Os 10 melhores exercícios para crianças – e como torná-los seguros e divertidos

Quando as crianças são pequenas, as actividades que fortalecem o seu núcleo devem ser divertidas – como brincar no parque infantil ou jogar Simon Says.Image Credit:FatCamera/E+/GettyImages

Quando pensa em força do núcleo, pode pensar em abdominais, mas a força do seu núcleo tem muito pouco a ver com o aspeto da sua barriga. Tem, no entanto, tudo a ver com a forma como o seu corpo se move e funciona. A força do core é a capacidade de posicionar e manter o seu corpo em boas posturas, de acordo com a Harvard Health Publishing.

Quando pensa nisto nestes termos, a força do tronco é uma parte essencial dos movimentos funcionais e necessária para o desenvolvimento saudável das crianças e adolescentes. Para ter um núcleo forte, tem de se concentrar nos músculos abdominais e das costas, bem como nos músculos que rodeiam a pélvis, de acordo com a Mayo Clinic.

A boa notícia é que a maioria das crianças fisicamente aptas ganha força no tronco apenas brincando e movendo-se como, bem, crianças. Mas há formas de melhorar a estabilidade do núcleo em segurança para garantir que se movem com melhor postura, resistência, estabilidade e controlo.

Conversámos com Erica Coviello, CPT, uma treinadora de jovens certificada de nível 2 da RRCA, e Tom Martins, CPT, gestor de operações e treinador principal da Bolt Fitness and Performance, sobre as melhores formas de incorporar o fortalecimento do core nas rotinas de fitness das crianças.

Os exercícios de núcleo são seguros para as crianças?

Existem formas seguras para crianças de todas as idades melhorarem a sua força central. Quando se trata de crianças mais pequenas, com idades entre os 6 e os 10 anos, os exercícios de fortalecimento do tronco devem ser feitos de forma divertida. (Também é importante notar: devemos permitir que as crianças sejam crianças, e isso não significa necessariamente uma boa forma física estruturada ou objectivos específicos para o corpo, que têm sido associados a um aumento dos problemas de imagem corporal ou alimentação desordenada).

“Corra, salte, trepe, balance, pendure-se – mova-se nos três planos de movimento em ambientes reais e não estruturados”, diz Coviello. “Idealmente, as crianças não precisam de treinar para ter um núcleo forte, porque as suas vidas deveriam ser suficientemente activas para construir naturalmente a versão mais saudável dos seus corpos. Mas na sociedade cada vez mais sedentária de hoje, sabemos que muitas crianças não estão a viver o estilo de vida ideal.”

Se é pai ou tutor de uma criança pequena e repara que ela tem má postura, dificuldade em ficar sentada numa posição, equilíbrio instável e problemas com as suas capacidades motoras, o seu filho pode ter falta de força central. Antes de começar a obrigá-lo a fazer abdominais (a sério, não o faça, pois pode levar a problemas de imagem corporal mencionados acima), é melhor falar com o pediatra do seu filho e até obter um encaminhamento para um fisioterapeuta pediátrico.

Mas se eles estiverem interessados em fazer exercício consigo ou se precisarem de um pouco mais de movimento nas suas vidas, Martins tem excelentes ideias para os ajudar a aprender a gostar de ser activos enquanto constroem um núcleo mais forte.

“O objetivo é apenas fazer com que mexam o corpo”, diz ele. “Quando são jovens, queremos que aprendam onde está o seu corpo no espaço.” Este conceito é conhecido como propriocepção e é importante porque “desempenha um papel importante na autorregulação, coordenação, postura, consciência corporal, capacidade de concentração e fala. A propriocepção é o sentido que nos permite saber onde estão as diferentes partes do nosso corpo, como se movem e quanta força os nossos músculos precisam de usar”, de acordo com a Occupational Therapy Australia.

Mas quando trabalha com crianças com menos de 10 anos, não diz: “Muito bem, vamos fazer 10 repetições de agachamentos” porque queremos ensiná-las a serem simpáticas consigo próprias e a mexerem-se porque isso lhes dá alegria.

“Jogamos ao Simon Says”, explica. “Tento ensinar-lhes os fundamentos de um movimento de qualidade, mas de uma forma divertida, porque queremos que construam uma relação positiva com a boa forma física e a saúde.”

Martins também sugere que brinque às escondidas com as crianças, que as leve a passear e que as leve ao parque infantil com frequência para ajudar a desenvolver a sua força central. (Para mais ideias sobre o que incluir numa ronda de Simon Says para fortalecer o tronco, consulte a rotina para jovens abaixo).

Coviello viu em primeira mão, nos seus 25 anos de treino de desportos juvenis, como as crianças e os pais podem levar o treino longe demais.

“Com o treino de força para crianças, existe uma linha ténue entre o ganho de força com um objetivo – como o desempenho atlético, a saúde total do corpo, a condição física, etc. – e o excesso de treino devido à vaidade ou à pressão para ter um bom desempenho”, afirma. “O objetivo de todos os desportos e fitness para jovens é torná-los divertidos e funcionais. Não os trate como pequenos adultos. Os seus corpos ainda estão em desenvolvimento e não precisam do stress físico ou mental adicional do treino excessivo.”

Quando uma criança ganha maturidade, pode começar a implementar rotinas mais específicas para a ajudar com a força e resistência do núcleo e com o movimento geral, se for algo que lhe interesse. (Mais uma vez, não os force!) Por exemplo, um estudo de agosto de 2020 publicado no International Journal of Environmental Research and Public Health estudou a forma como uma rotina de aquecimento dinâmica e de condicionamento do núcleo durante seis semanas afectou a força do núcleo e o movimento geral de crianças com 10 a 11 anos de idade.

Implementaram 10 minutos destes movimentos básicos – como joelhos altos, pranchas, lunges e burpees – como parte de uma aula de educação física de 45 minutos e compararam-nos com um grupo de controlo que realizou três minutos de jogging de aquecimento e alongamentos estáticos. O grupo de crianças que fez o aquecimento dinâmico teve um melhor desempenho nos testes de movimento funcional básico e de resistência do núcleo no final do estudo.

Quando uma criança chega aos 12 anos, Martins diz que se pode começar a introduzir o conceito de uma rotina de exercícios, especialmente para os jovens atletas que gostam de desporto e/ou estão inscritos em desportos. “À medida que vão crescendo, pode tornar os treinos tão complexos quanto o nível de maturidade o permitir”, afirma.

Os adolescentes que precisam ou querem mais força no núcleo podem lidar com uma rotina mais avançada que se concentra primeiro na estabilidade. Coviello observa que uma rotina de fortalecimento do núcleo é apenas uma peça do puzzle. A combinação de desportos e actividades é uma forma ainda mais eficaz de desenvolver a força.

“Os atletas multi-desportivos têm mais hipóteses de desenvolver naturalmente um núcleo forte”, afirma. “Isto porque os seus movimentos são mais variados, com menos hipóteses de músculos subdesenvolvidos ou inactivos e menos lesões por uso excessivo.”

Não, as crianças não precisam de treinar para ter abdominais

A questão de como obter um abdómen de tanquinho é comum, graças à obsessão da sociedade com o tónus muscular (a tensão de um músculo em repouso). Durante décadas, as mensagens associaram a boa forma física e a saúde a abdominais visíveis. Martins diz que ter músculos abdominais visíveis é em grande parte genético. Algumas crianças – tal como os adultos – vão ter um abdómen de seis costelas apenas porque é essa a sua constituição.

“É apenas a forma como o seu corpo se mantém”, diz Martins. “Ser realmente bom em desportos é a sua capacidade de mover o seu corpo de forma eficiente. Se consegue ver os seus abdominais ou não, isso não importa.”

Mas Martins diz que ganhar um pacote de seis não deve ser a razão para fazer exercício – em qualquer idade. Além disso, alerta para o facto de os abdominais poderem ser uma indicação de que uma criança ou adolescente não está a ingerir calorias suficientes, o que não só é contraproducente para a força do núcleo, como também é absolutamente perigoso.

“Precisamos de abdominais? Não”, diz ele. “As crianças precisam de aprender a ser crianças e precisam de se mexer, e precisam de se mexer corretamente.”

Martins diz que a maioria das crianças só começa a ganhar massa muscular por volta dos 12 anos de idade e, mesmo assim, não aconselha que se preste muita atenção ao seu físico. Embora as crianças de 12 anos possam hipoteticamente ganhar abdominais, isso não será fácil para todas elas e não deve ser uma prioridade.

Exercícios para o core para crianças

Prepare-se para a força do core

Coviello começa todas as idades com um exercício preparatório chamado respiração e apoio para ajudar as pessoas a encontrar os seus músculos centrais.

Como fazer a respiração e a braçadeira: Inspire, encha os pulmões e expanda a barriga, expire, puxe o umbigo na direção da coluna, envolva o músculo transverso do abdómen (o mais profundo de todos os músculos abdominais) e incline ligeiramente a pélvis na direção do rosto. Repita 10 vezes.

Movimentos de fortalecimento do tronco para idades entre os 6 e os 10 anos

1. Simon Says: Antes de começar o jogo, demonstre cada movimento e peça-lhes que espelhem o que está a fazer. Verifique se a forma está correcta. Misture outros movimentos mais simples (como bater na cabeça, esfregar a barriga, saltar uma vez, rodar em círculo) para manter o jogo leve e divertido.

2. Joelhos altos: Corra no lugar, mas leve os joelhos até ao peito.

3. Pontapé de múmia: Levante-se com os braços esticados à sua frente, à altura dos ombros, como se estivesse a andar como uma múmia. Chute as pernas para fora, para a direita e depois para a esquerda, e continue a alternar os lados e a cruzar os braços, mantendo-os esticados à frente, ao mesmo tempo.

4. Salto com uma perna só: Apoie-se no pé direito e salte para cima e para baixo. Depois, apoie-se no pé esquerdo e salte para cima e para baixo.

5. Caminhada de caranguejo: Sente-se de barriga para baixo com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e as mãos ao lado do rabo. Levante o rabo do chão e mantenha-se de pé apenas com as mãos e os pés. Ande de caranguejo para a frente, para trás e para os lados.

Movimentos de fortalecimento do tronco para idades entre os 10 e os 17 anos

Os exercícios que se seguem podem ajudar a desenvolver a força e a estabilidade para tornar a criança num melhor atleta em geral. O tempo de execução de cada movimento varia consoante a sua idade e capacidade. Comece com 30 segundos e vá aumentando em incrementos de cinco. Faça duas séries.

1. Prancha

Região Core

1. Deite-se de barriga para baixo, com as palmas das mãos no chão por baixo dos ombros e os pés flectidos com a parte inferior dos dedos no chão.
2. Respire fundo e faça pressão com as palmas das mãos para se elevar até ao topo de uma posição de flexão. O seu corpo deve formar uma linha reta desde os calcanhares, passando pelas ancas, até ao topo da cabeça.
3. Aproxime o umbigo da coluna vertebral e contraia os glúteos.
4. Olhe para o chão diretamente abaixo da cabeça para manter o pescoço numa posição neutra e respire normalmente.

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Dica

Pode tornar a prancha mais fácil descendo até aos joelhos, como demonstrado na segunda metade do vídeo acima.

2. Prancha lateral

Região Core

1. Deite-se de lado com as pernas e os pés empilhados uns sobre os outros.
2. Apoie-se no seu antebraço.
3. Mantendo os joelhos direitos, endureça o tronco e levante as ancas do chão, equilibrando-se no antebraço e no pé exterior
4. Segure e, em seguida, baixe-se lentamente.
5. Repita no lado oposto.

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Dica

Pode tornar as pranchas laterais mais fáceis, baixando o joelho de baixo para o chão ou mesmo baixando ambos os joelhos para o chão.

3. Ponte de glúteos

Região Core e parte inferior do corpo

1. Deite-se de costas com os braços apoiados ao lado do corpo, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão à largura das ancas. Os seus pés devem estar suficientemente próximos das ancas para que, se estender uma mão de cada vez em direção a cada calcanhar, possa tocar-lhe com as pontas dos dedos.
2. Relaxe os braços ao longo do corpo. Pense que os seus ombros estão “colados” ao chão para ajudar a manter a sua coluna neutra.
3. Contraia os glúteos e o núcleo e pressione os calcanhares contra o chão para elevar as ancas em direção ao teto até formar uma linha diagonal dos joelhos às ancas e ao peito. Resista ao impulso de arquear a zona lombar enquanto levanta as ancas. Concentre-se em manter a coluna vertebral numa posição neutra durante todo o processo.
4. Mantenha-se nesta posição durante alguns segundos, com os glúteos activos.
5. Baixe lentamente as ancas até ao chão e repouse na posição inicial durante um segundo antes de voltar a levantar-se.

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4. Dead Bug

Região Core

1. Deite-se de costas com os dois braços esticados em direção ao teto.
2. Levante os pés do chão para que as suas pernas fiquem dobradas num ângulo de 90 graus.
3. Mantenha a parte inferior das costas em contacto com o chão durante todo o exercício.
4. Lentamente e com controlo, estenda um braço e a perna oposta para longe um do outro.
5. Faça o movimento a partir da anca e do ombro, mantendo a coluna vertebral estável.
6. Mantenha os membros longos e baixos em relação ao chão, formando uma linha diagonal.
7. Baixe os membros o mais que puder, mantendo a zona lombar no chão. Combata o impulso de arquear as costas contraindo os abdominais, pressionando o umbigo para baixo para fixar a parte inferior das costas no chão.
8. Expire enquanto volta a colocar o braço e a perna na posição inicial com o mesmo movimento lento e controlado.
9. Repita com o outro braço e a outra perna e, em seguida, regresse ao centro. Isto conta como uma repetição.

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5. Cão-pássaro

Região Núcleo e parte inferior do corpo

1. Ponha-se de gatas, com as mãos diretamente alinhadas com os ombros e os joelhos alinhados com as ancas.
2. Olhe para o chão e contraia o seu tronco (dobrando ligeiramente o cóccix) para criar uma linha reta desde a ponta da cabeça até ao cóccix.
3. Ao expirar, estique o braço esquerdo à sua frente até que o antebraço fique alinhado com a orelha.
4. Simultaneamente, estique a perna direita para trás, estendendo totalmente o joelho.
5. Faça uma pausa aqui por um momento.
6. Inverta o movimento e regresse à posição inicial.
7. Troque de lado, estendendo o braço direito para a frente e levantando a perna esquerda para trás.
8. Faça uma pausa e volte à posição inicial.

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Saiba mais sobre os exercícios de core acima aqui!

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