Granola pode fazer você sentir que quase não comeu – embora possa estar cheia de gordura e calorias. Crédito da imagem: Betsie Van der Meer / DigitalVision / GettyImages
O que você come no café da manhã define o cenário para o resto do dia – e sua dieta define o cenário para o resto de sua vida. É por isso que escolher os alimentos certos para o café da manhã (e evitar aqueles que podem encurtar sua vida no longo prazo) é tão importante.
“Sua comida é uma grande parte do que se torna seu cérebro, seus ossos e seus músculos”, diz Danine Fruge, MD, diretora médica do Pritikin Longevity Center. “Se você não comer corretamente, está tentando abastecer um carro de corrida com combustível lixo e não pode esperar que ele funcione bem.”
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A má alimentação é responsável por mais mortes em todo o mundo do que qualquer outro risco à saúde, incluindo o uso de tabaco, de acordo com um estudo de abril de 2019 no The Lancet . Os principais fatores de risco dietéticos para a mortalidade, dietas ricas em sódio, pobres em grãos inteiros, pobres em frutas, pobres em nozes e sementes, pobres em vegetais e pobres em gorduras ômega-3.
Como você pode ver, há muitas coisas que você deve adicionar às suas refeições para viver uma vida mais longa. (Na verdade, aqui está aquele que os especialistas em longevidade no café da manhã querem que você coma com mais frequência.) Mas eliminar alguns dos principais infratores também pode ser útil.
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Aqui estão os cafés da manhã que os especialistas em longevidade recomendam que você ignore para ter uma vida mais longa.
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1. Iogurtes com alto teor de açúcar
O iogurte normalmente possui um halo saudável como alimento de café da manhã, mas pode ser rico em açúcar adicionado – também conhecido como açúcar que é adicionado durante o processamento de alimentos, alimentos embalados como adoçantes, como açúcar de mesa, açúcares de xaropes e mel ou açúcares de sucos concentrados, de acordo com o USDA. Não inclui açúcares naturais encontrados no leite, frutas ou vegetais.
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Com o tempo, os fabricantes criaram mais sabores de iogurte inspirados em sobremesas, que podem ter mais de 40 gramas de açúcar por porção, de acordo com um relatório de fevereiro de 2014 em Nutrition Issues in Gastroenterology . < / em>
Isso pode ser uma má notícia para a sua vida: ao longo de 15 anos, os participantes que comeram de 17 a 21 por cento ou mais de suas calorias diárias de açúcar tiveram 38 por cento de probabilidade de morrer de doenças cardíacas do que aqueles que comeram menos de 10 por cento de suas calorias diárias. calorias de açúcar adicionado, de acordo com um estudo de abril de 2014 em JAMA Internal Medicine .
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Procure fazer com que a adição de açúcar seja inferior a 10% de suas calorias diárias, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos. Uma boa maneira de incluir iogurte saudável em seu café da manhã é optar por iogurte grego sem açúcar.
“Apenas 3/4 xícara de iogurte grego puro tem 18 gramas de proteína e é baixo em açúcar”, disse Carin Kreutzer, RDN, professora clínica associada e diretora de programa coordenado da Escola de Gerontologia USC Leonard Davis e da Escola de Medicina USC Keck. “Você pode adicionar nozes e sementes para contribuir com proteínas e fibras.”
2. Granola com alto teor de açúcar
Semelhante ao iogurte, a granola pode parecer uma escolha saudável à primeira vista – mas pode ser preenchida com ingredientes furtivos que atuam como intensificadores de sabor.
“Uma grande quantidade de granola pode não apenas ter alto teor de açúcar, mas também pode ter alto teor de sal e gordura”, diz o Dr. Fruge.
Comer muito sódio está associado a um risco maior de desenvolver pressão alta, que é uma das principais causas de derrame e doenças cardíacas, de acordo com o USDA. Além do mais, comer muita gordura pode levar a uma série de problemas que afetam sua longevidade, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2, problemas gastrointestinais e muito mais.
O que você coloca no seu cereal ou granola também faz diferença. “Se você tiver apenas leite de aveia, vai sentir fome mais tarde”, diz o Dr. Kreutzer. Leite lácteo ou leite de soja fornecem mais proteína para mantê-lo saciado durante toda a manhã (e evita que coma em excesso, o que pode levar ao ganho de peso e aos riscos associados à saúde).
3. Refeições congeladas ultraprocessadas
Na seção de congelados do supermercado, você pode encontrar muitas refeições rápidas e fáceis, como burritos no café da manhã, sanduíches de ovo vegan e muito mais. Mas lembre-se de que mesmo que algo seja um “substituto” para alimentos não saudáveis (pense: bacon congelado à base de vegetais), isso nem sempre é uma garantia de que é saudável.
“Sabemos pela longevidade que você deseja evitar qualquer coisa que seja realmente processada porque não tem os nutrientes de que precisamos para prosperar”, diz o Dr. Fruge. “Coisas que têm alto teor de açúcar, sal e gordura – independentemente de ser um alimento para o café da manhã ou não – não são boas para a longevidade.”
Além disso, os alimentos processados são os maiores contribuintes de sódio na dieta, pois o sal é freqüentemente usado para preservar os alimentos e estender a vida útil, de acordo com a Academy of Nutrition and Dietetics.
“As calorias em um alimento podem parecer boas, mas se o sal for alto, isso pode contribuir para o aumento da pressão arterial e outros problemas que podem afetar a longevidade”, diz o Dr. Fruge.
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4. Barras de café da manhã
Bares para o café da manhã podem ser opções rápidas e fáceis para quando você estiver em trânsito, mas não vão te beneficiar pelo resto do dia (ou pelo resto de sua vida, necessariamente). Uma razão principal: as barras de café da manhã podem ser ricas em calorias, mas não muito satisfatórias, o que pode levar a hábitos alimentares inadequados.
“Algumas das barras podem ter alto teor de gordura”, diz o Dr. Fruge. “Psicologicamente, não parece que você comeu muito quando, na realidade, está comendo demais.”
Se você comer demais no final do dia, isso pode levar a um ganho de peso que afeta sua longevidade.
“Sabemos que tudo o que causa ganho de peso e ganho de gordura, especialmente no meio, causa a síndrome metabólica que está relacionada à pressão arterial, colesterol, diabetes, doenças cardíacas, demência e muito mais”, diz o Dr. Fruge.
5. Produtos de padaria
Deliciosos alimentos básicos assados como panquecas, waffles e donuts costumam ser as piores escolhas para sua longevidade.
“Eles podem não apenas conter muitos ingredientes processados - o que aumenta o açúcar no sangue e a insulina – mas também podem fazer você se cansar no final do dia e desejar por comida que não é boa para você”, diz Dr. Fruge.
Claro, você pode fazer suas próprias versões desses alimentos de uma forma mais saudável.
“Normalmente, esses tipos de alimentos são processados, a menos que você os faça caseiros”, diz o Dr. Fruge. “Mas há uma maneira de fazer uma panqueca ou waffle caseiro saudável. Se você fizer isso com farinha de grãos inteiros e não adicionar açúcar, pode ser saudável – o que importa é a qualidade dos ingredientes e da porção Tamanho.”
Também depende do que você combina com os produtos assados. Produtos assados processados podem não ser ricos em nutrientes, então, se eles são a base de suas refeições, você está perdendo vitaminas e minerais importantes que podem ajudá-lo a viver uma vida mais longa (e obter muito do que pode encurte sua vida).
“Para mim, o pior café da manhã é aquele que carece de nutrientes”, diz Kreutzer. “Se estou tomando um café com creme não lácteo sem proteína, com dois ou três pacotes de açúcar, e obtendo um croissant, estou perdendo fibras e proteínas e obtendo muito açúcar refinado.”
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