Os únicos 4 exercícios com barra que você precisa para ter um peito esculpido

O supino é, de longe, o exercício de peito com barra mais conhecido.Crédito da imagem:Mike Harrington/Stone/GettyImages

Para um peito mais forte, pode ser complicado obter o tipo de isolamento necessário se estiver a depender de máquinas de ginásio – mas, felizmente, uma simples barra pode dar-lhe o que precisa, de acordo com Joel Freeman, CPT, treinador da Beachbody e criador do LIIFT4.

“Usar uma barra permite um isolamento específico no peito com pesos mais pesados”, diz ele. “No entanto, a principal coisa a lembrar é certificar-se de que sua pegada está correta e sua forma está no ponto.”

Para isso, é útil começar com uma barra descarregada ou um tubo de PVC e fazer exercícios lentamente e com controlo para ter uma ideia do que está a disparar e a envolver. Freeman sugere manter as mãos alinhadas com os ombros ou ligeiramente para fora, de modo a que a pega fique alinhada com os cotovelos, em vez de se alargar.

“O alvo com a barra deve ser sempre a linha média do peito, longe do pescoço e dos ombros, e o alcance deve parar quando os cotovelos estiverem alinhados com o corpo”, afirma. “Qualquer coisa mais baixa aumenta o risco de lesões nos ombros.”

Com esta forma em mente, pegue na sua barra e experimente estes quatro exercícios para o peito:

1. Pressionar o peito inclinado

1. Deite-se num banco com um ângulo de cerca de 45 graus e coloque as mãos alinhadas com os ombros ou ligeiramente para fora. Os pés devem estar apoiados no chão.
2. Junte as omoplatas e pressione-as contra o banco para criar mais estabilidade.
3. A barra deve estar ao nível médio do peito, mas não deve estar apoiada no peito.
4. Pressione a barra para cima com controlo até os braços ficarem direitos.
5. Inspire e desbloqueie os cotovelos, deixando a barra descer lentamente e com controlo numa linha reta até à parte superior do peito.
6. Deixe a barra tocar levemente no peito, mas não se apoie nele, antes de começar a próxima repetição.

Dica

“Este movimento isola a zona superior do peito, o que ajudará a dar um aspeto mais preenchido”, diz Freeman.

2. Pressionar o peito em declive

1. Deite-se num banco inclinado e agarre a barra com as mãos alinhadas com os ombros ou ligeiramente para fora.
2. Semelhante a uma prensa torácica inclinada, junte as omoplatas e pressione-as contra o banco para criar mais estabilidade.
3. Certifique-se de que as pernas estão na posição correcta, com os joelhos dobrados sobre a almofada do banco inclinado e os pés fletidos sob o rolo. Isto evitará que escorregue para trás.
4. A barra deve estar ao nível da parte inferior do peito, mas não deve estar muito apoiada no peito.
5. Pressione para cima com controlo até os braços ficarem direitos.
6. O supino é, de longe, o exercício de peito com barra mais conhecido.Crédito da imagem:Mike Harrington/Stone/GettyImages
7. Para um peito mais forte, pode ser complicado obter o tipo de isolamento necessário se estiver a depender de máquinas de ginásio – mas, felizmente, uma simples barra pode dar-lhe o que precisa, de acordo com Joel Freeman, CPT, treinador da Beachbody e criador do LIIFT4.

“Usar uma barra permite um isolamento específico no peito com pesos mais pesados”, diz ele. “No entanto, a principal coisa a lembrar é certificar-se de que sua pegada está correta e sua forma está no ponto.”

Para isso, é útil começar com uma barra descarregada ou um tubo de PVC e fazer exercícios lentamente e com controlo para ter uma ideia do que está a disparar e a envolver. Freeman sugere manter as mãos alinhadas com os ombros ou ligeiramente para fora, de modo a que a pega fique alinhada com os cotovelos, em vez de se alargar.

“O alvo com a barra deve ser sempre a linha média do peito, longe do pescoço e dos ombros, e o alcance deve parar quando os cotovelos estiverem alinhados com o corpo”, afirma. “Qualquer coisa mais baixa aumenta o risco de lesões nos ombros.”

Com esta forma em mente, pegue na sua barra e experimente estes quatro exercícios para o peito:

1. 1. Pressionar o peito inclinado
2. Deite-se num banco com um ângulo de cerca de 45 graus e coloque as mãos alinhadas com os ombros ou ligeiramente para fora. Os pés devem estar apoiados no chão.
3. Junte as omoplatas e pressione-as contra o banco para criar mais estabilidade.

A barra deve estar ao nível médio do peito, mas não deve estar apoiada no peito.

Pressione a barra para cima com controlo até os braços ficarem direitos.

Inspire e desbloqueie os cotovelos, deixando a barra descer lentamente e com controlo numa linha reta até à parte superior do peito.

1. Deixe a barra tocar levemente no peito, mas não se apoie nele, antes de começar a próxima repetição.
2. Dica
3. “Este movimento isola a zona superior do peito, o que ajudará a dar um aspeto mais preenchido”, diz Freeman.
4. 2. Pressionar o peito em declive
5. Deite-se num banco inclinado e agarre a barra com as mãos alinhadas com os ombros ou ligeiramente para fora.

Semelhante a uma prensa torácica inclinada, junte as omoplatas e pressione-as contra o banco para criar mais estabilidade.

Certifique-se de que as pernas estão na posição correcta, com os joelhos dobrados sobre a almofada do banco inclinado e os pés fletidos sob o rolo. Isto evitará que escorregue para trás.