Uma dieta rica em gorduras insaturadas, como os ômega-3, pode ajudar a melhorar sua saúde digestiva.
Quando se trata de saúde intestinal, fibras alimentares e probióticos geralmente levam o centro do palco na conversa. Mas, de acordo com os especialistas, há um nutriente que você pode estar com vista: gorduras saudáveis.
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Quando dizemos gorduras saudáveis, estamos falando de ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs) e ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs). Essas gorduras estão associadas a vários benefícios à saúde, como diminuir o risco de doenças cardíacas, de acordo com o Harvard T.H. Escola de Saúde Pública de Chan.
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Como se vê, essas gorduras também têm um efeito importante no microbioma intestinal. Eis por que os gastroenterologistas pensam que você deve incorporar gorduras mais saudáveis em sua dieta – e onde obtê -las.
Eles suportam um microbioma diversificado
Um microbioma intestinal diversificado é um marcador de boa saúde intestinal. Isso significa que há uma grande variedade de microorganismos diferentes, incluindo bactérias prebióticas e probióticas, vivendo no trato digestivo.
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A diversidade bacteriana no intestino tem sido associada a uma função imunológica aprimorada e pode ajudar a tratar e prevenir condições de saúde crônicas como obesidade, diabetes, câncer e distúrbios gastrointestinais, de acordo com um artigo de julho de 2019 em nutrientes .
As gorduras insaturadas desempenham um papel na promoção de um microbioma diverso. Quando você os come, essas gorduras passam pelo sistema digestivo para o cólon, não digerido e intacto. Lá, eles servem como prebióticos, que alimentam as boas bactérias e permitem se multiplicar, de acordo com a pesquisa de janeiro de 2022 em alimentos .
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Eles desempenham um papel na redução da inflamação
Existem dois tipos principais de ácidos graxos de cadeia longa: ômega-3s e ômega-6s. Conseguir um bom equilíbrio entre eles é essencial para uma boa saúde intestinal, de acordo com Chris Damman, MD, gastroenterologista e diretor médico/ciência da Muniq.
“Ter menos ômega-3 que o ômega-6 em sua dieta contribui para a inflamação no corpo”, diz Damman. Por outro lado, obter mais ômega-3 do que os ômega-6 pode melhorar sua resposta imune e menor inflamação.
Mais especificamente, os ômega-3 podem ajudar a diminuir a inflamação no intestino, de acordo com uma revisão de outubro de 2019 no International Journal of Molecular Science . A inflamação intestinal é o fator significante na doença inflamatória intestinal (DII)
Estudos recentes sugerem que as gorduras poliinsaturadas podem reduzir a inflamação em pessoas com doença inflamatória intestinal (DII), de acordo com uma revisão de junho de 2017 no World Journal of Gastroenterology .
Eles podem ajudar a proteger o forro do intestino
O revestimento intestinal é uma camada de muco que o protege de organismos invasores que podem prejudicar sua saúde. Ele também desempenha um papel em nossa absorção de nutrientes, de acordo com uma revisão de janeiro de 2022 em biomedicinas .
Mas, às vezes, o forro do intestino fica danificado. Grandes orifícios que permitem alimentos não digeridos, toxinas e outros bugs passam e entram no corpo – uma condição chamada Síndrome do intestino com vazamento, de acordo com a Harvard Health Publishing.
Isso geralmente acontece quando há um desequilíbrio entre bactérias úteis e prejudiciais no intestino. Mas como as gorduras saudáveis ajudam essas boas bactérias a se multiplicarem, elas também podem reduzir ou impedir danos ao revestimento do intestino, de acordo com a pesquisa de janeiro de 2022 em alimentos.
“Gorduras saudáveis como os ômega-3 promovem a limpeza celular e ajudam a restaurar o equilíbrio no intestino, que protege seu revestimento intestinal”, diz o Dr. Damman.
Onde obter gorduras saudáveis
Para melhor apoiar sua saúde intestinal, você não deseja se concentrar em um único nutriente. Em vez disso, tente comer uma dieta que incorpora alimentos com uma ampla variedade de nutrientes de apoio ao intestino.
Felizmente, muitos alimentos ricos em gorduras saudáveis têm outros nutrientes que suportam um intestino mais saudável. Esses incluem:
- Salmão
- Cavalinha
- Sementes de linhaça
- Sementes de chia
- Nozes
- Azeite
Os peixes contêm peptídeos de colágeno, o que pode ajudar a fortalecer e proteger o revestimento intestinal, especialmente para pessoas com DII, de agosto de 2019 pesquisas em medicamentos marinhos .
As nozes são carregadas com amidos resistentes, que funcionam como prebióticos e apóiam a diversidade bacteriana no microbioma, de acordo com uma revisão de julho de 2020 no British Journal of Nutrition .
As gorduras monoinsaturadas e as fibras alimentares em abacates foram conectadas a mudanças favoráveis no intestino, de acordo com um estudo de abril de 2021 no Journal of Nutrition . As pessoas que comiam uma porção diária de abacate por 12 semanas tiveram um número aumentado de bactérias benéficas em comparação com um grupo que não comia abacate.
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