Se você está convencido de que precisa adicionar mais fibra à sua dieta, certifique-se de fazê-lo gradualmente e beber bastante água junto com ela. Crédito da imagem: morefit.eu Creative 
O que realmente acontece com seu corpo Quando examina os efeitos da cabeça aos pés de comportamentos, ações e hábitos comuns em sua vida cotidiana.
Muitas das dietas atuais são projetadas para abastecê-lo com proteínas e gordura. Carboidratos e açúcar são frequentemente vilipendiados e as fibras são muito esquecidas.
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Mas pular fibra significa que seu corpo está perdendo uma série de benefícios à saúde.
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“A fibra que você obtém de alimentos integrais, frutas e vegetais também contém vitaminas, minerais e antioxidantes e, portanto, promovem saúde e bem-estar”, diz Amy Shapiro, RD, CDN, fundadora da Real Nutrition.
Os diferentes tipos de fibra
Existem dois tipos diferentes de fibra em alimentos integrais – fibra solúvel e insolúvel – e ambos têm benefícios diferentes.
A fibra solúvel absorve a água e se transforma em uma substância semelhante a um gel durante a digestão, o que retarda as coisas e ajuda a manter o açúcar no sangue estabilizado. A fibra insolúvel adiciona volume às suas fezes e facilita a passagem dos alimentos pelo estômago e intestinos, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
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É importante observar que a fibra que você obtém de alimentos processados é diferente e não oferece o mesmo tipo de benefícios.
“Alimentos processados que não contêm fibras naturalmente têm fibra processada adicionada. A indústria de alimentos costuma se referir a isso como ‘fibra isolada'”, explicam Lyssie e Tammy Lakatos, RDN, CFT, fundadores da Nutrition Twins e criadores dos 21- Programa Day Body Reboot.
Essas fibras isoladas podem fazer você se sentir satisfeito e promover regularidade, mas não oferecem os fitonutrientes, antioxidantes e compostos antiinflamatórios que você encontra em frutas, vegetais, grãos inteiros e leguminosas, dizem os gêmeos Lakatos. “A fibra processada vem originalmente de alimentos como raiz de chicória, milho e cana-de-açúcar e, em seguida, é adicionada a alimentos como lanchonetes, massas, pão e cereais açucarados.”
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“Alimentos reais que são naturalmente ricos em fibras também vêm embalados com fitonutrientes e antioxidantes que beneficiam sua saúde de outras maneiras, mas esses benefícios não existem quando fibras isoladas são adicionadas a alimentos processados”, dizem os gêmeos Lakatos.
Na verdade, certas fibras isoladas funcionais em alimentos processados, particularmente aquelas que não são viscosas como inulina, frutooligossacarídeos e dextrina de trigo, não reduzem o colesterol LDL ruim e melhoram o controle glicêmico em comparação com fibras de alimentos integrais, por uma revisão de novembro de 2016 em o Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
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Portanto, quando se trata de escolher alimentos com fibras, certifique-se de ir inteiros – não embalados. O problema é que a maioria das pessoas não consegue obter fibras suficientes em suas dietas. Mais de 90 por cento dos adultos e crianças americanos não conseguem obter a ingestão diária recomendada de fibras, de acordo com um estudo de maio de 2012 no The Journal of Nutrition .
Efeitos de não obter fibra suficiente
A dieta americana está repleta de alimentos processados e carboidratos simples, como batata frita, pão de hambúrguer, batata frita – e as pessoas limitam a ingestão de vegetais devido à inacessibilidade ou antipatia. Isso pode levar a uma baixa ingestão de fibras, explica Shapiro.
“Alimentos integrais também podem ser intimidantes e caros e podem levar tempo para serem preparados. Para muitos, essa é outra tarefa a ser acrescentada à lista.”
Veja o que pode acontecer quando você não ingere fibras suficientes em sua dieta.
Sua digestão pode dar um golpe
Se você está se esforçando para fazer cocô, pode ser um sinal de que você simplesmente não está recebendo fibras suficientes em sua dieta.
Não comer alimentos ricos em fibras o suficiente pode causar prisão de ventre, que acontece quando seus cocôs se tornam, hum, muito difíceis de passar, ou você está tendo menos de três evacuações por semana, de acordo com a Cleveland Clinic. Embora, a frequência com que você deve fazer cocô varia de pessoa para pessoa.
Para garantir que você está comendo a quantidade recomendada de fibra, as Diretrizes Dietéticas de 2015-2020 sugerem a ingestão de 14 gramas para cada 1.000 calorias ingeridas por dia,
A fibra dietética vem de carboidratos não digeríveis em plantas, como frutas, vegetais, grãos inteiros e nozes e sementes, explicam os gêmeos Lakatos. “Como não pode ser digerido, torna as fezes maiores e mais macias, e as fezes maiores se movem pelo trato digestivo e saem do corpo com mais facilidade”, dizem eles. Em outras palavras, quanto mais fibra você ingere, maior a probabilidade de ser regular.
“Embora a maioria dos alimentos seja uma mistura de fibra insolúvel e solúvel, a fibra insolúvel é amplamente creditada por manter as pessoas regulares”, dizem os gêmeos Lakatos.
Gorjeta
Não exagere na fibra muito cedo. Shapiro aconselha a aumentar a ingestão de fibras gradualmente para dar ao corpo tempo para se ajustar e certifique-se de “beber água suficiente para permitir que ela se mova pelo sistema”.
A saúde do seu coração pode sofrer
Ter colesterol alto, também conhecido como hiperlipidemia, significa que seu sangue tem muitas gorduras, como o colesterol LDL (mau) e triglicerídeos, de acordo com a American Heart Association (AHA).
Quando você tem muito colesterol ruim e triglicerídeos flutuando no sangue, isso pode aumentar os depósitos de gordura nas artérias, o que estreita essas vias e aumenta o risco de ataque cardíaco e derrame.
Comer uma dieta rica em gordura saturada e gorduras trans pode contribuir para o colesterol alto, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC). Alimentos que são ricos nessas gorduras são laticínios integrais, cortes gordurosos de carnes, sobremesas, alimentos fritos e certos óleos.
Mas você pode ajudar a reduzir o colesterol alto, concentrando-se em alimentos ricos em fibras, como vegetais, frutas, grãos inteiros e feijão, e substituindo as gorduras prejudiciais por outras saudáveis, como abacate, azeite de oliva extra-virgem, peixes gordurosos e nozes, de acordo com o AHA.
“A fibra solúvel encontrada em frutas, aveia, chia e sementes de linhaça ajuda a reduzir o colesterol ruim. O gel captura o colesterol flutuante no sangue e o remove através de nossos dejetos. Todas as fibras são boas para a saúde do coração, colesterol e regularidade, mas a fibra solúvel pode capturar mais “, diz Shapiro. Os gêmeos Lakatos também dizem que maçãs, feijão, couve de Bruxelas e peras são boas fontes de fibra solúvel.
Um estudo de maio de 2012 no European Journal of Clinical Nutrition , que incluiu mais de 300.000 homens e mulheres de oito países europeus, observou que aqueles que comeram 17,5 a 22,4 gramas, 22,5 a 27,4 gramas e pelo menos 27,5 gramas de fibra por dia reduziu o risco de mortalidade por doenças cardíacas em 20 por cento em comparação com aqueles com a ingestão de fibra alimentar mais baixa de 17,5 gramas de fibra ou menos.
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Sua imunidade pode estar comprometida
Seu intestino é o lar de trilhões de bactérias. Quando você tem um desequilíbrio de bactérias boas e más em seu intestino, aumenta o risco de doenças e infecções, de acordo com a Harvard Health Publishing.
Comer mais alimentos probióticos, como iogurte grego, chucrute, missô e kefir, alimenta seu microbioma, que é o centro de controle do sistema imunológico, com mais bactérias boas. Mas, como uma relação simbiótica, a fibra prebiótica pode ajudar esses probióticos a prosperar.
“Eles consomem as fibras e as quebram. Se as bactérias boas não tiverem prebióticos para consumir, elas morrerão e seu microbioma não será tão rico como seria se se alimentasse de uma dieta rica em fibras”, diz Shapiro.
Probióticos e prebióticos estão ligados a influenciar a imunidade ao modular uma resposta inflamatória que pode reduzir o risco de câncer colorretal, de acordo com uma revisão de janeiro de 2019 no World Journal of Gastroenterology. E comer alimentos com propriedades prebióticas está ligado a uma menor incidência de tumores e cânceres, de acordo com uma revisão de agosto de 2010 no British Journal of Nutrition.
“Quando você consome probióticos e fibra prebiótica adequados, você é mais capaz de se defender das bactérias ruins. Quanto mais bactérias boas seu corpo tiver em proporção às bactérias ruins, mais forte será seu sistema imunológico e melhor você será capaz de combater a infecção “, explicam os gêmeos Lakatos.
As fibras prebióticas são encontradas em maçãs, aveia, cebola, banana, alcachofra de Jerusalém e aspargos.
Seus níveis de açúcar no sangue podem virar Haywire
Carboidratos e açúcares refinados e altamente processados encontrados em alimentos embalados, macarrão branco e pão podem aumentar os níveis de glicose no sangue e, eventualmente, falhar, causando ainda mais desejos por esses alimentos. Ao contrário dos carboidratos complexos, como os encontrados em grãos inteiros, frutas e vegetais, seu corpo digere esses carboidratos simples mais rapidamente para obter energia.
Em casos mais graves, níveis cronicamente elevados de glicose no sangue podem levar ao diabetes tipo 2 porque seu corpo não é capaz de produzir insulina suficiente para processar a glicose no sangue, de acordo com o Harvard T.H. Escola Chan de Saúde Pública.
Mas, se você vive com diabetes tipo 2 ou não, seguir uma dieta rica em fibras pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estabilizados para que você não entre no ciclo vicioso de lidar com os desejos.
“Quando a fibra se combina com a água, ela forma uma substância semelhante a um gel e ajuda a retardar a absorção de carboidratos no intestino”, explicam os gêmeos Lakatos. “Portanto, em vez de obter um pico rápido de açúcar no sangue, como você faria com carboidratos simples ou açúcar, há um aumento constante no açúcar no sangue e uma queda constante. Isso é realmente útil para pessoas com diabetes, para que seu açúcar no sangue não continue aumentando. ”
Isso porque seu corpo leva mais tempo para digerir alimentos inteiros que contêm fibras, diz Shapiro. Isso mantém você se sentindo satisfeito por um longo período de tempo.
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Seu peso pode subir
Comer alimentos altamente processados pode aumentar seus desejos e pode levar ao ganho de peso.
Uma revisão de novembro de 2019 em Obesidade e Nutrição destaca como os alimentos processados contribuem para a epidemia de obesidade nos EUA, mas em países nas Zonas Azuis, onde a ingestão de alimentos processados é baixa, as taxas de doenças crônicas e a obesidade é muito menor.
Para combater o ganho de peso, os especialistas em saúde recomendam focar nas fibras para evitar ânsias e estabilizar o açúcar no sangue.
“A fibra tem zero calorias, pois não a digerimos, então os alimentos ricos em fibra têm menos calorias do que afirmam ter. Nossos corpos tentam digerir a fibra, então ficamos saciados por longos períodos de tempo até que ela passe pelo nosso sistema “, Diz Shapiro.
Gorjeta
Shapiro recomenda encher metade do seu prato com plantas para todas as refeições e lanches porque são de alto volume e baixo teor calórico. Experimente estas idéias de refeição e lanche:
- Maçã e manteiga de amendoim
- Bolachas de trigo integral e homus
- Cenoura e aipo com guacamole
- Arroz e feijão
- Torrada de abacate de trigo integral
- Mix de trilhas
- Pimenta de peru
- Aveia com sementes de chia e mirtilos
O Resultado da Fibra
No final do dia, há uma infinidade de benefícios para a saúde decorrentes da ingestão de mais fibras, por isso é importante torná-los um ponto focal em sua dieta, tanto quanto proteínas magras e gorduras saudáveis.
Mas certifique-se de escolher fontes de fibra de alimentos integrais em vez de alimentos processados com fibra isolada.
A fibra isolada que é comumente encontrada em barras de proteína, bebidas, cereais e outros lanches embalados não fornece os mesmos fitonutrientes e antioxidantes que seu corpo precisa para manter as funções diárias básicas.
Vegetais, frutas, feijões e leguminosas, nozes e sementes e grãos inteiros são fontes estelares de fibra solúvel e insolúvel.
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