A resposta aos exercícios de corpo inteiro vs. divisões depende de como você responde a algumas perguntas.Crédito da imagem:Jackyenjoyphotography/Moment/GettyImages
Neste artigo
- Com base na frequência
- Com base no nível de fitness
- Com base na intensidade
- Treinos de corpo inteiro
- Rotinas divididas
Enquanto as pessoas colocarem placas em halteres, haverá discussões sobre como treinar e como organizar esse treino. Um dos debates mais polémicos? Se se deve optar por treinos de corpo inteiro ou por treinos divididos.
Vamos começar com o básico. Um treino de corpo inteiro ou total é exatamente o que parece: Um treino que treina todos os seus músculos numa única sessão. Um treino “split” divide os músculos – por vezes por grupos musculares, parte superior e inferior do corpo ou músculos de empurrar e puxar – para que apenas algumas partes do corpo sejam treinadas em cada dia de treino.
Qual é o melhor? Isso depende de três questões a que só você pode responder: a frequência com que pretende levantar pesos, a sua experiência de levantamento de pesos e a intensidade de cada sessão. Eis como descobrir a melhor abordagem para si.
Pergunta 1: Com que frequência pretende levantar pesos?
“O melhor tipo de divisão de treino semanal é determinado pelo número de dias por semana em que está a treinar”, diz Nick Tumminello, um personal trainer na Florida e autor de Strength Zone Training, ao morefit.eu.
Independentemente da frequência escolhida, a realização de 10 a 20 séries de trabalho por músculo todas as semanas tem sido associada à construção de músculo máximo. Numa análise de julho de 2016 do Journal of Sports Sciences, os cientistas descobriram que a realização de 5 a 9 séries por semana num grupo muscular resultava num aumento do músculo de 6,5 por cento, enquanto a realização de mais de 10 séries por semana aumentava esse aumento em 9,6 por cento.
Para ser considerada uma “série de trabalho”, cada uma dessas séries de treino deve ser quase (mas não totalmente) até à falha técnica, que é o ponto em que não consegue realizar outra repetição corretamente. Assim, a frequência de treino escolhida – quer seja de dois, três ou seis dias – deve levá-lo a essas 10 a 20 séries por grupo muscular por semana.
Se: Levanta 2 a 3 vezes por semana
Faz: Exercícios de corpo inteiro
Na opinião de Tumminello, “se estiver a treinar duas a quatro vezes por semana, fazer exercícios de corpo inteiro é a melhor forma de o fazer, independentemente do seu objetivo ou experiência”.
Uma das razões: Algumas pesquisas mostram que treinar grupos musculares duas vezes por semana é melhor do que fazê-lo uma vez por semana, mesmo que a quantidade total levantada seja a mesma, de acordo com uma revisão de novembro de 2016 em Sports Medicine.
A resposta aos exercícios de corpo inteiro vs. divisões depende de como você responde a algumas perguntas.Crédito da imagem:Jackyenjoyphotography/Moment/GettyImages
Neste artigo
Com base na frequência
Com base no nível de fitness
Com base na intensidade
Treinos de corpo inteiro
Rotinas divididas
Enquanto as pessoas colocarem placas em halteres, haverá discussões sobre como treinar e como organizar esse treino. Um dos debates mais polémicos? Se se deve optar por treinos de corpo inteiro ou por treinos divididos.
Vamos começar com o básico. Um treino de corpo inteiro ou total é exatamente o que parece: Um treino que treina todos os seus músculos numa única sessão. Um treino “split” divide os músculos – por vezes por grupos musculares, parte superior e inferior do corpo ou músculos de empurrar e puxar – para que apenas algumas partes do corpo sejam treinadas em cada dia de treino.
Qual é o melhor? Isso depende de três questões a que só você pode responder: a frequência com que pretende levantar pesos, a sua experiência de levantamento de pesos e a intensidade de cada sessão. Eis como descobrir a melhor abordagem para si.
Pergunta 1: Com que frequência pretende levantar pesos?
“O melhor tipo de divisão de treino semanal é determinado pelo número de dias por semana em que está a treinar”, diz Nick Tumminello, um personal trainer na Florida e autor de Strength Zone Training, ao morefit.eu.
Independentemente da frequência escolhida, a realização de 10 a 20 séries de trabalho por músculo todas as semanas tem sido associada à construção de músculo máximo. Numa análise de julho de 2016 do Journal of Sports Sciences, os cientistas descobriram que a realização de 5 a 9 séries por semana num grupo muscular resultava num aumento do músculo de 6,5 por cento, enquanto a realização de mais de 10 séries por semana aumentava esse aumento em 9,6 por cento.
Para ser considerada uma “série de trabalho”, cada uma dessas séries de treino deve ser quase (mas não totalmente) até à falha técnica, que é o ponto em que não consegue realizar outra repetição corretamente. Assim, a frequência de treino escolhida – quer seja de dois, três ou seis dias – deve levá-lo a essas 10 a 20 séries por grupo muscular por semana.
Se: Levanta 2 a 3 vezes por semana
Faz: Exercícios de corpo inteiro
Na opinião de Tumminello, “se estiver a treinar duas a quatro vezes por semana, fazer exercícios de corpo inteiro é a melhor forma de o fazer, independentemente do seu objetivo ou experiência”.
Uma das razões: Algumas pesquisas mostram que treinar grupos musculares duas vezes por semana é melhor do que fazê-lo uma vez por semana, mesmo que a quantidade total levantada seja a mesma, de acordo com uma revisão de novembro de 2016 em Sports Medicine.
Uma explicação para este facto pode ser o aumento múltiplo daquilo a que se chama “síntese de proteínas musculares”. Depois de levantar pesos, este processo – que diz ao seu corpo para construir músculo – é elevado durante um período que dura entre um e dois dias, de acordo com uma revisão de junho de 2015 na Sports Medicine. Se treinar o músculo duas ou mais vezes por semana, este processo aumenta duas vezes em vez de uma.
No entanto, nem todos os estudos afirmam que duas vezes por semana é melhor do que uma vez por semana. Outra análise, publicada em dezembro de 2018 no Journal of Sport Sciences, concluiu que o efeito na hipertrofia era semelhante, quer um grupo muscular fosse treinado uma, duas ou três vezes por semana – desde que essas 10 a 20 séries fossem realizadas.
Se: Levanta 4 vezes por semana
Fazer: Qualquer um
Pode optar por qualquer uma das opções: Se efetuar uma rotina que divida o seu corpo ao meio – talvez um treino para a parte superior do corpo e outro para a parte inferior ou um treino composto por exercícios de empurrar e outro com exercícios de puxar – pode atingir todos os grupos musculares duas vezes por semana.
Também pode fazer quatro treinos de corpo inteiro por semana, desde que os treinos sejam repartidos ou que não treine os músculos exatamente da mesma forma.
“O treino diário de todo o corpo pode significar que não permite uma recuperação adequada entre os dias de treino”, afirma Jason White, doutorado, professor associado e diretor de ciências do desempenho na Universidade de Ohio, ao morefit.eu. É necessário dar a si próprio pelo menos um dia de descanso entre as sessões de treino de corpo inteiro para que os seus músculos recuperem.
Se quiser treinar dois dias seguidos e fazer um treino de corpo inteiro, certifique-se de que os exercícios que está a fazer para cada parte do corpo sobrecarregam os músculos de formas diferentes. Por isso, se no primeiro dia fizer uma remada com barra inclinada para as costas, no segundo dia faça um exercício como um lat pulldown – que desafia as costas de um ângulo diferente.
Se: Levanta 5 a 7 vezes por semana
Faça: Dividir
“As divisões são mais para pessoas que desejam aumentar a frequência”, diz White. Isso mantém-no no ginásio numa base quase diária e permite-lhe atingir os volumes elevados que pretende atingir para esses grupos musculares, permitindo ainda dias de recuperação antes da próxima vez que os atingir.
Dividir a sua rotina também pode tornar estes treinos mais curtos. “Atingir alguns grupos musculares de forma exaustiva em cada sessão demora menos tempo do que [treinar] todo o corpo de forma exaustiva”, afirma Tumminello.
A resposta aos exercícios de corpo inteiro vs. divisões depende de como você responde a algumas perguntas.Crédito da imagem:Jackyenjoyphotography/Moment/GettyImages
Neste artigo
Com base na frequência
Com base no nível de fitness
Com base na intensidade
Treinos de corpo inteiro
Rotinas divididas
Enquanto as pessoas colocarem placas em halteres, haverá discussões sobre como treinar e como organizar esse treino. Um dos debates mais polémicos? Se se deve optar por treinos de corpo inteiro ou por treinos divididos.
Vamos começar com o básico. Um treino de corpo inteiro ou total é exatamente o que parece: Um treino que treina todos os seus músculos numa única sessão. Um treino “split” divide os músculos – por vezes por grupos musculares, parte superior e inferior do corpo ou músculos de empurrar e puxar – para que apenas algumas partes do corpo sejam treinadas em cada dia de treino.
Qual é o melhor? Isso depende de três questões a que só você pode responder: a frequência com que pretende levantar pesos, a sua experiência de levantamento de pesos e a intensidade de cada sessão. Eis como descobrir a melhor abordagem para si.
- Pergunta 1: Com que frequência pretende levantar pesos?
- “O melhor tipo de divisão de treino semanal é determinado pelo número de dias por semana em que está a treinar”, diz Nick Tumminello, um personal trainer na Florida e autor de Strength Zone Training, ao morefit.eu.
- Independentemente da frequência escolhida, a realização de 10 a 20 séries de trabalho por músculo todas as semanas tem sido associada à construção de músculo máximo. Numa análise de julho de 2016 do Journal of Sports Sciences, os cientistas descobriram que a realização de 5 a 9 séries por semana num grupo muscular resultava num aumento do músculo de 6,5 por cento, enquanto a realização de mais de 10 séries por semana aumentava esse aumento em 9,6 por cento.
- Para ser considerada uma “série de trabalho”, cada uma dessas séries de treino deve ser quase (mas não totalmente) até à falha técnica, que é o ponto em que não consegue realizar outra repetição corretamente. Assim, a frequência de treino escolhida – quer seja de dois, três ou seis dias – deve levá-lo a essas 10 a 20 séries por grupo muscular por semana.
- Se: Levanta 2 a 3 vezes por semana
- Faz: Exercícios de corpo inteiro
- Na opinião de Tumminello, “se estiver a treinar duas a quatro vezes por semana, fazer exercícios de corpo inteiro é a melhor forma de o fazer, independentemente do seu objetivo ou experiência”.
- Uma das razões: Algumas pesquisas mostram que treinar grupos musculares duas vezes por semana é melhor do que fazê-lo uma vez por semana, mesmo que a quantidade total levantada seja a mesma, de acordo com uma revisão de novembro de 2016 em Sports Medicine.
Uma explicação para este facto pode ser o aumento múltiplo daquilo a que se chama “síntese de proteínas musculares”. Depois de levantar pesos, este processo – que diz ao seu corpo para construir músculo – é elevado durante um período que dura entre um e dois dias, de acordo com uma revisão de junho de 2015 na Sports Medicine. Se treinar o músculo duas ou mais vezes por semana, este processo aumenta duas vezes em vez de uma.
No entanto, nem todos os estudos afirmam que duas vezes por semana é melhor do que uma vez por semana. Outra análise, publicada em dezembro de 2018 no Journal of Sport Sciences, concluiu que o efeito na hipertrofia era semelhante, quer um grupo muscular fosse treinado uma, duas ou três vezes por semana – desde que essas 10 a 20 séries fossem realizadas.
Se: Levanta 4 vezes por semana
Fazer: Qualquer um
Pode optar por qualquer uma das opções: Se efetuar uma rotina que divida o seu corpo ao meio – talvez um treino para a parte superior do corpo e outro para a parte inferior ou um treino composto por exercícios de empurrar e outro com exercícios de puxar – pode atingir todos os grupos musculares duas vezes por semana.
Também pode fazer quatro treinos de corpo inteiro por semana, desde que os treinos sejam repartidos ou que não treine os músculos exatamente da mesma forma.
“O treino diário de todo o corpo pode significar que não permite uma recuperação adequada entre os dias de treino”, afirma Jason White, doutorado, professor associado e diretor de ciências do desempenho na Universidade de Ohio, ao morefit.eu. É necessário dar a si próprio pelo menos um dia de descanso entre as sessões de treino de corpo inteiro para que os seus músculos recuperem.
Se quiser treinar dois dias seguidos e fazer um treino de corpo inteiro, certifique-se de que os exercícios que está a fazer para cada parte do corpo sobrecarregam os músculos de formas diferentes. Por isso, se no primeiro dia fizer uma remada com barra inclinada para as costas, no segundo dia faça um exercício como um lat pulldown – que desafia as costas de um ângulo diferente.