Obter mais magnésio pode ajudar os processos em seu corpo que levam ao sono repousante.
Neste artigo
- Magnésio e sono
- Como conseguir mais
Apesar de ser uma parte básica da vida humana, o sono de qualidade suficiente é mais fácil dizer do que fazer para muitas pessoas. Sete horas por noite são a recomendação mínima, mas 1 em cada 3 americanos está ficando menos do que isso, de acordo com o CDC.
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Com todos os estressores e distrações intermináveis da vida cotidiana, você pode se encontrar em um estado de privação do sono. Distúrbios do sono como insônia e apneia do sono também podem causar problemas.
Há muita coisa para mudar sua programação de sono, e sua dieta pode ajudar. Certos alimentos, como os ricos em magnésio, podem promover um sono saudável, de acordo com a Clínica de Cleveland.
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Aqui está o que os especialistas do sono têm a dizer sobre o elo entre magnésio e sono, e por que eles recomendam esse nutriente se você não estiver pegando ZZZs suficientes.
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Por que comer mais magnésio pode ajudá -lo a dormir
1. Regula os produtos químicos do cérebro associados ao sono
O sono parece fácil, mas os processos que o fazem acontecer são realmente bastante complicados.
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Existem vários neurotransmissores (também conhecidos como produtos químicos cerebrais) envolvidos no processo de sono. Dois jogadores -chave são serotonina e GABA. A serotonina pode induzir o sono e impedi -lo, enquanto o GABA está predominantemente associado a ajudá -lo a relaxar e se afastar.
O magnésio pode afetar esses neurotransmissores, de acordo com Tracy Hannigan, um terapeuta de sono certificado conhecido como treinador do sono. “Não há mecanismo comprovado”, diz ela. “Mas o pensamento é que o magnésio facilita a função do GABA, que tem um efeito calmante”.
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O magnésio desempenha um papel crítico no sono, atuando como agonista do GABA, de acordo com um estudo de dezembro de 2012 no Journal of Research in Medical Sciences . O ensaio clínico constatou que a suplementação de magnésio ajudou a melhorar a insônia em idosos.
Quando os níveis de magnésio no corpo são baixos, o mesmo ocorre com os níveis de serotonina, de acordo com o Monte Sinai. Aumentar os níveis de magnésio pode ajudar a aumentar a serotonina e melhorar os distúrbios do sono.
O magnésio pode ajudar a regular os neurotransmissores envolvidos no sono, mas é importante observar que seu papel provavelmente é apoiado, de acordo com a Clínica de Cleveland.
2. Pode aumentar seus níveis de hormônios do sono
Se você tiver problemas adormecendo na hora de dormir, pode ter encontrado auxiliares de sono com melatonina.
A melatonina – comumente conhecida como “o hormônio do sono” – é produzida naturalmente pelo corpo e usada para apoiar o ritmo circadiano, ou o relógio interno que ajuda você a acordar de manhã e adormecer à noite. Quando a melatonina está baixa, seu relógio interno pode não entender que é hora de dormir quando você deita na cama.
Algumas evidências sugerem que o magnésio afeta o hormônio do sono. A suplementação mostrou que aumentou significativamente os níveis de melatonina, de acordo com o ensaio clínico de dezembro de 2012 no Journal of Research in Medical Sciences.
A combinação de magnésio com melatonina também demonstrou melhorar a qualidade e a duração do sono, de acordo com um pequeno estudo de janeiro de 2011 no Journal of the American Geriatrics Society .
3. Ajuda a aliviar o estresse
O estresse e a ansiedade podem atrapalhar o sono bom e repousante. “Com pessoas que têm problemas para dormir, até o trabalho de adormecer pode induzir a ansiedade que piora o problema”, diz Hannigan.
O magnésio pode ajudar a aliviar os sentimentos de estresse e a preocupação, reduzindo os níveis de cortisol noturno (conhecido como “o hormônio do estresse”) em seu corpo, de acordo com a American Sleep Association.
“As deficiências de magnésio estão associadas à ansiedade, e absorver mais delas demonstrou ser útil com a ansiedade”, diz Hannigan. “O estresse afeta profundamente o sono, portanto, qualquer nutriente que ajude com ele possa ter o benefício adicional de melhorar seu sono”.
Como obter mais magnésio
Não há muitas pesquisas científicas que cimentam o vínculo entre magnésio e sono, mas os especialistas concordam que obter mais pode ajudar e provavelmente não pode prejudicar.
Os alimentos a seguir estão entre as fontes alimentares mais ricas de magnésio, de acordo com o USDA:
- Espinafre
- Sementes de abóbora
- Feijão Lima
- Atum
- arroz castanho
- Amêndoas
- Abacates
- Bananas
Se você optar por tomar suplementos de magnésio, 200 miligramas de citrato de magnésio ou glicinato de magnésio devem fazer o trabalho, de acordo com a Clínica de Cleveland. Como sempre, converse com seu médico antes de iniciar qualquer novo suplemento.
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