Carnes vermelhas e processadas são um dos piores alimentos básicos para um envelhecimento saudável – e carbonizá-las na grelha as torna ainda piores. Crédito da imagem: vgajic / E + / GettyImages
Genética, meio ambiente, estilo de vida: vários fatores contribuem para a longevidade. Como os hotspots saudáveis como as Zonas Azuis mostraram, todas essas coisas, bem como o que comemos, podem influenciar significativamente o modo como envelhecemos.
Pesquisas mostram repetidamente que uma dieta mediterrânea bem balanceada pode ser a chave para um envelhecimento saudável. Com ênfase em frutas, vegetais, peixes e gorduras saudáveis como o azeite, o estilo de alimentação é automaticamente antiinflamatório e favorável à longevidade.
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Por outro lado, alguns alimentos e bebidas podem comprometer o processo de envelhecimento. Afinal, cerca de uma em cada cinco mortes ocorrem devido à dieta inadequada, de acordo com um estudo de maio de 2019 publicado no The Lancet . Isso é preocupante, já que muitos dos alimentos que contribuem para o risco de doenças crônicas relacionadas à dieta são básicos da dieta americana padrão.
A seguir, os especialistas em envelhecimento destacam os cinco piores alimentos e bebidas para a longevidade, além do que comer.
1. Álcool
É triste, mas é verdade: o álcool é uma toxina e não faz nenhum favor à nossa saúde. Apesar dos supostos benefícios da bebida (mas dos antioxidantes do vinho tinto!), Os especialistas concordam que o álcool está longe de ser saudável.
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Por um lado, o álcool aumenta o risco de câncer, a segunda principal causa de morte nos Estados Unidos, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC). E a pesquisa mostra que as bebidas para adultos aumentam o risco de câncer colorretal e de mama, mesmo em baixos níveis de ingestão, de acordo com o Instituto Americano de Pesquisa do Câncer (AICR).
O álcool também é um conhecido imunossupressor, o que é particularmente problemático para pessoas mais velhas.
“A eficácia do sistema imunológico diminui com a idade, um processo chamado imunosenescência”, diz Katie Dodd, RD, uma nutricionista registrada que se especializou no cuidado de adultos mais velhos e fundou a prática The Geriatric Dietitian. “O consumo crônico de álcool combinado com a imunosenescência aumenta o risco de um sistema imunológico funcionando mal.”
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Siga as Diretrizes Dietéticas para Americanos mais recentes, que recomendam no máximo dois drinques diários para homens e um drinque diário para mulheres. Melhor ainda, corte essa quantidade pela metade (ou menos). Quando se trata de bebida e longevidade, menos é mais. Saúde.
Dica
“Comer para longevidade inclui uma dieta saudável com frutas, vegetais e muita proteína”, diz Dodd. “A proteína é tão importante para a longevidade porque protege a massa muscular quando feita com exercícios de resistência. Por outro lado, uma dieta pobre em proteínas pode piorar os resultados de saúde relacionados à idade. A perda de massa muscular à medida que envelhecemos aumenta nosso risco de cair, ficar doente, ir ao hospital ou mesmo ser capaz de cuidar de nós mesmos. ”
2. Carnes Processadas
Amantes do bacon, cuidado: carnes processadas como salsichas, cachorros-quentes e carne enlatada são categorizadas pela Organização Mundial de Saúde como cancerígenas do Grupo 1. Tradução: há evidências suficientes de que o consumo crônico desses alimentos aumenta o risco de câncer colorretal.
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“A classificação da OMS levantou muitas sobrancelhas”, diz Donald Hensrud, MD, um clínico que se especializou em medicina preventiva na Clínica Mayo. “Mas a organização revisou centenas de estudos durante um longo período de tempo e tomou sua decisão com base nas evidências cumulativas.”
Você pode estar se perguntando: Há uma quantidade aceitável de carne processada que eu possa saborear? Atualmente, não há diretrizes específicas de nenhuma organização de saúde pública ou de câncer sobre a quantidade de salame que é considerada segura. Mas mesmo desfrutar de 50 gramas de carne processada – o equivalente a um cachorro-quente – diariamente está relacionado a um risco 16% maior de câncer de cólon, de acordo com o AICR.
“A maioria dos dados nutricionais é de natureza epidemiológica, o que torna difícil provar a causa”, observa o Dr. Hensrud. “No entanto, a consistência dos dados é bastante convincente no geral.”
Em geral, quanto menos carne processada comermos, melhor. Procure limitar carnes vermelhas e processadas e, em vez disso, enfatize proteínas magras e frescas como peixes, aves, ovos, feijão, tofu e tempeh.
Quando se trata de comer para longevidade, tudo se resume a comer mais alimentos naturais não processados e enfatizar as plantas.
3. Bebidas adoçadas com açúcar
Odiamos quebrar isso com você, mas goles como refrigerante não têm qualidades redentoras quando se trata de nossa saúde.
Os principais contribuintes de açúcares adicionados na dieta americana, as bebidas adoçadas com açúcar (SSBs) estão entre os principais culpados pelo aumento das taxas de doenças crônicas relacionadas à dieta, como diabetes tipo 2, bem como doenças cardíacas, renais e hepáticas, de acordo com o CDC .
Também há evidências de que o excesso de açúcar pode atrapalhar nossas mentes. Níveis cronicamente altos de glicose no sangue estão associados a uma taxa significativamente maior de declínio cognitivo, de acordo com um estudo longitudinal de janeiro de 2018 publicado em Diabetologia . Os pesquisadores também relataram esse estudo participantes com diabetes experimentaram maiores declínios na memória e nas funções executivas ao longo do estudo de oito anos em comparação com aqueles sem diabetes.
Mas as intervenções dietéticas podem ajudar. Veja a dieta MIND, por exemplo. É essencialmente um cruzamento entre a dieta mediterrânea e as abordagens dietéticas para parar a hipertensão (ou a dieta DASH).
Seguir a dieta MIND foi associado a reduções substanciais na taxa de declínio cognitivo entre adultos mais velhos, de acordo com uma pesquisa de junho de 2015 em Alzheimer e demência .
“A Dieta MIND inclui alimentos saudáveis como vegetais, frutas vermelhas, azeite, nozes, grãos inteiros, peixes, feijões e aves”, diz Dodd. “Mas também tem alimentos a evitar ou limitar, incluindo doces.”
Dica
Você não precisa cortar totalmente os carboidratos para viver mais. “Ao longo dos anos, mudamos de dietas com alto teor de carboidratos e baixo teor de gordura para dietas agora com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos, como a dieta ceto”, observa o Dr. Hensrud. Mas a melhor abordagem pode ser simplesmente um meio termo. Pessoas que comeram entre 50 e 55 por cento de suas calorias totais de carboidratos tiveram as taxas de mortalidade mais baixas em comparação com pessoas que comeram uma proporção maior ou menor de suas calorias totais de carboidratos, de acordo com uma análise de setembro de 2018 no The Lancet Public Health .
4. Alimentos ultraprocessados
Em média, os americanos consomem quase 50 por cento mais do que a quantidade recomendada de sódio todos os dias, de acordo com a Food and Drug Administration (FDA). Uma das principais fontes de excesso de sal na dieta americana padrão? Alimentos ultraprocessados (UPFs), incluindo itens como lanches embalados.
Não, comer Doritos não vai acabar com sua vida. Mas pesquisas emergentes sugerem que o consumo intenso e crônico de UPFs pode acelerar o envelhecimento. Para entender a conexão, é importante primeiro ter uma definição funcional de telômeros.
Puro e simples: “Os telômeros estão associados ao envelhecimento”, diz o Dr. Hensrud. “Telômeros mais longos estão associados a uma longevidade mais longa.”
Os telômeros ficam no final dos cromossomos, que são essencialmente pacotes de DNA nas células. Eles servem para proteger o DNA de danos e cada vez que uma célula se divide, os telômeros se tornam mais curtos, de acordo com o National Human Genome Research Institute. À medida que os telômeros encurtam, o DNA da célula fica mais sujeito a danos. Como resultado, a funcionalidade da célula (e, por extensão, a vida útil) diminui.
OK, mas onde entram os Doritos? Comer regularmente UPFs está associado a maiores chances de ter telômeros curtos entre adultos mais velhos, de acordo com um estudo de junho de 2020 no The American Journal of Clinical Nutrition . Porque isso foi um estudo transversal, não podemos concluir que comer mais lanches embalados faz as células envelhecerem mais rápido. Além disso, outros hábitos de estilo de vida entre os consumidores com alto teor de UPF podem ser os culpados pela redução do comprimento dos telômeros.
Mas, embora os estudos sobre a ligação entre dieta e telômeros tenham produzido resultados conflitantes, parte da literatura existente apóia a ideia de que os telômeros podem encurtar em resposta ao estresse oxidativo, resistência à insulina e inflamação no corpo, todos os quais podem ser exacerbados pela dieta escolhas, de acordo com uma revisão de agosto de 2016 na Nature .
O resultado final? Reduza a ingestão de UPFs para uma melhor chance de envelhecimento saudável. Ao fazer um lanche, escolha alimentos inteiros não processados com ingredientes mínimos, como uma maçã com manteiga de amendoim natural, cenouras mergulhadas em guacamole ou iogurte grego natural adoçado naturalmente com frutas frescas e canela.
5. Carnes fritas e carbonizadas
Agora, sabemos que as carnes processadas representam problemas para a nossa saúde. Mas o mesmo acontece com as proteínas animais frescas que são preparadas usando certos métodos de cozimento. Entre os piores criminosos estão a fritura e a grelha em fogo alto.
Ambas as preparações podem produzir compostos nocivos chamados aminas heterocíclicas (HCAs) e hidrogênios aromáticos policíclicos (PAHs), de acordo com o National Cancer Institute (NCI). Cada forma de interação única entre o alto calor (pense: 300 graus Fahrenheit ou mais), componentes de proteínas, como aminoácidos, gorduras e creatinina.
O problema com os PAHs e HCAs é que eles são mutagênicos, também conhecidos como têm o poder de causar mutações celulares que podem aumentar o risco de câncer. Até agora, a maioria das pesquisas nessa área foi conduzida em animais. Mas estudos epidemiológicos em humanos sugerem uma possível conexão entre HCAs e certos tipos de câncer, de acordo com pesquisa de julho de 2016 na revista Genes and Environment .
FYI: Quantos PAHs e HCAs são formados depende do tipo de proteína que está sendo cozida, o método de preparação usado e por quanto tempo a comida é cozida, de acordo com o NCI. Evite grelhar ou fazer churrasco carnes por longos períodos de tempo em fogo direto. O carvão vegetal de frango bem passado, por exemplo, pode conter muitos compostos prejudiciais.
Dica
Para reduzir sua exposição a PAHs e HCAs, limite os produtos de carne frita, corte os pedaços carbonizados, evite usar molhos feitos de pingos e vire suas proteínas frequentemente se cozinhar carne, aves ou peixe em fogo alto direto.
The Bottom Line
Quando se trata de comer para longevidade, “tudo se resume a comer mais alimentos naturais não processados e enfatizar as plantas”, explica o Dr. Hensrud.
Seguir uma dieta alimentar completa e balanceada não melhora apenas os resultados de mortalidade, mas também nos deixa com mais energia e mais nutridos. Essa é a chave. “É importante pensar na qualidade de vida, não apenas na prevenção de doenças a longo prazo”, diz o Dr. Hensrud.
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