O treinamento regular de força pode ajudar a tratar um assoalho pélvico fraco e seus efeitos colaterais. Crédito da imagem: The Good Brigade / DigitalVision / GettyImages
Embora a sabedoria seja uma pedra angular do envelhecimento, algumas das mudanças físicas não o são. Articulações mais rígidas, ossos mais fracos e rugas são queixas comuns associadas ao envelhecimento. Mas outros desafios – como problemas do assoalho pélvico – são igualmente prevalentes, mesmo que não sejam amplamente discutidos.
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Como qualquer outro músculo do corpo, o assoalho pélvico (a concavidade dos músculos esqueléticos que fica na parte inferior da pelve) tende a perder força com o envelhecimento. E ter um assoalho pélvico fraco pode causar um efeito dominó prejudicial de outros problemas, incluindo a incontinência urinária.
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Embora o envelhecimento seja inevitável, a disfunção do assoalho pélvico não precisa ser assim. Aqui, conversamos com fisioterapeutas do assoalho pélvico para entender por que a função do assoalho pélvico pode declinar com o tempo e o que fazer para evitá-la.
1. Perda muscular relacionada à idade
“A atrofia do músculo esquelético e a fraqueza associada são inevitáveis à medida que envelhecemos, e os músculos do assoalho pélvico não são exceção”, diz Ruth Maher, PT, PhD, DPT.
Depois de atingir os 30 anos, você perderá até 5% de seus músculos por década, de acordo com a Harvard Health Publishing. Por volta dos 70 anos, a massa muscular e a força podem diminuir em 10 a 15 por cento por década (e acelerar em até 40 por cento por década depois disso), diz Maher.
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“Muitas dessas mudanças ocorrem microscopicamente nas fibras musculares e no sistema nervoso, além de alterações metabólicas, que afetam a síntese protéica e a composição corporal”, explica Maher.
Essa diminuição da força e da massa muscular está relacionada a inúmeras disfunções do assoalho pélvico, incluindo IU de estresse, prolapso de órgãos pélvicos, incontinência fecal e disfunção sexual, diz ela.
Por esse motivo, as pessoas designadas do sexo feminino ao nascimento (AFAB) que nunca tiveram gravidez ou parto (mais sobre isso abaixo) ainda correm o risco de declínio na função do assoalho pélvico, diz a fisioterapeuta Jessica McKinney, PT, DScPT, vice-presidente de assuntos médicos e advocacia clínica na Renovia.
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2. Gravidez
A gravidez pode enfraquecer os músculos do assoalho pélvico de algumas maneiras substanciais.
“Em primeiro lugar, o aumento do tamanho e do peso do útero por si só impõe uma nova pressão sobre o assoalho pélvico”, diz McKinney. “Durante a gravidez, o assoalho pélvico e os órgãos pélvicos descem abaixo de sua posição usual antes da gravidez, criando uma carga maior para esses músculos”.
Em segundo lugar, a prisão de ventre – comum durante a gravidez – pode causar problemas para os músculos do assoalho pélvico. “Se uma pessoa grávida está regularmente se esforçando para evacuar, isso pode afetar negativamente o assoalho pélvico”, diz McKinney.
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Além disso, conforme a gravidez avança, o corpo produz um hormônio chamado relaxina, que reduz a rigidez dos músculos e articulações na preparação para o parto, diz Maher. O hormônio permite que os músculos pélvicos se alongem – até três vezes o comprimento normal – durante o parto vaginal, diz ela.
O problema é que os músculos do assoalho pélvico muitas vezes tornam-se esticados e enfraquecidos, com 70 por cento das gestantes sofrendo de incontinência urinária de esforço (IU) ou perda urinária durante o estresse por esforço, como tosse, riso, espirros ou exercícios, diz Maher.
Em algumas pessoas, o parto vaginal pode resultar em danos ao assoalho pélvico, acrescenta Maher. Fatores como gravidez múltipla e um IMC mais alto podem aumentar o risco de uma pessoa desenvolver distúrbios do assoalho pélvico, diz ela.
A idade materna é outro fator. Conforme você envelhece, os músculos do assoalho pélvico diminuem a capacidade de alongamento durante o parto, o que os torna mais suscetíveis à disfunção do assoalho pélvico (e a uma taxa maior de cesariana), diz Maher.
“Consequentemente, é essencial que as mulheres pratiquem o treinamento do assoalho pélvico [mais sobre isso mais tarde] durante a gravidez e após o parto para facilitar o retorno à função normal”, diz ela.
3. Menopausa
Insônia, diminuição da libido e ondas de calor são marcas da menopausa, e agora você pode adicionar um assoalho pélvico mais fraco à lista.
Na menopausa, as alterações hormonais são as culpadas pelos problemas do assoalho pélvico. “A queda no nível de estrogênio que ocorre com a menopausa pode fazer com que os tecidos pélvicos se tornem mais finos, mais secos e menos resistentes, tornando os músculos pélvicos mais propensos a enfraquecer”, explica McKinney.
Como resultado, os músculos do assoalho pélvico podem não ser capazes de fornecer sua função de suporte, o que pode resultar em prolapso ou na descida dos órgãos pélvicos pela vagina, diz Maher. Os primeiros sinais de prolapso incluem uma sensação de plenitude na pelve ou vagina, muitas vezes acompanhada por dificuldade de esvaziar a bexiga e o intestino.
Além do mais, a diminuição dos níveis hormonais também pode afetar a integridade do mecanismo de fechamento do esfíncter urinário, o que pode aumentar o risco de uma pessoa desenvolver IU durante a menopausa, diz Maher.
A menopausa também é um momento em que a atividade física geral diminui, e a subsequente perda de força e músculos pode, como sabemos, contribuir para a fraqueza em todo o corpo, incluindo o assoalho pélvico, diz McKinney.
4. Constipação
Por causa de hábitos alimentares abaixo do ideal e diminuição da atividade muscular no trato intestinal, a constipação (e seu primo, inchaço) se torna mais comum à medida que envelhecemos, especialmente em pessoas com mais de 65 anos, de acordo com a University of Michigan Health. E ficar apoiado no banheiro pode estar causando problemas no assoalho pélvico.
“A constipação crônica e o esforço associado podem afetar o assoalho pélvico, resultando em sintomas urinários e prolapso dos órgãos pélvicos”, diz Maher.
Em casos graves, algumas pessoas até lutam com um distúrbio de defecação causado por um problema com a mecânica de esvaziamento do intestino, diz Maher. “Eles não conseguem coordenar os músculos abdominais, reto-anais e do assoalho pélvico para evacuar seus intestinos”, explica ela. Essencialmente, os músculos do assoalho pélvico não relaxam e relaxam, então as fezes não podem ser excretadas.
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Os exercícios de fortalecimento do assoalho pélvico não são apropriados para pessoas com distúrbios de defecação, diz Maher. “Em vez disso, esses indivíduos podem ser ensinados por um fisioterapeuta a relaxar ou regular os músculos do assoalho pélvico usando biofeedback”, explica ela.
Consequências de um assoalho pélvico fraco
“Não é de surpreender que os músculos que não funcionam bem podem não ser capazes de realizar seu trabalho bem”, diz McKinney. Os músculos do assoalho pélvico fracos ou tensos podem levar a uma série de problemas nos sistemas urinário e reprodutivo de uma pessoa, bem como na função sexual.
A incontinência urinária (IU), ou perda involuntária de urina, é de longe a consequência mais comum dos problemas do assoalho pélvico à medida que você envelhece. Na verdade, o número de pessoas que relatam incontinência aumenta drasticamente com a idade – de 37 por cento das pessoas com AFAB na faixa dos 30 anos para 64 por cento na faixa dos 80, diz McKinney.
Embora a IU seja comum – afetando aproximadamente 250 milhões de pessoas AFAB em todo o mundo – não é normal, diz McKinney. E pode ter um efeito significativamente negativo na qualidade de vida de uma pessoa, incluindo sua saúde mental, relacionamentos e intimidade.
Por exemplo, as pessoas costumam limitar seus compromissos sociais para evitar a imprevisibilidade da IU e, consequentemente, experimentam sentimentos de isolamento, diz McKinney.
Muitos também reduzem a atividade física e param de se exercitar (o que pode desencadear perda de urina) para controlar os sintomas da IU, mas isso apenas agrava o problema, pois pode causar declínio funcional e até piorar a IU com o tempo, diz McKinney.
Evitar exercícios devido à IU, junto com a resultante perda de massa e força muscular, também pode ter um efeito de bola de neve, colocando os idosos em maior risco de quedas, hospitalização, internação em lares de idosos e dependência de um cuidador, diz McKinney.
Além da IU, os problemas do assoalho pélvico também podem causar incontinência fecal (perda involuntária de fezes) e prolapso (quando os órgãos pélvicos caem o suficiente para atingir a vagina), diz McKinney.
Como prevenir (e gerenciar) problemas do assoalho pélvico conforme você envelhece
Coma mais alimentos ricos em fibras, como aveia e frutas, para ajudar a combater a constipação que pode acompanhar um assoalho pélvico fraco. Crédito da imagem: alvarez / E + / GettyImages
O que você pode fazer para proteger o assoalho pélvico ao longo do tempo? “Essa é a boa notícia: muito”, diz McKinney. “E você pode começar em qualquer idade. Mesmo que seu assoalho pélvico já esteja enfraquecido e você saiba que não está funcionando tão bem como gostaria, não é tarde demais para começar e ter sucesso.”
As intervenções a seguir ajudarão a tratar um assoalho pélvico fraco e a promover uma função saudável dos músculos do assoalho pélvico.
1. Fale com o seu médico
“A coisa mais importante que uma pessoa pode fazer para proteger a saúde do assoalho pélvico é manter um diálogo aberto e honesto com um profissional de saúde”, diz McKinney. Poucas pessoas estão falando sobre vazamento da bexiga, o que sugere fraqueza do assoalho pélvico, ela acrescenta.
Maher concorda: “ Infelizmente, o trauma do assoalho pélvico é freqüentemente subdiagnosticado, e muitos desconhecem seus efeitos a longo prazo.”
É por isso que é essencial falar com um médico ou fisioterapeuta com experiência em saúde do assoalho pélvico se você estiver tendo sintomas como IU.
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Evite certos alimentos como cafeína, álcool e refrigerantes, que podem irritar a bexiga e piorar os sintomas da IU, diz McKinney.
2. Mantenha um peso saudável
“O excesso de peso é um fator de risco para muitas disfunções do assoalho pélvico, incluindo a incontinência urinária”, diz Maher. O excesso de peso pode sobrecarregar o assoalho pélvico e causar problemas.
3. Pratique exercícios regularmente
“Um estilo de vida sedentário agrava ainda mais os efeitos do envelhecimento, então devemos praticar exercícios regulares, especialmente o treinamento de resistência, para estimular músculos e ossos e ajudar a maximizar a mobilidade e a função geral”, diz Maher.
O treinamento de força é especialmente essencial para ajudar a proteger contra doenças ósseas relacionadas à idade, como a osteoporose.
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4. Combate à constipação
“Para evitar a constipação, beba 1,5 a 2 litros de líquido por dia, além de incluir muitas fibras em sua dieta”, diz Maher. “O exercício regular também ajuda na motilidade intestinal.”
5. Faça exercícios de fortalecimento do assoalho pélvico
“Como qualquer outro grupo muscular, seu assoalho pélvico pode ser fortalecido”, diz McKinney. O treinamento dos músculos do assoalho pélvico (PFMT) envolve um programa de exercícios que ajuda a fortalecer os músculos do assoalho pélvico e maximiza sua função.
O principal desafio do PFMT é garantir que você recrute e contraia os músculos corretos. “Não podemos ver os músculos [do assoalho pélvico] – eles não movem uma articulação – então, conseqüentemente, muitas pessoas realizam esses exercícios incorretamente”, diz Maher. Por exemplo, alguns irão envolver os músculos glúteos ou da parte interna da coxa ou realizar uma manobra de pressão para baixo (como quando você evacua).
“Para realizar exercícios para o assoalho pélvico de maneira adequada, as pessoas precisam identificar a contração que usariam para interromper o fluxo de urina ou evitar que o vento escape de sua passagem traseira”, explica Maher.
Como fazer exercícios para o assoalho pélvico (Kegels)
Depois de localizar os músculos corretos, siga estas etapas, que servem apenas como um guia geral para aqueles com assoalho pélvico fraco, de acordo com Maher:
- Certifique-se de que sua bexiga está vazia antes de começar. Mas nunca execute PFMT no banheiro ao urinar, pois isso pode causar problemas com a micção da bexiga.
- Comece deitado (ou com os joelhos dobrados) no chão ou na cama.
- Relaxe, contraia suavemente os músculos do assoalho pélvico e segure por oito a 10 segundos (se você não conseguir contrair seus músculos por tanto tempo, comece com quatro a cinco segundos).
- Libere a contração, relaxando os músculos inteiramente pelo mesmo período de tempo. A fase de relaxamento é tão importante quanto a fase de contração.
- Repita esse padrão de liberação de contrato por 10 repetições.
- Em seguida, faça 10 contrações curtas e vigorosas. Essas contrações mais rápidas ajudam a melhorar a coordenação dos seus músculos.
“Seus músculos podem se cansar rapidamente no início, então pare e tente novamente no final do dia”, diz Maher. Depois de adquirir alguma força nessa posição deitada, tente os exercícios para o assoalho pélvico sentado e em pé. “É essencial carregar os músculos em várias posições, especialmente para indivíduos com incontinência urinária de esforço, pois a maioria das perdas ocorre em pé”, diz ela.
Você também pode praticar as contrações curtas e rápidas durante atividades que causam vazamentos (como tossir, espirrar e rir). Isso ajuda a treinar os músculos do assoalho pélvico para resistir aos aumentos na pressão abdominal, explica Maher.
Como localizar e recrutar esses músculos pode ser difícil, as pessoas que trabalham com especialistas do assoalho pélvico geralmente têm mais sucesso ao fazer a PFMT, diz McKinney. Na verdade, os dados mostram que apenas 25 por cento das pessoas podem fazer exercícios para o assoalho pélvico com eficácia por conta própria, acrescenta ela.
Precisa de ajuda para encontrar um profissional de reabilitação pélvica? Recursos como PelvicRehab.com e a Academy of Pelvic Health Physical Therapy são ótimos lugares para localizar um fisioterapeuta qualificado para o assoalho pélvico.
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Se você faz exercícios para o assoalho pélvico de maneira consistente, pode aumentar a força e a coordenação ao longo de alguns meses. “Não pare quando começar a ver uma melhoria”, diz Maher. “Você precisa fazer dos exercícios para o assoalho pélvico parte da sua rotina de autocuidado – faça-os na cama, no chuveiro, ao dirigir ou na fila.”
6. Experimente um dispositivo de treinamento do assoalho pélvico
“A expansão das tecnologias digitais de saúde deu início a aplicativos e dispositivos para smartphones que estão disponíveis para ajudar as mulheres com a prática diária de PFMT”, disse McKinney.
Mas lembre-se: nem todos os dispositivos são criados iguais. “Busque um dispositivo aprovado pela FDA, apoiado por dados publicados e estudos clínicos que permitam a um profissional de saúde participar do treinamento de uma pessoa”, diz McKinney.
Os aparelhos de exercícios para o assoalho pélvico, como leva e INNOVO, marcam essas caixas. Esses dispositivos são projetados para fortalecer os músculos pélvicos e ajudar a tratar o vazamento da bexiga no conforto da sua casa.
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