A dieta do café incentiva os seguidores a beberem um mínimo de três chávenas de café torrado leve todos os dias.Crédito da imagem:Visit Roemvanitch/iStock/GettyImages
Se é um amante de café que está à procura de perder peso, a dieta do café para emagrecer pode parecer o derradeiro sonho. Afinal de contas, promete aproveitar o poder desta bebida em grão para aumentar o seu metabolismo, diminuir o apetite e queimar gordura.
Ficou intrigado? Aqui está o que precisa de saber antes de ligar o Keurig.
Como funciona a dieta do café
A dieta do café é um plano de dieta relativamente novo que se tornou popular pelo livro de 2017 do médico Bob Arnot, The Coffee Lover’s Diet. Nele, o Dr. Arnot diz que beber pelo menos três chávenas de café torrado leve diariamente e comer uma dieta rica em fibras são as chaves para a perda de peso.
Embora o plano seja geralmente seguro para a maioria das pessoas e incentive escolhas alimentares nutritivas, não existe um café mágico para perder peso. Além disso, há uma falta de provas consistentes que demonstrem que o café ajuda a perder peso e pode ser difícil manter o plano durante tempo suficiente para ver resultados.
O Dr. Arnot recomenda beber café torrado leve devido à sua maior quantidade de polifenóis, antioxidantes que ajudam a proteger as nossas células dos danos causados pelos radicais livres. Um estudo de março de 2017, publicado na revista Phytochemical Analysis, apoia as suas afirmações: mostrou que os cafés mais escuros e de torrefação lenta têm uma capacidade antioxidante inferior à dos cafés mais leves, muito provavelmente devido à decomposição dos antioxidantes durante o calor do processo de torrefação.
Enquanto segue a dieta, pode tomar o café que quiser ao longo do dia, desde que atinja o mínimo de três chávenas. Tanto o café com cafeína como o descafeinado são permitidos.
Para além disso, o Dr. Arnot recomenda que coma alimentos ricos em fibra. A dieta é semelhante à dieta mediterrânica na medida em que se concentra em cereais integrais, frutas, legumes, fontes magras de proteína animal, proteínas vegetais e gorduras benéficas (pense em azeite, nozes, sementes, abacate e peixe).
Os exemplos de planos de refeições da dieta, apresentados no livro, fornecem cerca de 1500 calorias por dia e limitam os alimentos processados. Esta ingestão baixa de calorias pode ajudar a perder peso, mas também pode não fornecer combustível suficiente para algumas pessoas (mais sobre isso mais tarde).
Truques do café para perder peso
Sendo uma bebida sem calorias, o café é um bom complemento para uma dieta de perda de peso. No entanto, adicionar leite, açúcar ou outras misturas pode aumentar a sua contagem total de calorias.
Mas, de acordo com a Kaiser Permanente, aqui estão alguns truques para o ajudar a fazer bebidas de café mais amigas da dieta:
- Beba-o preto
- Troque os leites e cremes com alto teor de gordura por leites vegetais sem açúcar, como leite de aveia, amêndoa ou soja
- Evite os adoçantes e, em vez disso, adicione sabor misturando canela, noz-moscada, cacau ou gengibre à sua bebida
Possíveis benefícios da dieta do café
O Dr. Arnot afirma que pode experimentar uma perda de peso natural com o café porque este suprime o apetite e aumenta o metabolismo. Mas a investigação em torno destas afirmações é contraditória. Veja aqui o que a ciência diz sobre algumas dessas potenciais vantagens:
1. o café pode suprimir o seu apetite
Um pequeno estudo de junho de 2013, publicado na revista Obesity, que incluiu 33 pessoas com excesso de peso ou obesidade, concluiu que beber uma quantidade moderada de café imediatamente antes do pequeno-almoço reduziu a ingestão de calorias para essa refeição.
Mas outro pequeno estudo de dezembro de 2014 no Appetite, que incluiu apenas 12 pessoas, concluiu que não havia efeitos significativos de beber café na ingestão de energia ou no esvaziamento gástrico (o tempo que a comida leva para sair do seu estômago).
Uma revisão de dezembro de 2017 no International Journal of Food Science Nutrition sugeriu que o momento certo pode ser o fator chave. Concluiu que a cafeína administrada entre meia hora e quatro horas antes de uma refeição pode suprimir a ingestão de calorias, mas o café administrado três a quatro horas e meia antes de uma refeição teve uma influência mínima na quantidade de alimentos ingeridos.
Em suma, a investigação sobre a capacidade do café para diminuir a ingestão de alimentos é limitada e inconclusiva.
2- O café está ligado a um aumento do metabolismo
Há mais evidências que apontam para a capacidade do café de acelerar o seu metabolismo, no entanto.
Uma revisão de outubro de 2018 na Critical Reviews in Food Science and Nutrition avaliou 13 estudos com um total de 600 participantes. A investigação analisou a ingestão de cafeína e o peso corporal, o IMC e a massa gorda. Os investigadores observaram que, à medida que o consumo de cafeína aumentava, estas outras medidas diminuíam. Especificamente, quando os participantes duplicaram o seu consumo de cafeína, o seu IMC, peso e massa gorda diminuíram entre 17 a 28 por cento.
3. o café pode aumentar a queima de calorias
A cafeína aumenta a atividade do seu sistema nervoso central, coração e músculos. E ingerir 100 miligramas de cafeína por dia, que é a quantidade encontrada em 1 chávena de café, pode ajudá-lo a queimar mais 9 calorias por hora, de acordo com o Office of Dietary Supplements.
A cafeína também pode contribuir para um aumento da queima de calorias imediatamente após um treino.
Um pequeno estudo realizado em julho de 2016 com 12 pessoas, publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, levou as pessoas a tomar um suplemento de cafeína ou um placebo antes de realizarem 30 minutos de exercício intervalado de sprint. Aqueles que receberam o suplemento de cafeína tiveram maior oxidação de gordura e queima de calorias do que aqueles que receberam o placebo.
Estes resultados são prometedores para a cafeína como ajuda à perda de peso, mas é necessário efetuar mais investigação para confirmar os resultados.
Dica
Também é importante notar que não existem estudos que demonstrem que o café pode ajudar a reduzir a gordura numa área do corpo. A oxidação da gordura não é específica de certas áreas do corpo, por isso, se espera reduzir a gordura teimosa da barriga apenas com café, é pouco provável que ajude.
4. o café pode reduzir o risco de doenças
A bebida quente pode ter benefícios que vão para além da perda de peso. Por exemplo, beber quantidades moderadas de café – que é até 4 chávenas por dia – pode ajudar a reduzir o risco de diabetes, doenças cardíacas, cancro do fígado e doença de Parkinson, de acordo com a Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Possíveis inconvenientes da dieta do café
Aumentar a sua quantidade diária de café também pode ter alguns efeitos secundários negativos. Aqui estão alguns dos potenciais contras de experimentar a dieta do café para perder peso:
1. pode não fornecer calorias suficientes
Algumas pessoas defendem a dieta do café para perder peso rapidamente. E esta perda de peso rápida pode ter a ver com planos de refeições diárias que rondam as 1.500 calorias totais.
Mas para algumas pessoas, comer esta quantidade de calorias não fornece o combustível adequado. De facto, de acordo com a Harvard Health Publishing, as pessoas designadas como mulheres à nascença não devem ingerir menos de 1200 calorias diárias e as pessoas designadas como homens à nascença não devem ingerir menos de 1500 calorias por dia.
Dica
A melhor dica para perder peso (com a dieta do café ou outra) é criar um défice calórico, o que significa que queima mais calorias do que as que ingere. Isto geralmente envolve um défice diário de 500 a 1000 calorias, o que pode ajudá-lo a perder peso a um ritmo seguro de 1 a 2 libras por semana, de acordo com a Mayo Clinic. Perder peso mais rapidamente do que isso com a dieta do café pode arriscar a perda muscular, o que pode abrandar o seu metabolismo e a taxa de perda de peso.
2. a cafeína pode levar a uma tensão arterial elevada
O café descafeinado é permitido na dieta do café, mas a maioria das pessoas pretende beber o mínimo de três chávenas na forma cafeinada. Isto faz sentido, uma vez que a maior parte da investigação relacionada com a capacidade do café para ajudar na perda de peso está ligada ao teor de cafeína da bebida. No entanto, a ingestão excessiva de cafeína pode causar certos problemas de saúde, como a tensão arterial elevada.
Um estudo realizado em dezembro de 2016 com 1100 pessoas, publicado na Clinical Nutrition, concluiu que as pessoas que bebiam três ou mais chávenas de café por dia tinham uma tensão arterial mais elevada do que as que não bebiam café. Portanto, se a pressão arterial é uma preocupação para si, é melhor falar com o seu médico antes de aumentar a sua ingestão de café ou cafeína.
3. o café pode causar problemas digestivos
Os problemas digestivos também podem ser uma preocupação na dieta do café. De acordo com a Johns Hopkins Medicine, a cafeína, incluindo o café, aumenta o risco de diarreia – parte da razão pela qual a cafeína é um dos principais alimentos a evitar se tiver síndrome do intestino irritável.
4. a sensibilidade à cafeína pode causar outros sintomas
Para aqueles que são mais sensíveis à cafeína, as três chávenas de café recomendadas podem causar sensações de agitação ou mesmo perturbar o sono, de acordo com a Clínica Mayo.
E tenha em mente que a Clínica Mayo recomenda que os adultos em geral bebam menos de 400 miligramas de cafeína por dia, o que equivale aproximadamente a quatro chávenas de café. Mais do que isso e pode sentir efeitos secundários como dores de cabeça, irritabilidade e tremores musculares.
5. A cafeína pode interferir com o seu sono
Beber demasiada cafeína – que, mais uma vez, a Clínica Mayo define como mais de 400 miligramas por dia – ou ter uma sensibilidade à substância pode levar a um sono fraco. E sem um descanso adequado, pode não ser capaz de se concentrar ou ter um bom desempenho durante o dia, de acordo com a Clínica Mayo.
O café com limão pode ajudá-lo a perder peso?
Resposta curta: Não. De acordo com a Cleveland Clinic, adicionar limão ao café não o vai ajudar a perder peso. De facto, colocar limão em bebidas de café à base de leite, como os lattes, pode mesmo coalhar o leite.
A dieta do café é saudável?
A dieta do café para perda de peso promove uma abordagem de alimentos integrais à alimentação, que é semelhante à dieta mediterrânica. Embora o foco em alimentos integrais e naturais seja uma boa abordagem, limitar todos os alimentos processados ou de conveniência pode ser restritivo e irrealista, tornando-o difícil de manter.
Os exemplos de planos de refeições da dieta do café também apresentam uma contagem baixa de calorias, com cerca de 1500 calorias por dia, o que pode ser insustentável a longo prazo para a maioria das pessoas.
A investigação sobre a capacidade do café para diminuir o apetite e queimar gordura é limitada e ainda inconclusiva, o que significa que não é uma bala mágica para a perda de peso. E embora o café seja rico em antioxidantes, não lhe proporciona outros benefícios nutricionais.
O café pode também provocar perturbações digestivas, incluindo azia e diarreia. Demasiada cafeína pode aumentar a tensão arterial, a ansiedade e os batimentos cardíacos, e pode também interferir com o sono.
Conclusão: Fale com o seu médico ou com um nutricionista registado antes de experimentar a dieta do café – ou qualquer dieta para perda de peso – para se certificar de que é a abordagem certa para si.
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