Use o iogurte búlgaro como base para parfaits e em molhos saborosos para pratos criativos. Crédito da imagem: Moyo Studio / E + / GettyImages
Do grego ao islandês, você pode encontrar iogurtes de todos os cantos do mundo no departamento de laticínios. Mas betcha não sabia que todos esses iogurtes devem sua variedade probiótica a um tipo menos conhecido: o iogurte búlgaro.
É verdade: a cultura de bactérias que você vê listada em todos os rótulos de iogurte – Lactobacillus bulgaricus – se origina na Bulgária, daí o nome Ella Davar, RD, CDN, diz morefit.eu.
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Este OG de iogurtes apresenta um sabor picante e ácido e uma textura tão cremosa, mas o que realmente brilha são seus benefícios para a saúde, como promover um intestino saudável e fornecer uma grande quantidade de nutrientes. É aqui que o iogurte búlgaro definitivamente merece um lugar na sua lista de compras semanal.
O que procurar no iogurte búlgaro
O iogurte búlgaro de melhor qualidade deve marcar todas estas caixas:
- Sem adição de açúcar: ao escolher iogurte búlgaro, assim como com outros iogurtes, opte por versões sem açúcar, diz DJ Blatner, RDN, e autor de The Superfood Swap: The 4-Week Planeje comer o que você deseja sem o CRAP
- Ingredientes mínimos: “O iogurte tradicional búlgaro não terá sabor e não terá aditivos, estabilizantes ou espessantes”, diz Kristy Del Coro, RDN, uma nutricionista e nutricionista culinária registrada. “Os ingredientes devem ser apenas leite e culturas vivas.”
- Leite integral e alimentado com pasto: o leite integral produzido por vacas alimentadas com pasto é uma grande fonte de ácidos graxos essenciais CLA e ômega-3, bem como de vitamina A e K2, diz Davar.
- Leite de vacas A2A2 : vacas que carregam apenas genes A2 parecem ter produzido o leite usado para o iogurte búlgaro original, diz Davar.
- Processo de fermentação de 24 horas
- Não Forçado
- Certificado orgânico
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Marcas de iogurte búlgaro para experimentar
- Iogurte Búlgaro Trimona ($ 6,49 em Instacart.com)
- White Mountain Foods Bulgarian Yogurt (US $ 7,99 na Amazon.com)
Nutrição de iogurte búlgaro
Uma xícara de iogurte búlgaro com leite integral contém o seguinte, de acordo com o USDA:
- 141 calorias
- 8 g de gordura
- 5 g de gordura saturada
- 91 mg de sódio
- 10 g de carboidratos
- 0 g de fibra
- 6 g de açúcar
- 8 g de proteína
Benefícios do iogurte búlgaro
1. Suporta a saúde intestinal
O principal benefício do iogurte búlgaro é seu alto teor de probióticos, que auxilia na digestão e em um microbioma intestinal saudável, diz Del Coro.
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Na verdade, uma cepa particular de L. bulgaricus (chamada G-LB-44) que é encontrada em alguns iogurtes búlgaros pode impedir bactérias nocivas e ajudar a repor as bactérias saudáveis em nossos corpos, de acordo com a pesquisa do microbiologista Andrew B. Onderdonk, PhD. Isso é importante porque os insetos nocivos podem perturbar o equilíbrio da flora intestinal.
Um estudo de maio de 2018 publicado em Biotechnology & Biotechnological Equipment também concluiu que as cepas probióticas do iogurte búlgaro podem inibir o crescimento de bactérias patogênicas. Além do mais, os pesquisadores notaram que o iogurte búlgaro também possui atividade prebiótica. ICYDK, prebióticos – um tipo de carboidrato encontrado em certos alimentos – fornecem alimento para os probióticos. Em outras palavras, eles ajudam as bactérias intestinais boas a se desenvolverem.
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2. Pode ajudar na constipação
Como a maioria dos alimentos fermentados com probióticos, o iogurte búlgaro pode apoiar uma digestão saudável e mantê-lo regular, diz Blatner. Na verdade, o iogurte búlgaro pode ajudar a aliviar a constipação, de acordo com um pequeno estudo em mulheres publicado na edição de março de 2021 do NFS Journal.
Como bônus, o mesmo estudo também descobriu que comer iogurte búlgaro pode melhorar o humor. Os pesquisadores teorizaram que isso pode ser resultado da estimulação do eixo intestino-cérebro.
3. Possui baixo teor de lactose
Além disso, o iogurte búlgaro pode ser mais fácil de digerir graças ao seu menor teor de lactose, que é o resultado de um processo de fermentação mais longo. Alguns iogurtes búlgaros, como a marca Trimona, passam por seis a oito horas de “fermentação agressiva” em uma incubadora, seguida por 24 horas de fermentação lenta em uma temperatura mais baixa em um refrigerador, diz Davar.
“Durante esse processo, a enzima lactase, que decompõe a lactose, está sendo sintetizada pelas culturas bacterianas, tornando o iogurte mais tolerável para a maioria dos consumidores intolerantes à lactose”, explica Davar.
Em comparação, outros iogurtes são fermentados por uma média de oito horas, às vezes menos, acrescenta Del Coro.
4. Fornece nutrientes essenciais
O iogurte búlgaro não é coado como outras variedades, como o iogurte grego, por isso ainda contém o soro de leite, diz Blatner. Veja por que isso é importante: Whey é a parte mais nutritiva do iogurte, pois é rico em vitaminas e minerais, explica Davar.
Na verdade, 1 xícara de fluido de soro contém os seguintes nutrientes essenciais, de acordo com o USDA:
- Cálcio: 19 por cento do valor diário (DV)
- Potássio: 7 por cento DV
- Magnésio: 6 por cento DV
- Zinco: 10 por cento DV
- Fósforo: 15 por cento DV
- Selênio: 8 por cento DV
- Tiamina: 9 por cento DV
- Riboflavina: 26 por cento DV
- Vitamina B5: 19 por cento DV
- Vitamina B6: 6 por cento DV
- Vitamina B12: 18 por cento DV
- Colina: 7 por cento DV
Além disso, o whey possui uma abundância de aminoácidos, incluindo leucina, isoleucina e valina, que fornecem energia aos músculos quando digeridos, acrescenta Davar.
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