Se você está procurando melhorar sua saúde intestinal, simplesmente adicione mais vegetais ricos em fibras e prebióticos ao seu prato. Crédito da imagem: RossHelen / iStock / GettyImages
Alimentos ricos em probióticos (como iogurte e missô) não são os únicos que podem ajudar na saúde intestinal. Existem muitos outros tipos de alimentos deliciosos, relativamente baratos e fáceis de incorporar à dieta, que também fazem bem ao seu intestino.
Um desses grupos de alimentos são os vegetais. Muitos vegetais – brócolis, cogumelos, couve e muito mais – têm um efeito positivo na saúde intestinal e por uma série de razões.
Adicionar mais vegetais às suas refeições é um ótimo plano, especialmente considerando quantos de nós não cumprimos as diretrizes nutricionais. Em média, menos de 9 por cento dos americanos comem vegetais suficientes diariamente, de acordo com uma análise de novembro de 2017 dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC).
Não apenas estamos com falta de nutrientes vitais e vegetais de fibra que são conhecidos (e recomendados), mas estamos perdendo os benefícios de saúde desses nutrientes, como saúde intestinal melhorada.
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2 razões pelas quais os vegetais são bons para o seu intestino
1. Eles embalam fibra
Os vegetais são uma grande fonte de fibra alimentar, que beneficia o corpo de muitas maneiras, incluindo mantê-lo se sentindo satisfeito e regular.
Existem dois tipos de fibra – solúvel e insolúvel – e os vegetais contêm uma boa mistura de ambos. A fibra solúvel atrai água para o seu intestino e se transforma em um gel que ajuda a retardar a digestão, de acordo com a Clínica Mayo.
A fibra insolúvel, por outro lado, não é solúvel em água. Esse tipo de fibra aumenta o volume das fezes e ajuda a manter as coisas em movimento no trato gastrointestinal (GI). Ambos os tipos de fibra são o que mantém seu intestino saudável e seus movimentos intestinais regulares.
A maioria de nós poderia usar mais fibra em nossas dietas: 95% dos americanos não comem mais do que 16 gramas de fibra por dia – cerca de metade do que precisamos – de acordo com um relatório do USDA de setembro de 2014. Devemos ingerir 14 gramas de fibra para cada 1.000 calorias que ingerimos todos os dias, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética.
Ao comer mais vegetais, comemos mais fibras. Alguns dos vegetais mais ricos em fibras, de acordo com o USDA, incluem:
- Ervilhas (uma xícara, cozida): 9 gramas de fibra
- Abóbora bolota (uma xícara, cozida): 9 gramas de fibra
- Alcachofras (um meio): 7 gramas de fibra
- Brócolis (uma xícara, cozido): 5 gramas de fibra
- Couve (uma xícara, cozida): 5 gramas de fibra
- Cenouras (uma xícara, cozida): 5 gramas de fibra
2. Eles contêm prebióticos
Os prebióticos são um tipo único de fibra e os vegetais são uma de suas fontes mais ricas.
Os prebióticos resistem à digestão em nosso intestino e não se rompem até atingirem nosso intestino grosso, de acordo com um estudo de abril de 2013 em Nutrientes . As bactérias probióticas comem prebióticos e os usam como combustível, e é por isso que são tão bons para a saúde intestinal.
Os prebióticos são decompostos pela fermentação; esse processo libera ácidos graxos de cadeia curta, que também sustentam seu intestino. Na verdade, os prebióticos estão ligados a uma função de barreira intestinal aprimorada, imunidade aumentada, taxas mais baixas de câncer de cólon e inflamação diminuída associada a doenças inflamatórias intestinais, de acordo com o estudo Nutrients .
Embora todos os vegetais contenham fibras, apenas alguns são ricos em prebióticos, de acordo com a Monash University. Esses vegetais incluem:
- Alcachofras de Jerusalém
- Espargos
- Cebola
- Ervilhas verdes
- Alho
- Snowpeas
- Repolho savoy
- Milho doce
- Cebola verde
- Funcho
3 maneiras fáceis de incluir mais vegetais em sua dieta
Compre produtos da estação para descobrir novos vegetais e sacudir suas refeições. Crédito de imagem: Budap / iStock / GettyImages
1. Procure comer pelo menos uma porção de vegetais em cada refeição
Até o café da manhã merece alguns vegetais. Preparar uma omelete com vegetais é uma maneira fácil de ganhar um impulso matinal, mas se você tende a comer alimentos mais doces, como aveia ou smoothies, experimente incorporar algo sutil, como couve-flor ou abobrinha picada.
Esses vegetais têm um sabor mais leve, portanto, embora não superem sua refeição, acrescentam fibras e ajudam você a cumprir sua cota diária de vegetais.
2. Vá à base de plantas pelo menos uma vez por dia
Cortando a carne, você naturalmente adicionará mais vegetais. Hambúrgueres de beterraba vermelha, lasanha de massa vegetal e abóbora bolota recheada com vegetais são todos exemplos deliciosos.
3. Troque carboidratos refinados por vegetais
Em vez de macarrão, experimente macarrão com abobrinha ou abóbora – ou misture esses vegetais aos grãos para uma combinação deliciosa. Incorpore a couve-flor na crosta da pizza, arroz frito ou até mesmo na crosta de quiche.
Use berinjela fatiada como pão de hambúrguer ou experimente a couve como substituto do wrap.