Um prato açucarado combinado com carne processada é, infelizmente, uma receita perfeita para inflamação. Crédito da imagem: bhofack2 / iStock / GettyImages
A prevenção da inflamação crônica é um aspecto importante para se manter saudável. E, para fazer isso, provavelmente ajudaria a entender o que exatamente é inflamação.
Para começar, nem todos os tipos de inflamação são considerados ruins. A inflamação aguda é uma reação que protege o corpo contra infecções. Esse tipo de inflamação ocorre quando você corta o dedo ou está lutando contra um resfriado, e a reação significa que seu corpo está trabalhando para se curar.
Quando a inflamação persiste, no entanto, desenvolve-se uma inflamação crônica – esse é o tipo de inflamação que você deseja evitar o máximo possível. Com o tempo, a inflamação crônica causa estragos em seu corpo. A condição está associada a doenças cardíacas, diabetes, demência, depressão, câncer e artrite, entre outras, conforme explicado pela Health Harvard Publishing.
A dieta desempenha um papel significativo no desenvolvimento e prevenção da inflamação crônica. Você pode reduzir o risco enchendo o prato com mais alimentos vegetais (grãos inteiros, legumes e vegetais), alimentos ricos em antioxidantes (frutas vermelhas, chá, abacate) e ômega-3 (salmão e atum).
A dieta mediterrânea (que é rica em plantas, antioxidantes e ômega-3) tem um efeito antiinflamatório, de acordo com um estudo Endocrine, Metabolic & Immune Disorders Drug Targets de dezembro de 2016.
Embora existam vários tipos de alimentos que podem ajudar a combater a inflamação, também existem aqueles que promovem a doença. Tente evitar os seguintes alimentos inflamatórios sempre que puder.
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1. Carnes Processadas
Carnes vermelhas processadas como cachorros-quentes, salsichas e, sim, o amado bacon do café da manhã, são todos pró-inflamatórios.
Um conjunto de pesquisas, incluindo um grande estudo de julho de 2012 em Diabetes Care , continua a mostrar que a carne vermelha processada leva a níveis aumentados de inflamação no corpo e está associada a um risco maior para o tipo 2 diabetes.
Neste estudo específico, os pesquisadores descobriram que comer até mesmo pequenas quantidades de carne vermelha processada (menos de 2 onças) aumentou os níveis de proteína C reativa (CRP), um marcador de inflamação.
2. Adicionados açúcares
Ingerir muitos açúcares adicionados – que são encontrados em refrigerantes, doces e assados comuns – pode aumentar a inflamação crônica no corpo, conforme descrito pela Harvard Health Publishing. Açúcares adicionados não são iguais ao açúcar natural, como o tipo encontrado nas frutas.
A American Heart Association recomenda limitar a ingestão de açúcar adicionado a não mais do que 6 colheres de chá (100 calorias ou 25 gramas) por dia para mulheres e 9 colheres de chá (150 calorias ou 36 gramas) para homens.
Seguir essas recomendações pode ser mais fácil se você estiver mais ciente de onde se esconde o açúcar adicionado, como em alguns condimentos, iogurtes e pães.
3. Carboidratos refinados
Os carboidratos refinados podem ser encontrados em alimentos como pão branco, arroz branco e biscoitos. Outras fontes incluem biscoitos, donuts, cupcakes e doces.
Ao descrever carboidratos, “refinado” significa que não é um grão inteiro – o grão foi processado, com o farelo e o germe, que contém a maior parte das fibras do alimento, removidos.
Acredita-se que essa falta de fibra seja uma das razões pelas quais os grãos refinados são pró-inflamatórios. Um estudo clínico de janeiro de 2010 em Nutrição descobriu que grãos inteiros estão associados a marcadores de inflamação reduzidos, enquanto grãos refinados estão ligados a inflamação elevada.
4. Gorduras trans
Esse tipo de gordura processada foi eliminada de grande parte de nosso suprimento alimentar por causa de seu efeito prejudicial à saúde do coração. Ambos os estudos experimentais e observacionais mostraram que os ácidos graxos trans são pró-inflamatórios também, de acordo com um estudo mais antigo de maio de 2006 publicado em Suplementos aterosclerose .
A Food and Drug Administration começou a banir as gorduras trans em nossos alimentos em 2015 e, embora uma grande parte delas tenha sido reduzida, você ainda pode encontrar algumas em produtos como margarina, frituras, pipoca de micro-ondas e pizzas congeladas, de acordo com a Mayo Clinic .
5. Muito álcool
Não é preciso muito para beber “muito” álcool. As Diretrizes Dietéticas de 2015-2020 para Americanos recomendam que as mulheres tomem no máximo uma bebida por dia e os homens duas bebidas por dia.
Beber é considerado excessivo para as mulheres com quatro doses por dia (cinco doses para os homens) e oito doses ao longo de uma semana (15 doses para os homens).
Um dos malefícios de exagerar no consumo de álcool é a inflamação do intestino e do fígado. Com o tempo, isso evolui para uma inflamação crônica que afeta a maior parte do corpo, de acordo com um estudo de março de 2010 publicado no World Journal of Gastroenterology .