Para evitar a inflamação, comece bem o dia evitando esses sete alimentos inflamatórios para o café da manhã. Crédito da imagem: nitrub / iStock / GettyImages
O café da manhã é sua primeira oportunidade do dia para alimentar seu corpo com alimentos que ajudarão a combater a inflamação. Mas, com muita frequência, empilhamos nossos pratos de café da manhã com coisas que podem causar uma resposta inflamatória.
Embora a inflamação aguda de curto prazo seja uma ferramenta útil que ativa as defesas do corpo para atacar invasores externos (como evitar o resfriado comum ou curar uma ferida), a inflamação crônica é um problema maior, Leslie Langevin, RD, autor de < em> The Anti-Inflammatory Kitchen Cookbook e co-proprietário da Whole Health Nutrition, diz morefit.eu.
A inflamação crônica ocorre quando o sistema imunológico se torna hiperativo para se proteger de ameaças (que podem resultar de uma dieta inflamatória, entre outras coisas), e o corpo secreta níveis elevados de moléculas inflamatórias como citocinas, explica Langevin. Mas, a longo prazo, esse estado constante de inflamação pode causar grandes danos ao corpo.
Na verdade, a inflamação persistente está ligada ao ganho de peso, problemas gastrointestinais, diabetes tipo 2, doenças cardíacas, alergias, artrite e outras doenças auto-imunes, bem como dor crônica e fadiga, diz Langevin.
Comece bem o dia evitando esses sete alimentos não saudáveis para o café da manhã, que causam inflamação.
1. Doces
De muffins a donuts a doces, produtos assados e café da manhã são antigos, mas esses doces da manhã podem estar sabotando sua saúde geral. Isso porque eles são notoriamente ricos em carboidratos refinados e açúcar, o que aumenta o nível de açúcar no sangue e produz uma resposta inflamatória, diz Langevin.
Além disso, os produtos assados costumam usar manteiga ou óleos vegetais que contêm mais gorduras saturadas ou ômega-6, que também são pró-inflamatórias quando comidas em excesso, acrescenta ela.
Comer regularmente esses confeitos com alto teor de gordura e açúcar no café da manhã pode levar ao ganho de peso. E ter um nível maior de gordura ou tecido adiposo no corpo é um fator de risco para ainda mais inflamação, porque as pessoas que estão acima do peso tendem a secretar mais moléculas inflamatórias, diz Langevin.
Dica
Se você quiser saborear um muffin ou donut de vez em quando, asse suas próprias versões mais saudáveis e menos inflamatórias. Para começar, substitua pelo menos metade da farinha branca em uma receita por uma variedade de grãos inteiros, como aveia ou farinha de trigo integral. Você também pode adicionar linho moído para obter mais ômega-3 e fibras, incorporar frutas e usar azeite de oliva extra-leve.
2. Waffles e panquecas
Waffles e panquecas são pratos básicos do café da manhã, mas, como assados, geralmente são feitos com farinha branca. Isso significa que eles são recheados com carboidratos refinados e têm um alto índice glicêmico, o que aumenta a inflamação, diz Langevin.
Lembre-se de que “alimentos ricos em açúcar e carboidratos refinados processados podem aumentar os níveis de açúcar no sangue, o que pode levar a mais inflamação”, diz Langevin. Conseqüentemente, o corpo prefere alimentos com baixo índice glicêmico (aqueles que aumentam o nível de açúcar no sangue).
Para ajudar o corpo a controlar os picos de açúcar no sangue e reduzir a inflamação, tente adicionar mais fibras, proteínas vegetais e antioxidantes a cada refeição, diz Langevin. Por exemplo, para fazer waffles e panquecas mais nutritivos, substitua farinha de aveia rica em fibras ou farinha de trigo integral por farinha branca, acrescente sementes de chia rica em proteínas, use azeite extra-leve saudável para o coração e adicione mirtilos ricos em antioxidantes.
“Um pouco de xarope de bordo é até bom no topo porque é um adoçante de baixo índice glicêmico”, acrescenta Langevin.
3. Croissants
Amanteigados, escamosos e pastosos, os croissants são o alimento perfeito para o café da manhã. Infelizmente, eles estão nadando em gorduras saturadas, que são ruins para a inflamação.
Na verdade, uma dieta rica em gorduras saturadas pode aumentar o colesterol, resultando potencialmente em artérias obstruídas, de acordo com a Harvard Health Publishing. (Para evitar isso, tente limitar a ingestão de gordura saturada a menos de 10% das calorias diárias.)
Além disso, esses folhados possuem carboidratos processados e refinados, que já sabemos que podem aumentar os níveis de açúcar no sangue e promover uma resposta inflamatória.
Conclusão: “Os croissants são uma comida divertida que deve ser saboreada em raras ocasiões”, diz Langevin.
4. Bacon e Salsicha
Claro, eles têm um gosto bom, mas carnes de café da manhã como bacon e salsicha fornecem pouco ou nenhum benefício para o seu corpo. Na verdade, esses alimentos processados pró-inflamatórios, ricos em gordura saturada, podem prejudicar sua saúde a longo prazo.
Caso em questão: uma meta-análise de abril de 2016 em Nutrição em Saúde Pública observou que as pessoas que comiam mais carne vermelha e carne processada tinham um risco maior de morte relacionado a problemas cardiovasculares e câncer. E a pesquisa demonstrou que essas doenças, entre outras, estão conectadas à inflamação crônica.
Se você é um amante do bacon ou um defensor da salsicha, Langevin recomenda tentar uma alternativa à carne de café da manhã à base de plantas. Apenas certifique-se de escolher uma marca que contenha ingredientes integrais e com baixo teor de sódio.
5. Cafés Misturados
Os cafés misturados costumam estar repletos de açúcar, o que desencadeia uma inflamação no corpo, diz Langevin. Isso porque, quando você ingere açúcar em excesso, seu corpo libera insulina, tentando armazenar o açúcar excedente nas células de gordura, de acordo com a Cleveland Clinic.
Mas aqui está o problema: se você ingerir muito açúcar com muita frequência, isso pode causar ganho de peso e / ou resistência à insulina, o que pode levar a problemas metabólicos mais sérios.
Em vez disso, “tente otimizar seu café com um leite à base de plantas sem açúcar ou adicione um pouco de xarope de bordo ou estévia como adoçante para ajudar a diminuir os picos de açúcar no sangue”, diz Langevin. Uma gota de extrato de baunilha ou uma pitada de canela são maneiras excelentes de realçar o sabor sem açúcar.
6. Alguns tipos de laticínios
De um copo de leite a queijo ou iogurte e muito mais, os laticínios abrangem uma ampla gama de alimentos que você pode encontrar na mesa do café da manhã. Estudos anteriores demonstraram que os laticínios podem aumentar a inflamação, disse Langevin, acrescentando, “acredita-se que essa correlação esteja relacionada a um componente intestinal permeável”.
E se você é intolerante à lactose, provavelmente já está familiarizado com a reação inflamada de seu intestino aos laticínios (pense: gases, diarréia e inchaço).
Mas, embora os laticínios integrais sejam ricos em gorduras saturadas e considerados pró-inflamatórios, outros ácidos graxos dos laticínios podem trazer benefícios para a saúde, de acordo com a Arthritis Foundation. Por exemplo, a pesquisa mostrou que comer iogurte está associado a uma redução da inflamação e da resistência à insulina e a um risco reduzido de diabetes tipo 2. Embora mais estudos ainda sejam necessários, os pesquisadores levantam a hipótese de que os probióticos no iogurte são a fonte de seu efeito antiinflamatório.
Da mesma forma, uma revisão sistemática de setembro de 2020 no Journal of the American College of Nutrition concluiu que as proteínas do leite e do leite exibiram efeitos neutros a benéficos em biomarcadores inflamatórios.
Ainda assim, como os laticínios variam muito, não está claro quais componentes desses alimentos podem ajudar (ou causar) inflamação ou como eles podem afetar pessoas diferentes, de acordo com a Arthritis Foundation.
Dica
Quando se trata de laticínios, sua melhor aposta é consumir com moderação. “Vá devagar com a manteiga e possivelmente tente substituir os leites de fábrica por leites de leite”, diz Langevin. “Sabemos que as dietas à base de plantas são eficazes para reduzir a inflamação, portanto, limitar os produtos de origem animal também pode ajudar nisso.”
7. Batatas fritas caseiras
“Batatas fritas caseiras são uma boa recompensa de vez em quando, mas as batatas brancas têm alto índice glicêmico e, quando são fritas em óleo vegetal, isso pode aumentar a inflamação”, diz Langevin,
Níveis mais altos de inflamação também podem aumentar os hormônios do estresse, o que torna mais difícil perder peso, acrescenta ela. Para piorar a situação, a inflamação também pode causar resistência à leptina, que ocorre quando seu corpo não consegue ouvir seus sinais de plenitude com tanta precisão, fazendo com que você coma mais, explica Langevin.
Para um lado mais saudável das batatas fritas antiinflamatórias, misture as batatas brancas com as batatas-doces e refogue em uma panela com azeite de oliva extra leve ou óleo de abacate em fogo médio com alho e ervas.
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