Ao contrário de muitas outras alternativas ao leite, o leite de soja é uma óptima fonte de proteínas.Crédito da imagem:ddukang/iStock/GettyImages
Neste artigo
- Benefícios
- Desvantagens
- Para crianças
Se tem intolerância à lactose, se está preocupado com o ambiente ou se simplesmente não gosta do sabor do leite de vaca, pode optar pelo leite de soja como uma alternativa comparável. Feito a partir de soja ou farinha de soja, esta escolha é uma das alternativas de leite mais populares no mercado.
Geralmente, tem um prazo de validade mais longo do que o leite de vaca e alguns tipos de leite de soja embalado podem ser armazenados à temperatura ambiente durante meses, o que ajuda a eliminar o desperdício causado pela deterioração dos alimentos.
Há muitos prós e contras do leite de soja a considerar. Embora seja rico em nutrientes benéficos, algumas variedades vêm carregadas de açúcar, o que pode representar um risco para a saúde.
Considere estes prós e contras do leite de soja antes de trocar o seu copo.
Os benefícios do leite de soja para a saúde
1. está cheio de proteínas
Tente incluir o leite de soja na sua dieta como fonte de proteína. A proteína de soja pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL “mau”, de acordo com o National Institutes of Health (NIH).
Cada chávena de leite de soja simples e sem açúcar fornece 7 gramas de proteína, de acordo com o USDA. Para referência, um copo de leite com dois por cento de leite tem 8 gramas de proteína.
Ao contrário da maioria das proteínas de origem vegetal – que têm alguns, mas não todos, os aminoácidos de que necessita na sua dieta – a soja tem todos os nove aminoácidos essenciais. O seu corpo reúne estes aminoácidos em novas proteínas, incluindo anticorpos essenciais para o funcionamento do sistema imunitário, proteínas estruturais que mantêm os tecidos unidos e enzimas que ajudam as suas células a produzir energia.
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2. não aumenta o risco de cancro da mama
Em tempos, pensou-se que os alimentos de soja – devido às suas isoflavonas, um fitoestrogénio – podem aumentar o risco de cancro da mama. Esta crença já foi refutada, de acordo com a American Cancer Society.
Pesquisas recentes descobriram que beber leite de soja não está relacionado a um risco aumentado de câncer de mama e pode até ajudar a protegê-lo, de acordo com um estudo de fevereiro de 2020 no International Journal of Epidemiology
3. não causa desequilíbrios hormonais
Os fitoestrogénios do leite de soja desempenham funções no corpo humano semelhantes às da hormona estrogénio. Algumas pessoas designadas como masculinas à nascença (AMAB) podem evitar alimentos de soja por receio de que demasiados fitoestrogénios possam ter um efeito negativo no seu equilíbrio hormonal.
No entanto, as isoflavonas presentes na soja não aumentam os níveis de estrogénio nas pessoas AMAB, e o consumo de soja não parece afetar os níveis de testosterona, de acordo com uma análise de maio de 2010 na revista Fertility and Sterility.
E um bónus: comer ou beber alimentos de soja, como o leite de soja, está associado a um risco reduzido de cancro da próstata, de acordo com a Oregon State University.
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4. contém cálcio e ferro
Beber leite de soja pode ajudá-lo a obter mais cálcio e ferro, desde que compre leite de soja fortificado. O seu corpo depende do cálcio da sua dieta para manter o tecido ósseo denso e forte. Sem ele, o seu corpo recorre aos seus ossos como fonte de cálcio, o que pode reduzir a sua densidade óssea ao longo do tempo.
Uma chávena de leite de soja simples sem açúcar contém 301 miligramas de cálcio. Isto contribui para cerca de 30 por cento da sua quantidade diária recomendada, de acordo com o NIH.
O ferro no leite de soja ajuda os seus vasos sanguíneos vermelhos a funcionar corretamente, ajudando a garantir que todos os tecidos do seu corpo recebem o oxigénio de que necessitam. Cada porção de leite de soja fornece 1,1 miligramas de ferro, contribuindo para as suas necessidades diárias do nutriente.
5. possui riboflavina e vitamina B12
O leite de soja também o ajuda a obter mais vitaminas do complexo B e serve como uma fonte especialmente rica de riboflavina (vitamina B2) e vitamina B12. A ingestão de vitamina B12 suficiente na sua dieta ajuda as suas células a produzir ADN, ajuda na função dos glóbulos vermelhos e também mantém os seus nervos saudáveis.
Uma chávena de leite de soja fornece 2,7 microgramas de vitamina B12, o que é mais do que os 2,4 microgramas de que necessita por dia. A riboflavina no leite de soja ajuda as suas células a produzir energia e protege o seu ADN de danos. Beber uma chávena de leite de soja dá-lhe 0,5 miligramas de riboflavina – perto de 50 por cento da quantidade diária recomendada.
6. o leite de soja é vegan
Os veganos podem comer soja e o leite de soja é uma boa alternativa para quem opta por evitar produtos lácteos por motivos de saúde ou outros.
A soja fornece proteínas – um benefício significativo para veganos ou qualquer pessoa que siga uma dieta pobre em proteínas animais. A soja não tem colesterol e tem baixo teor de gordura. Os produtos com soja também fornecem nutrientes importantes, como cálcio, vitamina D e vitamina A.
Pode usar o leite de soja em qualquer receita como substituto do leite normal, e pode simplesmente beber um copo dele. É provável que note algumas diferenças de sabor, mas a maioria das pessoas adapta-se facilmente ao sabor do leite de soja.
7. alguns são estáveis nas prateleiras
Ao contrário do leite de vaca, pode encontrar algum leite de soja na secção não refrigerada da sua mercearia. São utilizadas embalagens assépticas e poderá encontrá-las juntamente com outras alternativas de leite de prateleira, normalmente na secção de “alimentos naturais” do seu supermercado.
A embalagem asséptica tem um prazo de validade de 12 meses e, uma vez aberta, deve ser refrigerada e utilizada no prazo de uma semana.
Desvantagens potenciais do leite de soja
Beber leite de soja pode ter desvantagens para algumas pessoas. Embora seja geralmente considerado seguro, aqui estão alguns factores a considerar.
1. alergia à soja
Para muitas pessoas, o leite de soja não tem efeitos secundários e é completamente seguro para beber. Mas se tiver uma alergia à soja, deve evitar o leite de soja.
A soja é uma das nove principais alergias alimentares, de acordo com a Food Allergy Research and Education (FARE). Pode ser um ingrediente difícil de evitar porque a soja é normalmente utilizada em muitos alimentos processados como lecitina de soja ou óleo de soja.
Se tiver uma alergia, pode sentir efeitos secundários menores do leite de soja, incluindo erupções cutâneas ou comichão, dores de estômago, nariz entupido e pieira. Os efeitos secundários mais graves incluem diarreia, vómitos e, em casos raros, choque anafilático.
Se for alérgico à soja, evite o leite de soja e quaisquer alimentos processados que contenham ingredientes derivados da soja. De acordo com a FARE, também terá de ter cuidado com outros nomes para a soja nos alimentos, incluindo
- Edamame
- Miso
- Natto
- Shoyu
- Soja
- Tamari
- Tempeh
- Proteína vegetal texturizada (TVP)
- Tofu
Dica
Se for alérgico à soja e estiver à procura de outra alternativa ao leite não lácteo, considere experimentar leite de aveia, leite de coco, leite de amêndoa ou leite de linhaça.
2. açúcares adicionados
Alguns tipos de leite de soja têm, de facto, uma grande desvantagem nutricional devido à adição de açúcar. Os açúcares adicionados aumentam as calorias não nutritivas na sua dieta e podem aumentar o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Opte por leite de soja sem açúcar para minimizar o açúcar adicionado – o leite sem açúcar tem apenas 1 grama de açúcares naturais por chávena e nenhum açúcar adicionado. O leite de soja com sabor a chocolate e baunilha, pelo contrário, tem cerca de 20 e 7 gramas de açúcar adicionado por dose, respetivamente.
3. verifique o cálcio
Se está a substituir o leite de vaca por leite de soja na sua dieta, tenha em atenção que a soja não é naturalmente uma boa fonte de cálcio. O cálcio é um nutriente extremamente importante que desempenha um papel na força dos nossos ossos, bem como na saúde dos nossos nervos e músculos.
Mas como o leite de soja é normalmente utilizado como alternativa ao leite de vaca, muitos produtos de leite de soja são fortificados com nutrientes como o cálcio e a vitamina D, o que melhora a absorção do cálcio. Certifique-se apenas de que verifica os rótulos nutricionais e opta por escolhas de leite de soja que tenham cálcio adicionado e que ofereçam pelo menos 20% das suas necessidades diárias.
4. anti-nutrientes
A soja também tem fitatos, que são anti-nutrientes que podem bloquear a absorção de certos minerais, como o iodo, zinco, ferro, magnésio, cobre e crómio. Se estiver a beber muito leite de soja e a comer alimentos processados que contenham soja, isso pode aumentar o risco de desenvolver deficiências nutricionais.
Dito isto, pode ter a certeza de que os benefícios de ter algum leite de soja na sua dieta superam os efeitos negativos dos anti-nutrientes encontrados no mesmo, de acordo com a Harvard T.H. Chan School of Public Health. Como sempre, pratique a moderação ao adicionar leite de soja à sua dieta.
5) Modificação genética
Em termos simples, a modificação genética é quando os cientistas e químicos alimentares introduzem novo ADN nas culturas para as tornar mais resistentes a ameaças, como pragas e mau tempo, para que possam crescer mais.
A soja é uma das principais culturas geneticamente modificadas, ou GM (também designadas por organismos geneticamente modificados ou OGM), nos Estados Unidos. De facto, o USDA refere que 94% da soja atualmente cultivada nos EUA é geneticamente modificada. Embora a modificação genética aumente o rendimento das culturas, também introduz potenciais problemas.
Uma das principais preocupações é que, como as culturas geneticamente modificadas são resistentes às bactérias, podem dar lugar ao crescimento de estirpes de bactérias resistentes aos antibióticos, de acordo com uma investigação de janeiro de 2011 no Journal of Toxicology and Environmental Health. E se estas bactérias resistentes aos antibióticos o puserem doente, será difícil tratá-las.
Outra preocupação é que o processo de modificação genética pode introduzir novos alergénios e substâncias tóxicas, como metais pesados, na planta, de acordo com a Virginia State University. Se isso acontecer e se beber muito leite de soja geneticamente modificado, pode ter problemas de saúde, como a toxicidade de metais pesados. Dito isto, terá de beber grandes quantidades de leite de soja durante longos períodos de tempo.
O leite de soja causa gota?
O ácido úrico é um produto residual que se forma a partir da degradação do material genético, como o ADN e o ARN. O ácido úrico é benigno em níveis normais, mas se níveis excessivos de ácido úrico se acumularem e formarem cristais em forma de agulha nas articulações, pode causar uma condição artrítica inflamatória dolorosa conhecida como gota. É mais provável que ocorra nas articulações do dedo grande do pé, do joelho ou do tornozelo, de acordo com a U.S. National Library of Medicine.
Acredita-se que as purinas aumentam os níveis de ácido úrico no sangue. Mas o leite de soja é muito pobre em purinas e, portanto, pode ser consumido numa dieta para a gota, de acordo com um estudo de 2014 no Biological & Pharmaceutical Bulletin.
Leite de soja para crianças
Muitas pessoas perguntam-se se o leite de soja é bom ou não para as crianças. Isso depende da sua idade e de outros factores.
Bebés
Os bebés com menos de um ano de idade não devem beber leite de soja, leite de vaca ou qualquer outra alternativa ao leite, uma vez que apenas a fórmula e o leite materno são recomendados nesta fase, de acordo com o John Hopkin’s Medicine.
Há algum debate sobre a segurança e os efeitos secundários da fórmula de soja para bebés, de acordo com o NIH. Embora não existam estudos que demonstrem que a fórmula de soja não é segura, os bebés são considerados mais susceptíveis do que os adultos de serem vulneráveis aos efeitos semelhantes aos do estrogénio da soja, o que algumas investigações sugerem que pode afetar o seu desenvolvimento reprodutivo.
Crianças pequenas
Para as crianças pequenas, o leite de soja pode oferecer muitos dos nutrientes importantes de que necessitam para um desenvolvimento saudável, como proteínas, vitamina D e cálcio (desde que opte por leite de soja fortificado).
Dito isto, a soja é um alergénio comum entre as crianças, e as crianças que são alérgicas ao leite de vaca também reagem frequentemente à proteína de soja, de acordo com o Royal Children’s Hospital.
Consulte sempre o pediatra do seu filho se estiver preocupado com a adição de um novo alimento, como o leite de soja, à sua dieta.