Os alimentos para o café da manhã que consumimos todos os dias podem ser a raiz de nossos problemas estomacais após a refeição matinal. Crédito da imagem: yacobchuk / iStock / GettyImages
Se você já experimentou indigestão ou inchaço, sabe como pode ser desconfortável – e, às vezes, doloroso.
É especialmente difícil se você sentir esses sintomas no início do dia, digamos, logo após o café da manhã. Você tem um dia inteiro de trabalho ou atividades pela frente, mas está desconfortável, suas roupas parecem muito apertadas ou, pior ainda, está com dor.
Isso não é maneira de começar o dia. Descobrir o que está causando seu inchaço e indigestão é um bom lugar para começar a evitar esses sintomas novamente.
O que causa indigestão e inchaço?
Indigestão é um grupo de sintomas que o deixam com uma sensação inferior: sensação de saciedade no início de uma refeição, sensação de saciedade desconfortável após a refeição, dor leve a forte na região superior do estômago, queimação na região inferior do estômago e náuseas.
O inchaço também é um sintoma de indigestão, de acordo com a Mayo Clinic.
Se você está tendo indigestão, é possível que você:
- Comeu muito ou comeu muito rápido
- Comia alimentos picantes, gordurosos ou gordurosos
- Ingeriu muita cafeína, álcool, chocolate ou bebidas carbonatadas
Essas são causas comuns de indigestão, juntamente com tabagismo, ansiedade e ingestão de certos medicamentos ou suplementos.
O inchaço, por outro lado, pode ser causado por uma série de problemas como constipação, sensibilidade intestinal ou síndrome do intestino irritável (IBS), ingestão de alimentos ricos em fibras e / ou FODMAPs (oligossacarídeos fermentáveis, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis, conforme descrito por Johns Hopkins Medicine).
Alimentos para o café da manhã que causam inchaço ou indigestão
Você já ouviu isso antes – o café da manhã é a refeição mais importante do dia. Uma das razões pelas quais isso é tão verdadeiro é porque você se prepara para o dia.
Mas, se o seu desjejum faz você se sentir inchado ou ter indigestão, você vai querer dar uma olhada no que está comendo para tentar identificar a causa raiz.
Aqui, a nutricionista Amanda Sauceda, RDN, nos ajuda a determinar quais alimentos comuns no café da manhã podem estar causando esses sintomas e o que você pode fazer para evitar que a situação se repita.
1. Alimentos ricos em fibras
Você leu sobre como a fibra pode ser saudável e gratificante, então tente começar sua manhã com uma barra de café da manhã ou um smoothie cheio de fibras. Isso pode parecer o movimento certo, mas cuidado com o inchaço.
Muitos desses produtos comercializados como “ricos em fibra” podem ter mais de 15 gramas de fibra por porção. Isso pode ser demais para alguns, enquanto outros podem ter mais facilidade para tolerar.
“Se você já decidiu trocar sua tigela de cereal matinal por uma com muita fibra, tome cuidado”, diz Saucedo.
“Comer muito mais fibras quando seu corpo não está acostumado a isso pode deixar o intestino infeliz. Lentamente, adicione fibras à sua dieta para que seu intestino possa se acostumar e certifique-se de beber mais água sempre que adicionar mais fibras.”
2. Alimentos adoçados artificialmente
“Seu intestino nem sempre gosta de adoçantes artificiais e há pesquisas que associam adoçantes artificiais a efeitos prejudiciais ao microbioma intestinal”, diz Sauceda.
Há uma boa chance de que o iogurte “light”, a proteína em pó com baixo teor de açúcar ou a barra de café da manhã ou mesmo a geléia sem açúcar que você está espalhando na torrada sejam adoçados com adoçante artificial ou álcoois de açúcar.
Consumir grandes quantidades de álcool de açúcar (lembre-se, essa quantidade varia para cada pessoa) pode deixá-lo inchado e pode causar diarreia, de acordo com a Mayo Clinic.
Pule os alimentos de café da manhã adoçados artificialmente e opte por opções que são naturalmente livres de açúcar e adoçantes adicionados.
3. Sucos
Acha que um café da manhã só com suco é uma escolha inteligente? Você pode querer reconsiderar.
“Sucos – sim, até mesmo suco de aipo – nem sempre se adaptam bem ao seu intestino e podem causar inchaço ou indigestão”, explica Sauceda. “Quando você faz suco, a fibra é retirada e você fica com açúcares simples que podem deixar seu intestino infeliz.”
Em vez de depender apenas de suco no café da manhã, experimente um smoothie. Dessa forma, você consegue manter a fibra, o que pode ajudar a deixar seu intestino mais estável.
Para sua informação, ao contrário dos alimentos muito ricos em fibras que mencionamos antes, os smoothies geralmente não têm tanta fibra e, portanto, provavelmente não incomodarão sua barriga.
4. Alimentos com alto teor de FODMAP
“Alimentos ricos em FODMAPs podem ser um gatilho comum para inchaço ou indigestão”, compartilha Saucedo. É por isso que seguir uma dieta pobre em FODMAP às vezes é recomendado para pessoas com IBS.
Os FODMAPs podem ser difíceis de definir porque não são encontrados apenas em um ou dois grupos de alimentos específicos, mas são alimentos específicos espalhados por todos os diferentes grupos de alimentos, como frutas, vegetais, cereais, grãos, laticínios, legumes, carnes e assim por diante .
Por exemplo, as maçãs são ricas em FODMAPs, mas as laranjas não. O iogurte é tipicamente um alimento rico em FODMAP, enquanto o queijo duro normalmente não é.
5. O Café da Manhã Sem Café da Manhã
Embora este não seja um alimento específico para o café da manhã, tomar um café da manhã sem café da manhã pode fazer mais mal do que bem quando se trata de seu intestino.
“Pular o café da manhã também pode causar inchaço e indigestão”, acrescenta Sauceda. “Se você é um capitão crônico do café da manhã e está com algum inchaço no meio da manhã, pode querer tentar um pequeno café da manhã.”
A boa notícia: você pode não ter que desistir de seus cafés da manhã favoritos
O seu iogurte grego favorito é a origem de seus problemas estomacais? Toda esperança não está perdida.
“Você nem sempre tem que desistir de sua comida de café da manhã favorita se achar que ela causa inchaço ou indigestão”, explica Sauceda.
Se você descobrir que sua comida favorita está causando problemas, observe a frequência com que a ingere e o tamanho da porção. Normalmente, ajustar a porção e o número de vezes que você ingere o alimento pode ajudar.
“Eu começaria diminuindo a porção e depois tentaria não comê-la todos os dias. Procure fazer talvez a cada dois dias ou não mais do que três dias seguidos.”
Como prevenir inchaço e indigestão
Se você não consegue identificar a fonte do alimento, o que você pode fazer para evitar a sensação de inchaço ou indigestão no início da manhã? Amanda compartilha algumas dicas:
- Tente relaxar. Se você está estressado por chegar no trabalho na hora, a quantidade de e-mails que você precisa responder ou apenas para trabalhar em geral, tente reduzir seu estresse. Sentir-se ansioso e estressado pode levar à indigestão por causa da conexão mente-intestino.
- Vá mais devagar. Não apresse o seu café da manhã – comer devagar pode ajudá-lo a evitar os sintomas desconfortáveis.
- Pule o canudo. Se você gosta de smoothies, cafés gelados e outras bebidas pela manhã, experimente beber do próprio copo em vez de usar um canudo. Beber de um canudo pode puxar o ar para sua barriga, causando inchaço.
- Mastigue sua comida. Temos a tendência de devorar nossa comida quando estamos com pressa. Mastigar é o primeiro passo para uma boa digestão.