Os 3 grandes benefícios da vitamina K e como obter a quantidade certa

A maioria das pessoas obtém bastante vitamina K dos alimentos que ingere. Crédito da imagem: Xsandra / E + / GettyImages

A vitamina K pode não ser o primeiro nutriente em seu radar de bem-estar, mas desempenha um papel crucial em muitas funções do seu corpo, incluindo a coagulação do sangue e manutenção da força óssea.

As boas notícias? Não é tão difícil atender às suas necessidades diárias de vitamina K por meio da dieta. Mas a forma como você prepara os alimentos e os medicamentos que toma são importantes no que diz respeito ao seu nível de vitamina K.

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A seguir, explicamos os benefícios da vitamina K para a saúde, onde encontrá-la nos alimentos e o que pode acontecer se você ingerir muito ou pouco do nutriente.

Então, o que é vitamina K?

A vitamina K é um termo genérico para um grupo de compostos que compartilham uma composição química semelhante, de acordo com o National Institutes of Health (NIH). Os principais membros do clube da vitamina K são:

• Vitamina K1: também chamada de filoquinona, é encontrada nas plantas.
• Vitamina K2: também conhecida como menaquinona, é produzida por bactérias que vivem no trato intestinal de humanos e animais.

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Uma das quatro vitaminas solúveis em gordura (junto com as vitaminas A, D e E), a vitamina K é mais conhecida por seu papel essencial na produção de proteínas que promovem a coagulação do sangue. Mas o nutriente e seus subprodutos também estão envolvidos na manutenção da saúde óssea e no apoio à proliferação de células no corpo, de acordo com a pesquisa em Sangue .

Quanta vitamina K você precisa por dia

Ao contrário de outras vitaminas que vêm com uma quantidade recomendada de dieta, ou RDA, o NIH recomenda uma ingestão adequada, ou IA, quando se trata de vitamina K. Os IAs são aplicados quando não há dados suficientes para que uma RDA seja estabelecida.

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Você pode pensar em AIs e RDAs de forma bastante intercambiável. Em ambos os casos, a ingestão recomendada é a quantidade comprovada ou estimada como adequada para atender às necessidades diárias de um determinado nutriente da maioria das pessoas saudáveis.

Veja a quantidade de vitamina K que você deve ingerir diariamente, de acordo com o NIH.

Quantidades médias diárias recomendadas

Idade

Masculino

Fêmea

Gravidez

Lactação

Fonte: National Institutes of Health

Alimentos ricos em vitamina K

Folhas verdes como a couve são ótimas fontes de vitamina K, também conhecida como “vitamina da coagulação do sangue”. Crédito da imagem: Candice Bell / iStock / GettyImages

Quando você pensa em vitamina K, pense em folhas verdes. Esses vegetais são as principais fontes dietéticas de filoquinona, embora o nutriente também esteja presente em alimentos como soja e pinhão. Aqui estão algumas das principais fontes alimentares de vitamina K, de acordo com o NIH:

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• Natto (um produto fermentado de soja): 850 mcg, 708% DV em 3 onças
• Couve: 530 mcg, 442% DV em 1/2 xícara (fervida)
• Folhas de nabo: 426 mcg, 355% DV em ½ xícara (fervida)
• Espinafre: 145 mcg, 121% DV em 1 xícara (cru)
• Couve: 113 mcg, 94% DV em 1 xícara (cru)
• Brócolis: 110 mcg, 92% DV em ½ xícara (fervido)
• Soja: 42 mcg, 36% DV em ½ xícara (torrado)
• Chucrute: 18,5 mcg, 15% DV em 1 xícara

Outros alimentos que contêm vitamina K incluem abóbora enlatada, quiabo e mirtilo. Para uma dose saudável de vitamina K, misture uma salada de couve caseira com edamame para obter uma dose de proteína vegetal e uma pitada de mirtilo para doçura natural.

A produção endógena de vitamina K (ou seja, síntese da forma menaquinona do nutriente por bactérias em nosso cólon) também pode contribuir para o status de vitamina K de uma pessoa, de acordo com o T.H. de Harvard. Escola Chan de Saúde Pública.

Dica

Como a vitamina K é uma vitamina solúvel em gordura, é mais facilmente absorvida pelo corpo quando consumida junto com uma fonte de gordura. Vá em frente e refogue sua couve em um pedaço saudável de azeite de oliva, regue com óleo de abacate sobre a salada de espinafre ou amasse um pouco de soja em guacamole caseiro. Também interessante: “Cortes mais magros de alimentos de origem animal contêm menos K2 [ou menaquinona] do que alimentos de origem animal com alto teor de gordura e laticínios integrais”, diz Wendy Bazilian, DrPH, RD, nutricionista registrada e autora do Eat Clean, Série Stay Lean .

Os benefícios da vitamina K

1. Ajuda na coagulação do sangue

A vitamina K é mais conhecida por sua função na coagulação do sangue. Isso porque o nutriente é necessário para a produção de proteínas de coagulação como a protrombina, componente do sangue que é ativado durante a coagulação, segundo a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.

Você pode estar se perguntando: a coagulação do sangue não é uma coisa ruim? Quando se trata de coagulação, a chave é um meio-termo. Ou seja, a coagulação insuficiente pode resultar em perda significativa de sangue, o que não queremos. Por outro lado, a coagulação excessiva pode levar a resultados adversos à saúde, como acidente vascular cerebral.

A vitamina K é, portanto, essencial, pois ajuda a regular a coagulação.

2. Contribui para a saúde óssea

A vitamina K também é necessária para a síntese de proteínas necessárias para ossos fortes, como a osteocalcina, a proteína dependente da vitamina K que é responsável por manter a força óssea, de acordo com o T.H. de Harvard. Escola Chan de Saúde Pública.

“O osso saudável se mineraliza e se transforma ao longo da vida, então todos os ‘jogadores’ [incluindo a vitamina K] são necessários em quantidades adequadas para ajudar a construir, manter, virar e reparar [ossos] a fim de preservar a resistência óssea”, diz Bazilian. “A vitamina K é crítica para este processo contínuo, já que a enzima que desempenha um papel na formação de proteínas para os ossos depende de sua presença.”

A pesquisa apóia a conexão entre a vitamina K e ossos saudáveis. Pessoas com maior ingestão de vitamina K apresentaram risco 22 por cento menor de fraturas em comparação com pessoas com menor ingestão, de acordo com uma meta-análise de abril de 2017 em Medicina .

3. Pode ajudar a prevenir doenças cardíacas

O júri ainda não decidiu qual é o papel exato da vitamina K na saúde do coração, mas a ligação provavelmente tem a ver com um composto chamado proteína da matriz gla, ou MGP.

MGP é outra proteína dependente da vitamina K que inibe a calcificação (também conhecida como acúmulo de cálcio) no sangue, tecidos moles e ossos. Isso é importante, porque a calcificação vascular é um fator de risco chave para doenças cardiovasculares, de acordo com pesquisas de 2020 em Current Medicinal Chemistry .

Embora mais pesquisas sejam necessárias sobre esse tópico, alguns teorizam que, sem vitamina K suficiente, a MGP não impedirá a calcificação como normal, o que pode, por sua vez, aumentar o risco de doenças cardíacas.

E quanto à vitamina K para facilitar o hematoma?

Uma deficiência grave de vitamina K pode causar sintomas relacionados ao aumento de sangramento, incluindo sangramento nasal ou na pele, causando hematomas, de acordo com os Manuais Merck. Suplementos de vitamina K prescritos corretamente podem ajudar a diminuir os hematomas se você tiver uma deficiência verdadeira de vitamina K. No entanto, a deficiência de vitamina K é rara e, se seus hematomas forem causados ​​por qualquer outra coisa, o aumento da ingestão de vitamina K provavelmente não ajudará em sua condição.

Alguns pequenos estudos indicaram que os cremes de vitamina K podem ajudar na cura de hematomas, mas mais pesquisas precisam ser feitas nessa área.

Deficiência de vitamina K

Os recém-nascidos recebem uma injeção de vitamina K no nascimento para evitar a deficiência. Crédito da imagem: Narongrit Sritana / iStock / GettyImages

Ao contrário de algumas outras vitaminas, a vitamina K é decomposta e depois liberada do corpo em um curto espaço de tempo, o que significa que os estoques são limitados.

Ainda assim, é raro que adultos nos EUA sejam deficientes em vitamina K, a menos que tenham uma condição médica que impeça a absorção de nutrientes ou tomem antibióticos por um longo período de tempo, de acordo com o T.H. de Harvard. Escola Chan de Saúde Pública. Puro e simples: baixo teor de vitamina K na dieta nem sempre é a causa da deficiência.

Os bebês correm um risco maior de deficiência de vitamina K, pois a vitamina K não passa pela placenta facilmente e o leite materno é uma fonte pobre do nutriente, de acordo com a Oregon State University. Como os baixos níveis de vitamina K aumentam o risco de sangramento excessivo, os recém-nascidos recebem um suplemento de vitamina K (via injeção) no nascimento para garantir que estejam equipados com proteínas de coagulação adequadas para as primeiras semanas de vida.

Deficiência de vitamina K, de acordo com Harvard’s T.H. Escola Chan de Saúde Pública, pode incluir:

• Tempo de protrombina prolongado, o que significa que leva mais tempo para o sangue coagular
• Sangramento ou hemorragia excessiva
• Densidade mineral óssea diminuída, resultando em osteopenia ou osteoporose

E se você ingerir muita vitamina K?

“A toxicidade da vitamina K é improvável e muito rara”, Leah Kaufman, RD, uma nutricionista registrada com sede em Nova York, diz morefit.eu. Além do mais, o NIH declara que nenhum resultado adverso à saúde foi relatado, seja pela dieta ou suplementação de vitamina K.

Interações medicamentosas e riscos

Aqui está o que você deve saber sobre a vitamina K se você estiver tomando certos medicamentos:

1. Varfarina

Dado o envolvimento da vitamina K na coagulação do sangue, faz sentido que o nutriente possa interagir com medicamentos anticoagulantes (ou anticoagulantes) como a varfarina.

“A varfarina previne a produção de fatores de coagulação, de modo que a coagulação do sangue ocorre mais lentamente”, explica o Dr. Bazilian. Basicamente, a varfarina e a vitamina K têm funções opostas, o que significa que podem interagir de maneiras negativas.

No entanto, as pessoas que tomam medicamentos anticoagulantes não precisam cortar a vitamina K de sua dieta. “A chave para manter um nível saudável de coagulação do sangue – na verdade, garantir que o medicamento não funcione excessivamente ou mal – é manter a ingestão de vitamina K consistente “, diz o Dr. Bazilian.

Comer uma tonelada de verduras em uma semana pode fazer com que o sangue coagule mais rápido, enquanto pular alimentos ricos em vitamina K pode “afinar” muito o sangue, aumentando o risco de sangramento excessivo.

“Em geral, um médico (talvez em colaboração com um nutricionista) avalia a ingestão usual de alimentos ricos em vitamina K por uma pessoa e a aconselha a permanecer nesse nível de ingestão ou ajustá-lo a uma certa quantidade para uma boa nutrição, em seguida, continue a coma da mesma forma todos os dias para que a dose de varfarina possa ser estabelecida e monitorada para seus efeitos pretendidos “, diz o Dr. Bazilian.

Os suplementos de vitamina K não são recomendados para quem está tomando medicamentos anticoagulantes.

2. Antiobitics

Alguns antibióticos também podem interferir no status da vitamina K devido aos seus efeitos sobre os micróbios intestinais geradores da vitamina K.

3. Medicamentos para emagrecer

E como a vitamina K é uma vitamina solúvel em gordura, medicamentos para emagrecer como Orlistat (ou Alli) – que evitam que o corpo absorva gorduras da dieta como meio de reduzir a ingestão calórica – também podem atrapalhar a absorção do nutriente, segundo os EUA Biblioteca Nacional de Medicina.

Suplementos de vitamina K

A maioria das pessoas não precisa de um suplemento de vitamina K. Crédito da imagem: Tero Vesalainen / iStock / GettyImages

Os suplementos de vitamina K podem conter várias formas do nutriente, incluindo filoquinona, fitonadiona ou menaquinona, de acordo com o NIH. A filoquinona (vitamina K1) é uma fonte vegana do nutriente.

“Menaquinona, ou vitamina K2, é sintetizada principalmente em nosso próprio intestino. Em um suplemento, pode ser de origem animal”, diz o Dr. Bazilian.

Não é incomum encontrar vitamina K incluída em suplementos de vitamina D.

“As vitaminas D e K são vitaminas solúveis em gordura que atuam juntas para regular os níveis de cálcio”, explica Kaufman. “Foi demonstrado que a vitamina D promove a produção de proteínas dependentes da vitamina K, portanto, os dois nutrientes são frequentemente combinados em suplementos para melhorar a funcionalidade.”

Como a vitamina K é fácil de obter a partir dos alimentos, as pessoas saudáveis ​​têm poucos motivos para adicionar o suplemento ao armário de remédios. Converse com seu médico antes de adicionar um suplemento de vitamina K à sua rotina. Consumir um suplemento sem uma deficiência observada provavelmente é desnecessário para você e sua carteira.

Melhores suplementos de vitamina K

• Pure Encapsulations Synergy K ($ 59,50; Amazon)
• Now Foods MK-7 e Vitamina K-2 (US $ 11,89; Amazon)
• Nutrientes ósseos básicos da Thorne Research (US $ 38; Amazon)

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