A dieta DASH é um plano alimentar não restritivo que enfatiza alimentos integrais e ricos em nutrientes. Crédito da imagem: Sergei Gnatiuk / iStock / GettyImages
A dieta DASH, que significa Dietary Approaches to Stop Hypertension, foi projetada para ajudá-lo a baixar a pressão arterial, melhorar a saúde cardíaca, reduzir o risco de certas doenças, incluindo diabetes tipo 2 e câncer e, em alguns casos, perder peso.
Esses objetivos gerais são alcançados comendo alimentos integrais e focalizando um padrão alimentar rico em potássio, cálcio e magnésio, com baixos níveis de sódio e gordura saturada.
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A dieta DASH existe há mais de 20 anos e foi classificada como a dieta número dois em geral e a dieta número um em alimentação saudável pelo U.S. News and World Report mais uma vez em 2021.
Além de ajudar em muitas áreas relacionadas à hipertensão e aos fatores de risco de doenças, o DASH promove o bem-estar geral e promove um estilo de vida saudável, então você não precisa ter esses fatores de risco para se beneficiar deste plano alimentar.
A dieta DASH é relativamente simples, com foco em frutas, vegetais, grãos inteiros, proteína magra, legumes e gorduras saudáveis. Enfatizar esses alimentos ajuda a diminuir naturalmente a ingestão de sódio, gordura saturada e açúcar refinado.
Seu plano de refeições com dieta DASH de 7 dias
O plano de refeição de uma semana a seguir reflete os princípios da dieta DASH, fornecendo uma variedade de receitas com foco em uma abordagem inovadora com a incorporação de proteínas magras e fontes de leite. Sinta-se à vontade para suplementar com frutas e vegetais adicionais durante a semana.
Se você está cozinhando para um, lembre-se de que algumas dessas receitas fornecem sobras, então você terá extras para a semana.
domingo
Usar farinha de aveia em suas panquecas caseiras pode ajudá-lo a obter mais fibras saudáveis para o coração. Crédito da imagem: Peacefulwarrior93 / iStock / GettyImages
- Café da Manhã : Panquecas de Farinha de Aveia
- Almoço : Farro Mediterranean Bowl
- Jantar : vieiras grelhadas servidas com batata-doce assada e um lado de búfalo com pedaços de couve-flor ou vegetais assados ou salteados
- Lanche / Sobremesa: Trufas de Chocolate e Menta “Bola de Energia”
Segunda-feira
Junto com seu conteúdo de proteína, o salmão defumado possui ácidos graxos ômega-3 saudáveis. Crédito da imagem: VankaD / iStock / GettyImages
- Café da Manhã : Torrada de Abacate com Salmão Defumado
- Almoço : Sopa de Feijão Branco e Vegetariana servida com pão crocante ou pita
- Jantar : Tacos de Frango Caseiros com Arroz Frito Mexicano e Feijão
- Lanche / sobremesa: Smoothie de frutas
terça-feira
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Estes embrulhos de verduras, frutas e grão de bico se juntam facilmente e são embalados com proteínas e gorduras saudáveis. Crédito da imagem: 3532studio / adobestock
- Café da Manhã : Banana durante a noite com aveia
- Almoço : embrulho de verduras, frutas e grão de bico
- Jantar : Molho Cremoso de Massa de Abóbora com Penne e um lado de aspargos salteados ou feijão verde
- Lanche / Sobremesa: Maçãs Com Manteiga de Nozes
quarta-feira
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Este Frango Recheado Mediterrâneo está cheio de sabor e verifica todas as caixas de nutrição. Crédito da imagem: Yumna Jawad / morefit.eu
- Café da Manhã : Sanduíche de Abacate no Café da Manhã
- Almoço : sopa de lentilha servida com pão crocante ou pão sírio
- Jantar : Frango Recheado Mediterrâneo com uma salada simples
- Lanche / sobremesa: mordidas energéticas de abóbora com especiarias
quinta-feira
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Gosta da combinação de doces e salgados? Basta procurar figos recheados com queijo de cabra. Crédito da imagem: NCAimages / adobe stock
- Café da Manhã : Iogurte Grego com Nozes e Bagas
- Almoço : Salada de Frango com Cranberry servido em cima de verduras com um lado de pão crocante ou pita
- Jantar : Espetada de Camarão Grelhado com Molho de Mel Sriracha e Batata Doce Recheada com Brócolis
- Lanche / sobremesa: figos recheados com queijo de cabra
sexta-feira
Crédito da imagem: Chef Abbie Gellman, RD
- Café da Manhã : Aveia Pêssego durante a noite
- Almoço : Pimenta Feijão De Cevada
- Jantar : Pesto de salmão servido em cima de seu grão integral favorito, como arroz integral ou quinua, e um acompanhamento de abóbora “frita” no forno ou vegetais assados ou salteados
- Lanche / Sobremesa: Sunshine Smoothie
sábado
Em vez de maionese, esta salada de macarrão de atum depende do abacate para sua cremosidade. Crédito da imagem: Lilechka75 / iStock / GettyImages
- Café da Manhã : Fritada de Espinafre
- Almoço : Salada de Atum com Abacate
- Jantar : almôndegas veganas servidas com molho marinara e acompanhamentos de vegetais assados ou salteados
- Lanche / Sobremesa: Tâmaras Recheadas