Tofu é um alimento básico rico em proteínas que pode reduzir o risco de doenças cardíacas, osteoporose e câncer. Crédito da imagem: Mizina / iStock / GettyImages
Também conhecido como coalhada de feijão, o tofu é um alimento feito de soja que oferece uma ampla gama de benefícios à saúde. Quando você inclui o tofu em sua dieta, ele pode fornecer uma fonte de proteína de qualidade, beneficiar seu coração e apoiar ossos fortes.
O tofu é feito de forma semelhante ao queijo: o leite de soja é coalhado e prensado para formar um vínculo coeso, criando o sabor neutro e a consistência que o torna fácil de combinar com praticamente qualquer prato, de acordo com a Michigan State University.
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Esta proteína básica também contém vários minerais benéficos e pode ser um substituto saudável para carnes gordurosas em sua dieta – seja você vegetariano ou não.
Fatos nutricionais de tofu
Duas onças (cerca de ¼ xícara) de tofu são iguais a uma única porção. Duas onças de tofu firme contém:
- Calorias : 82
- Gordura total : 4,9 g
- Gordura saturada : 0,7 g
- Colesterol : 0 mg
- Sódio : 7,9 mg
- Total de carboidratos : 1,6 g
- Fibra dietética : 1,3 g
- Açúcar : 0 g
- Proteína : 9,8 g
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Macros Tofu
- Gordura total : 60 gramas de tofu têm 4,9 gramas de gordura total, que inclui 2,79 gramas de gordura poliinsaturada, 1,09 gramas de gordura monoinsaturada, 0,7 gramas de gordura saturada e 0 gramas de gordura trans.
- Carboidratos : 60 gramas de tofu contêm 1,6 gramas de carboidratos, o que inclui 1,3 gramas de fibra e nenhum açúcar.
- Proteína : 60 gramas de tofu contêm 9,8 gramas de proteína.
Vitaminas, minerais e outros micronutrientes
- Cálcio: 30% de seu valor diário (DV)
- Manganês : 29% DV
- Cobre : 24% DV
- Selênio : 18% DV
- Fósforo : 9% DV
- Magnésio : 8% DV
- Ferro : 8% DV
- Zinco : 8% DV
- Tiamina (B1) : 7% DV
- Riboflavina (B2) : 4% DV
- Folato (B9) : 4% DV
- Potássio : 3% DV
- Vitamina B6 : 3% DV
- Vitamina A : 3% DV
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Os benefícios do tofu para a saúde
O tofu pode fazer parte de uma dieta saudável e variada, fornecendo os nutrientes necessários para sua saúde geral. Veja como este popular produto de soja pode beneficiar seus músculos, ossos, coração e muito mais.
1. Tofu é uma ótima fonte de proteína de qualidade
Você deve ter como objetivo a produção de proteína em cerca de 10 a 35 por cento de sua ingestão total de calorias. Isso soma cerca de 100 gramas de proteína (20 por cento) para uma dieta de 2.000 calorias, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA (NLM).
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“O tofu é uma proteína maravilhosa de alta qualidade extremamente acessível”, diz Joan Salge Blake, EdD, RDN, professora clínica da Universidade de Boston e apresentadora do podcast de nutrição e saúde Spot On! . “Ele pode ser usado como um substituto de carne ou proteína que realmente pega o sabor do que é cozido.”
Seu corpo precisa de proteínas para construir e manter músculos, pele e ossos, de acordo com o NLM.
Embora a maioria dos alimentos vegetais não sejam proteínas completas, o que significa que não fornecem todos os aminoácidos essenciais que o corpo é incapaz de produzir por conta própria como as proteínas de origem animal, o tofu é uma exceção e é considerado uma proteína completa. Dito isso, mesmo que você não opte pelo tofu, você também pode comer uma variedade de proteínas vegetais ao longo do dia para obter todos os aminoácidos necessários se você for vegetariano ou vegano.
Embora a maioria dos americanos coma proteína suficiente, muitos poderiam se beneficiar fazendo escolhas mais magras e saudáveis, de acordo com a extensão da Ohio State University. Uma maneira fácil de fazer isso: escolha regularmente produtos de soja ou feijão como prato principal ou acompanhamento, como refogado com vegetais e tofu.
Comer fontes saudáveis de proteína pode ajudá-lo a controlar um peso saudável: os pesquisadores descobriram que a perda de peso e a manutenção podem depender da parte rica em proteínas (não necessariamente de baixo teor de carboidratos) de sua dieta, de acordo com um estudo publicado em outubro de 2012 na revista Fisiologia e comportamento .
2. Tofu pode beneficiar seu coração
É melhor escolher fontes de proteína com baixo teor de gordura, como carne magra, aves e peixes, laticínios com baixo teor de gordura, ovos e legumes como soja para prevenir doenças cardíacas. Como o tofu é uma boa fonte de proteína e contém pouca gordura e nenhum colesterol, ele pode ser um bom substituto para a carne. Além de reduzir a ingestão de gordura e colesterol, adicionará mais fibras ao seu dia.
Além do mais, compostos específicos no próprio tofu podem ter efeitos protetores para o coração. O tofu é rico em isoflavonas, uma substância semelhante ao estrogênio produzida pela soja que pode reduzir o risco de doenças cardíacas, de acordo com a American Heart Association.
Pessoas que comeram pelo menos uma porção de tofu por semana tiveram um risco 18 por cento menor de doenças cardíacas em comparação com aqueles que raramente comiam tofu, de acordo com um estudo de março de 2020 na revista Circulation . Pessoas jovens antes da menopausa ou pós-menopáusicas que não tomam hormônios parecem ter se beneficiado mais.
3. Tofu está relacionado a um risco menor de câncer de mama
Embora se pensasse que os alimentos à base de soja podem aumentar o risco de câncer de mama porque as isoflavonas são estrogênios vegetais – e altos níveis de estrogênio têm sido associados a um risco maior de câncer de mama – fontes de alimentos como a soja não fornecem isoflavonas suficientes para aumentar o câncer risco, de acordo com a Clínica Mayo.
No entanto, algumas pesquisas sugerem uma ligação entre os suplementos de soja ou isoflavona (que contêm níveis mais elevados de isoflavonas) e um risco maior de câncer de mama em quem tem uma família ou história pessoal de câncer de mama ou problemas de tireoide.
“Uma quantidade moderada de soja por dia – como uma a duas porções padrão de leite de soja, tofu ou edamame – parece ser razoável”, diz Blake.
Na verdade, cada aumento de 10 miligramas na isoflavona de soja diária foi associado a uma redução de 3 por cento no risco de câncer de mama em uma meta-análise de mulheres chinesas em novembro de 2019 no European Journal of Epidemiology < em>. O estudo mostrou que a ingestão moderada de soja não estava associada ao câncer de mama entre as mulheres chinesas, e quantidades maiores de soja podem até fornecer benefícios razoáveis para a prevenção do câncer de mama.
4. Tofu pode suportar ossos fortes
Pode ser uma surpresa para você se você normalmente associa o cálcio ao leite, mas o tofu fornece 30% do seu DV desse mineral essencial (quando preparado com sulfato de cálcio). Como o cálcio é frequentemente adicionado ao tofu, a quantidade em qualquer produto pode variar, portanto, verifique novamente o rótulo nutricional para o conteúdo exato de cálcio.
O cálcio é necessário para manter um esqueleto forte e é armazenado em seus ossos e dentes. Seus ossos atingem seu pico de força por volta dos 30 anos e, depois disso, perdem cálcio lentamente. No entanto, você pode limitar essas perdas ingerindo cálcio suficiente em sua dieta e levando um estilo de vida saudável que inclui atividades físicas que sustentam peso, como caminhar e correr, de acordo com o National Institutes of Health.
A baixa ingestão de cálcio foi significativamente relacionada à baixa densidade mineral óssea e a um maior risco de osteoporose em um estudo transversal de julho de 2014 publicado no The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism . Dito isso, a relação entre o cálcio e a densidade mineral óssea não era consistentemente linear, e obter vitamina D suficiente parece compensar algumas das influências negativas da baixa ingestão de cálcio nos ossos.
O tofu também é uma boa fonte de manganês, um mineral essencial necessário para vários processos, incluindo desenvolvimento ósseo e cicatrização de feridas, de acordo com o Instituto Linus Pauling da Oregon State University.
Enquanto isso, o tofu fornece um quarto de seu VD de cobre, um mineral essencial que desempenha um papel importante na manutenção da saúde óssea. Embora mais pesquisas sejam necessárias para determinar seus efeitos na saúde geral dos ossos, o cobre pode remover os radicais livres e ativar a formação de ligações químicas no colágeno e elastina em seus ossos, de acordo com uma revisão de fevereiro de 2017 em Casos Clínicos em Minerais e Metabolismo ósseo .
Riscos para a saúde do tofu
Alergia de Soja
A soja é um dos oito tipos de alimentos responsáveis por cerca de 90% de todas as reações alérgicas alimentares, de acordo com o American College of Allergy, Asthma & Immunology. Uma reação alérgica alimentar ocorre quando seu sistema imunológico identifica um alimento como um perigo e dispara uma resposta protetora.
Os sintomas de uma alergia à soja incluem:
- Vômito
- Dores de estômago
- Indigestão
- Diarréia
- Respiração ofegante
- Falta de ar, dificuldade para respirar
- Tosse repetitiva
- Garganta apertada, voz rouca
- Pulso fraco
- Coloração pálida ou azul da pele
- Urticária
- Inchaço
- Tontura
- Confusão
Embora rara, uma alergia à soja também pode causar anafilaxia, uma reação potencialmente fatal que pode levar o corpo ao choque. É importante consultar um alergista se sentir algum desses sintomas depois de comer soja ou um produto que contenha soja, como o tofu. Pode ser necessário carregar adrenalina com você em caso de anafilaxia.
Interações medicamentosas
Produtos de soja, particularmente tofu e molho de soja, contêm altos níveis de tiramina e não devem ser tomados com terapia com inibidor da monoamina oxidase (também conhecido como IMAO; esses medicamentos são usados como antidepressivos), de acordo com um relatório do International Journal of Cardiologia .
Os IMAOs bloqueiam a monoamina oxidase, uma enzima que decompõe o excesso de tiramina em seu corpo, como forma de aliviar a depressão, de acordo com a Clínica Mayo. No entanto, se você tomar enquanto ingere alimentos com alto teor de tiramina, seus níveis de tiramina podem facilmente atingir níveis perigosos, causando um aumento na pressão arterial que pode exigir tratamento de emergência.
Exemplos de IMAO incluem:
- Isocarboxazida (Marplan)
- Tranilcipromina (Parnato)
- Fenelzina (Nardil)
- Selegiline (Emsam)
O excesso de soja também pode afetar a absorção de varfarina (comumente conhecido como Coumadin; isso é usado como um diluente do sangue), de acordo com a UC San Diego Health . Certifique-se de discutir quaisquer medicamentos e interações alimentares com seu profissional de saúde.
Preparação de tofu e dicas úteis
Tofu é incrivelmente fácil de cozinhar e acessível na maioria dos supermercados. Siga estas dicas para armazená-lo e cozinhar com ele como parte de uma dieta saudável.
Armazene o tofu de maneira adequada. O tofu fechado deve ser armazenado na geladeira. Depois de abri-lo, você pode drenar a água e usar o tofu em receitas. Guarde o tofu não utilizado em um recipiente coberto com água doce na geladeira e troque a água todos os dias por até cinco dias, de acordo com a extensão da Universidade de Illinois.
Use-o como um substituto fácil para alimentos de origem animal. Para substituir um ovo, use ¼ xícara de purê de tofu de seda, de acordo com a Universidade de Illinois. Você também pode usar o tofu no lugar da carne em pizzas, saladas e refogados. Como o tofu adquire os sabores dos ingredientes e molhos com os quais é cozido, é fácil incorporá-lo em vários tipos de pratos.
Adicione textura às receitas: quando transformado em purê, o tofu pode dar um toque cremoso aos pratos. “Você pode adicionar tofu firme misturado a smoothies, molhos ou sopa como uma sopa de abóbora assada para obter uma textura cremosa”, diz Blake.
Receitas de Tofu
- Veggie Tofu Scramble
- Sopa Veggie Tofu Simples
- Espetos de tofu grelhados
- Salada de Tofu Taco Saudável
- Tigela de tofu com molho cremoso de soja
Alternativas ao Tofu
Alternativas à base de soja para o tofu incluem tempeh, edamame e substitutos da proteína vegetal texturizada (TVP) (também conhecida como proteína texturizada de soja). Outras opções de proteína incluem seitan (carne vegana feita de glúten de trigo), grão de bico e outras leguminosas, quinua, iogurte grego, nozes e ovos.
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