Os únicos 6 exercícios com barra que precisa para ter pernas mais fortes

Os agachamentos com barra têm como alvo os seus glúteos e quadríceps para pernas mais fortes.Crédito da imagem:Nastasic/E+/GettyImages

Os halteres são uma ferramenta simples e comprovada para aumentar a força, e seria difícil encontrar um ginásio sem alguns disponíveis, diz Melissa Boyd, CPT, treinadora principal do Tempo, um estúdio de fitness doméstico alimentado por inteligência artificial. No entanto, encontra pessoas relutantes em utilizá-los.

“Já ouvi muitas vezes de clientes que pensam que os halteres são para atletas de elite ou frequentadores avançados de ginásio, mas isso não é verdade”, diz Boyd. “São uma das minhas ferramentas favoritas para ensinar a eficiência e o controlo de todo o corpo, que qualquer pessoa pode utilizar para obter ganhos de força e desempenho.”

Mesmo utilizando apenas a barra, sem placas de peso, pode contribuir muito para melhorar o equilíbrio e a coordenação. Boyd sugere que comece com uma barra mais leve ou um tubo de PVC para se sentir confortável a mover o seu corpo com a barra antes de começar a adicionar peso.

E sim, é perfeito para o dia das pernas.

“Ter uma parte inferior do corpo forte é extremamente importante não só para o seu desempenho atlético, mas também para as actividades do dia a dia”, afirma Boyd. “Pernas fortes e estáveis podem ajudá-lo a levar todas as compras para o topo da colina numa só viagem, a pegar naquele frasco da prateleira de cima e a subir as escadas com facilidade.”

Aqui estão os seus exercícios favoritos com barra para aumentar a força da parte inferior do corpo:

1. agachamento de costas

Atividade Treino com barraRegião Corpo inferior

1. Coloque a barra atrás da cabeça, assente no trapézio (músculo na parte superior dos ombros). Mantenha o seu núcleo.
2. Agarre a barra com força, incluindo os polegares, e leve os cotovelos para baixo e em direção ao corpo.
3. Coloque-se numa posição de agachamento, que para a maioria das pessoas é com os pés afastados à largura das ancas e os dedos dos pés ligeiramente virados para fora.
4. Pressione uniformemente os pés e sente as ancas para trás e para baixo, permitindo que os joelhos sigam a linha média do pé.
5. Tente que as coxas fiquem paralelas ao chão.
6. Assim que tiver atingido a amplitude de movimento mais profunda, contraia o seu tronco e passe pelos pés para se levantar.

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Dica

“Por causa do foco posterior, uma ligeira inclinação para a frente ou a colocação de uma barra inferior também funciona para o agachamento de costas”, diz Boyd.

2. agachamento frontal com barra

Atividade Treino com barraRegião Corpo inferior

1. O alinhamento e as dicas são semelhantes aos do agachamento de costas, mas a barra será colocada à sua frente.
2. As suas mãos podem ficar debaixo da barra à largura dos ombros ou cruzadas sobre a barra. Os seus cotovelos ficam levantados para manter a barra estável.
3. Mantenha o seu núcleo e fique numa posição de agachamento, que para a maioria das pessoas é com os pés afastados à largura das ancas e os dedos dos pés ligeiramente virados para fora.
4. Pressione uniformemente os pés enquanto empurra as ancas para trás e para baixo, permitindo que os joelhos sigam a linha média do pé.
5. Tente deixar as coxas paralelas ao chão.
6. Quando tiver atingido a amplitude de movimento mais profunda, contraia o tronco e faça força com os pés para voltar ao início.

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Dica

“Devido à colocação do peso, o tronco tem de ficar mais direito, fazendo com que esta variação do agachamento funcione também como um movimento de mobilidade”, diz Boyd. “Manter o caminho da barra centrado e o seu núcleo apertado manterá o corpo equilibrado e o movimento forte”.

3. levantamento terra romeno de uma perna só

Atividade Treino com barraRegião inferior do corpo

1. Prepare-se como faria para um deadlift de perna rígida: os pés estão afastados à largura das ancas e a barra está diretamente sobre o centro dos seus pés.
2. Coloque a perna que está a trabalhar e afaste a perna de apoio. Pode deixá-la aqui (variação para principiantes) ou levantá-la atrás de si enquanto se inclina para a frente (mais avançado).
3. Empurre as ancas para trás e agarre a barra com as mãos afastadas à largura dos ombros, apoiando o tronco e puxando os ombros para baixo e para trás, como se estivesse a segurar algo na axila.
4. Mantenha a trajetória da barra junto à perna da frente à medida que se eleva. Quando chegar ao joelho, comece a empurrar as ancas para a frente e, no topo, faça uma ligeira inclinação pélvica posterior.
5. Ao descer, empurre as ancas para trás até chegar ao joelho e depois desça a direito.

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4. levantamento terra com barra de sumô

Atividade Treino com barraRegião Corpo Inferior

1. Assuma uma postura ampla – pés mais afastados do que a largura da anca – com os dedos dos pés apontados para fora. A sua postura pode variar, mas esta posição deve permitir que os seus braços e cotovelos fiquem dentro das pernas e que as suas canelas fiquem quase perpendiculares ao chão.
2. Agarre a barra com os braços esticados de forma a que fique ligeiramente encostada à parte superior das coxas e imagine que a está a afastar. Puxe os ombros para baixo e para trás.
3. Segure o seu núcleo e conduza com as pernas enquanto baixa a barra e empurra as ancas para trás.
4. Tal como nos outros deadlifts, mantenha a trajetória da barra o mais próximo possível das pernas.

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Dica

“Deverá sentir isto nos seus glúteos, por isso, se não sentir, concentre-se mais na descida através dos pés”, diz Boyd.

5. agachamento com barra

Atividade Treino com barraRegião Corpo inferior

1. Coloque a barra nas suas costas como se fosse um agachamento de costas. Crie tensão na parte superior do corpo e apoie o seu núcleo, enquanto puxa os cotovelos para baixo e para dentro. Mantenha o olhar em frente.
2. Dê um passo atrás com uma perna, evitando que os ombros e as ancas se inclinem.
3. Deixe cair o joelho de trás o mais próximo possível do chão.
4. Pressione os pés para regressar à posição de pé.
5. Faça todas as repetições de um lado antes de trocar de perna.

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Dica

“Este movimento é mais exigente do que um deadlift ou um agachamento”, diz Boyd. “Por isso, comece com pouco peso”.

Também ajuda imaginar dois baldes de água, um de cada lado da barra. Tente obter uma amplitude total de movimentos sem entornar a água.

6. barra de impulso da anca

Atividade Treino com barraRegião inferior do corpo

1. Necessitará de um banco baixo, com cerca de 16 polegadas ou menos. Sente-se de costas para o banco e encoste a área logo abaixo das omoplatas.
2. A barra deve ficar sobre as suas ancas. Para maior conforto, pode utilizar uma almofada ou uma toalha debaixo da barra.
3. Os pés devem estar colocados à largura das ancas.
4. Pressione os pés e levante as ancas. Os seus ombros estarão no banco e as suas canelas na vertical, criando uma posição de mesa.
5. No topo, o seu queixo deve ficar para dentro.
6. Controle a descida enquanto baixa as ancas até ao chão.

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