A perda de memória relacionada à idade não precisa ser inevitável. Crédito da imagem: wundervisuals / E + / GettyImages
Já esteve em uma festa e não consegue lembrar o nome da pessoa com quem está falando? Ou se pega destruindo sua casa tentando encontrar suas chaves? Seu primeiro pensamento pode ser: “O que diabos há de errado comigo?” e você pode até saltar para “Será que estou desenvolvendo Alzheimer precoce?”
Vídeo do dia
A boa notícia é que esses tipos de falhas de memória podem acontecer em qualquer idade, tranquiliza Gary Small, MD, Presidente de Psiquiatria do Hackensack University Medical Center em Nova Jersey e autor de The Memory Bible .
Propaganda
Na verdade, eles podem parecer um pouco piores agora como consequência dos meses de isolamento durante a pandemia de COVID-19, diz o Dr. Small. (Isso deve ser resolvido quando voltarmos às atividades regulares e a vida voltar ao normal, no entanto.)
Mas também é verdade que mudanças sutis na memória podem ocorrer já aos 20 anos. Veja como a memória diminui com a idade e o que você pode fazer a respeito.
3 causas de perda de memória relacionada à idade
1. O volume do seu cérebro diminui
É um pequeno segredo que sua memória diminui naturalmente cerca de 2 por cento a cada década de vida, o que significa que sua memória é pior aos 30 do que aos 20 (desculpe!).
Propaganda
Mas há uma explicação científica genuína: “É devido ao encolhimento do hipocampo, a parte do cérebro que armazena memórias”, explica o neurologista Majid Fotuhi, MD, PhD, diretor médico do NeuroGrow Brain Fitness Center em McLean, Virgínia.
2. Outras condições de saúde afetam a memória
A hipertensão, especialmente na meia-idade, está associada a um maior risco de demência mais tarde na vida, de acordo com a American Heart Association. A hipertensão não tratada estreita e bloqueia as artérias em todos os lugares, inclusive no cérebro, explica o Dr. Fotuhi.
Propaganda
O colesterol elevado também é tóxico para o cérebro: ele desencadeia a formação da proteína beta-amilóide, um elemento-chave no desenvolvimento da doença de Alzheimer, de acordo com um estudo de maio de 2018 na Nature Chemistry .
Outras condições, como apnéia do sono ou depressão não tratadas, também podem prejudicar o cérebro, observa o Dr. Fotuhi.
E se você está tendo problemas para ouvir, verifique: uma pesquisa de setembro de 2019 no The Hearing Journal mostra uma ligação entre perda auditiva e demência. (Ainda não está claro se uma causa a outra, mas não custa nada consultar um médico por causa de problemas de audição.)
Propaganda
3. Sua mudança de hormônios
Você pode notar que fica especialmente esquecido quando está grávida, ou na casa dos 40 ou 50 anos, ao entrar na menopausa. Isso se deve à queda temporária do estrogênio, diz o Dr. Small. Uma vez que seus hormônios se regulem, entretanto, sua memória deve voltar ao normal.
Surpresa! Algumas partes do seu cérebro realmente funcionam melhor com a idade
Enquanto a memória de curto prazo começa a cair por volta dos 35 anos, a inteligência cristalizada, ou o acúmulo de fatos e conhecimento, atinge o pico no final dos anos 60 ou início dos 70, de acordo com um estudo de Harvard de abril de 2015 na Psychological Science .
“Isso é muito diferente do que esperaríamos ver, digamos, 30 anos atrás, e muito disso se deve ao fato de que as pessoas mais velhas de hoje, também conhecidas como Baby Boomers, têm mais probabilidade de ter educação universitária, ter profissionais brancos -colares empregos que envolvem muita leitura e pensamento, e são apenas mais estimulados intelectualmente em geral “, diz o Dr. Small.
E embora os mais jovens possam ser capazes de se lembrar de coisas mais rapidamente ou compreender novos conceitos com mais rapidez, os mais velhos têm uma vantagem porque às vezes são capazes de pegar atalhos.
“Quanto mais velho você for, maior será a probabilidade de recorrer a experiências anteriores ou a amplas redes sociais para resolver um problema”, diz o Dr. Small.
5 maneiras de manter sua memória conforme você envelhece
Embora algumas partes do declínio da memória relacionado à idade estejam fora do seu controle, há uma série de coisas que você pode fazer para ajudar a manter uma memória saudável em seus anos dourados.
1. Comece a suar
“Um terço do seu cérebro é composto de vasos sanguíneos, então não deve ser surpresa que haja uma ligação entre a aptidão física e o volume cerebral”, diz o Dr. Fotuhi.
Ele aponta para uma pesquisa de fevereiro de 2011 no PNAS , em que adultos mais velhos faziam caminhadas rápidas por 40 minutos três vezes por semana durante um ano. O resultado? Seu hipocampo cresceu cerca de 2% (o hipocampo normalmente encolhe cerca de 0,5% ao ano).
“Eles basicamente conseguiram superar o envelhecimento do cérebro por quatro anos”, diz o Dr. Fotui.
Aqui está outro: um estudo de junho de 2017 em The Journals of Gerontology: Series A encontrou uma associação entre baixa atividade física e o risco de demência. Os pesquisadores realizaram exames de ressonância magnética em cerca de 2.000 pessoas com mais de 60 anos e descobriram que quanto mais ativos eles eram, maior seu hipocampo – com os efeitos mais protetores observados em pessoas com mais de 75 anos.
Em outras palavras: “Nunca é tarde demais para começar [os exercícios]”, diz o Dr. Fotuhi.
Leitura Relacionada
Como começar a praticar exercícios aos 40, 50, 60 anos e mais
2. Limitar o assento
Também é importante evitar ficar sentado muito durante o dia, mesmo se você tende a ser fisicamente ativo.
Um estudo de abril de 2018 (publicado pelo Dr. Small) em PLOS One analisou adultos com idades entre 45 e 75 anos e descobriu que aqueles que ficavam sentados de três a sete horas por dia tinham um afinamento substancial de seu lobo temporal medial (MTL), que é onde o cérebro forma novas memórias. Geralmente também precede a demência, observa o Dr. Small.
3. Pratique Mindfulness
O estresse em si é tóxico para as células cerebrais: “Ele as mata e encolhe tanto o córtex pré-frontal quanto o hipocampo, áreas do cérebro responsáveis pela memória e pelo aprendizado”, diz o Dr. Fotuhi.
Uma revisão de abril de 2018 dos estudos no BMJ Open que acompanhou quase 30.000 pessoas por pelo menos 10 anos descobriu que as pessoas que relataram “ansiedade clinicamente significativa” eram mais propensas a desenvolver demência mais tarde na vida.
Mas praticar técnicas de atenção plena, como meditação ou ioga, pode ajudar. Um estudo da UCLA de maio de 2016 no Journal of Alzheimer’s Disease fez com que pessoas com mais de 55 anos se inscrevessem em um programa de 12 semanas que consistia em uma hora de ioga meditativa uma vez por semana, bem como 20 minutos de at- meditação em casa. Eles tiveram melhorias significativas na memória verbal (medida pela capacidade de lembrar listas de palavras) e memória visual-espacial (medida pela capacidade de encontrar e lembrar locais).
Essas técnicas de atenção plena “parecem aumentar a produção do fator de crescimento neurotrófico derivado do cérebro, uma proteína que estimula as conexões entre os neurônios do cérebro”, diz o Dr. Fotuhi.
Mesmo que o cachorro olhando para baixo ou dizendo ommm não seja sua praia, você pode colher os benefícios apenas incluindo 5 a 10 minutos de exercícios de respiração profunda em sua rotina diária, diz o Dr. Fotuhi.
4. Jante ao estilo mediterrâneo
A dieta mediterrânea – que é carregada com frutas, vegetais, gorduras saudáveis como azeite e peixe, bem como legumes e grãos inteiros – oferece benefícios saudáveis para o coração. Mas a maneira mediterrânea de comer também parece beneficiar o cérebro, pelos mesmos motivos.
“Faz sentido que qualquer dieta que também ajude a reduzir a pressão arterial e o colesterol também ajudaria o cérebro”, diz o Dr. Small. “As gorduras saudáveis na dieta também reduzem a inflamação do cérebro, enquanto os antioxidantes em muitos dos alimentos ajudam a proteger as células cerebrais do desgaste.”
Na verdade, seguir a dieta mediterrânea está relacionado a uma redução de 35 por cento no risco de deficiência cognitiva em adultos mais velhos, de acordo com um estudo de agosto de 2017 da Universidade da Califórnia em São Francisco no Journal of the American Geriatric Society . (A maioria das pessoas no estudo tinha 60 ou 70 anos.)
Também é uma boa ideia tentar comer alimentos da forma mais completa possível e evitar alimentos processados, acrescenta o Dr. Small. Um estudo com quase 500.000 pessoas no Reino Unido descobriu que aqueles que comeram 25 gramas de carne processada por dia – o equivalente a apenas uma fatia de bacon – tiveram um risco 44% maior de desenvolver demência. Os resultados foram publicados em julho de 2021 no The American Journal of Clinical Nutrition .
Leitura Relacionada
Seu plano de refeições de dieta mediterrânea de 4 semanas, organizado por um chef dietista
5. Durma o suficiente
Enquanto você está dormindo, seu cérebro está ocupado fortalecendo as conexões entre suas células, transferindo informações do hipocampo (responsável pela memória de curto prazo) para o neocórtex (responsável pela memória de longo prazo).
“Esse processo essencialmente muda as memórias e habilidades para uma região do cérebro mais eficiente para que se tornem mais estáveis e você possa lembrá-las facilmente, um processo chamado consolidação de memória”, diz o Dr. Small.
Quando as pessoas ouviam uma palavra inventada desconhecida e, em seguida, pediam para se lembrar dela 12 horas depois, após um período de sono ou vigília, aqueles que haviam descansado eram mais propensos a se lembrar dela, de acordo com um estudo de janeiro de 2016 em Cortex .
O sono também permite que o cérebro elimine resíduos como a beta-amilóide, que aumenta o risco de Alzheimer, acrescenta o Dr. Small.
Se você tem problemas para dormir, pode ficar tentado a pedir ao seu médico uma receita de ansiolíticos ou remédios para dormir. Mas tente evitá-lo se puder, diz o Dr. Small. Pessoas que tomam benzodiazepínicos regularmente – drogas como diazepam (Valium), lorazepam (Ativan) ou alprazolam (Xanax) – têm cerca de 50 por cento mais probabilidade de desenvolver Alzheimer, de acordo com uma revisão de janeiro de 2019 no Journal of Clinical Neurology .
Outro estudo de novembro de 2017 no Journal of the American Geriatrics Society encontrou uma ligação entre o uso de longo prazo da pílula para dormir zolpidem (Ambien) e o mal de Alzheimer. Embora esse estudo tenha analisado adultos mais velhos, os efeitos provavelmente podem ser sentidos em qualquer idade, observa o Dr. Small.
Em vez disso, pratique bons hábitos de sono, incluindo ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias e evitar telas (como o telefone ou a TV) por algumas horas antes de dormir.
Um plano inicial de 7 dias para dormir melhor
por Madeleine H. Burry
8 coisas que os especialistas em sono fazem pela manhã, após uma noite de sono ruim
por Jessica Migala
É realmente ruim dormir menos de 7 horas por noite?
por Molly Triffin
Propaganda