Os 6 melhores exercícios de glúteos para principiantes, segundo um treinador

Os melhores exercícios de glúteos para principiantes desenvolvem a força básica e ensinam-lhe as competências necessárias para movimentos mais avançados.Crédito da imagem:Prostock-Studio/iStock/GettyImages

Há algo de inspirador em ver um colega de ginásio a fazer um agachamento pesado, um impulso de anca ou um levantamento terra. É a imagem absoluta do poder. E mesmo que a sua força pareça impossível de igualar, toda a gente (sim, mesmo aquele frequentador de ginásio super forte) começa no nível de principiante.

A progressão para levantamentos pesados exige muita força dos seus glúteos, mas é totalmente alcançável ao longo da linha. E o sítio ideal para começar é com alguns exercícios para glúteos para principiantes que são fáceis de fazer e não requerem qualquer equipamento extra, explica Tatiana Lampa, CPT, criadora da aplicação Training with T

Vídeo do dia

Outra chave importante para construir os seus glúteos é trabalhar todos os músculos, e não apenas alguns. Os seus glúteos incluem três músculos separados: o glúteo máximo (o maior músculo inferior), o glúteo mínimo (o mais pequeno na parte lateral das ancas) e o glúteo médio (o mais alto logo abaixo da parte inferior das costas). É necessário trabalhar estes três músculos para poder realizar com segurança exercícios mais vistosos.

Estes seis movimentos são os melhores exercícios para os glúteos para principiantes. Faça-os sozinhos ou todos juntos para um excelente treino de glúteos para principiantes (comece com 3 séries de 8-10 repetições por movimento) e estará no caminho certo para construir glúteos maiores e mais fortes.

Movimento 1: Lateral Band Walk

A caminhada com banda lateral é um exercício de treino de força fundamental – e por uma boa razão. Este movimento é uma forma segura de desenvolver a força dos glúteos ao nível de principiante, especificamente no glúteo médio.

Muitas pessoas negligenciam involuntariamente este músculo, mas ele é crucial para manter as ancas e os joelhos estáveis e sem dores.

Para tirar o máximo partido deste movimento, mantenha os joelhos dobrados durante todo o exercício, diz Lampa. Isso ajuda a manter o músculo sob tensão e a trabalhar o seu melhor.

Como fazer

Atividade Exercício de banda de resistênciaParte do corpo Bumbum e pernas

1. Coloque uma faixa de resistência à volta dos tornozelos ou das coxas, mesmo acima dos joelhos.
2. Fique de pé com os pés afastados à largura das ancas e baixe-se para um mini-agachamento. Mantenha o seu núcleo.
3. Mantendo a dobragem do joelho, dê um passo com a perna direita para a direita e repita o movimento com o pé esquerdo, voltando a colocar os pés à largura das ancas.
4. Faça isto durante algumas repetições para a direita e depois troque de direção.

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Movimento 2: Bom dia com o peso do corpo

Os melhores exercícios de glúteos para principiantes desenvolvem a força básica e ensinam-lhe as competências necessárias para movimentos mais avançados.Crédito da imagem:Prostock-Studio/iStock/GettyImages

Há algo de inspirador em ver um colega de ginásio a fazer um agachamento pesado, um impulso de anca ou um levantamento terra. É a imagem absoluta do poder. E mesmo que a sua força pareça impossível de igualar, toda a gente (sim, mesmo aquele frequentador de ginásio super forte) começa no nível de principiante.

A progressão para levantamentos pesados exige muita força dos seus glúteos, mas é totalmente alcançável ao longo da linha. E o sítio ideal para começar é com alguns exercícios para glúteos para principiantes que são fáceis de fazer e não requerem qualquer equipamento extra, explica Tatiana Lampa, CPT, criadora da aplicação Training with T

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1. Outra chave importante para construir os seus glúteos é trabalhar todos os músculos, e não apenas alguns. Os seus glúteos incluem três músculos separados: o glúteo máximo (o maior músculo inferior), o glúteo mínimo (o mais pequeno na parte lateral das ancas) e o glúteo médio (o mais alto logo abaixo da parte inferior das costas). É necessário trabalhar estes três músculos para poder realizar com segurança exercícios mais vistosos.
2. Estes seis movimentos são os melhores exercícios para os glúteos para principiantes. Faça-os sozinhos ou todos juntos para um excelente treino de glúteos para principiantes (comece com 3 séries de 8-10 repetições por movimento) e estará no caminho certo para construir glúteos maiores e mais fortes.
3. Movimento 1: Lateral Band Walk
4. A caminhada com banda lateral é um exercício de treino de força fundamental – e por uma boa razão. Este movimento é uma forma segura de desenvolver a força dos glúteos ao nível de principiante, especificamente no glúteo médio.

Muitas pessoas negligenciam involuntariamente este músculo, mas ele é crucial para manter as ancas e os joelhos estáveis e sem dores.

Para tirar o máximo partido deste movimento, mantenha os joelhos dobrados durante todo o exercício, diz Lampa. Isso ajuda a manter o músculo sob tensão e a trabalhar o seu melhor.

Como fazer

Atividade Exercício de banda de resistênciaParte do corpo Bumbum e pernas

Coloque uma faixa de resistência à volta dos tornozelos ou das coxas, mesmo acima dos joelhos.

Fique de pé com os pés afastados à largura das ancas e baixe-se para um mini-agachamento. Mantenha o seu núcleo.

1. Mantendo a dobragem do joelho, dê um passo com a perna direita para a direita e repita o movimento com o pé esquerdo, voltando a colocar os pés à largura das ancas.
2. Faça isto durante algumas repetições para a direita e depois troque de direção.
3. Mostrar instruções
4. Movimento 2: Bom dia com o peso do corpo
5. A maior parte das coisas que faz todos os dias, como escrever no computador ou enviar mensagens de texto para o telemóvel, acontece à frente do seu corpo. Isso significa que muitos dos músculos da parte de trás do corpo (também conhecidos como cadeia posterior) são negligenciados, causando desequilíbrios musculares.

Exercícios como as boas manhãs activam a sua cadeia posterior, diz Lampa. São também uma excelente introdução a movimentos como os deadlifts com halteres, que exigem que as ancas voltem para trás (também conhecida como articulação da anca).

Como fazer

Atividade Treino de peso corporalParte do corpo Bumbum, pernas e abdominais

Fique de pé com os pés afastados à largura das ancas e os joelhos ligeiramente dobrados. Coloque as mãos atrás da cabeça e segure o seu núcleo.

Mantendo as costas direitas, empurre as ancas para trás e dobre o tronco para a frente.

Pare quando o seu tronco estiver paralelo ao chão ou tão longe quanto for confortável.

1. Pressione os calcanhares e aperte os glúteos para se levantar.
2. Mostrar instruções
3. Movimento 3: Clamshell
4. Ao fazer a maioria dos exercícios para os glúteos, o glúteo máximo – o maior músculo dos glúteos – tende a receber a maior parte da carga. Os clamshells estão entre os melhores exercícios de glúteos para principiantes porque visam os músculos mais pequenos dos glúteos, como o glúteo médio. O fortalecimento deste músculo pode ajudar a reduzir o risco de lesões na anca, joelho e tornozelo, de acordo com o American Council on Exercise (ACE).
5. Este movimento é de baixo impacto e não requer equipamento. Além disso, pode progredir facilmente neste exercício de peso corporal colocando uma banda de resistência acima dos joelhos, diz Lampa.

Como fazer

Atividade Exercício de peso corporalParte do corpo Bumbum

Deite-se de um lado e coloque as pernas uma em cima da outra, com os joelhos e as ancas dobrados a 90 graus.

Pressione a perna de baixo contra o chão e, com os calcanhares juntos, aperte os glúteos para levantar o joelho de cima em direção ao teto.

Levante o joelho o mais alto que conseguir sem deixar a pélvis balançar para a frente ou para trás.

Faça uma pausa, depois baixe lentamente até à posição inicial e repita.

Faça todas as repetições e depois troque de lado.

1. Mostrar instruções
2. Movimento 4: Agachamento aéreo
3. Sempre que se senta numa cadeira e se levanta, está a fazer um agachamento com o peso do corpo. Uma vez que muitos movimentos do dia a dia envolvem agachamentos, é importante desenvolver os glúteos para que os possa fazer com facilidade e evitar lesões quando começar a treinar.
4. Também são muito fáceis de modificar ou progredir, diz Lampa. Para começar, pratique o agachamento para dentro e para fora de uma cadeira. E quando estiveres pronto para o desafio, segura num par de halteres para uma resistência extra.
5. Como fazer

Nível de Habilidade InicianteActividade Treino de peso corporalParte do corpo Abdominais, bumbum e pernas

Os melhores exercícios de glúteos para principiantes desenvolvem a força básica e ensinam-lhe as competências necessárias para movimentos mais avançados.Crédito da imagem:Prostock-Studio/iStock/GettyImages

Há algo de inspirador em ver um colega de ginásio a fazer um agachamento pesado, um impulso de anca ou um levantamento terra. É a imagem absoluta do poder. E mesmo que a sua força pareça impossível de igualar, toda a gente (sim, mesmo aquele frequentador de ginásio super forte) começa no nível de principiante.

A progressão para levantamentos pesados exige muita força dos seus glúteos, mas é totalmente alcançável ao longo da linha. E o sítio ideal para começar é com alguns exercícios para glúteos para principiantes que são fáceis de fazer e não requerem qualquer equipamento extra, explica Tatiana Lampa, CPT, criadora da aplicação Training with T

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Outra chave importante para construir os seus glúteos é trabalhar todos os músculos, e não apenas alguns. Os seus glúteos incluem três músculos separados: o glúteo máximo (o maior músculo inferior), o glúteo mínimo (o mais pequeno na parte lateral das ancas) e o glúteo médio (o mais alto logo abaixo da parte inferior das costas). É necessário trabalhar estes três músculos para poder realizar com segurança exercícios mais vistosos.

Estes seis movimentos são os melhores exercícios para os glúteos para principiantes. Faça-os sozinhos ou todos juntos para um excelente treino de glúteos para principiantes (comece com 3 séries de 8-10 repetições por movimento) e estará no caminho certo para construir glúteos maiores e mais fortes.

Movimento 1: Lateral Band Walk

1. A caminhada com banda lateral é um exercício de treino de força fundamental – e por uma boa razão. Este movimento é uma forma segura de desenvolver a força dos glúteos ao nível de principiante, especificamente no glúteo médio.
2. Muitas pessoas negligenciam involuntariamente este músculo, mas ele é crucial para manter as ancas e os joelhos estáveis e sem dores.
3. Para tirar o máximo partido deste movimento, mantenha os joelhos dobrados durante todo o exercício, diz Lampa. Isso ajuda a manter o músculo sob tensão e a trabalhar o seu melhor.

Como fazer

Atividade Exercício de banda de resistênciaParte do corpo Bumbum e pernas

Coloque uma faixa de resistência à volta dos tornozelos ou das coxas, mesmo acima dos joelhos.

Fique de pé com os pés afastados à largura das ancas e baixe-se para um mini-agachamento. Mantenha o seu núcleo.

Mantendo a dobragem do joelho, dê um passo com a perna direita para a direita e repita o movimento com o pé esquerdo, voltando a colocar os pés à largura das ancas.

Faça isto durante algumas repetições para a direita e depois troque de direção.

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Movimento 2: Bom dia com o peso do corpo

A maior parte das coisas que faz todos os dias, como escrever no computador ou enviar mensagens de texto para o telemóvel, acontece à frente do seu corpo. Isso significa que muitos dos músculos da parte de trás do corpo (também conhecidos como cadeia posterior) são negligenciados, causando desequilíbrios musculares.