O número de calorias que deve queimar por dia depende dos seus objectivos de perda de peso.Crédito da imagem:PeopleImages/E+/GettyImages
É uma história tão antiga como o tempo: para perder peso, precisa de se mexer mais e comer menos. Mas perceber quanto mais deve mexer pode ser confuso.
Isto porque a quantidade de calorias que precisa de queimar por dia para perder peso depende de muitos factores, incluindo o seu objetivo de perda de peso, a quantidade que come e a forma como queima essas calorias.
Embora a perda de peso possa ser o seu principal objetivo, a atividade física traz muitos benefícios para a saúde, como uma melhor mobilidade das articulações, proteção contra doenças crónicas, melhor humor e maior resistência. Por isso, para além de queimar calorias, saiba que está a fazer um bem enorme ao seu corpo quando se mexe mais.
Dica
Para perder 1 a 2 quilos por semana, precisa de queimar mais 500 a 1.000 calorias do que come por dia – ou 3.500 a 7.000 calorias por semana.
Como calcular a sua queima diária de calorias
O número total de calorias que queima num dia depende de factores como a sua idade, altura e peso, massa muscular e a quantidade de exercício que pratica, de acordo com a Kansas State University.
Existem várias fórmulas para calcular o seu gasto energético diário total exato, ou TDEE (mais sobre isso num minuto), mas existe também um método mais simples baseado apenas no peso corporal. Embora não seja tão exato, pode dar-lhe um ponto de partida para trabalhar sem ter de fazer muitos cálculos:
- Calorias diárias queimadas: 15-16 por quilo de peso corporal
- Calorias necessárias para perder peso: 12-13 por quilo de peso corporal
- Calorias necessárias para ganhar peso: 18-19 por quilo de peso corporal
Para ter uma ideia mais exacta do seu TDEE, precisa de saber quatro coisas, de acordo com a Kansas State University:
Taxa metabólica em repouso (RMR)
Por vezes referida como taxa metabólica basal (BMR), é o número total de calorias que o seu corpo necessita por dia apenas para as funções básicas (pense: respirar, pestanejar, etc.). Em geral, a sua RMR é mais elevada se for mais jovem e tiver mais músculo, mas a sua genética também desempenha um papel importante.
A RMR constitui a maior parte do seu TDEE (cerca de 60 por cento), de acordo com um artigo de abril de 2015 no Mayo Clinic Proceedings.
Para calcular a sua RMR, pode utilizar a Equação de Harris-Benedict ou a Equação de Mifflin-St Jeor, de acordo com a Academia Nacional de Medicina Desportiva:
Equação de Harris-Benedict
- Pessoas designadas como do sexo masculino à nascença (AMAB): 88,362 + (13,397 × peso em kg) + (4,799 × altura em cm) – (5,677 × idade em anos)
- Pessoas designadas do sexo feminino à nascença (AFAB): 447,593 + (9,247 × peso em kg) + (3,098 × altura em cm) – (4,330 × idade em anos)
Note que 1 kg é igual a 2,2 libras e 1 polegada é 2,54 cm.
Equação de Mifflin-St Jeor
- Pessoas AMAB: (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) – (5 × idade em anos) + 5
- Pessoas AFAB: (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) – (5 × idade em anos) – 161
Efeito térmico dos alimentos (TEF)
O TEF são as calorias que o seu corpo utiliza para digerir, absorver e armazenar os nutrientes dos alimentos que ingere. Alguns alimentos demonstraram ter um efeito térmico mais elevado do que outros, o que significa que o seu corpo queima mais calorias para os processar. Estes incluem alimentos ricos em proteínas e fibras, especialmente.
A TEF é responsável por até 10% do seu TDEE, de acordo com o artigo publicado na Mayo Clinic Proceedings.
Termogénese de atividade sem exercício (NEAT)
A NEAT é o número de calorias que o seu corpo utiliza nas actividades diárias, como lavar os dentes, lavar a loiça e caminhar, de acordo com o artigo de abril de 2015 na Mayo Clinic Proceedings. Este número varia muito de pessoa para pessoa, e mesmo de dia para dia, dependendo do seu nível de atividade.
Calorias queimadas durante o exercício
A quantidade de calorias que queima durante um treino depende da duração e da intensidade do exercício. Juntamente com o NEAT, as calorias que queima durante o exercício representam entre 10 e 30 por cento do seu TDEE, de acordo com o artigo publicado na Mayo Clinic Proceedings.
Calcule o seu TDEE
Multiplique a sua RMR pelo seu nível de atividade para obter o seu TDEE estimado, de acordo com a Kansas State University:
- Sedentário: BMR x 1,2 (pouco ou nenhum exercício, trabalho de secretária)
- Ligeiramente ativo: BMR x 1,375 (exercício ligeiro 1-3 dias por semana)
- Moderadamente ativo: BMR x 1,55 (exercício moderado 6-7 dias por semana)
- Muito ativo: BMR x 1,725 (exercício intenso todos os dias, ou exercício duas vezes por dia)
- Extra-ativo: BMR x 1,9 (exercício intenso duas ou mais vezes por dia, ou treino para uma maratona, triatlo, etc.)
Como calcular a sua queima semanal de calorias
Calcular quantas calorias queima numa semana é praticamente o mesmo que calcular a sua queima diária de calorias.
Primeiro, determine a sua RMR utilizando a equação acima. Em seguida, calcule o seu TDEE multiplicando a sua RMR pelo seu nível de atividade, de acordo com a Kansas State University. A partir daí, pode multiplicar a sua queima diária de calorias por sete para a escalar para uma semana.
Por exemplo, alguém que seja ligeiramente ativo todos os dias utilizaria esta equação:
- (BMR x 1,375) x 7
Se a sua atividade física variar de dia para dia, calcule a sua queima de calorias utilizando o multiplicador de atividade adequado para cada dia da semana. Em seguida, some estes números para determinar a sua queima calórica semanal.
Por exemplo, se estiver pouco ativo quatro dias por semana e muito ativo nos outros três, deve utilizar esta equação:
- (BMR x 1,375) + (BMR x 1,375) + (BMR x 1,375) + (BMR x 1,375) + (BMR x 1,725) + (BMR x 1,725) + (BMR x 1,725)
Dica
Lembre-se de que cada corpo é diferente e que o peso e o metabolismo podem ser afectados por factores como a sua genética e o ambiente. É por isso que, se está a lutar para perder peso, é uma boa ideia trabalhar com um nutricionista registado, que pode ter em conta todos os seus factores individuais.
Como calcular as suas calorias para perder peso
Para perder peso, terá de fazer alguns cálculos simples e criar um défice de calorias com base no seu TDEE, o que significa que queima mais calorias do que ingere.
1. encontre o seu TDEE
Primeiro, calcule o seu gasto energético diário total com base na fórmula acima. Isto dar-lhe-á as suas calorias de manutenção, ou seja, quantas calorias necessita por dia para manter o seu peso atual.
2. subtraia 500 a 1.000 calorias
Um quilo de gordura equivale a cerca de 3.500 calorias, de acordo com a Mayo Clinic. Assim, se quiser perder 1 a 2 quilos por semana (um objetivo geralmente saudável e sustentável), precisa de queimar entre 500 e 1.000 calorias a mais do que come por dia – ou entre 3.500 e 7.000 calorias por semana.
Pode atingir este défice calórico ingerindo menos calorias, queimando mais calorias através da NEAT e do exercício ou uma combinação dos dois.
Quer perder peso para sempre? Noom dá-lhe o apoio e as ferramentas de que necessita para se manter concentrado e atingir os seus objectivos de perda de peso.
Experimente o Noom hoje!
3. mantenha o controlo
As estatísticas de perda de peso mostram que um diário alimentar e um monitor de fitness podem ajudá-lo a monitorizar as calorias que ingere e queima todos os dias e a manter-se no caminho certo para atingir os seus objectivos de perda de peso.
4. ajuste quando necessário
À medida que vai perdendo peso, terá de recalcular o seu TDEE e o número de calorias que precisa de queimar por dia para continuar a perder peso.
Aviso
Pode estar entusiasmado por dar um salto na sua jornada de perda de peso, mas perder peso gradualmente pode ajudá-lo a mantê-lo a longo prazo, de acordo com a Mayo Clinic.
Criar um défice calórico drástico (mais de 500 a 1000 calorias por dia) não é aconselhado pela maioria dos profissionais de saúde. Normalmente, esta taxa é insustentável e pode levar a deficiências de nutrientes, perda muscular e um metabolismo parado.
Como queimar mais calorias durante um treino
Três factores determinam a quantidade de calorias que queima durante o exercício: o seu peso e a duração e intensidade do seu treino.Image Credit:wundervisuals/E+/GettyImages
A quantidade de calorias que queima num treino depende do seu tamanho, bem como da duração e intensidade do treino. Por exemplo, uma pessoa de 60 kg que faça uma caminhada de 4 mph ou 30 minutos de calistenia de intensidade moderada – como polichinelos e flexões – queimará 167 calorias, mas uma pessoa de 90 kg queimará 200 calorias com essas mesmas actividades, de acordo com a Harvard Health Publishing.
Durante uma atividade mais vigorosa, queima mais calorias em menos tempo. Uma pessoa de 90 kg queima 409 calorias em 30 minutos de corrida a 9 mph, enquanto que uma pessoa de 90 kg queima 488 calorias, de acordo com a Harvard Health Publishing.
Mas tudo isto são aproximações de calorias. Até as máquinas de ginásio – como as elípticas e as passadeiras – calculam quantas calorias queima, utilizando uma fórmula que provavelmente não é totalmente exacta, de acordo com o American Council on Exercise.
Os aparelhos portáteis de fitness também não lhe darão provavelmente uma medida exacta. Embora os wearables sejam uma boa forma de medir o seu ritmo cardíaco, a sua capacidade de registar calorias é normalmente imprecisa, de acordo com a Stanford University Medicine.
No entanto, exercitar-se durante algum tempo é uma forma de compensar a imprecisão da maioria dos registadores de calorias. Se costuma caminhar durante 20 minutos todos os dias, por exemplo, aumentar para 30 minutos irá aumentar o seu consumo total de calorias.
Aumentar a quantidade de tempo de exercício ou a intensidade do seu treino são formas seguras de aumentar a sua queima total de calorias.
É melhor fazer cardio ou treino de força para perder peso?
O exercício ajuda a queimar calorias e também mantém a massa muscular magra enquanto está a perder peso. Se reduzir as calorias sem exercício, um quarto de cada quilo que perder virá da massa muscular magra.
Porque é que isto é importante? A sua massa muscular afecta a sua taxa metabólica (a taxa a que o seu corpo queima calorias). Aumentar a sua massa muscular pode apoiar o seu metabolismo, o que significa que o seu corpo irá queimar mais calorias mesmo realizando apenas actividades do dia a dia, de acordo com a Harvard Health Publishing.
Poderá queimar apenas cerca de 100 calorias por sessão de meia hora de treino de força, mas colherá inúmeros benefícios adicionais. Dez semanas de treino de resistência podem aumentar a sua massa muscular magra em 3 libras, diminuir a sua gordura corporal em 4 libras e aumentar a sua taxa metabólica em 7 por cento, de acordo com a investigação de julho de 2012 no Current Sports Medicine Reports.
Por outro lado, o exercício cardio regular pode ajudar a melhorar a saúde do seu coração e aumentar o seu gasto calórico diário. A solução? Um programa de treino equilibrado que incorpore treino cardiovascular e de força é provavelmente a sua melhor aposta.
Quantas calorias deve ingerir para perder peso?
O exercício ajuda-o a perder peso, mas é mais eficaz quando combinado com medidas dietéticas. Os investigadores que acompanharam o progresso da perda de peso de mais de 400 pessoas pós-menopáusicas durante um ano descobriram que uma combinação de exercício e dieta funcionava melhor para a perda de peso, de acordo com um estudo de agosto de 2012 na Obesity.
O estudo refere que as participantes que praticavam apenas exercício físico perderam 2,4% do seu peso corporal, enquanto as participantes que praticavam apenas dieta perderam 8,5%. Os que fizeram dieta e exercício perderam 10,8%, o que torna a estratégia combinada mais eficaz.
Não tem necessariamente de queimar 500 calorias por dia para perder peso quando também corta calorias. Uma combinação de menos comida e mais movimento também ajuda a criar um défice.
Por exemplo, coma menos 250 calorias do que o número de calorias de que necessita para manter o seu peso e faça exercício para queimar 250 calorias por dia, e perderá meio quilo por semana.
Leitura relacionada
- 5 maneiras fáceis de cortar 500 calorias da sua dieta diária
- 7 exercícios que podem queimar 500 calorias num instante