Pode misturar a creatina com uma variedade de líquidos saudáveis – incluindo sumos, batidos de proteínas e smoothies – para tornar a experiência mais saborosa e equilibrada.Crédito da imagem:Eugeniusz Dudzinski/iStock/GettyImages
A creatina, um suplemento tomado para ajudar a impulsionar o crescimento muscular e melhorar o desempenho atlético, apresenta-se frequentemente sob a forma de um pó sem sabor. Mas descobrirá que a melhor forma de misturar a creatina com água, sumo ou batidos pode transformá-la num snack nutritivo.
Quer esteja a tomar creatina numa dose mais elevada durante um curto período de tempo, ou a tomar doses baixas durante um período de tempo mais longo, o suplemento pode fornecer-lhe mais energia durante os treinos e ajudar a impulsionar o crescimento muscular.
Sugestão
Pode misturar a creatina com uma variedade de líquidos saudáveis – incluindo sumos, batidos de proteínas e smoothies – para tornar a experiência mais saborosa e equilibrada.
Tome-a em água
Escusado será dizer que talvez a forma mais fácil e conveniente de tomar o suplemento seja misturar a creatina com água e tomá-la antes do treino. Se estiver a tomar uma dose de carga de curto prazo para se dar um impulso de energia durante um período de levantamento intenso, o MedlinePlus recomenda tomar cerca de 20 gramas de creatina por dia durante uma semana. É importante mudar para uma dose mais baixa se planear tomá-la a longo prazo, cerca de dois a 10 gramas por dia durante algumas semanas.
Pode tomar a sua dose diária de creatina com a quantidade de água que desejar. Se não gostar do sabor da creatina em pó, adicione mais água para a diluir. Embora possa ser o mais insípido, há uma variedade de benefícios que vêm junto com a mistura de creatina com água.
Alguns especialistas alertam para o facto de a creatina poder aumentar o risco de ficar desidratado devido à sua tendência para fazer com que os seus músculos retirem água do resto do corpo. Isto resulta no aumento da retenção de água nos seus músculos.
Um estudo de janeiro de 2018 publicado na revista Sports Health refere que a creatina pode causar retenção de água porque é osmótica, fazendo com que os seus músculos absorvam a água da sua corrente sanguínea e levando a um aumento temporário de peso devido à água nos seus músculos. Isto também pode levar a um aumento do risco de cãibras musculares, desidratação e doenças provocadas pelo calor.
No entanto, não existem muitas provas que sustentem esta ideia. Um estudo de junho de 2017 publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition não encontrou qualquer ligação entre a creatina e a desidratação.
Mas, por segurança, deve beber muita água quando usa creatina e evitar fazer exercício sob calor intenso para evitar a desidratação, de acordo com o MedlinePlus. Além disso, tomar creatina com vários copos de água antes ou depois de um treino é importante para o manter hidratado enquanto transpira durante o exercício.
Adicione a sumos e batidos
Se a creatina com água não for suficiente para si, experimente diferentes tipos de sumos e batidos para obter não só o aumento de força, mas também alguns hidratos de carbono e nutrientes essenciais.
A melhor forma de misturar creatina com sumo é encontrar sumo que seja idealmente fresco e sem açúcares adicionados. Hoje em dia, é fácil encontrar sumos prensados a frio que lhe podem fornecer as vitaminas e os minerais das frutas e legumes frescos, sem todo o açúcar adicionado dos sumos pré-fabricados.
Quer esteja a comprar sumo fresco numa loja ou a fazer o seu próprio sumo em casa com um espremedor ou liquidificador, o melhor sumo para beber com creatina deve conter muitas vitaminas e minerais.
Os sumos frescos retêm mais vitaminas e minerais dos frutos e vegetais, de acordo com a Harvard Health. Além disso, se estiver a combinar várias frutas e vegetais diferentes num liquidificador, obterá uma porção mais densa desses nutrientes do que se comer uma única fruta, como uma maçã, como lanche.
É importante ter em mente, no entanto, que o sumo também tem algumas desvantagens. Contém menos fibras do que a fruta ou o vegetal inteiro e, muitas vezes, tem níveis de açúcar mais elevados do que uma única fruta, com a capacidade de aumentar os níveis de açúcar no sangue.
Para quem tem cuidado com o açúcar nas suas dietas, comer frutas e vegetais inteiros pode ser melhor do que obter uma porção mais densa desses açúcares numa bebida. Além disso, os sumos tendem a ser menos saciantes do que os frutos e vegetais inteiros, o que pode deixá-lo com fome se essa for a sua única refeição.
Os batidos também podem ser ricos em açúcar, especialmente se comprar batidos pré-comprados ou pedir um num restaurante. Para estar seguro, prepare estas bebidas em casa.
Ainda assim, tomar creatina com sumos e batidos pode ser uma excelente forma de obter alguns nutrientes extra antes de um treino, desde que os combine com uma dieta global saudável e equilibrada. Pode experimentar diferentes receitas de sumos e batidos para manter as coisas interessantes.
Sumo verde: Os sumos não são apenas fruta. O melhor sumo para beber com creatina pode, de facto, conter vegetais e ser igualmente delicioso.
Para fazer um sumo verde, adicione cerca de duas chávenas de folhas de espinafre ou couve, vários talos de aipo, dois pepinos, duas maçãs, meio limão e um pouco de gengibre. De acordo com a Mayo Clinic, os espinafres e a couve são folhas verdes escuras, repletas de vitaminas A e C, folato e magnésio. As maçãs também contêm vitamina C, que funciona como um antioxidante.
Sumo de beterraba: Não tenha medo da beterraba. Outro dos melhores sumos para beber com creatina pode ter uma rica cor magenta. Para um sumo com um sabor completamente diferente, deite duas ou três beterrabas num espremedor, juntamente com seis cenouras, duas maçãs, meio limão e um pouco de gengibre. A beterraba fornece-lhe folato, fibra, cobre, magnésio e potássio, e pode ter benefícios para a saúde do coração, de acordo com a Cleveland Clinic.
Maçã, cenoura, mirtilos: Não pode errar com as bagas – estão cheias de flavonóides e podem ser benéficas para a saúde do coração. Para um sumo mais doce e frutado, combine maçãs, cenouras e mirtilos (ou outras bagas) com outros frutos à sua escolha. Estas opções de sumo darão à sua dose de creatina um pouco mais de sabor – e nutrição.
Batido de mirtilo e banana: A melhor forma de misturar a creatina com líquidos é misturá-la num batido. Coloque alguns mirtilos, framboesas e morangos congelados numa liquidificadora, juntamente com uma banana, um abacate, um pouco de iogurte grego, algumas colheres de manteiga de amêndoa, leite e um pouco de mel.
Este batido não só lhe fornecerá muitos nutrientes da fruta, mas também potássio e hidratos de carbono saudáveis da banana, bem como proteínas do iogurte e da manteiga de amêndoa. Misture creatina para torná-lo uma refeição matinal ainda mais eficaz antes de um treino.
Misture creatina com proteínas
Proteína ou creatina? Os atletas ou halterofilistas interrogam-se frequentemente sobre qual o suplemento mais benéfico. Mas é possível que tomar uma combinação de suplementos de proteína e creatina possa funcionar para si. Isto pode ser especialmente útil para culturistas ou pessoas que pretendam ganhar mais massa muscular num curto espaço de tempo.
Enquanto a creatina fornece combustível para os músculos durante o treino, a proteína é importante para o pós-treino, quando os seus músculos necessitam de muita proteína para se reconstruírem e ficarem mais fortes. Uma combinação de creatina e proteína numa base diária pode não só ajudá-lo a levantar mais peso no ginásio, mas também a recuperar mais rapidamente.
Um estudo de julho de 2017, publicado na revista Nutrients, concluiu que os suplementos de proteína de soro de leite eram mais eficazes do que um suplemento de hidratos de carbono após o treino de resistência para estimular o metabolismo das proteínas. Verificou-se também que a proteína de soro de leite melhora o desempenho do exercício e a recuperação após um treino de resistência intenso.
A proteína de soro de leite é uma forma comum de suplemento proteico que se apresenta sob a forma de pó e pode ser facilmente misturada em bebidas ou alimentos moles como iogurte, molho de maçã ou mesmo massa para panquecas. De acordo com a Mayo Clinic, a proteína de soro de leite demonstrou ser possivelmente eficaz em programas de treino de força para aumentar a massa muscular, curar feridas e ajudar as pessoas a recuperar de desnutrição ou perda de peso grave.
Para um snack ou substituto de refeição repleto de proteínas, misture algumas colheres de proteína de soro de leite com água, leite de coco ou leite normal, canela e creatina. Também pode criar batidos de proteína de soro de leite com leite de amêndoa, bananas, bagas congeladas e abacate.
Misture proteína e creatina em pó em aveia ou puré de maçã antes de um treino, ou misture um pouco no seu café da manhã (ou café gelado num liquidificador) para combinar com a cafeína e ter um início de dia forte.