Comer uma salada rica em folhas verdes é uma ferramenta subestimada de fortalecimento muscular. Crédito da imagem: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Quando você quer construir músculos, provavelmente está focado em proteínas. Ofereça-lhe todos os batidos de peito de frango grelhado, salmão e proteína de ervilha que puder.
Mas você pode estar perdendo algo mais que pode melhorar seus treinos: folhas verdes. Esses vegetais, e outros como a beterraba, são embalados com substâncias químicas chamadas nitratos, que podem ajudar a aumentar a força e a função muscular.
Propaganda
Um estudo de março de 2021 no The Journal of Nutrition analisou os hábitos alimentares de mais de 3.700 adultos em um período de 12 anos selecionados a partir de questionários de frequência alimentar. A partir daí, os pesquisadores determinaram a quantidade de nitratos que receberam e analisaram um teste de função muscular que esses adultos haviam feito.
Para determinar a função muscular, os autores do estudo analisaram dois testes: força de extensão do joelho e um teste cronometrado “up-and-go”, que tem os participantes sentados em uma cadeira e, em seguida, levantam-se e caminham rapidamente por 2,5 metros, vire-se e, em seguida, caminhe de volta para se sentar.
Propaganda
Em média, as pessoas no estudo consumiram 65 miligramas por dia de nitratos, a maioria dos quais veio de vegetais. Aqueles que tiveram a maior ingestão – 91 miligramas por dia, o equivalente a 1 xícara de vegetais com folhas verdes – tiveram cerca de seis libras mais forte (ou 11 por cento melhor) de extensão do joelho e foram 0,24 segundos mais rápidos no “up-and-go” cronometrado teste em comparação com aqueles que comeram a menor quantidade de nitratos totais, que foi, em média, 47 miligramas por dia.
Estas são algumas folhas verdes do estudo que fornecem os nitratos de que você precisa:
- Rúcula: 196 miligramas de nitratos por xícara
- Alface: 85 miligramas de nitratos por xícara
- Espinafre: 81 miligramas de nitratos por xícara
Propaganda
Seria fácil supor, talvez, que esses adultos com melhor desempenho também estivessem mais em forma e se exercitassem mais. Mas, os pesquisadores apontam que o benefício do consumo de nitrato com força e velocidade muscular foi independente dos níveis de atividade física.
Leitura Relacionada
35 receitas de saladas para sacudir sua rotina de almoço cansada
Por que você precisa de nitratos para a construção muscular
Quando você come fontes dietéticas de nitrato, como vegetais de folhas verdes ou beterraba, o corpo converte nitratos em nitritos, que então se convertem em óxido nítrico (NO), Amy Goodson, RD, CSSD, que é especializada em nutrição esportiva em Dallas-Fort Worth , diz morefit.eu.
Propaganda
“O óxido nítrico é positivo para o seu corpo para o desempenho dos exercícios e saúde geral. O composto atua como um vasodilatador, o que significa que ajuda a relaxar e expandir os vasos sanguíneos, facilitando o fluxo do sangue”, explica ela.
Quando mais sangue flui para os músculos, você obtém uma onda de nutrientes e oxigênio que aumenta a potência e o desempenho muscular.
Já era bem conhecido que o óxido nítrico é um melhorador de desempenho – muitos atletas o usam. Mas eles o usam em forma de suplemento. “No mundo dos esportes, nas lojas de suplementos, há óxido nítrico em cada prateleira”, diz Goodson. Mas alguns suplementos de beterraba contêm até 12 vezes a quantidade de nitratos que um adulto típico consome diariamente, destaca o The Journal of Nutrition . Não é prático comer tanto.
Portanto, este estudo foi particularmente importante porque mostrou que as pessoas podem melhorar sua função muscular comendo pequenas quantidades de nitratos facilmente encontrados nos vegetais do dia a dia – e com uma porção de apenas 1 xícara dessas verduras, eles são fáceis de incorporar pela manhã smoothie, salada de almoço ou junto com um pequeno pedaço de carne magra para o jantar.
Também é importante manter os resultados em perspectiva. O praticante médio provavelmente não verá grandes diferenças no desempenho – você não será capaz de dobrar seu peso no levantamento terra amanhã (e comer espinafre não fará com que você vá todo o Popeye de qualquer maneira, já que você ainda precisa sobrecarregar os músculos progressivamente para desenvolver esse tipo de força) – mas melhorar o fluxo sanguíneo e o oxigênio para os músculos pode ajudá-lo a se sentir melhor na academia.
“Consumir alimentos ricos em nitrato pode ajudar a reduzir o custo de energia para fazer o exercício, o que significa que o exercício pesado pode parecer um pouco mais fácil. No final do dia, você pode conseguir trabalhar um pouco mais por um pouco mais de tempo , “Goodson diz.
Dito isso, você provavelmente verá sua saúde melhorar com o tempo – e isso também vale a pena. “A ingestão consistente de nitrato pela ingestão de uma variedade de frutas e vegetais tem a capacidade de ajudar a regular a pressão arterial”, diz Goodson. Isso é crítico porque, como ela aponta, cerca de metade da população americana tem pressão alta, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças.
Nitratos em vegetais vs. carne
Carnes processadas, como cachorros-quentes, também contêm nitratos e / ou nitritos como conservantes. No entanto, eles estão ligados a problemas de saúde, como um risco maior de certos tipos de câncer, de acordo com um relatório de abril de 2014 na Encyclopedia of Toxicology .
O problema surge da combinação de nitratos / nitritos, proteínas e métodos típicos de cozimento em alta temperatura – como grelhar – que cria compostos potencialmente prejudiciais à saúde chamados nitrosaminas. Você não precisa se preocupar com esse processo com vegetais, mesmo se estiver cozinhando-os, de acordo com o Instituto Nacional do Câncer.
Como obter mais nitratos
Absolutamente coma mais vegetais de folhas verdes, incluindo espinafre, rúcula e alface. Coma mais beterraba também.
Mas consumir uma variedade de vegetais é mais importante do que focar diretamente nos vegetais ricos em nitrato.
Outros vegetais contêm nitratos em quantidades menores, mas também fornecem outros nutrientes importantes, como antioxidantes necessários para reparar as células pós-treino, diz Goodson. Como apenas uma em cada 10 pessoas come 3 a 5 porções de vegetais e 2 a 4 porções de frutas por dia, de acordo com o CDC, comece a aumentar sua ingestão adicionando um pedaço extra de produto à sua próxima refeição ou lanche.
Propaganda