Não comprometa a boa postura – isso causará dor mais cedo ou mais tarde. Crédito da imagem: Charday Penn / E + / GettyImages
Então você finalmente decidiu levar a sério o conselho da vovó para ficar em pé? Jogada inteligente.
A postura inadequada pode afetar muito seu corpo: ela desequilibra sua coluna, prejudica sua flexibilidade, cria o cenário para lesões e ainda torna mais difícil digerir a comida e respirar fundo, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
E se você é alguém que lida com dores nas costas (1 em cada 4 adultos nos EUA o faz), bem, esse palpite pode ser o culpado.
“A pressão insuficiente tira as vértebras do alinhamento neutro”, diz Theresa Marko, DPT, médica em fisioterapia e especialista clínica em ortopedia com certificação. “Isso aumenta a pressão sobre a coluna lombar e cervical, o que pode causar estresse nas articulações.”
Pior ainda? Ter uma postura menos do que perfeita agora pode prepará-lo para problemas maiores no futuro. Ou seja, hipercifose – desleixo extremo que afeta até dois terços dos adultos mais velhos, de acordo com um estudo de junho de 2010 em Fisioterapia ortopédica e esportiva. Esta condição pode afetar seu equilíbrio e torná-lo mais difícil de fazer até mesmo atividades básicas como escovar o cabelo ou se vestir.
Em suma, há muitos bons motivos para levar a sério o processo de endireitar-se. Deixar de lado o hábito de curvar pode levar algum tempo, mas com um pouco de esforço dedicado, é possível. Veja como.
Primeiro, saiba no que você está trabalhando
A cabeça pendurada, os ombros enrolados, a barriga protuberante: é fácil identificar um sloucher, mas se você já faz isso há anos, pode não saber exatamente como é uma postura adequada.
Boa postura significa estar em uma posição em que seus músculos e ligamentos recebam o mínimo de tensão possível e sua coluna mantenha sua curva natural, de acordo com a Cleveland Clinic. Isso significa ficar em pé, ereto e com os ombros puxados para trás, o estômago contraído e a cabeça nivelada ao solo, com os joelhos ligeiramente dobrados e os pés separados na largura do quadril.
Também existe uma maneira adequada de se sentar. Suas pernas devem ser descruzadas, com os tornozelos na frente dos joelhos e os pés apoiados no chão. Seus ombros devem estar relaxados e seus antebraços devem estar paralelos ao chão, em vez de inclinados para cima ou para baixo, observa a American Chiropractic Association.
Reconfigure sua configuração
Se você passa a maior parte do dia na frente de um computador ou em uma mesa, primeiro certifique-se de que a configuração dos assentos seja adequada à postura.
“Configurar uma estação de trabalho ergonômica é fundamental porque a postura inadequada por períodos prolongados do dia aumenta o risco de lesões”, diz o médico de fisioterapia John Gallucci Jr., DPT.
Para um ambiente de trabalho ideal, você deve prestar atenção às etapas a seguir.
1. Ajuste seu assento
Sua cadeira de trabalho deve permitir que você se sente com os pés retos e os joelhos e quadris posicionados em ângulos de 90 graus, diz Gallucci. Invista em um apoio para os pés se seus pés não alcançarem o chão.
Certifique-se também de que sua cadeira apóia a parte inferior das costas de maneira confortável, recomenda a Administração de Saúde e Segurança Ocupacional (OHSA). Isso significa que não há banquinhos ou cadeiras com costas desconfortáveis.
2. Obtenha a altura certa
Seu objetivo é manter suas mãos, pulsos e antebraços paralelos ao solo enquanto você digita, de acordo com a Saúde e Segurança Ambiental da Universidade de Yale. Se sua mesa fica muito alta ou baixa para que isso aconteça naturalmente, ajustar o assento pode ajudá-lo a chegar ao nível certo.
3. Considere um suporte de monitor
“A tela do computador deve estar no nível dos olhos”, diz Gallucci.
Se esse não for o caso com sua configuração atual, invista em um suporte de monitor para obter a posição correta. Coloque-o alinhado com o teclado, de preferência a 15 a 30 polegadas de seus olhos, para que você não precise se inclinar para frente ou para trás para focar.
4. Invista em um tapete
Quer seu trabalho exija que você esteja de pé ou se você optou por uma configuração de mesa em pé, os tapetes podem tornar ficar em pé por longas horas mais confortável, reduzindo a pressão nas articulações, diz Marko. E quando você estiver mais confortável, você terá menos probabilidade de se curvar ou se curvar.
5. Ajuste a iluminação
Se você se vir inclinado para frente para ler a tela ou os papéis, acrescente outra luz ou uma lâmpada mais forte para ver claramente sem ter que se curvar.
Se o brilho do monitor estiver fazendo com que você vire a cabeça para ver a tela, reposicione o monitor longe das janelas e incline-o ligeiramente para baixo.
6. Faça pausas frequentes
Mesmo com uma configuração ideal de postura amigável, sentar-se por muitas horas pode reduzir sua flexibilidade – e, por fim, tornar mais difícil ficar de pé ou sentar-se direito.
“Mesmo com uma postura perfeita, seus joelhos e quadris ainda estão dobrados. Assim, os flexores do quadril, tendões da coxa e panturrilhas estão em uma posição encurtada e podem ficar tensos quando você se levanta para andar”, diz Marko.
Os especialistas geralmente recomendam levantar para esticar as pernas pelo menos uma vez por hora. (Defina um alarme no seu telefone para não se esquecer.)
Cuide bem do seu corpo
Se você fica sentado em uma mesa a maior parte do dia, faça pausas frequentes para esticar o pescoço. Crédito da imagem: Capuski / E + / GettyImages
Mesmo quando você está fora do relógio, manter a forma é essencial para proteger e melhorar sua amplitude de movimento, o que ajuda você a sentar ou ficar de pé sem se curvar ou curvar. Os exercícios de força e flexibilidade ajudam muito aqui, mas não são as únicas coisas que fazem a diferença.
Veja como você pode garantir que seu corpo lutará naturalmente contra o desleixo.
1. Alongue regularmente
Menos flexibilidade significa mais rigidez muscular, o que literalmente torna os músculos mais curtos e menos capazes de se mover em todas as direções. Quadris tensos, por exemplo, podem puxar a parte superior do corpo para frente em uma curvatura, enquanto os músculos do peito tensos levam a ombros desleixados, de acordo com a Harvard Health Publishing.
Concentre-se em alongamentos que levem os joelhos até o peito ou que alongem os isquiotibiais, panturrilhas ou ombros, recomenda Gallucci. “O alongamento leve do pescoço – trazendo a orelha até o ombro – ajudará a melhorar a mobilidade e a postura do pescoço também”, diz ele.
2. Concentre-se na força central e da perna
Um núcleo fraco é uma receita para curvar e inclinar-se.
“Os exercícios centrais são essenciais para uma melhor postura e força em todo o corpo”, diz Gallucci.
Para fortalecer o meio e tornar mais fácil manter-se ereto, ele recomenda fazer de 10 a 12 minutos de exercícios básicos todos os dias. Pratique movimentos como pranchas, insetos mortos e pontes.
3. Experimente exercícios que promovam a atenção plena
Atividades como ioga e tai chi podem aumentar sua flexibilidade e força, mas esses não são os únicos benefícios. Esses tipos de exercícios também ajudam a melhorar a consciência geral do corpo, afirma o National Institutes of Health. Isso pode incentivá-lo a prestar mais atenção à sua postura, para perceber quando precisa fazer um ajuste.
4. Mantenha seu peso sob controle
Um peso saudável torna mais fácil manter uma boa postura com o mínimo de esforço, especialmente em pé. “É a melhor maneira de manter uma postura adequada e ajudar a prevenir a dor lombar”, diz Gallucci.
Isso porque quilos extras tendem a resultar em núcleos mais fracos.
“Uma barriga maior vai puxar sua pélvis para frente, fazendo com que você arqueie as costas”, diz Marko. “O peso adicionado tornará mais difícil para seus abdominais se contraírem e estabilizar sua coluna.”
Cuide bem da sua saúde mental
Adicionar ioga à sua rotina de movimentos pode ajudá-lo a aliviar o estresse e alongar os músculos tensos. Crédito da imagem: PeopleImages / E + / GettyImages
Existe uma relação entre como você se sente e como você se comporta.
“A postura pode ter um grande impacto no estado emocional e na saúde mental de uma pessoa”, diz a médica psiquiatra Laura Dabney.
Quando você está deprimido, é mais provável que você se incline ou abaixe a cabeça, enquanto a ansiedade pode levar à compressão dos ombros, observa o NIH. Por outro lado? “As pessoas que se sentam eretas têm um humor melhor”, observa o Dr. Dabney.
Claro, melhorar sua postura não é a cura para a depressão ou os transtornos de ansiedade, e apenas fingir um sorriso não resolverá seu problema de desleixo. Mas o simples fato de estar ciente de que seu humor pode afetar a maneira como você se senta ou se levanta pode ser o suficiente para ajudá-lo a se sentar ou ficar um pouco mais reto.
“Certamente, um mau humor temporário pode ser afetado por uma postura inadequada e vice-versa”, diz o Dr. Dabney.
Considere um produto de correção de postura
Muitos produtos prometem ajudar a evitar um palpite e, embora possam ajudar, não são a cura para tudo.
“Não gaste muito dinheiro para o que o sistema músculo-esquelético do seu corpo foi feito”, diz Gallucci. “É mais importante deixar os músculos fazerem o trabalho do que depender de um dispositivo externo.”
Em outras palavras? Os melhores corretores de postura lembram você de ficar de pé ou sentar-se ereto por conta própria, sem realmente mantê-lo em uma posição. Portanto, evite produtos como tiras ou camisas e opte por itens como estes:
1. Almofada de assento 5 estrelas United para cadeira de escritório
Crédito da imagem: morefit.eu Creative
Esta almofada ergonómica de espuma viscoelástica apoia os contornos naturais do seu corpo e distribui o seu peso uniformemente para aliviar a pressão do cóccix, ajudando-o a sentar-se direito.
É relativamente barato, leve e já acumulou mais de 6.000 avaliações estelares na Amazon, então não há muito a perder em experimentá-lo.
A única desvantagem real? A espuma viscoelástica não é super respirável, então há uma chance de deixá-lo com calor.
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2. Lumo Body Tech Lumo Lift
Crédito da imagem: morefit.eu Creative
O Lumo Lift é basicamente um pequeno rastreador de atividade vestível. Como ele foi projetado para ser usado pela clavícula (ele se prende à camisa), ele pode sentir se sua postura está fora de sintonia. Se inclinar ou cair, o dispositivo vibra para lembrá-lo de se endireitar.
Use o aplicativo para monitorar seu progresso, além de revisar dados sobre coisas como distância percorrida e calorias queimadas.
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3. KT Tape Pro Sintético Kinesiology Therapeutic Sports Tape
Crédito da imagem: morefit.eu Creative
Aqui está um truque que pode ajudá-lo a se manter firme: Marko recomenda uma fita cinesiológica em vez de um corretor de postura formal.
“Enquanto está de pé, peça a alguém que coloque uma fita em forma de ‘X’ nas costas, desde os ombros até a parte inferior das costas”, diz ela.
A fita não vai segurá-lo no lugar, mas, quando você se inclinar, sentirá um puxão suficiente para lembrá-lo de se endireitar.
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