Pode perder peso bebendo batidos de proteínas para substituir 2 refeições por dia?Crédito da imagem:wmaster890/iStock/GettyImages
Os batidos de proteínas apoiam o crescimento e a reparação muscular após o exercício e podem ser um substituto rápido das refeições quando está em movimento. Beber dois batidos de proteínas em vez de refeições completas diariamente pode ajudá-lo a perder peso, mas não é realmente uma solução de gestão de peso a longo prazo.
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Estes batidos facilitam a redução de calorias, mas a dada altura, voltará aos alimentos integrais e não terá aprendido uma forma sensata de comer. Mesmo que decida que este é o seu bilhete para a perda de peso, escolha cuidadosamente os batidos que consome e considere se são as melhores opções para os seus objectivos de saúde.
Dica
Pode perder peso substituindo duas refeições por dia por batidos de proteínas, mas isso pode não o ajudar a manter o peso a longo prazo.
Potencial dos batidos de proteínas
Pode comprar batidos de proteínas na caixa do frigorífico do seu ginásio ou loja de produtos naturais. Em alternativa, pode fazer o seu próprio batido de proteínas caseiro, misturando líquidos e outros ingredientes com uma proteína em pó – soro de leite, soja ou outra versão vegetariana.
Um batido de proteínas contém normalmente cerca de 20 gramas de proteínas por dose e varia em calorias. Evite os batidos comercializados para culturistas ou aqueles com adoçantes e outros hidratos de carbono adicionados; estes têm frequentemente um elevado teor calórico.
Um estudo muito pequeno com sete pessoas, publicado numa edição de 2013 do Journal of Chiropractic Medicine, descobriu que beber dois batidos de proteínas como substitutos de refeição por dia durante 21 dias levou a uma perda de peso significativa.
No entanto, estes participantes foram submetidos a um programa completo de “purificação da dieta”, no qual a sua ingestão de alimentos foi monitorizada de perto e restringida. Também lhes foram fornecidos suplementos adicionais para perda de peso em várias alturas durante o programa.
Proteína para perda de peso
Um batido de proteínas pode ajudar a diminuir a fome, tornando uma dieta de baixas calorias mais fácil de seguir. Um estudo publicado na revista Obesity em 2007 mostrou que uma ingestão diária elevada de proteínas pode ajudar a aumentar ligeiramente o seu metabolismo e a diminuir o seu apetite. Quando faz dieta, uma ingestão de 30% das calorias diárias provenientes de proteínas parece diminuir os efeitos da grelina, uma hormona que estimula o apetite.
Os batidos de proteínas ajudam a contribuir para uma ingestão diária elevada de proteínas, mas não mais do que as proteínas obtidas a partir de alimentos integrais. Por exemplo, uma porção de 3,5 onças de frango sem pele e de carne ligeira ou de bife do lombo fornece 25 ou 27 gramas de proteína, respetivamente, juntamente com nutrientes adicionais.
Se depender de suplementos para a maioria das suas refeições, perde os componentes valiosos dos alimentos integrais, como os fitonutrientes, as fibras e as gorduras saudáveis. Os suplementos proteicos são melhor utilizados como substitutos ocasionais de refeições quando o tempo ou a logística não permitem a ingestão de alimentos integrais. Por exemplo, beber um batido de proteínas pode ser conveniente se ajudar a evitar uma corrida ao fast food ou um snack de chocolate.
Batidos de proteínas com exercício físico
Os batidos de proteínas são muito úteis depois de um treino de força ou de resistência. A Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva (ISSN) refere que os praticantes de exercício intenso beneficiam de proteínas adicionais, especialmente na altura do treino. A ISSN afirma também que os aminoácidos de cadeia ramificada presentes nas proteínas em pó de soro de leite e de caseína podem ajudar a melhorar o desempenho e a recuperação do exercício.
O exercício deve fazer parte de qualquer estilo de vida saudável, especialmente quando está a tentar controlar o seu peso. O treino de força, em particular, ajuda-o a manter a massa muscular magra enquanto perde peso, o que mantém o seu metabolismo a funcionar. Se utilizar um batido de proteínas para substituir uma refeição pré-treino e pós-treino, pode apoiar os benefícios desse treino e recuperar mais rapidamente.
Cada batido pré e pós-treino deve conter apenas 150 a 200 calorias, para que não consuma demasiadas calorias para além das suas refeições. Misture a proteína de soro de leite em água ou leite magro, ou misture uma colher com 1/2 chávena de leite magro, uma mão cheia de mirtilos e gelo.
Composição dos batidos de proteínas
Os batidos de proteína prontos a beber estão por vezes contaminados com metais pesados, de acordo com testes realizados pela Consumer Reports em 2010. Quando estes batidos são utilizados diariamente, esta contaminação pode representar um risco para a saúde.
Faça os seus próprios batidos proteicos de substituição de refeição para poder ajustar o conteúdo nutricional e minimizar a exposição a potenciais contaminantes. Utilize proteína em pó, frutas e legumes frescos, uma ou duas colheres de chá de gordura saudável – como manteiga de nozes, óleo de coco ou farinha de linhaça – e leite ou água.
No entanto, tenha cuidado com a proporção de ingredientes extra que adiciona ao batido. Pode facilmente aumentar a contagem de calorias de um batido se adicionar demasiada banana, manteiga de amendoim, mel ou sumo. Pode acabar com mais calorias do que as que teria ingerido numa salada rica em nutrientes que contenha peito de frango, vegetais crus, uma pitada de sementes de girassol e molho de azeite.