É importante beber água quando está a fazer exercício.Image Credit:SrdjanPav/E+/GettyImages
Provavelmente já ouviu o velho ditado: Beba oito copos de água por dia. Pode perguntar-se se isso se deve ao facto de o corpo humano precisar de processar uma certa quantidade de água num determinado período de tempo. Os seres humanos precisam de água, porque o corpo humano é constituído por cerca de 60 por cento de água. Mas o corpo processa apenas uma determinada quantidade, e pode beber demasiada ou pouca água.
Dica
A água está contida nos alimentos que ingere e nos líquidos que bebe. O seu corpo processa toda ela. Um corpo saudável pode processar um máximo de 27 onças a 33,8 onças por hora, mas a quantidade ideal de líquidos que deve beber depende do seu sexo, peso, dieta, exercício e clima.
Porque precisa de água?
A água é o principal ingrediente do corpo humano. Com 60 por cento do corpo composto por água, esta encontra-se em todas as células, tecidos e órgãos. São os rins que processam grande parte da água que ingere, mas há muitas formas de o corpo perder água, de acordo com a Mayo Clinic.
Perde água através da sua respiração, transpiração, urina e movimentos intestinais. Para que o seu corpo funcione como deve, precisa de repor continuamente toda essa água perdida. Repõe esses fluidos sempre que bebe líquidos ou come alimentos, como muitos frutos, que contêm água. De acordo com os Centers for Disease Control and Prevention (Centros de Controlo e Prevenção de Doenças), beba água pura para repor os fluidos, porque não tem calorias.
A Mayo Clinic refere que a velocidade a que perde líquidos depende do que está a fazer, pelo que não existe uma velocidade exacta a que o seu corpo processa a água. Pode perder água rapidamente através da transpiração se estiver ao ar livre num dia quente e húmido, especialmente se estiver a trabalhar ou a fazer exercício.
Qual é a quantidade de água necessária?
Normalmente, o CDC segue a recomendação da Academia Nacional de Ciências, Engenharia e Medicina de 2004, segundo a qual os homens devem ingerir 15,6 chávenas de líquidos por dia, enquanto as mulheres devem ingerir 11,4 chávenas de líquidos por dia. Esta recomendação – que continua a ser utilizada não só pelo CDC, mas também pela Clínica Mayo no seu relatório de 2017, juntamente com a National Kidney Foundation (NKF) – diz que a maioria das pessoas saudáveis cumpre a ingestão de água recomendada todos os dias.
A quantidade máxima de água que as pessoas com um funcionamento normal dos rins devem beber por hora é de 27 onças a 33,8 onças, de acordo com um estudo de junho de 2013 publicado nos Annals of Pediatric Endocrinology and Metabolism.
O conselho antigo era beber oito copos de água por dia. A NKF diz que “oito é ótimo, mas não é definitivo”. Essa recomendação, diz a organização, tornou-se popular como forma de lembrar as pessoas de continuar a beber líquidos ao longo do dia.
Quando deve beber mais
Deve beber se tiver sede, diz a NKF, a menos que tenha insuficiência renal. Esses doentes devem restringir a ingestão de água. Se tiver problemas renais ou qualquer doença crónica, siga sempre as recomendações do seu médico.
O senso comum exige que determine a sua própria ingestão diária ideal de líquidos. Oito copos não é um mau conselho, tendo em conta que obtém alguns dos seus fluidos através dos alimentos, diz a Mayo Clinic.
Algumas razões pelas quais pode precisar de beber mais, de acordo com a Mayo Clinic, incluem:
- Exercício físico.Suar significa que está a perder água. Quer esteja a correr, a passear o cão ou a jardinar, se estiver a suar, está a perder água. É por isso que a água sabe tão bem durante um treino. A regra geral é que se estiver a fazer exercício intenso durante mais de uma hora, precisa não só de água, mas também de reposição de electrólitos.
- Clima.O calor e a humidade fazem-no suar mais, por isso beba mais se estiver quente ou húmido. Lembre-se de que, se vive ou está de visita a uma altitude elevada, é mais fácil ficar desidratado, pelo que pode precisar de ainda mais líquidos do que os que ingere em altitudes mais baixas.
- Saúde. A sua condição física tem muito a ver com o número de onças de água que o seu corpo consegue absorver numa hora. Se estiver doente, especialmente se tiver febre, vómitos ou diarreia, o seu corpo pode estar a perder líquidos rapidamente. Deve seguir as instruções do médico para tentar reidratar-se. Poderá ter de repor não só a água, mas também os electrólitos. Infecções da bexiga e pedras nos rins também podem fazer com que perca água.
- Gravidez ou amamentação.Se estiver grávida ou a amamentar, precisará de mais água. O Office of Women’s Health (Gabinete de Saúde da Mulher) recomenda que beba 10 copos de líquidos diariamente se estiver grávida e, durante a amamentação, beba um copo de água sempre que amamentar o seu bebé.
Quanto é que é demasiado?
Há alturas em que as pessoas bebem mais água do que o seu corpo consegue processar, de acordo com a NKF. A hiponatremia ocorre mais frequentemente em atletas que bebem demasiados líquidos e em pessoas com determinadas doenças crónicas. Esta é uma condição muito perigosa que requer atenção médica imediata.
Ocorre quando o nível de sódio no sangue desce abaixo do normal, de acordo com um estudo de dezembro de 2014 no Journal of Clinical Medicine. O seu corpo precisa de sódio para o equilíbrio de fluidos, controlo da pressão arterial, nervos e músculos.
O nível normal de sódio no sangue é de 135 a 145 miliequivalentes/litro, ou mEq/L, diz a NKF. Quando o seu mEq/L desce abaixo de 135, pode ocorrer hiponatremia. Isso faz com que a água extra vá para as suas células e as faça inchar. As células do seu cérebro não têm para onde ir porque o cérebro não consegue expandir-se para além do crânio.
A hiponatremia, segundo a NKF, pode ocorrer em qualquer pessoa com insuficiência renal, insuficiência cardíaca congestiva, qualquer pessoa que esteja a tomar medicamentos para as dores ou antidepressivos, ou devido a vómitos graves. Também pode ocorrer devido ao consumo excessivo de álcool durante um evento desportivo de resistência. É tratada com fluidos intravenosos e outros fluidos que contenham sódio.
Corredores de maratona e hiponatremia
Pensa-se que a hiponatremia associada ao exercício (EAH) ocorre quando os atletas de resistência ingerem demasiados líquidos durante uma corrida de longa distância ou outro evento atlético, de acordo com um estudo de março de 2017 na revista Frontiers in Medicine. Foi detectada pela primeira vez na década de 1980 durante triatlos Ironman e ultramaratonas, especialmente em climas quentes.
Desde então, têm-se registado casos em corridas de menor distância e em alguns outros desportos, até mesmo em aulas de ioga. De acordo com o estudo da Frontiers in Medicine, apesar da maior publicidade sobre a EAH, os atletas continuam a morrer desta doença. Jogadores de futebol americano do liceu, um soldado a treinar para ser um Ranger do Exército, um polícia num passeio de bicicleta de 12 milhas e um estudante universitário a fazer calistenia para uma fraternidade, todos morreram de EAH, segundo o estudo.
O ponto comum é que todos estes atletas estavam a beber para além da sede, segundo os investigadores. O estudo da Frontiers in Medicine também observou que um soldado em boa forma física morreu durante uma marcha de treino de 31 milhas devido a EAH e insolação. Apesar de uma maior sensibilização, o estudo refere que as mortes, os relatos de casos e as taxas de incidência se estenderam a uma maior variedade de desportos.
Níveis de hidratação seguros
A água ajuda os seus rins a eliminar os resíduos do sangue e mantém os vasos sanguíneos abertos. Para beber o suficiente, mas não demasiado, verifique a sua urina, diz a NKF. Beba o suficiente para manter a sua urina amarela clara ou incolor. Se a sua urina for escura, não está a beber água suficiente.
Quando participar num evento atlético de resistência, beba de acordo com os ditames da sede durante e imediatamente após o exercício, de acordo com o estudo Frontiers in Medicine de março de 2017.