Cereais integrais para o café da manhã são uma maneira sólida de começar o dia com energia. Crédito da imagem: Eva-Katalin / E + / GettyImages
Sentindo-se esquecido, atordoado ou apenas mentalmente desligado? Pode ser falta de sono, uma doença iminente ou hormônios, mas também pode estar enraizado em sua dieta. Isso porque os alimentos desempenham um papel importante na saúde do cérebro – quando você ingere os nutrientes certos, você estimula um bom fluxo sanguíneo para o cérebro.
Para ajudar a eliminar essa sensação de espaço, aqui estão os principais alimentos do cérebro para se concentrar que podem ajudar a melhorar sua concentração.
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1. Grãos Inteiros
O tipo de carboidrato é a chave – escolher o que é chamado de “alimentos de baixo índice glicêmico” parece melhorar a atenção, a função cerebral e até a memória, de acordo com um estudo publicado em setembro de 2018 na revista Nutricion Hospitalaria .
Para sua informação, um alimento com baixo índice glicêmico é aquele que, quando digerido, causa um aumento mais lento e constante do açúcar no sangue em comparação a um aumento rápido. Os grãos integrais têm baixo índice glicêmico – alguns incluem espaguete de trigo integral, arroz integral e cevada, de acordo com a Harvard Health Publishing.
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Por outro lado, a escolha de alimentos ricos em açúcares simples ou carboidratos refinados como arroz branco e pão branco está associada à dificuldade de concentração e atenção. Além do mais, esses alimentos refinados com carboidratos são insuficientes em outros nutrientes (pense: vitaminas B e fibras) que seu cérebro precisa para um funcionamento ideal.
2. Sementes
Sementes como girassol, chia, linho e cânhamo são ótimas maneiras de incluir gordura insaturada saudável em sua dieta. E a pesquisa sugere que comer uma dieta pesada na chamada gordura saturada prejudica a concentração, de acordo com um estudo publicado em junho de 2020 no American Journal of Clinical Nutrition .
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Quando as pessoas designadas para mulheres ao nascer (AFAB) comeram uma refeição rica em gordura saturada, sua atenção foi inferior em comparação com quando eles comeram uma refeição rica em gordura saudável.
3. Água
Diz-se que o humor é mais afetado pela desidratação leve do que o desempenho, pelo menos na maioria dos adultos. Mas em populações vulneráveis, como crianças e adultos mais velhos, mesmo uma desidratação leve inibe a função cognitiva, de acordo com um estudo publicado nos Annals of Nutrition and Metabolism em junho de 2017.
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Uma das maneiras mais fáceis de se manter hidratado é beber água. Procure beber entre 11,5 e 15,5 xícaras todos os dias, de acordo com a Mayo Clinic.
4. Café
Uma xícara de café pode realmente te animar quando você precisa. A cafeína no café tem um efeito extremamente positivo sobre o estado de alerta, concentração e mau humor, de acordo com a pesquisa publicada em Practical Neurology em abril de 2016.
Consuma muita cafeína, entretanto, e isso pode levar ao nervosismo, o que pode fazer você se sentir mais distraído do que concentrado. Além disso, lembre-se de que a cafeína também é encontrada em chás não-fitoterápicos, chocolate, bebidas energéticas e até mesmo em alguns medicamentos.
5. Bagas
Pesquisas promissoras examinaram especificamente uma mistura de mirtilos, morangos, framboesas e amoras para se concentrar.
Quando um pequeno grupo de jovens adultos bebeu um smoothie que incluía todas essas frutas, seu funcionamento executivo (memória, atenção, pensamento flexível) melhorou nas 6 horas seguintes, e eles demonstraram melhor precisão em testes cognitivos durante todo o dia em comparação com aqueles que receberam um placebo, de acordo com um estudo publicado em novembro de 2019 na revista Nutrients .
6. Peixes gordurosos
Estamos falando de salmão, atum, cavala, truta e até mariscos como ostras e mexilhões. Por quê? Eles são todos uma ótima maneira de obter gorduras ômega-3. E essas gorduras específicas demonstraram ajudar a melhorar a memória e a função geral do cérebro, de acordo com uma revisão de agosto de 2018 na revista Current Neuropharmacology .
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7. Nozes
Nozes – em geral – são ótimas para sua mente. Em um estudo com mulheres, aquelas que comeram uma porção de nozes cinco dias por semana tiveram a função cognitiva de mulheres dois anos mais jovens, de acordo com um estudo de maio de 2014 no The Journal of Nutrition, Health & Aging .
E pesquisas mais recentes mostram que, de todas as nozes, as nozes podem ser as melhores: em uma revisão da pesquisa sobre nozes e função cognitiva, os especialistas descobriram que os estudos com nozes eram os mais consistentes. Comer regularmente nozes é bom para o funcionamento do cérebro, incluindo atenção, velocidade de processamento e função executiva, e muito mais, de acordo com um estudo publicado em junho de 2021 na revista Advances in Nutrition .
8. Pimentões Vermelhos
O pimentão vermelho é um dos alimentos mais ricos em vitamina C, e esse nutriente importante faz mais do que manter o sistema imunológico em ótima forma. A vitamina C foi encontrada para ajudar na cognição e proteger contra o estresse oxidativo associado à deterioração mental, de acordo com o estudo Nutricion Hospitalaria .
Na verdade, apenas comer mais vegetais também pode ajudar a se concentrar: em um teste de duas semanas, jovens adultos que historicamente não eram tão bons em comer frutas e vegetais aumentaram sua ingestão em duas porções por dia, relataram um aumento em sua vitalidade e florescimento – incluindo motivação – de acordo com um estudo de fevereiro de 2017 em PLOS ONE . Mais motivação foi o maior impulso que os participantes relataram ter experimentado.
Dito isso, em outro grupo, os pesquisadores apenas disseram aos participantes para comer mais frutas e vegetais, em vez de lhes fornecer os produtos, e os participantes não relataram um aumento significativo em sua motivação e vitalidade.
9. Chá
Beber chá – tanto preto quanto verde – parece oferecer uma série de benefícios à saúde do cérebro, incluindo memória, desempenho cognitivo e concentração.
Parte do benefício vem da cafeína do chá, mas também há outro composto do chá chamado teanina que desempenha um papel, de acordo com um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition em dezembro de 2013. Na verdade, os pesquisadores acreditam que a teanina é a razão pela qual o chá superou a cafeína em um estudo que testou a atenção.
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