As flexões diárias podem ajudá-lo a atingir os seus objectivos de fitness, mas o descanso e a variação podem ajudá-lo a evitar os perigos do excesso de treino.Crédito da imagem:PeopleImages/E+/GettyImages
Neste artigo
- Segurança
- Benefícios
- Riscos
- Como fazer
Se há um exercício que atrai o aplauso universal, é a flexão. Embora seja um pouco enganador chamar-lhe o exercício completo, está muito próximo disso. E porque as flexões têm tantos benefícios, muitos praticantes de exercício perguntam-se se fazer flexões diariamente é ainda melhor.
Fazer 30 flexões por dia durante um mês (ou mais) pode melhorar a sua força. Mas não conseguirá ir tão longe antes de atingir um patamar e terá de variar a sua rotina. Além disso, sem dias de descanso, pode ter uma desvantagem das flexões diárias: o excesso de treino. Continue a ler para ver os prós e os contras das flexões diárias e com que frequência deve fazer flexões.
É seguro fazer 30 flexões todos os dias?
Embora seja importante variar os seus treinos (mais sobre isso abaixo), uma rotina diária de flexões pode ser segura e eficaz, desde que faça as flexões com uma boa forma.
Como fazer uma flexão perfeita
- Coloque as mãos no chão, afastadas à distância dos ombros. Os ombros devem estar apoiados sobre os pulsos e as ancas devem estar alinhadas com a cabeça e os calcanhares. Envolva o seu núcleo e glúteos.
- Dobre os cotovelos num ângulo de 45 graus em relação ao tronco, em vez de os deixar esticar para os lados, e baixe o corpo em direção ao chão.
- Durante a descida, aperte as omoplatas.
- Quando o peito estiver mesmo acima do chão (ou até onde conseguir descer), pressione as palmas das mãos e afaste as omoplatas para voltar à posição inicial.
- Mantenha o tronco estável e direito enquanto faz força para cima e para baixo. Isto significa que não há necessidade de levantar as ancas ou de se curvar na zona lombar, o que coloca os ombros, os cotovelos e as costas em risco de lesão.
Benefícios de fazer 30 flexões todos os dias
Ganhará força na parte superior do corpo
Embora os seus braços façam o verdadeiro empurrão quando levanta o corpo do chão, desencadeiam uma reação em cadeia de ativação muscular. Para além dos bíceps e tríceps, as flexões também trabalham os músculos dos ombros e do peito.
Trinta flexões por dia permitem construir o peito, definir os braços e aumentar a massa muscular. É também a força da parte superior do corpo na vida real, facilitando movimentos que vão desde carregar as compras até empurrar um cortador de relva.
Fortalecerá o seu núcleo
As flexões diárias podem ajudá-lo a atingir os seus objectivos de fitness, mas o descanso e a variação podem ajudá-lo a evitar os perigos do excesso de treino.Crédito da imagem:PeopleImages/E+/GettyImages
Neste artigo
Segurança
Benefícios
Riscos
Como fazer
Se há um exercício que atrai o aplauso universal, é a flexão. Embora seja um pouco enganador chamar-lhe o exercício completo, está muito próximo disso. E porque as flexões têm tantos benefícios, muitos praticantes de exercício perguntam-se se fazer flexões diariamente é ainda melhor.
Fazer 30 flexões por dia durante um mês (ou mais) pode melhorar a sua força. Mas não conseguirá ir tão longe antes de atingir um patamar e terá de variar a sua rotina. Além disso, sem dias de descanso, pode ter uma desvantagem das flexões diárias: o excesso de treino. Continue a ler para ver os prós e os contras das flexões diárias e com que frequência deve fazer flexões.
É seguro fazer 30 flexões todos os dias?
Embora seja importante variar os seus treinos (mais sobre isso abaixo), uma rotina diária de flexões pode ser segura e eficaz, desde que faça as flexões com uma boa forma.
Como fazer uma flexão perfeita
Coloque as mãos no chão, afastadas à distância dos ombros. Os ombros devem estar apoiados sobre os pulsos e as ancas devem estar alinhadas com a cabeça e os calcanhares. Envolva o seu núcleo e glúteos.
Dobre os cotovelos num ângulo de 45 graus em relação ao tronco, em vez de os deixar esticar para os lados, e baixe o corpo em direção ao chão.
Durante a descida, aperte as omoplatas.
Quando o peito estiver mesmo acima do chão (ou até onde conseguir descer), pressione as palmas das mãos e afaste as omoplatas para voltar à posição inicial.
Mantenha o tronco estável e direito enquanto faz força para cima e para baixo. Isto significa que não há necessidade de levantar as ancas ou de se curvar na zona lombar, o que coloca os ombros, os cotovelos e as costas em risco de lesão.
Benefícios de fazer 30 flexões todos os dias
Ganhará força na parte superior do corpo
Embora os seus braços façam o verdadeiro empurrão quando levanta o corpo do chão, desencadeiam uma reação em cadeia de ativação muscular. Para além dos bíceps e tríceps, as flexões também trabalham os músculos dos ombros e do peito.
Trinta flexões por dia permitem construir o peito, definir os braços e aumentar a massa muscular. É também a força da parte superior do corpo na vida real, facilitando movimentos que vão desde carregar as compras até empurrar um cortador de relva.
Fortalecerá o seu núcleo
Embora as flexões activem o músculo rectus abdominus – a bainha do músculo abdominal onde vivem os “abdominais de seis” – podem fazer ainda mais pela verdadeira força e estabilidade do núcleo, estimulando o transverso do abdómen.
Este é o mais profundo dos músculos abdominais. Quando está fraco, pode causar problemas na marcha e no equilíbrio e até contribuir para dores lombares. Para maximizar este benefício, certifique-se de que “segura” a sua área abdominal como se alguém que não gosta de si estivesse prestes a dar-lhe um murro no estômago. Mantenha essa tensão durante toda a flexão.
A sua postura vai melhorar
Trinta flexões por dia são susceptíveis de fazer maravilhas para a má postura, estabilizando e fortalecendo os músculos que se ligam à clavícula. Isto inclui o peitoral maior. As flexões corrigem a fraqueza e compensam o encurtamento do peitoral menor que leva a ombros arredondados.
A sua dor nas costas pode diminuir
Para além de estabilizar as omoplatas trabalhando os músculos que se ligam às omoplatas e à clavícula, as suas 30 flexões diárias activam os músculos erectores da espinha na coluna lombar.