O brócolis pode beneficiar sua saúde de várias maneiras, inclusive apoiando a saúde da pele e do aparelho digestivo. Crédito da imagem: alvarez / E + / GettyImages
O brócolis é um vegetal crucífero que provavelmente está em seu prato desde a infância. Apesar de sua ampla disponibilidade e preço acessível, este veg é realmente um superalimento especial porque fornece uma ampla variedade de benefícios à saúde para quase todas as partes do seu corpo.
Não apenas vegetais como o brócolis fazem parte de uma dieta nutritiva e completa, mas o brócolis contém muitas vitaminas, minerais e outras substâncias que podem afetar o coração, o açúcar no sangue, a digestão e até mesmo a função cognitiva. Em particular, o brócolis é uma excelente fonte de vitamina C – que por si só oferece várias vantagens para a saúde.
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Use brócolis fresco ou congelado como parte de qualquer refeição para adicionar facilmente uma explosão de nutrição ao seu prato.
Fatos nutricionais de brócolis
Uma xícara de brócolis picado é igual a uma única porção. De acordo com o USDA, 1 xícara de brócolis picado contém:
- Calorias : 31
- Gordura total : 0,3 g
- Colesterol : 0 mg
- Sódio : 30 mg
- Total de carboidratos : 6 g
- Fibra dietética : 2,4 g
- Açúcar : 1,5 g
- Açúcar adicionado : 0 g
- Proteína : 2,6 g
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Macros de Brócolis
- Gordura total : uma xícara de brócolis picado contém 0,3 gramas de gordura total, que inclui 0,1 gramas de gordura poliinsaturada, 0,02 gramas de gordura monoinsaturada, 0,1 gramas de gordura saturada e 0 gramas de gordura trans.
- Carboidratos : uma xícara de brócolis picado contém 6 gramas de carboidratos, que incluem 2,4 gramas de fibra e 1,5 gramas de açúcares naturais.
- Proteína : uma xícara de brócolis picado contém 2,6 gramas de proteína.
Vitaminas, minerais e outros micronutrientes
- Vitamina C : 90% de seu valor diário (DV)
- Vitamina K : 77% DV
- Folato (B9) : 14% DV
- Vitamina B5 : 10% DV
- Vitamina B6 : 9% DV
- Manganês : 8% DV
- Riboflavina (B2) : 8% DV
- Potássio : 6% DV
- Fósforo : 5% DV
- Magnésio : 5% DV
- Vitamina E : 5% DV
- Cobre : 5% DV
- Tiamina (B1) : 5% DV
- Ferro : 4% DV
- Selênio : 4% DV
- Niacina (B3) : 4% DV
- Colina : 3% DV
- Cálcio: 3% DV
- Zinco : 3% DV
- Vitamina A : 3% DV
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Os benefícios de saúde do brócolis
Os benefícios do brócolis para a saúde são vastos: este vegetal crucífero pode ajudar a proteger a pele, aumentar a absorção de ferro e proteger o coração. Aqui estão as principais vantagens que você pode esperar ao terminar seus brócolis.
1. O brócolis pode melhorar a saúde da sua pele
Um dos benefícios de saúde mais notáveis do brócolis é que apenas uma porção de 1 xícara fornece quase todo o seu valor diário de vitamina C.
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A vitamina C atua como um antioxidante, o que significa que protege suas células dos danos causados por radicais livres que são formados durante a digestão ou pela exposição a fatores ambientais como fumaça de cigarro ou poluição do ar, de acordo com o National Institutes of Health (NIH). Ele também garante o funcionamento adequado do seu sistema imunológico e é necessário para a criação de colágeno, uma proteína estrutural que ajuda a cicatrizar feridas e mantém sua pele saudável.
Na verdade, a vitamina C melhorou a percepção da saúde da pele e da saúde real da pele – incluindo aspereza, rugas e elasticidade – em uma revisão de março de 2015 na revista Nutrition Research . Os resultados são promissores, mas mais pesquisas são necessárias para determinar exatamente como a vitamina C afeta a aparência da pele.
É importante obter o suficiente desse antioxidante por meio de alimentos como o brócolis: os níveis de vitamina C na pele diminuem naturalmente com a idade, de acordo com o Instituto Linus Pauling da Oregon State University.
2. Brócolis está relacionado a taxas mais baixas de câncer
Embora estudos em humanos tenham mostrado resultados mistos, vegetais crucíferos como o brócolis contêm substâncias que podem ajudar a inibir o desenvolvimento do câncer.
As substâncias são conhecidas como glucosinolatos, substâncias químicas que contêm enxofre, de acordo com o National Cancer Institute. Esses produtos químicos dão aos vegetais crucíferos sua mordida amarga e seu aroma forte; e durante a preparação, mastigação e digestão dos alimentos, eles são decompostos para formar compostos como indóis, nitrilos, tiocianatos e isotiocianatos.
Verificou-se que os indóis e isotiocianatos inibem o desenvolvimento de câncer em vários órgãos em roedores. Estudos em laboratório e em animais mostraram que esses compostos podem ajudar a prevenir o câncer de várias maneiras, de acordo com o NIH, incluindo:
- Protegendo células de danos ao DNA
- Inativando carcinógenos
- Tendo efeitos antivirais e antibacterianos
- Tendo efeitos antiinflamatórios
- Induzindo a morte celular
- Inibindo a formação de vasos sanguíneos tumorais
Estudos em humanos também examinaram vegetais crucíferos e sua ligação com o câncer de próstata, câncer de cólon, câncer de pulmão e câncer de mama, mas os resultados foram mistos.
De forma mais geral, há evidências prováveis de que alimentos ricos em fibras como brócolis diminuem o risco de câncer de cólon e que uma dieta rica em vegetais e frutas sem amido diminui o risco de câncer de boca, pulmão, estômago e cólon, de acordo com o Instituto Americano de Pesquisa sobre câncer. Algumas evidências limitadas sugerem que alimentos com vitamina C, como brócolis, podem reduzir o risco de câncer de pulmão em fumantes e de câncer de cólon.
3. O brócolis aumenta a absorção de ferro pelo seu corpo
A vitamina C do brócolis também melhora a absorção do ferro dos alimentos vegetais – e como bônus, pode ser facilmente incorporada a qualquer refeição.
“Quando você pensa em vitamina C, você tende a pensar em frutas cítricas e suco de laranja, mas isso não é algo que você costuma comer no jantar”, diz Joan Salge Blake, EdD, RDN, professora clínica da Universidade de Boston e apresentadora do o podcast de nutrição e saúde Spot On! “O brócolis oferece uma ótima oportunidade de comer outro alimento rico em vitamina C para ajudar na absorção do ferro no final do dia.”
O ferro desempenha um papel importante na criação de hemoglobina, uma substância química que transporta oxigênio nas células vermelhas do sangue, de acordo com a Harvard Health Publishing. Também ajuda a criar a mioglobina, uma proteína encontrada nas células musculares, que ativa enzimas específicas e produz aminoácidos, colágeno, hormônios e neurotransmissores.
4. O brócolis protege o seu coração
Comer mais frutas e vegetais como brócolis é uma boa maneira de tornar sua dieta mais saudável para o coração, de acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA.
Em particular, cada 10 gramas extras de ingestão diária de vegetais crucíferos foi associado a 0,8 por cento menor espessura da íntima-média da artéria carótida comum (CCA-IMT), uma medida de aterosclerose, em um estudo de abril de 2018 com mulheres mais velhas no Journal of the American Heart Association . A aterosclerose é o acúmulo de substâncias como gorduras e colesterol nas paredes das artérias que podem restringir o fluxo sanguíneo e levar a um coágulo sanguíneo.
O brócolis também é uma boa fonte de fibra, com 2,4 gramas por porção. Comer mais fibra pode reduzir significativamente o risco e morte por doenças cardíacas, de acordo com uma revisão de dezembro de 2017 no Journal of Chiropractic Medicine . Isso pode ser devido a efeitos das fibras dietéticas na redução do colesterol total no sangue e do colesterol “ruim” LDL.
Mais especificamente, comer 25 a 29 gramas de fibra por dia foi associado a um risco 15 a 30 por cento menor de mortalidade por todas as causas e relacionadas ao coração em uma meta-análise de fevereiro de 2019 publicada no The Lancet .
O brócolis pode ajudá-lo a atingir sua meta diária recomendada de 14 gramas de fibra para cada 1.000 calorias ingeridas, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. A maioria das pessoas, no entanto, come menos de 20 gramas de fibra por dia, observam os pesquisadores no estudo The Lancet .
5. O brócolis é cheio de antioxidantes
Vegetais como o brócolis são fontes ricas em antioxidantes, que neutralizam o estresse oxidativo causado pelos radicais livres.
O extrato de florzinhas de brócolis demonstrou exercer potentes efeitos antioxidantes e antiinflamatórios em um estudo de laboratório de junho de 2014 publicado em Preventive Nutrition and Food Science . Mais pesquisas são necessárias em humanos, mas esses efeitos podem ajudar a prevenir danos ao DNA, que provavelmente desempenham um papel em várias doenças.
“Danos no DNA levam a mutações que, por sua vez, estão associadas a doenças como câncer, doença coronariana, arteriosclerose e doenças inflamatórias”, observam os pesquisadores.
É melhor obter os antioxidantes dos alimentos, pois os suplementos antioxidantes não reduzem as chances de desenvolver doenças crônicas e podem até aumentar os riscos à saúde em alguns casos.
Por outro lado, pessoas que comem mais vegetais e frutas têm menor risco de várias doenças, embora mais pesquisas sejam necessárias para determinar se isso é devido aos antioxidantes em vegetais e frutas, outros componentes dos alimentos ou outros fatores da dieta dos indivíduos ou estilo de vida, de acordo com o NIH.
6. O brócolis pode ajudar na digestão e no controle do açúcar no sangue
A fibra encontrada no brócolis é importante para a saúde digestiva. Uma dieta rica em fibras pode normalizar os movimentos intestinais, aumentando o peso, o tamanho e a maciez das fezes, e também pode reduzir o risco de desenvolver hemorróidas ou pequenas bolsas no cólon (doença diverticular), de acordo com a Clínica Mayo.
Pessoas com diabetes também podem descobrir que as fibras, principalmente as fibras solúveis, ajudam a melhorar os níveis de açúcar no sangue ao diminuir a absorção do açúcar. Uma dieta saudável com fibras insolúveis também está ligada a um risco menor de desenvolver diabetes tipo 2.
A vitamina C no brócolis ainda mantém sua produção de colágeno, o que ajuda a prevenir o afinamento do revestimento do trato digestivo que pode causar problemas gastrointestinais, de acordo com a Cleveland Clinic.
7. Brócolis pode ajudar a reduzir seus resfriados
A vitamina C no brócolis desempenha um papel na sua imunidade – mas pode não estar da maneira que você esperava. Não há evidências de que você prevenirá o resfriado comum tomando vitamina C, de acordo com uma revisão de julho de 2018 publicada no Medwave . Ainda assim, pode ajudar a reduzir os sintomas uma vez que você já está doente.
A vitamina C pareceu diminuir a duração dos sintomas de resfriado em 8 por cento em adultos em uma revisão de janeiro de 2013 de 31 estudos publicados no The Cochrane Database of Systematic Reviews .
Dito isso, a vitamina C funciona melhor para sua imunidade quando você a consome regularmente. Por exemplo, uma quantidade maior de vitamina C tomada no início de um resfriado também ajudou a reduzir a duração do resfriado e diminuir seus sintomas em uma meta-análise na revista BioMed Research International – mas o efeito só foi observado em pessoas que já tomavam suplementos de vitamina C regularmente e usavam doses terapêuticas quando começaram a se sentir mal.
Embora muitos estudos sobre vitamina C usem suplementos, é realmente melhor obter vitaminas e minerais através dos alimentos. Isso permite que você obtenha outros nutrientes importantes também, de acordo com a Harvard Medical School.
8. Brócolis podem beneficiar sua função cognitiva
O brócolis pode ser apenas um dos melhores alimentos para o cérebro. Uma xícara de brócolis fornece 77% do valor diário de vitamina K, também conhecida como filoquinona. Comer mais alimentos ricos em vitamina K, como brócolis, foi associado a uma melhor cognição e comportamento entre adultos mais velhos em um estudo de agosto de 2015 publicado em Nutrients .
Além disso, vários estudos mostraram que o sulforafano, encontrado em vegetais crucíferos e especialmente em brócolis, está vinculado a taxas mais baixas de várias doenças cerebrais, como acidente vascular cerebral, lesão cerebral traumática, doença de Alzheimer, doença de Parkinson e transtorno do espectro do autismo, em abril de 2018 revisão no Austin Journal of Cerebrovascular Disease & Stroke . Isso se deve ao menos em parte aos seus efeitos antioxidantes, observam os pesquisadores.
Riscos para a saúde de brócolis
Alergias
Uma alergia ao próprio brócolis é incomum. No entanto, se você for alérgico ao pólen de artemísia, também pode ter uma reação ao brócolis, de acordo com a Clínica Mayo. Esse tipo de reatividade cruzada é conhecido como síndrome de alergia alimentar ao pólen (também chamada de síndrome de alergia oral) e pode causar sintomas como formigamento ou coceira na boca.
A reação também pode causar anafilaxia com risco de vida. Fale com o seu médico ou alergista se sentir sintomas de alergia alimentar logo após comer.
Interações medicamentosas
Alimentos como o brócolis, que contêm altos níveis de vitamina K, podem reduzir a eficácia de anticoagulantes como a varfarina (Coumadin), de acordo com o Consumer Reports. Isso pode desencadear um ataque cardíaco ou derrame em algumas pessoas que têm doenças cardíacas.
Converse com seu médico se tiver dúvidas sobre quando ou como tomar seu medicamento e se você acabou de começar a tomar varfarina, mantenha uma dieta consistente e evite sobrecarregar repentinamente com verduras como brócolis.
Gás e inchaço
Se você pretende adicionar mais alimentos ricos em fibras à sua dieta (o que é uma ótima idéia para sua saúde geral!), Pode ser melhor fazê-lo gradualmente, de acordo com a Michigan State University. Isso porque, quando você começa a adicionar mais fibra, pode notar um pouco mais de flatulência, como gases e inchaço.
Para reduzir a flatulência ao comer alimentos ricos em fibras, evite bebidas carbonatadas que podem causar gases excessivos ou coisas que podem fazer com que você engula ar extra, como mastigar rapidamente ou chiclete.
Preparação de brócolis e dicas úteis
A acessibilidade do brócolis é uma das muitas razões fantásticas para incorporá-lo a uma dieta saudável. “É acessível e fácil de conseguir, e é um daqueles alimentos que pode ir em qualquer refeição”, diz Blake. Veja como comprar e cozinhar com brócolis para aproveitar ao máximo esse verde nutritivo.
Escolha brócolis de boa qualidade. Você pode dizer se o brócolis cru é fresco procurando cachos compactos, uma cor profunda e galhos e caules tenros, de acordo com o Sistema de Extensão Cooperativa do Alabama. Guarde na geladeira e remova as folhas externas e caules lenhosos antes de cozinhar ou comer.
Considere seus métodos de cozimento. Tente cozinhar os brócolis com o mínimo de água – e pelo menos tempo possível – para reter seus altos níveis de vitamina C solúvel em água.
“Isso pode ser fritando ou cozinhando seus brócolis”, diz Blake. “Mas o mais importante, cozinhe do jeito que você gosta. Quanto mais você gosta, mais você vai comer.”
Não tenha medo de optar por brócolis congelado. Também é um complemento saudável para suas refeições e é incrivelmente fácil de cozinhar. “Você não precisa necessariamente de brócolis frescos”, diz Blake. “Brócolis congelado é tão fabuloso porque está disponível em qualquer lugar e quando você congelar, já está limpo e pronto para cozinhar.”
Adicione brócolis a qualquer refeição. Os brócolis podem ser uma adição deliciosa ao seu prato pela manhã, à tarde ou à noite. “Use brócolis na omelete ou fritada do café da manhã, inclua na salada do almoço ou brócolis assado no jantar”, diz Blake. As sobras de brócolis torrado também podem ser um ótimo complemento para uma salada no dia seguinte.
Outra ótima maneira de comer brócolis: aprecie-o como lanche do meio-dia e mergulhe-o em queijo cottage ou homus para uma combinação saciante de proteínas e fibras, diz Blake.
Receitas de brócolis
- Salada de Brócolis
- Mordidas de queijo brócolis
- Brócolis Alfredo Fries
- Espinafre e macarrão com brócolis
- Sopa Cremosa de Brócolis e Couve-Flor
Alternativas ao brócolis
Se você quiser usar um substituto para o brócolis, pode experimentar outros vegetais crucíferos, como:
- Repolho
- Couve-flor
- Couve de bruxelas
- Rúcula
- Couve
- Couve
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