Para ficar musculado, precisa de se concentrar na boa forma física e na nutrição. Equilibre as suas calorias, hidratos de carbono e proteínas para manter os músculos e perder peso rapidamente com estas dicas de dieta.Crédito da imagem:Getty Images/AmalliaEka
Tem andado a levantar pesos regularmente para ganhar músculo, mas agora quer levar o seu plano de fitness um passo à frente para definir realmente esses abdominais e tríceps. Isso significa que está na altura de se concentrar na sua alimentação e perder alguns quilos.
As boas notícias? Não tem de passar fome para ficar musculado – mas precisa de prestar muita atenção ao que come e à quantidade que come. A chave para um plano de dieta para ficar musculado é reduzir as calorias e, ao mesmo tempo, obter o equilíbrio certo de nutrição, o que o ajudará a perder gordura e a manter o seu músculo arduamente conquistado.
Reduza as suas calorias
Quando se trata de perder peso, os médicos recomendam um ritmo saudável de cerca de um a dois quilos por semana. De acordo com uma revisão de maio de 2014 publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN), diminuir a sua ingestão diária de calorias em cerca de 500 calorias deve ajudá-lo a perder cerca de um quilo por semana. No entanto, as suas necessidades calóricas diárias específicas dependerão da sua ingestão atual e do seu nível de atividade. Se não estiver a perder peso ou se estiver a perder peso muito rapidamente, poderá ter de subtrair ou adicionar 100 a 200 calorias diárias, respetivamente.
Obtenha o equilíbrio certo de hidratos de carbono, proteínas e gorduras
A melhor dieta para ficar musculado é rica em proteínas e pobre em gordura, com uma quantidade moderada de hidratos de carbono. Os indivíduos activos devem ter o cuidado de ingerir proteínas suficientes para preservar a massa muscular magra. De acordo com os investigadores responsáveis pela revisão do JISSN de 2014, isso traduz-se em 2,3 a 3,1 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Assim, por exemplo, uma pessoa de 175 quilos teria de ingerir entre 183 e 247 gramas de proteínas por dia (muito mais do que os cerca de 50 gramas que a Food and Drug Administration recomenda que a maioria das pessoas ingira por dia).
A gordura deve representar 15 a 30 por cento das suas calorias totais e o resto dos seus nutrientes deve provir dos hidratos de carbono. Assim, a sua repartição de calorias pode ser assim: 45 por cento de proteínas, 35 por cento de hidratos de carbono e 20 por cento de gordura.
Coma para ficar musculado
O seu plano de dieta para um corpo musculado deve incluir três a seis refeições por dia. A Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva recomenda espaçar a sua ingestão de proteínas ao longo do dia, comendo aproximadamente de três em três horas. E tenha em mente que deve consumir uma refeição rica em proteínas antes de uma sessão de treino de força para maximizar o crescimento muscular, de acordo com a revisão da JISSN.
Ao restringir as calorias, faça as escolhas alimentares mais nutritivas para garantir que está a satisfazer as necessidades de vitaminas e minerais do seu corpo. Uma dieta saudável e saudável deve incluir fontes magras de proteína, como aves, peixe, claras de ovo e tofu. Deve também procurar incorporar frutas e legumes, cereais integrais e lacticínios com baixo teor de gordura.
Sugestão
Faça das proteínas o centro de cada refeição para garantir que está a ingerir o suficiente.
Exemplo de plano de refeições
Pequeno-almoço:
- Omeleta de seis ovos brancos recheada com 1/2 chávena de espinafres cozinhados em 1 colher de chá de óleo
- Uma dose de iogurte magro
Almoço:
- 6 onças de atum grelhado em cima de 3 chávenas de verduras mistas com vinagre balsâmico e 2 colheres de chá de azeite
- Uma maçã pequena
- 1 chávena de arroz integral
Refeição pré-treino rica em proteínas:
- 6 onças de peito de frango grelhado
- 1 chávena de tomates-cereja, pimentos e cogumelos servidos ao estilo kebab
- 1 chávena de leite magro
Jantar:
- 6 onças de peito de peru assado
- 2 chávenas de brócolos salteados em 1 colher de chá de óleo
- 1 chávena de batata-doce cozida
Este plano alimentar contém 1.780 calorias e 196 gramas de proteínas.