Nem todos os óleos são criados iguais e nem todos podem ser armazenados ou derramados da mesma maneira. Crédito da imagem: PeopleImages / E + / GettyImages
Se você já comprou óleos de cozinha, sabe que não há falta de opções. Óleo de abacate, azeite de oliva extra-virgem, óleo de canola, semente de linhaça prensada a frio – a lista é longa.
Quando você está decidindo que tipo de óleo selecionar, existem alguns fatores que vale a pena observar:
- É importante considerar como o óleo mantém o calor ou seu ponto de fumaça, que é a temperatura na qual o óleo começa a criar fumaça e se decompõe.
- Você deve considerar se deseja ou não que o óleo acrescente sabor aos alimentos. Alguns óleos brilham em um prato, enquanto outros são mais neutros no sabor.
- Você também deve considerar o perfil nutricional do seu óleo. Alguns óleos contêm antioxidantes e outros compostos benéficos.
Aqui estão os prós e contras de vários óleos de cozinha, incluindo opções saudáveis e opções menos saudáveis que você pode querer limitar.
Os 7 óleos de cozinha mais saudáveis para usar
Esses óleos saudáveis são ótimos para manter à mão na despensa ou na geladeira. Todos eles têm diferentes sabores e usos.
1. Azeite Extra Virgem
Um dos pilares da dieta mediterrânea (um dos planos alimentares mais saudáveis), o consenso é claro que EVOO faz bem ao corpo. O óleo contém altos níveis de gorduras monoinsaturadas e compostos fenólicos, de acordo com uma revisão de janeiro de 2018 em Endocrine, Metabolic & Immune Disorders .
O jornal descobriu que o azeite de oliva extra-virgem aumenta os níveis de colesterol HDL (o tipo bom), enquanto reduz o colesterol total e o LDL (o tipo ruim). Também pode ajudar a reduzir a pressão arterial, diminuir os marcadores de inflamação e melhorar o controle da glicose no sangue.
Embora seja comumente acreditado que o azeite de oliva extra virgem tem um baixo ponto de fumaça, o que o torna melhor para molhos e molhos, isso simplesmente não é verdade. EVOO tem um ponto de fumaça médio-alto (350 a 410 graus Fahrenheit), o que o considera ótimo para a maioria dos tipos de culinária, de acordo com a North American Olive Oil Association. E, por serem mais refinados, o azeite de oliva normal e o azeite extra-leve têm um ponto de fumaça ainda mais alto, de 390 a 468 graus Fahrenheit.
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2. Óleo de Abacate
Prensado a partir da cremosa polpa de abacate, esse óleo tem um sabor suave. Ele também tem um dos pontos de fumaça mais altos de todos os óleos de cozinha – 500 graus Fahrenheit para puro e 375 graus para extra-virgem.
O perfil de gordura do óleo de abacate é quase idêntico ao do azeite de oliva: 74% de gordura monoinsaturada (MUFA), 9% de poliinsaturada (PUFA) e 14% de gordura saturada. Esta composição garante ao óleo de abacate um lugar na lista de produtos saudáveis para o coração.
O óleo de abacate pode ter alguns outros benefícios à saúde. Um pequeno estudo descobriu que a substituição do óleo de abacate pela manteiga ao longo de apenas seis dias permitiu uma melhora nos níveis de insulina, colesterol total, colesterol LDL e triglicerídeos, de acordo com uma revisão de junho de 2019 em Moléculas . Uma redução na proteína C reativa e interleucina-6 – dois marcadores de inflamação – também foi observada.
Marcas que Amamos
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3. Óleo de linhaça
Muitos dos benefícios para a saúde da semente de linhaça real, como ômega-3 à base de plantas e gorduras monoinsaturadas, também estão presentes no óleo. Na verdade, o óleo de linhaça tem os níveis mais altos de ômega-3 em comparação com todos os outros óleos de cozinha: uma colher de sopa tem mais de 7 gramas. Para referência, uma porção de 3 onças de salmão cozido tem cerca de 2 gramas.
O ácido alfa-linolênico (ALA), o tipo de ômega-3 encontrado no óleo de linhaça, precisa se converter em EPA e depois em DHA para ser benéfico para o corpo. Sua conversão é limitada – apenas cerca de 10 a 15 por cento acaba tendo os benefícios do ômega-3, de acordo com a Harvard Health Publishing. Ainda assim, são cerca de 700 miligramas, o que é uma quantidade sólida, especialmente quando você considera que é uma opção de ômega-3 para veganos e não há nenhuma preocupação com os níveis de mercúrio como ocorre com os peixes.
O óleo de linhaça não deve ser aquecido, por isso é melhor para degustar como molho ou para mergulhar. Na verdade, você deseja manter o óleo refrigerado para evitar que fique rançoso.
Marcas que Amamos
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4. Óleo de noz
Assim como a noz de sua origem, o óleo de noz também foi associado a riscos reduzidos de doenças cardíacas.
Em um pequeno ensaio clínico publicado em junho de 2013 na Nutrition , os pesquisadores descobriram que o óleo de noz ajudou a melhorar a função endotelial ainda melhor do que as nozes inteiras. A função endotelial está ligada ao desenvolvimento de placas nas paredes das artérias.
O óleo de noz tem o sabor rico de nozes que você esperaria do óleo de nozes prensadas a frio. Quando cozido, no entanto, o sabor pode se tornar amargo. Em vez disso, use este óleo para molhos de salada e preparação fria. O óleo de noz deve ser armazenado na geladeira.
Marcas que Amamos
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5. Óleo de gergelim
O óleo de gergelim tem um sabor rico de nozes que complementa o tofu, o arroz e os vegetais usados nos refogados.
É normalmente encontrado em duas variedades: torrado e regular. Torrado é melhor para finalizar pratos devido ao seu ponto de fumaça mais baixo e ao sabor já rico. O óleo de gergelim comum tem um ponto de fumaça de médio a alto – opte por esta variedade ao cozinhar.
Quando se trata de propriedades nutricionais e benefícios para a saúde, as sementes de gergelim costumam ser ofuscadas pelas sementes de chia e linhaça. Acontece que eles também são muito saudáveis, o que se traduz em sua forma de óleo também. O óleo de gergelim é rico em lignanas, que agem como antioxidantes, de acordo com um artigo de dezembro de 2014 na Food Science and Agriculture.
Marcas que Amamos
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- La Tourangelle Toasted Sesame Oil ($ 9,87 no Walmart)
6. óleo de canola
O óleo de canola vem da planta da canola, uma cultura com flores amarelas que cresce de três a cinco metros de altura. A planta contém vagens, das quais as sementes são colhidas e depois esmagadas para criar o óleo.
A canola é considerada um óleo saudável por causa de sua alta proporção de gordura monoinsaturada para saturada (tem cerca de nove vezes a anterior) e cerca de 10% da gordura do óleo vem de ômega-3 saudáveis para o coração.
A maior parte do óleo de canola, entretanto, é refinado, por isso perde suas propriedades antioxidantes quando é aquecido durante o processamento. E por causa das altas quantidades de ALA, é considerado mais frágil. Portanto, embora tenha um ponto de fumaça alto (468 graus Fahrenheit), há preocupação com a formação de compostos potencialmente tóxicos quando é aquecido a cerca de 350 graus, de acordo com o dietista de hoje.
Marcas que Amamos
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- Óleo de canola orgânico La Tourangelle (US $ 9,93 na Amazônia)
7. Outros óleos vegetais
Os óleos de girassol, cártamo, milho e soja são bastante semelhantes em sua decomposição de ácidos graxos: eles são compostos principalmente de gorduras poliinsaturadas, seguidas de gordura monoinsaturada e uma pequena quantidade de gordura saturada. Essa composição de ácido graxo é parte do que os torna uma opção saudável de óleo de cozinha, de acordo com uma meta-análise de julho de 2018 na Lipid Research .
A análise, que incluiu 54 ensaios com mais de 2.000 pessoas, determinou que, ao substituir fontes de gordura saturada como manteiga e banha, esses óleos vegetais foram eficazes na redução do colesterol total, colesterol LDL e níveis de triglicerídeos enquanto aumentam os níveis de colesterol HDL.
Esses óleos pegam muitos flocos porque são ricos em ômega-6. Manter uma proporção saudável de ômega-3 para ômega-6 é importante para nossa saúde, mas o problema é que comemos muitos ácidos graxos ômega-6 (principalmente através de alimentos processados) e não ômega-3 suficientes.
Ainda assim, os ômega-6 são saudáveis para o coração, de acordo com a Harvard Health Publishing, então aqui está o resultado: devemos ter como objetivo comer mais alimentos ômega-3 enquanto cortamos os alimentos altamente processados em vez de pular os óleos vegetais de cozinha só porque eles são ricos em ômega-6s.
Marcas que Amamos
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2 óleos de cozinha insalubres para limitar
Pode fazer maravilhas para o seu cabelo, mas o óleo de coco deve ser usado com moderação na sua comida caseira. Crédito da imagem: bhofack2 / iStock / GettyImages
Tente usar esses óleos com menos frequência em sua culinária (mas você não deve se sentir limitado porque existem tantas opções de óleos saudáveis!).
1. Óleo de coco
O óleo de coco pode fazer parte de uma dieta saudável, mas não é tão saudável quanto outros óleos, como o azeite de oliva extra-virgem e o óleo de abacate, portanto, seu uso deve ser limitado.
O óleo, extraído da carne do coco, tem cerca de 93% de gordura saturada. Há muito debate sobre se o tipo de gordura saturada encontrada no óleo de coco é realmente saudável, não saudável ou se tem um efeito neutro. A verdade é que ainda não sabemos ao certo, de acordo com uma revisão de novembro de 2018 no Journal of the American College of Nutrition . Mais ensaios clínicos em humanos e estudos observacionais precisam ser conduzidos para dizer com certeza.
O óleo de coco é relativamente estável ao calor, embora dependa do tipo que você está usando. O óleo de coco virgem, também chamado de prensado por expulsão ou prensado a frio, tem um ponto de fumaça de 350 Fahrenheit, enquanto o óleo de coco refinado tem um ponto de fumaça de 400 a 450 graus.
2. óleo de palma
O óleo de palma é extraído do fruto de uma palmeira e contém 52% de gordura saturada, enquanto o óleo de palmiste, retirado da semente da palma, contém 86% de gordura saturada. Por causa de seu alto teor de gordura saturada, esse é um óleo que você deve limitar. As gorduras saturadas dão ao óleo de palmiste uma vida útil mais longa, razão pela qual é normalmente usado em alimentos mais processados comercialmente.
Quase 80% do óleo de palma do mundo vem da Malásia e da Indonésia, onde as florestas tropicais foram devastadas para dar lugar às plantações de palma. Infelizmente, essa produção em grande escala está ameaçando o habitat do orangotango, um animal que grupos de defesa afirmam estar em risco de extinção.
Em um esforço para combater esses efeitos, a Mesa Redonda sobre o Óleo de Palma Sustentável (RSPO) estabeleceu critérios para as empresas obterem óleo de palma sustentável. Os produtos que cumprem possuem a certificação RSPO.