As saponinas são encontradas em muitos alimentos vegetais e podem afetar a absorção de certos nutrientes, mas os especialistas dizem que você não deve eliminá-las totalmente de sua dieta. Crédito da imagem: istetiana / Moment / GettyImages
Em seu esforço para comer uma dieta mais baseada em vegetais, você pode ter tropeçado em afirmações de que saponinas – fitoquímicos encontrados em muitas plantas – podem causar uma série de efeitos colaterais prejudiciais, como inflamação e danos intestinais.
Mas há evidências suficientes para confirmar os riscos das saponinas? Não é bem assim, dizem os especialistas.
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Na verdade, esses compostos vegetais podem ter benefícios para sua dieta geral, e eliminá-los pode fazer mais mal do que bem. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre o que são saponinas, quais são os riscos declarados das saponinas e os benefícios das saponinas.
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O que são saponinas?
Pense nas saponinas como guarda-costas das plantas: esses fitoquímicos ajudam a manter as plantas saudáveis e podem fazer o mesmo por você.
“As saponinas são feitas por plantas como um mecanismo de defesa para se protegerem contra infecções e pragas”, diz DJ Blatner, RDN, autor de The Superfood Swap.
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Eles podem ser encontrados em mais de 100 famílias de alimentos, diz Blatner. Os mais comuns são:
- Leguminosas
- Soja
- Ervilhas secas
- Feijões
- Lentilhas
- Grão de bico
- Quinoa
- Aveia
- Espargos
- Espinafre
- Cebola
- Alho
- Inhame
A palavra latina “sapo” – que significa “sabão” – inspirou o termo “saponina”, de acordo com um capítulo revisado por pares em julho de 2017 em Aplicação e caracterização de surfactantes . Isso porque as saponinas têm propriedades únicas de agentes espumantes e emulsificantes (por exemplo, a aquafaba espumante em uma lata de grão de bico é cheia de saponinas). Tradicionalmente, as saponinas têm sido usadas como detergentes naturais.
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Saponinas são conhecidas por serem tóxicas para insetos, vermes parasitas, moluscos (pense em caracóis) e peixes, de acordo com o capítulo. No entanto, essa toxicidade não é necessariamente transportada para animais de sangue quente: estudos em ratos, camundongos e coelhos indicam que as saponinas não são absorvidas no trato gastrointestinal, mas são decompostas por enzimas. As saponinas também têm atividade antifúngica, antiviral e antibacteriana.
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Quais são os riscos alegados das saponinas?
Esses fitonutrientes ganharam a reputação de serem “antinutrientes” porque afetam a absorção de certos nutrientes pelo corpo – mas isso não significa que não sejam saudáveis ou precisem ser eliminados da dieta.
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“As saponinas são mal vistas como um antinutriente porque podem se ligar a certos minerais como ferro, cálcio e zinco e diminuir a probabilidade de serem absorvidos”, diz Blatner. “No entanto, as saponinas demonstraram ter benefícios potenciais para a saúde, como redução do colesterol, glicose no sangue e risco de câncer.” (A palavra-chave aqui é potencial – não foi provado clinicamente que saponinas possuam essas vantagens.)
Na verdade, ao cortar as saponinas de sua dieta, você pode fazer mais mal do que bem. As saponinas estão em uma ampla variedade de alimentos que fornecem fibras e outros nutrientes necessários para uma vida longa e saudável.
“Ao olhar para o quadro geral, eliminar completamente esses alimentos pode impedir você de obter uma nutrição excelente, como proteínas, fibras e micronutrientes à base de plantas”, disse a nutricionista Amanda Kostro Miller, RD. “É uma situação em que os benefícios desses alimentos geralmente superam os riscos de não comê-los.”
Dica
Se você ainda estiver preocupado, pode comer alimentos ricos em saponina em uma refeição e, em seguida, limitar ou evitá-los na próxima, diz Kostro Miller. Isso pode ajudar a minimizar as propriedades anti-absorção.
A maneira como você prepara a comida também pode afetar o teor de saponina. “Enxaguar alimentos como quinoa, embeber alimentos como legumes ou cozinhar alimentos pode reduzir os níveis de saponina”, diz Blatner.
No entanto, embora possa lhe dar um pouco de paz de espírito, provavelmente não há nenhum motivo para você precisar fazer isso.
“Não há boas evidências que sugiram que as saponinas sejam prejudiciais de alguma forma”, diz a nutricionista Morgyn Clair, RDN. “É possível que em quantidades muito concentradas e em doses muito grandes, as saponinas possam causar algum dano intestinal. No entanto, é improvável que alguém consuma saponinas dessa forma.”
Também não há evidências de que as saponinas afetem negativamente a absorção de qualquer nutriente específico de maneira que seja necessário evitá-las por uma pessoa comum, acrescenta Clair.
Se você está sob alto risco de uma doença relacionada a deficiências minerais, como anemia com deficiência de ferro ou osteoporose com deficiência de cálcio, pergunte ao seu médico se você precisa monitorar suas escolhas alimentares quanto ao conteúdo de antinutrientes, de acordo com Harvard T.H. Escola Chan de Saúde Pública. Os antinutrientes podem incluir saponinas, mas também aqueles como taninos (encontrados no chá, café e legumes), fitatos (encontrados em grãos inteiros, sementes, legumes e nozes) e glucosinolatos (encontrados em vegetais crucíferos como brócolis e repolho).
Como muitos nutrientes têm propriedades anticancerígenas e antioxidantes, evitá-los totalmente não é recomendado, pela universidade.
Dito isso, se você for sensível ou alérgico às saponinas, seu médico pode recomendar que você as limite – como faria com outros tipos de sensibilidades alimentares ou alergias.
Aquafaba é tóxico?
Alguns rumores têm circulado alegando que a aquafaba (a água espumosa em latas de grão de bico) pode causar aborto espontâneo, mas não há dados para comprovar isso.
As saponinas da aquafaba fazem com que ela espume. “No entanto, a quantidade não estaria em níveis tóxicos ou perigosos”, diz Blatner. “Não vi nenhuma pesquisa ou estudo de caso que sugira quaisquer consequências extremas para a saúde.” Como sempre, converse com seu médico para recomendações personalizadas de dieta se você estiver ou puder estar grávida.
Benefícios para a saúde dos saponins
Embora mais pesquisas sejam necessárias, as evidências apontam para vários benefícios das saponinas na dieta.
1. Eles agem como antioxidantes
“Existem inúmeros benefícios relatados das saponinas, mas um dos mais amplamente estudados é sua capacidade antioxidante”, diz Clair. “Esses produtos químicos vegetais são capazes de ajudar a erradicar os danos dos radicais livres no corpo.”
2. Eles estão ligados ao colesterol mais baixo
As saponinas também têm um efeito de redução do colesterol em humanos e no combate às células cancerosas, de acordo com uma revisão de abril de 2017 em Food Chemistry . que as saponinas são importantes na redução do risco de muitas doenças crônicas.
3. Eles podem apoiar a saúde dentária e renal
Uma dieta rica em saponina pode até ajudar a prevenir cáries e, em estudos epidemiológicos, as saponinas mostraram estar inversamente associadas a cálculos renais, de acordo com um estudo clássico de julho de 2004 no Journal of Medicinal Food .
4. Os alimentos saponina também embalam outros nutrientes importantes
“Além disso, evitar alimentos que contenham saponinas pode fazer você perder uma nutrição realmente saudável à base de plantas e outros benefícios”, diz Kostro Miller.
Em outras palavras, talvez um dos maiores benefícios das saponinas sejam os alimentos nos quais são encontradas, que constituem uma dieta saudável à base de vegetais. Os pesquisadores analisaram dados de mais de 12.168 adultos de meia-idade que foram acompanhados de 1987 a 2016 para rastrear o efeito da dieta na saúde a longo prazo em um estudo de agosto de 2019 no Journal of the American Heart Association .
Aqueles que aderiram a uma dieta baseada em vegetais ou dieta pró-vegetariana melhor tiveram:
- 16 por cento menor risco de doenças cardíacas
- 31 a 32 por cento menor risco de mortalidade por doenças cardíacas
- 18 a 25 por cento menor risco de mortalidade por todas as causas
A chave para uma dieta saudável é a variedade, e incluir alimentos ricos em saponina em suas refeições garante que você tenha acesso a uma ampla gama de nutrientes.
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