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Exercícios para a parte superior do corpo e para o núcleo – como pranchas e pressões no peito – são óptimas alternativas às flexões que trabalham os mesmos músculos.Crédito da imagem:damircudic/E+/GettyImages

Neste artigo

Modificações das flexões
Exercícios de pressão horizontal
Exercícios de pressão vertical
Exercícios para o núcleo

As flexões são um elemento básico em muitos exercícios de treino de força, mas nem toda a gente está disposta ou é capaz de as fazer. Felizmente, existem muitos outros exercícios para a parte superior do corpo e para o core que treinam os seus músculos de forma semelhante.

Abaixo, partilhamos algumas das nossas alternativas favoritas às flexões que pode substituir nos seus treinos.

Modificações das flexões para se adaptarem ao seu nível de capacidade atual

Muitas pessoas não gostam de fazer flexões porque ainda não são boas a fazê-las. E isso é totalmente justo – as flexões podem ser realmente difíceis. Mas antes de desistir completamente delas, considere modificações para as tornar mais acessíveis. Utilizar uma das seguintes variações de flexões irá ajudá-lo a tornar-se mais forte e mais confiante com as flexões ao longo do tempo.

1. flexões elevadas

Elevar as suas mãos é a melhor forma de melhorar as flexões. Pratica o movimento do seu corpo como uma unidade, o que ajuda a construir a força do núcleo necessária para eventualmente fazer flexões a partir do chão.

No entanto, como está a forçar menos do seu peso corporal contra a gravidade, as flexões elevadas parecem significativamente mais fáceis do que as flexões no chão. Isto é ótimo para ganhar confiança.

Pode utilizar qualquer superfície estável para fazer flexões elevadas. Se estiver no ginásio, pode utilizar uma máquina Smith, uma barra num suporte de força ou colocar as mãos numa caixa ou num banco. Se estiver em casa, tente utilizar um sofá, uma mesa, uma cadeira ou um peitoril de janela resistentes. Se estiver no exterior, procure um banco de jardim ou algo semelhante.

Escolha uma altura que lhe permita utilizar toda a amplitude de movimentos, o que significa que pode tocar com o esterno na barra, no banco, no sofá ou na caixa em cada repetição. À medida que ganha força, pode utilizar gradualmente superfícies cada vez mais baixas. Com o tempo, muitas pessoas serão capazes de trabalhar o seu caminho até ao chão utilizando este método.

Atividade Treino de peso corporalRegião Parte superior do corpoObjectivo Construir músculo

Comece por encontrar uma superfície resistente onde possa colocar as mãos.
Coloque-se numa posição de prancha alta, esticando as pernas atrás de si e estendendo totalmente os braços. Imagine que existe uma linha reta que vai da sua cabeça às suas ancas e aos seus calcanhares.
Mantenha os cotovelos a 45 graus do lado do corpo (ou o mais próximo possível) e não encolha os ombros.
Dobre os cotovelos para baixar o peito até à barra ou banco.
Termine a repetição empurrando-se para longe da barra ou do banco até que os seus braços estejam totalmente esticados.

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Dica

Para manter a forma correcta durante as repetições das flexões elevadas, mantenha-se na ponta dos pés e contraia os glúteos. Não deixe que as suas ancas desçam ou que o seu rabo se levante no ar.

2. flexões de joelho

Se não tiver acesso a uma superfície estável necessária para flexões elevadas, também pode praticar flexões de joelhos. Alguns treinadores não as encorajam porque utiliza menos o seu núcleo e não pratica o movimento de todo o corpo. No entanto, estas podem funcionar como um substituto das flexões, desde que utilize uma amplitude de movimento completa (tocando com o peito no chão).

Atividade Treino de peso corporalRegião Corpo superiorObjectivo Construir músculo

Comece no chão com as mãos por baixo dos ombros e os joelhos no chão atrás das ancas. Afaste os dedos e tente agarrar ativamente o chão com as mãos.
Mantenha os cotovelos a 45 graus do lado do corpo (ou o mais próximo possível) e não encolha os ombros.
Dobre os cotovelos para baixar o peito até ao chão.
Termine a repetição empurrando-se para longe do chão até que os seus braços estejam totalmente esticados.

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Dica

Para manter a forma correcta durante as repetições das flexões de joelho, certifique-se de que aperta os glúteos e não deixa que as ancas desçam ou que o rabo fique no ar.

Exercícios de pressão horizontal para fazer em vez de flexões

Uma flexão é um movimento de pressão horizontal. Qualquer movimento em que esteja a pressionar pesos à frente do peito (em vez de acima da cabeça) conta como um movimento de pressão horizontal.

Se não é fã de flexões ou não as consegue realizar, substitua-as por outros movimentos de pressão horizontal para obter um efeito de treino semelhante.

Se conseguir deitar-se confortavelmente de costas e levantar-se do chão ou de um banco, os exercícios de pressão torácica com halteres são uma excelente alternativa às flexões. Utilize diferentes posições do corpo e ângulos do banco para misturar as coisas ou adaptar-se ao equipamento que tem disponível.

3. Press com halteres no chão

Atividade Treino com halteresRegião Corpo superiorObjectivo Construir músculo

Comece sentado no chão, com as pernas esticadas à sua frente e um par de halteres ao lado do corpo. Com cuidado, coloque um haltere na vertical em cima de cada coxa.
Mantendo os pesos junto ao peito, deite-se para trás até as costas ficarem apoiadas no chão. Pode usar os joelhos para ajudar a empurrar os pesos para trás consigo.
Dobre as pernas a 90 graus e apoie os pés no chão.
Os seus braços, desde os ombros até aos cotovelos, devem estar apoiados no chão. Mantenha os cotovelos a cerca de 45 graus dos seus lados (ou o mais próximo possível). Tente manter os pulsos diretamente acima dos cotovelos.
Inicie o movimento pressionando os halteres para cima, afastando-os do peito, até os cotovelos estarem totalmente esticados.
Termine a repetição baixando os braços até ao chão de forma controlada.
Quando terminar a série, baixe os halteres para o chão antes de se sentar.

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4. supino com halteres

Atividade Treino com halteresRegião Corpo superiorObjectivo Construir músculo

Comece por se sentar na extremidade de um banco. Coloque um haltere na vertical em cada coxa.
Utilize as pernas para ajudar a empurrar os pesos até ao peito enquanto se deita cuidadosamente no banco. Se tiver um observador, ele pode entregar-lhe os pesos quando estiver deitado de costas.
No início de cada repetição, os seus braços devem estar totalmente esticados acima do peito. Mantenha os pés apoiados no chão. Se não conseguir, coloque placas de peso ou blocos por baixo dos pés.
Inicie o movimento baixando os cotovelos em direção ao chão de forma controlada. Mantenha as mãos e os cotovelos num ângulo de 45 graus em relação aos lados do corpo (ou o mais próximo possível).
Baixe os pesos até à altura do peito e termine a repetição elevando-os novamente em direção ao teto até os cotovelos estarem totalmente esticados.
Quando terminar a série, baixe os halteres para o chão antes de se sentar. Se estiver a usar um observador, peça-lhe que tire cuidadosamente os pesos das suas mãos antes de se sentar.

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5. supino com halteres para um braço só

Atividade Treino com halteresRegião Corpo superiorObjectivo Construir músculo

Comece sentado na ponta de um banco. Coloque um haltere na parte superior da coxa.
Deite-se de costas no banco e use as duas mãos para empurrar o peso para cima. Tenha cuidado quando tirar a segunda mão do haltere – certifique-se de que está totalmente seguro primeiro. Se tiver um observador, ele pode entregar-lhe o peso quando estiver deitado de costas.
No início de cada repetição, ambos os braços devem estar totalmente esticados acima do seu peito. Faça um punho com a mão vazia e mantenha-a na posição vertical durante toda a série. Mantenha os pés apoiados no chão. Se não conseguir, coloque placas de peso ou blocos por baixo dos pés.
Inicie o movimento baixando o cotovelo com o haltere em direção ao chão de forma controlada. Mantenha a mão e o cotovelo num ângulo de 45 graus em relação ao seu lado (ou o mais próximo possível). Não permita que o seu corpo rode no banco enquanto desce o peso.
Baixe o peso até à altura do peito e, em seguida, termine a repetição elevando-o novamente até ao teto, até o cotovelo estar totalmente estendido.
Quando terminar a série, baixe o haltere para o chão antes de se sentar. Se estiver a usar um observador, peça-lhe que tire cuidadosamente o peso da sua mão antes de se sentar.

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6) Supino inclinado com halteres

Atividade Treino com halteresRegião Corpo superiorObjectivo Construir músculo

Comece por se sentar na extremidade de um banco. O banco deve estar num ângulo de 30 a 45 graus. Coloque um haltere na vertical em cada coxa.
Use as pernas para ajudar a empurrar os pesos até ao peito enquanto se deita cuidadosamente no banco. Se tiver um observador, ele pode entregar-lhe os pesos quando estiver deitado de costas.
No início de cada repetição, os seus braços devem estar totalmente esticados acima do peito. Mantenha os pés apoiados no chão. Se não conseguir, coloque placas de peso ou blocos por baixo dos pés.
Inicie o movimento baixando os cotovelos em direção ao chão de forma controlada. Mantenha as mãos e os cotovelos num ângulo de 45 graus em relação aos lados do corpo (ou o mais próximo possível).
Baixe os pesos até à altura do peito e termine a repetição elevando-os novamente até ao teto, até os cotovelos estarem totalmente esticados.
Quando terminar a série, baixe os halteres para o chão antes de se sentar. Se estiver a usar um observador, peça-lhe que tire cuidadosamente os pesos das suas mãos antes de se sentar.

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Dica

Se não for capaz de se levantar e descer facilmente do chão ou de um banco, pode substituir as flexões por movimentos de pressão horizontais sentados ou em pé, como os pressões torácicas com banda ou com máquina.

7. Pressionar o peito com banda

Atividade Treino com banda de resistênciaRegião Corpo superiorObjectivo Construir músculo

Prenda uma faixa num local atrás de si, mais ou menos à altura do peito. Pode usar uma âncora de banda de porta ou enrolar a banda à volta de um suporte de alimentação ou outra superfície estável.
Agarre as pegas ou as extremidades da banda de modo a que a banda fique entre os seus braços e os seus lados.
Dê um passo moderado em frente. Pode ajustar a sua posição para encontrar a quantidade adequada de resistência. Mantenha-se de pé com os pés juntos ou alterne a sua posição para ajudar no equilíbrio. Não há problema em dobrar ligeiramente os joelhos.
Comece a repetição com as mãos nas axilas. Tente manter os cotovelos a cerca de 45 graus do lado do corpo (ou o mais próximo possível).
Pressione para fora até os cotovelos estarem totalmente esticados. Não encolha os ombros enquanto faz a pressão. Pode ser útil apontar um pouco mais para baixo enquanto faz pressão.
Termine a repetição voltando a colocar as mãos no peito de forma controlada.

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Dica

Se não tiver uma âncora de porta ou qualquer outro sítio onde possa prender a banda, também pode fazer pressões com banda no peito com a banda enrolada à volta das costas. Poderá ter de ajustar a posição da mão para encontrar a quantidade adequada de resistência. Pode também ajudar a rodar a banda uma vez atrás das suas costas para evitar que escorregue.

8. máquina de pressões no peito

A máquina de pressões no peito é uma óptima opção para pessoas que têm dificuldade em levantar-se do chão ou do banco ou em equilibrar-se. Uma vez que a máquina lhe proporciona toda a estabilidade, pode concentrar-se exclusivamente no desenvolvimento da sua força de pressão horizontal.

Ajuste o assento da máquina de modo a poder sentar-se confortavelmente com os pés apoiados no chão. O assento deve ser suficientemente alto para que possa fazer pressão sem encolher os ombros.
Seleccione os seus pesos na máquina e sente-se. Coloque as mãos nas pegas e leve-as para a frente, de modo a ficarem mesmo à frente das axilas.
Pressione para fora até os cotovelos estarem totalmente esticados.
Termine a repetição trazendo as mãos de volta ao peito de forma controlada.

Exercícios de pressão vertical para fazer em vez de flexões

A maioria das pessoas pode facilmente substituir as flexões por movimentos de pressão horizontal. Mas se não conseguir realizar movimentos de pressão horizontais – as pessoas que foram submetidas a mastectomias são por vezes instruídas a evitar a pressão horizontal pesada, por exemplo – pode trocar as flexões por movimentos de pressão verticais.

Tenha cuidado com a prensagem vertical se tiver um historial de dores ou lesões nos ombros. Se não tiver a certeza se deve ou não fazer pressão vertical, consulte o seu médico ou fisioterapeuta.

9. prensa de mina

Uma mina terrestre é uma barra presa numa extremidade. Muitos ginásios têm fixações de barra na parte inferior das prateleiras de força, onde pode deslizar uma extremidade da barra para uma manga de metal rotativa. Se não tiver um destes, pode criar uma mina terrestre improvisada, colocando uma extremidade da barra na dobra entre a parede e o chão.

A prensagem em terra é um ótimo meio-termo entre a prensagem horizontal e a vertical. Obtém muitos dos benefícios da prensagem vertical sem ter de se colocar numa posição verdadeiramente acima da cabeça. Isto significa que, provavelmente, pode realizar prensas com segurança, mesmo que tenha lesões anteriores no ombro ou mobilidade limitada à cabeça.

Atividade Treino com barraRegião Corpo superiorObjectivo Construir músculo

Comece de pé, com uma mão na extremidade de uma barra de pesos.
Posicione-se de forma a formar um ângulo de 90 graus entre o seu antebraço e a barra. O seu cotovelo deve estar nivelado com o seu lado. Feche o punho com a mão vazia e mantenha-a estendida para o lado durante toda a série.
Inicie o movimento pressionando a barra para longe do seu corpo. Pense em estender a mão para cima, em direção ao teto à sua frente. Não encolha os ombros nem arqueie as costas enquanto faz a pressão.
Termine o movimento baixando a barra de forma controlada até que o seu cotovelo esteja novamente nivelado com o seu lado.

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10. supino com halteres com um braço

O overhead press com um só braço é um verdadeiro press vertical, o que significa que vai usar muito mais os ombros e menos o peito do que usaria nas flexões ou noutros movimentos de press horizontal. Por estas razões, evite utilizá-lo como substituto das flexões, a não ser que não consiga realizar nenhuma das opções acima.

Atividade Exercício com halteresRegião Corpo superiorObjectivo Construir músculo

Comece de pé com um haltere numa mão, com a palma da mão ligeiramente virada para a linha média. O seu cotovelo deve estar para baixo ao seu lado e o antebraço deve estar na vertical.
Feche o punho com a mão vazia e mantenha-a ao seu lado durante toda a série.
Inicie o movimento pressionando o peso até ao teto. Permita que o seu braço e mão rodem naturalmente à medida que pressiona. Não encolha os ombros nem arqueie as costas enquanto pressiona.
Termine o movimento baixando o peso de forma controlada até que o seu cotovelo esteja novamente nivelado com o seu lado.

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Dica

Se tiver dificuldade em fazer pressão acima da cabeça sem arquear as costas, ou se quiser aumentar as exigências do movimento ao nível do núcleo e da anca, experimente fazer pressão a partir de uma posição semi-ajoelhada. Esta posição funciona bem para a prensagem aérea com minas, halteres e kettlebell.

A posição de meio ajoelhado assemelha-se à parte inferior de um lunge: um joelho está no chão, diretamente por baixo da anca, e o outro pé está à sua frente, de modo a que o joelho forme um ângulo de 90 graus. Faça pressão com o braço oposto à sua perna da frente.

Exercícios do core para fazer em vez de flexões

As flexões não são apenas um exercício para a parte superior do corpo. Todo o seu corpo – especialmente o seu núcleo – está envolvido em cada flexão. Assim, os exercícios do core podem ser óptimos substitutos das flexões se optar por exercícios do core anti-extensão, que são movimentos em que resiste a estender (arquear) a parte inferior das costas.

Um core forte resiste a uma extensão indesejada durante a execução de movimentos no ginásio e na vida quotidiana. Se a força do seu core não estiver à altura, poderá notar as suas ancas descaídas e a parte inferior das costas arqueada quando faz flexões. Pode resolver este problema realizando exercícios de núcleo que o obriguem a resistir ao arqueamento e a concentrar-se em manter o tronco imóvel.

11. inseto morto

Os dead bugs são o melhor exercício para começar se quiser desenvolver a força do core anti-extensão. São mais fáceis de executar do que as pranchas porque obtém feedback externo ao deitar-se no chão. Como resultado, terá pistas mais directas sobre se está a realizar o exercício corretamente ou não.