Se você é um dos muitos americanos não recebendo bastante magnésio, um suplemento pode ajudar. Images de crédito: graça cary / momento / gettyimages
Neste artigo
- Como nós escolhemos
- Melhor geral
- Melhor orçamento
- Melhor para cólicas de perna
- Melhor para dormir
- Melhor pó.
- Melhor líquido
- Melhor para a constipação
- O que procurar
Seu corpo precisa de magnésio (um mineral) para funcionar corretamente. Encontrou-se em muitos alimentos, tanto naturalmente quanto através da fortificação – mas se você é como a maioria das pessoas nos Estados Unidos, o que você come não é fornecido o suficiente desse nutriente, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH).
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Isso importa porque o magnésio suporta tantas das tarefas do seu corpo, como a regulação da pressão arterial e a ajuda dos músculos. Também “apóia a função de tecidos vitais na córnea, lente e retina”, diz Bradley Katz, MD, PhD, professor da Universidade de Utah Medical Center e CEO da Oxon Optics.
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Durante todo o longo prazo, um déficit de magnésio pode se tornar uma deficiência de magnésio, que pode causar sintomas como náusea, fadiga, fraqueza e perda de apetite, por NIH. E, baixos níveis ao longo do tempo podem aumentar o risco de condições crônicas, como diabetes tipo 2, pressão alta e osteoporose, de acordo com a clínica de Mayo.
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Se você não está recebendo magnésio suficiente de comida – ou se você tiver uma condição médica que afeta a capacidade do seu corpo de absorver os suplementos de tomada mineral pode ajudar. Suplementos de magnésio podem ajudar com uma ampla gama de sintomas e condições, incluindo dores de cabeça, dor muscular, gerenciamento de estresse, insônia, síndrome de perna inquieta e fibromialgia, diz Decaria integrativa, MD.
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O magnésio está disponível em muitas formas, mas os mais comumente usados estão abaixo. Observe que algumas dessas formas de magnésio são usadas principalmente para tratar a constipação, enquanto outras são melhores para aplicar lojas de baixo magnésio:
- Citrato de magnésio: Este tipo é acessível e facilmente absorvido, e é frequentemente usado para tratar a constipação, diz Dietiti Rachel Werkheiser, RD do grupo de hospitalidade Sodexo Healthcare.
- óxido de magnésio: Você pode saber melhor como leite de magnésia. Embora não absorva bem, é “muitas vezes usado para alívio de curto prazo de questões digestivas, incluindo indigestão e constipação”, diz Werkheiser.
- Cloreto de Magnésio: Esta opção bem absorvida é usada para tratar níveis de baixo magnésio, diz Werkheiser.
- Sulfato de Magnésio: Você provavelmente sabe disso como Sal Epsom, o produto que você adiciona ao banho para acalmar os músculos doloridos e doloridos, Werkheiser aponta.
- Glycinate de magnésio: Outra opção que absorve bem, diz Werkheisererk. “[É] hipotetizado para ser eficaz na redução da ansiedade, depressão e insônia – mais pesquisas são necessárias.” Tem poucos efeitos colaterais e é suave no estômago, notas do Dr. Katz.
- malate de magnésio: Esta variedade não tem um efeito laxante, por associação americana para o estudo das doenças do fígado. E pode absorver bem, por um estudo pequeno de fevereiro de 2018 no Jornal do Colégio Americano de Nutrição , que comparou um placebo a um suplemento de malato de magnésio combinado com vitaminas B6, B12 e folato.
Qual forma de magnésio é melhor absorvida?
Quando se trata de magnésio, olhe para a comida primeiro. “A comida é definitivamente a melhor maneira de obter o magnésio necessário”, diz Dr. Decaria.
Os alimentos ricos em magnésio incluem verduras frondosas, algumas nozes e sementes, arroz integral e abacate. Seu corpo só pode absorver cerca de 30 a 40 por cento do magnésio que você recebe da comida, por NIH. Pessoas que são mais velhas, têm doenças GI ou têm diabetes tipo 2 podem não absorver o magnésio também ou perder alguma via urina.
Se você não puder ou não comer alimentos com magnésio ou ter déficit por outras razões, os suplementos podem ajudar. As formas de magnésio mais absorvidas são citrato e glicato, diz Shapiro.
Formas dissolúveis de magnésio – como comprimidos efervescentes – podem absorver melhor, diz Werkheiser.
Nossas escolhas
- melhor geral: thorne magnésio bisglycinate (US $ 42, Amazon.com)
- melhor em um orçamento: natureza fez magnésio 250 mg softgel líquido (US $ 9,90, Amazon.com)
- melhor para cãibras legais: citrato de magnésio Vitacost ($ 6,49, vitacost.com)
- melhor para o sono: desenhos para o quelato buffer de magnésio de saúde (US $ 33,95, Amazon.com)
- Melhor Pó: Klaire Labs Magnésio Chelate Pó ($ 44.99, Amazon.com)
- melhor líquido: agora suplementa magnésio líquido com traço mineral (US $ 16, Amazon.com)
- Melhor Para Constipação: Magnésio de Encapsulações Puras (US $ 16,60, Farmaca.com)
Como nós escolhemos
O corredor da vitamina pode ser um local esboçado, com reivindicações de Overring emblazoned através da embalagem. Isso é possível porque, apesar de suas reivindicações de saúde, a segurança e a eficácia do suplemento não são aprovadas pelo FDA. A organização estabelece boas práticas de fabricação atuais (CGMPS), que incluem requisitos para preparação e armazenamento.
Para garantir que apenas vitaminas respeitáveis estejam incluídas nesta lista, consultamos com especialistas, incluindo médicos e nutricionistas registrados. Também analisamos a pesquisa para avaliar os potenciais benefícios para a saúde da suplementação de magnésio, separando o hype de informações apoiadas pela ciência.
Finalmente, procuramos por produtos com conformidade ou verificação de CGMPs de um dos três principais grupos de controle de qualidade independente que testam e revisam suplementos:
- Nsf.
- Laboratório de consumo.
- Convenção farmacopeia dos Estados Unidos (USP)
Dica
Se você está sendo tratado por uma condição médica ou é a medicação prescrita, verifique com seu médico antes de adicionar um suplemento de magnésio à sua rotina.
1. Melhor: Thorne Magnésio Bisglycinate
Visita PageThis Forma de Magnésio é feita com uma forma facilmente absorvida do mineral.Image Crédito: Thorne
Thorne faz um suplemento de alta qualidade, diz Tim Dileo, RD com Sodexo, especialista certificada em Dietética Esportiva e um antropometrista certificado por ISAK. Sua avaliação é apoiada pela certificação NSF do pó.
O suplemento é livre de glúten, laticínios, soja e sabores artificiais. “[O] pó mistura bem e tem um sabor levemente adoçado de frutas monge”, diz Dileo. Para levar este suplemento, você vai misturar uma colher com 8 onças de água (ou mais).
comprá-lo: amazon.com; Preço: $ 42 ($ 5 / onça)
2. Melhor em um orçamento: Natureza fez magnésio líquido softgel
Visite PageThis Opção Friendly-Friendly irá atendê-lo bem se você estiver voltando para Magnésio para Digestive Woes.Image Crédito: Natureza feita
A natureza feita é muitas vezes uma marca vitamínica recomendada de cima. A empresa “tem uma longa história de fabricação de produtos seguros e de alta qualidade”, diz Dileo. O produto é certificado por terceiros pela USP.
Estar em forma líquida poderia ajudar a aumentar a absorção (mesmo em formato de cápsula), observa Dileo. Dito isto, observe que a forma de magnésio nesta pílula – óxido de magnésio – não é conhecida por sua absorção. Além de tratar baixos níveis de magnésio, esta forma do mineral é frequentemente usada para tratar a indigestão ou ajudá-lo a ir se você estiver constipado, por São Luke, um sistema de saúde sem fins lucrativos.
comprá-lo: amazon.com; Preço: $ 9.90 (US $ 0,11 / pílula)
3. Melhor para cãibras legais: Vitacost Magnésio Citrato
Página de visita que a pesquisa não indica que o magnésio pode aliviar as cãibras da perna, esta é uma forma prontamente absorvida que pode ajudar – ou pode trazer outros benefícios.Imagens de crédito: Vitacost
Primeiro, as más notícias: enquanto baixos níveis de magnésio – junto com outros eletrólitos – podem ser um fator contribuinte para cãibras da perna, de acordo com a Clínica Cleveland, suplementar não é necessariamente um remédio útil.
“A pesquisa não suporta o sucesso tratando cólicas de perna com magnésio”, diz Shapiro.
Dito isto, se você está disposto a tentar alguma coisa para aliviar o desconforto de cãibras, Shapiro recomenda fazer uma versão com citrato de magnésio, que absorve bem. Esta opção, do Vitacost, é uma picareta de topo na revisão do laboratório de consumo de suplementos de magnésio, que foi atualizada pela última vez em janeiro de 2022. ConsumerLab é uma das três principais organizações que testes e comentários de forma independente.
comprá-lo: vitacost.com; Preço: $ 6.49 (US $ 0,11 / pílula)
4. Melhor para o sono: desenhos para o quelato buffer de magnésio de saúde
Visitar Pagedesigns para a saúde é uma marca bem considerada, e essa opção pode ajudá-lo a obter mais zzzs.Image crédito: desenhos para a saúde
Mais pesquisas são necessárias, mas há indícios de que o magnésio pode ajudá-lo a adormecer e também a obter melhor qualidade do sono, por um estudo de novembro de 2021 em Sleep .
Projetos para a saúde é uma das marcas que o Dr. Decaria aprova, observando que fornece produtos respeitáveis e de alta qualidade. A empresa adere às boas práticas de fabricação da FDA.
É feito de glicato de magnésio quelatado, que é bem absorvido e feito com o glicina aminoácido, que está ligado a um melhor sono.
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5. Melhor pó: Klaire Labs Magnésio Chelate Pó
Visite Pageethis Vegetarian Powder Supplement é facilmente absorvido.Image Crédito: Klaire Labs
Esta opção é feita usando bisglycinate de magnésio, que é uma das formas bem toleradas, causando poucos efeitos colaterais relacionados ao GI.
Klaire Labs segue os regulamentos do CGMP. Este pó é livre de adoçantes, bem como cores artificiais, sabores e conservantes.
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6. Melhor líquido: agora magnésio líquido com minerais de rastreio
Visite Pageethis Liquid Forma de Magnésio Vem recomendado por dois RDS.Image Crédito: agora alimentos
Esta forma líquida de magnésio vem recomendada por Amy Shapiro, Rd, CDN, fundador da nutrição real. Porque é um líquido, pode ser melhor absorvido em seu corpo e é geralmente bem tolerado, diz Dileo.
O suplemento é certificado pela NPA. “Eu confio em seus produtos incondicionalmente”, diz Shapiro. Ela também aprecia a adição de minerais de traço. “Tantas fontes de água são vazias de minerais de rastreamento, que ajudam na hidratação”, diz ela.
comprá-lo: amazon.com; Preço: $ 16,00 / $ 2,00 por onça
7. Melhor para constipação: magnésio de encapsulações puras (citrato)
Visite a CAPEIF Constipation está causando problemas, este suplemento com citrato de magnésio pode ajudar a aliviar seus problemas.Image Crédito: encapsulamentos puros
Shapiro descreve o encapsulamento puro como uma das suas “melhores marcas gerais e confiáveis”. Os encapsulamentos puros são certificados à NSF-GMP.
Shapiro recomenda este suplemento se você está procurando aliviar a constipação. É feito com citrato de magnésio, que é uma forma facilmente absorvida. Este suplemento não contém cores artificiais, sabores ou adoçantes, e também não tem trigo, ovos, nozes ou glúten.
comprá-lo: farmaca.com; preço: $ 16.60 / $ 0,18 por pílula
O que procurar antes de comprar um suplemento
Nenhuma prescrição é necessária para suplementos, mas é sempre sensato conversar com um médico antes de levá-los. “Embora os suplementos de magnésio sejam amplamente considerados seguros, eles podem interferir com certos medicamentos e posar os riscos para a saúde em altas doses”, diz Werkheiser.
Além disso, você vai querer ter certeza de que está tomando a forma certa – um médico ou nutricionista pode ajudar. “Algumas formas de magnésio como o óxido e a ajuda do citrato com a regularidade e algumas ajudam na regulação do sistema nervoso central”, diz Shapiro. Escolhendo o que é certo para suas necessidades pode ajudá-lo a evitar efeitos colaterais.
Aqui estão outras considerações para ter em mente ao selecionar um suplemento de magnésio:
Qualidade
Nem todos os suplementos seguem os mesmos padrões, desde a fabricação até propagandas. Procure por marcas bem consideradas (esta lista das principais marcas de vitamina é um bom local de partida).
“Certifique-se de escolher marcas com um selo de U.S. Pharmacopeia (USP), o que significa que o suplemento foi verificado de forma independente para qualidade e potência”, diz Werkheiser. (Mais na certificação de terceiros em um momento.)
Restrições alimentares
Sempre verifique a lista de ingredientes se você tiver uma alergia alimentar, intolerância alimentar ou simplesmente preferir evitar certos ingredientes. Às vezes, os suplementos podem conter ingredientes sem quaisquer circunstâncias – alguém com doença celíaca, por exemplo, vai querer evitar produtos que contenham glúten.
Os suplementos também podem conter uma quantidade surpreendente de açúcares, como em vitaminas doces mastigáveis ou gomosas.
Ingredientes de preenchimento
Deitar uma olhada na lista de ingredientes pode ajudar a revelar quaisquer enchimentos que são usados também, Shapiro diz. Esses ingredientes são usados para ajudar a aumentar o suplemento, ajudar a mantê-lo estável ou ajudar a prevenir a umidade, o vitamina-Maker Thorne aponta.
Alguns enchimentos podem ser ingredientes que você preferiria evitar, embora o laboratório do consumidor observe que esses ingredientes inativos são regulados pela FDA.
Dosagem
Verifique sempre a dosagem, diz Dr. Katz. “Níveis excessivos de magnésio no corpo podem ter efeitos colaterais negativos.” Para adultos, o limite superior do magnésio é de 350 miligramas, por NIH.
Tomando demais pode levar a diarréia, náusea e estômago cólicas, de acordo com o NIH. E, se você tomar quantidades extremamente altas, pode até causar parada cardíaca.
“Procure suplementos com doses menores de magnésio (100 a 240 miligramas por porção), pois estas tendem a ser absorvidas melhor do que quantidades muito grandes ao mesmo tempo”, diz Dileo.
Certificação de terceiros
Em um espaço não regulamentado, a certificação verifica um produto contém o que diz.
“Isso identifica para o consumidor que o produto é livre de substâncias proibidas / ingredientes ocultos e que o rótulo é preciso (lista de ingredientes e suas doses)”, diz Dileo.
Preocupações de segurança
Tomar muito magnésio pode levar a efeitos colaterais desagradáveis e potencialmente perigosos. Além disso, este suplemento pode interagir com outros medicamentos – antibióticos, por exemplo, não deve ser tomado antes ou logo depois de tomar magnésio, por NIH.
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