Os adultos mais velhos tendem a suar menos e ficar superaquecidos com mais facilidade, o que pode levar à desidratação. Crédito da imagem: shapecharge / E + / GettyImages
Quer o objetivo seja perder peso, limpar a pele ou melhorar a digestão, muitos de nós já ouvimos que devemos beber mais água. E embora quase qualquer pessoa possa provavelmente se beneficiar com mais H2O, os adultos mais velhos podem estar especialmente atentos à ingestão de água.
Porque? Bem, à medida que envelhecemos, é mais difícil permanecer hidratado.
Continue lendo para saber o porquê e obter dicas para ajudar a garantir que você está bebendo o suficiente para se manter saudável.
Por que a desidratação é comum em adultos mais velhos
Alguns fatores influenciam porque a hidratação se torna mais desafiadora com a idade:
1. É mais difícil regular a temperatura do corpo
Quando nossa temperatura corporal aumenta devido a exercícios ou exposição a um ambiente quente, “nosso corpo depende de respostas especializadas para facilitar a perda de calor e manter a temperatura corporal dentro de limites seguros”, explica Robert Meade, MSc, doutorando em Fisiologia Humana e Ambiental Unidade de Pesquisa da Universidade de Ottawa.
Isso inclui aumentar o fluxo sanguíneo para a pele, o que ajuda a trazer sangue quente à superfície, onde o calor pode ser transferido para o meio ambiente, e a secreção de suor, que remove o calor do corpo à medida que ele evapora, acrescenta.
Mas o envelhecimento diminui sua capacidade de suar e de saber quando você está ficando superaquecido, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA. De fato, em um estudo de setembro de 2020 no The Journal of Physiology com co-autoria de Meade, os pesquisadores deram a 10 homens jovens (idade média de 25) e 10 homens mais velhos (idade média de 61) IVs de solução salina para simular a desidratação, então os fez andar de bicicleta por uma hora no calor seco enquanto os aparelhos monitoravam a quantidade de calor perdida de seus corpos.
Os pesquisadores descobriram que a desidratação não afetou a perda de calor ou a temperatura corporal nos homens mais velhos. Em outras palavras, seus corpos não tentaram se ajustar para evitar mais desidratação.
2. Não nos sentimos tão sedentos
“Não somos capazes de manter o mesmo nível de sede” à medida que envelhecemos, Ronan Factora, MD, médico de medicina interna e geriatra da Clínica Cleveland, diz morefit.eu.
Isso se deve, pelo menos em parte, a mudanças no cérebro. Uma região chamada lamina terminalis controla nossa sede. Mas, à medida que adicionamos velas ao nosso bolo de aniversário, os neurônios desta região parecem se tornar menos sensíveis aos sinais de desidratação, de acordo com um estudo de abril de 2013 na Endocrinology & Metabolism Clinics of North America .
3. Temos menos água em nossos corpos
De acordo com o estudo acima, à medida que envelhecemos, perdemos cerca de 5 a 10 por cento da água em nosso corpo. Como temos menos água, estamos mais sujeitos à desidratação, diz o Dr. Factora.
Pense assim: se você tiver um copo cheio de água e derramar 30 ml, estará perdendo cerca de 12% da água. Mas se esse mesmo copo começar com três quartos de xícara de água e perder 30 gramas, quase 17% da água acabou.
4. Alguns medicamentos causam micção frequente
Diuréticos para hipertensão e outras doenças cardíacas, alguns anti-histamínicos, laxantes, alguns medicamentos psiquiátricos e outros medicamentos podem fazer você urinar mais, levando à desidratação. E os adultos mais velhos podem tomar esses medicamentos com mais frequência, pois têm maior risco de hipertensão, doenças cardíacas e constipação, de acordo com a Clínica Mayo. Eles também são mais propensos a tomar várias prescrições, de acordo com uma pesquisa com 1.400 adultos pela Fundação da Família Kaiser.
“Isso pode esgotar a água corporal total de uma pessoa”, diz o Dr. Factora.
5. Podemos beber menos
Em uma pesquisa nacional da Universidade de Michigan com mais de 1.000 mulheres entre 50 e 80 anos, mais da metade disse que às vezes vaza urina. Outra pesquisa publicada em Reviews in Urology em 2009 estima que 8 por cento dos homens com 65 anos ou mais sofrem de incontinência urinária.
Além disso, à medida que envelhecemos, a noctúria ou acordar durante a noite para fazer xixi torna-se mais comum. Acredita-se que isso seja devido a uma redução na capacidade da bexiga e mudanças nos hormônios que influenciam a produção de urina, de acordo com um estudo de 2016 na Current Aging Science .
Por causa da incontinência e da noctúria, alguns idosos optam por reduzir a ingestão de água. Isso pode levar inadvertidamente à desidratação.
Como os adultos mais velhos podem se manter hidratados
Comer alimentos ricos em água, como morangos, pode ajudá-lo a se manter hidratado. Crédito da imagem: Cecilie_Arcurs / E + / GettyImages
Assim como várias coisas podem aumentar o risco de desidratação, também existem várias maneiras de apoiar uma boa hidratação. Se precisar de mais ajuda do que as dicas abaixo, converse com seu médico ou nutricionista.
1. Verifique seu xixi
“Não confie na sua sensação de sede [para dizer quando beber mais água], porque isso é embotado”, diz o Dr. Factora.
Mas o padrão “8 copos de água por dia” também pode não ser o melhor para você.
“É difícil dizer que um tamanho serve para todos. Se você for mais alto ou tiver um índice de massa corporal mais alto, precisará de mais água em comparação com alguém que é menor”, acrescenta.
Por último, se você tem problemas renais ou retém água por qualquer motivo, beber muito pode agravar o problema.
Portanto, o Dr. Factora recomenda observar a cor da sua urina. O objetivo é uma cor amarela clara e límpida, diz ele. Se o seu xixi estiver mais escuro, é um sinal de que você precisa beber mais água.
2. Espaçar
Beber água não é a solução se a urina estiver escura. Isso pode causar inchaço e a necessidade de encontrar o banheiro. Portanto, na maioria dos dias, é melhor espaçar o consumo de água.
Considere manter uma garrafa de água por perto o tempo todo e tenha como meta tomar um gole o dia todo, reabastecendo a garrafa conforme necessário.
3. Corte
Dr. Factora recomenda interromper o consumo de água cerca de duas horas antes de ir para a cama. Caso contrário, você pode ter que se levantar várias vezes durante a noite para fazer xixi, e isso, claro, pode arruinar seu sono.
4. Torne a água mais emocionante
H2O simples é o melhor, mas também é muito chato, o que pode tornar mais difícil manter-se hidratado. Considere adicionar um pouco de suco de frutas frescas ou comprar água com sabor sem açúcar, diz o Dr. Factora.
5. Cuidado com a cafeína
A cafeína pode atuar como um diurético e fazer com que você perca água, diz o Dr. Factora. Portanto, preste atenção na quantidade de café, chá com cafeína, cola e outras bebidas com cafeína que você engole.
“Isso não significa que você nunca pode bebê-los, mas pode ser necessário equilibrá-los bebendo mais bebidas sem cafeína”, diz ele.
6. Coma sua água
Muitas frutas e vegetais têm altas porcentagens de água, então eles também contam para seus objetivos de hidratação, diz o Dr. Factora. Na verdade, os alimentos respondem por 20 a 30 por cento de nossa ingestão de água, de acordo com um estudo Nutrientes de outubro de 2016 Considere os alimentos abaixo, que consistem em pelo menos 80% de água, de acordo com um artigo de agosto de 2010 na Nutrition Review :
- Cantalupo
- Morangos
- Melancia
- Alface
- Repolho
- Salsão
- Espinafre
- Abóbora cozida
- Maçãs
- Uvas
- Laranjas
- Cenouras
- Brocólis cozido
- Peras
- Abacaxi
7. Não se exercite em excesso de calor
“Geralmente, as pessoas devem evitar se exercitar em temperaturas superiores a 90 graus Fahrenheit – especialmente quando a umidade sobe acima de 10 por cento – se não estiverem acostumadas com o calor”, diz a personal trainer Sabrena Jo, diretora de ciência e pesquisa do American Council on Exercício. Nesses dias quentes, tente se exercitar de manhã ou à noite, quando está mais frio, ou procure alguns exercícios internos para fazer.
Se você quiser se aclimatar ao calor, não se esforce imediatamente. “Comece com sessões curtas de 10 a 15 minutos de exercícios de baixa intensidade, como caminhar por várias semanas para permitir que seu corpo se adapte ao esforço no calor antes de aumentar o tempo e o rigor da atividade”, recomenda Jo.
8. Procure ajuda quando necessário
Se você estiver sentindo vertigens, tonturas, desorientado ou confuso, você pode estar desidratado.
“Sua pressão arterial está caindo porque não há fluido suficiente em sua corrente sanguínea para levar ao cérebro”, explica o Dr. Factora.
Se isso acontecer, ele recomenda beber água e evitar o calor ou qualquer tarefa desafiadora mental (como o trabalho) até que você se sinta melhor. Se seus sintomas não diminuírem ou piorarem, procure atendimento médico.