A berinjela pode ser apreciada em uma variedade de pratos por seu sabor delicioso e muitos benefícios para a saúde. Crédito da imagem: OksanaKiian / iStock / GettyImages
A berinjela, também conhecida como berinjela ou abóbora, é um membro perene da família das beladuras. Esta fruta de cor escura cresce selvagem na Índia e é cultivada como planta anual em qualquer lugar com uma estação de crescimento quente.
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A berinjela é um alimento básico em uma variedade de pratos diferentes – pense: baba ghanoush do Oriente Médio e berinjela ao parmesão italiano.
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Além da textura deliciosamente cremosa que a berinjela adiciona a qualquer prato, ela também tem muitas vantagens para a saúde. A berinjela pode beneficiar a saúde do coração, o controle do açúcar no sangue e a visão.
Fatos nutricionais da berinjela
Uma xícara de berinjela em cubos é igual a uma única porção. Uma xícara de berinjela cozida contém:
- Calorias : 35
- Gordura total : 0,2 g
- Gordura saturada : 0 g
- Colesterol : 0 mg
- Sódio : 1 mg
- Total de carboidratos : 8,6 g
- Fibra dietética : 2,5 g
- Açúcar : 3,2 g
- Proteína : 0,8 g
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Macronutrientes
- Gordura total : uma xícara de berinjela cozida tem 0,2 gramas de gordura total, que inclui 92 miligramas de gordura poliinsaturada, 20 miligramas de gordura monoinsaturada, 0 gramas de gordura saturada e 0 gramas de gordura trans.
- Carboidratos : uma xícara de berinjela cozida contém 8,6 gramas de carboidratos, o que inclui 2,5 gramas de fibra e 3,2 gramas de açúcar natural.
- Proteína : uma xícara de berinjela cozida contém 0,8 gramas de proteína.
Vitaminas, minerais e outros micronutrientes
- Cobre : 6% de seu valor diário (DV)
- Tiamina (B1) : 6% DV
- Manganês : 5% DV
- Vitamina B6 : 5% DV
- Niacina (B3) : 4% DV
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Benefícios para a saúde da berinjela
1. A berinjela está ligada à redução da pressão arterial
A pressão arterial elevada é definida como um nível acima de 130/80 mmHg. Estima-se que 45 por cento dos adultos com mais de 18 anos têm pressão alta, de acordo com os Centros de Controle de Doenças (CDC).
A hipertensão não controlada pode levar a derrame, aneurisma, insuficiência cardíaca, demência e insuficiência renal, de acordo com a Clínica Mayo.
Em um estudo de novembro de 2019 em Nutrientes , 100 pessoas com hipertensão normal-alta ou alta de grau um foram divididas em dois grupos, um recebendo berinjela em pó e outro recebendo placebo. O grupo que tomou o suplemento de berinjela (igual a 1/4 xícara de berinjela crua) teve pressão arterial e escores de estresse significativamente mais baixos após 12 semanas em comparação com o grupo de placebo.
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2. É saudável para o coração
A berinjela é uma fruta com baixo teor de carboidratos, com 2,5 gramas de fibra por porção. A fibra pode ajudar a diminuir o colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL) no sangue, reduzir a inflamação e reduzir a pressão arterial, de acordo com a Clínica Mayo.
A fibra alimentar, especialmente a fibra solúvel de frutas, tem uma relação inversa (quanto mais fibra você ingere, menor o risco) com várias doenças, incluindo doenças cardíacas. Na verdade, a fibra solúvel está associada a um menor risco de doença cardíaca e a fibra insolúvel está associada a um menor risco de morte por doença cardíaca, de acordo com um estudo de julho de 2020 com mais de 100.000 pessoas no American Journal of Clinical Nutrition .
Incluir berinjela, bem como outras frutas ricas em fibras, vegetais e grãos inteiros em sua dieta é uma ótima maneira de apoiar a saúde do seu coração.
3. É saudável para os intestinos
Comer uma dieta rica em frutas e vegetais, incluindo berinjela, ajuda a manter as bactérias boas em seu intestino saudáveis, evitando que as bactérias ruins o deixem doente.
As bactérias intestinais fermentam a fibra de frutas e vegetais, criando ácidos graxos de cadeia curta para absorver os nutrientes mais importantes dos alimentos que você ingere, de acordo com uma revisão de agosto de 2019 em Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety.
4. É rico em antioxidantes
A cor púrpura escura da casca da berinjela vem da poderosa antocianina antioxidante. Outros alimentos ricos em antocianinas incluem mirtilos, cranberries e repolho roxo.
As antocianinas ajudam a proteger as plantas de danos devido ao estresse oxidativo, de acordo com uma revisão de fevereiro de 2021 na Physiologia Plantarum . Como antioxidante, faz o mesmo conosco quando os ingerimos.
Estudos em animais, humanos e de laboratório encontraram evidências de que as antocianinas têm propriedades antioxidantes e antimicrobianas e estão ligadas à melhoria da saúde visual e neurológica, de acordo com uma revisão de agosto de 2017 em Food and Nutrition Research .
Riscos de saúde
Solanine
Berinjelas e outras plantas de beladona como tomate, batata e pimentão contêm um composto tóxico conhecido como solanina.
O envenenamento por solanina é mais conhecido como resultado da ingestão de batatas verdes ou dos novos brotos de batatas. Os sintomas podem incluir dor de estômago, alucinação, náuseas e vômitos, dores de cabeça, paralisia e choque, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
A quantidade de solanina na berinjela, como na batata, varia com a idade. Conforme a fruta amadurece, o teor de solanina diminui drasticamente, com o botão da flor e as folhas contendo a maior quantidade e a fruta madura contendo a menor, de acordo com um estudo de junho de 2017 em Food Technology and Biotechnology .
É altamente improvável que você contraia intoxicação por solanina ao comer berinjelas maduras – mesmo que a coma todos os dias.
Alergias
As alergias à berinjela são raras, mas possíveis. Na maioria das vezes, as alergias à berinjela são observadas em pessoas da Índia ou da Espanha, de acordo com um estudo de julho de 2013 publicado em Case Reports in Medicine.
O estudo também relatou casos de reações alérgicas à berinjela associadas a uma alergia ao látex. Alguns alimentos têm proteínas semelhantes ao látex e podem causar uma reação alérgica quando ingeridos por alguém com alergia ao látex.
Outros alimentos com reação cruzada ao látex são abacate, banana, castanhas, kiwi, maçã, cenoura, mamão, batata, melão e tomate, de acordo com a Asthma and Allergy Foundation of America.
Como selecionar e preparar berinjela
Veja como escolher uma berinjela perfeita:
- Escolha uma berinjela que seja pesada com casca roxa brilhante e profunda.
- Evite frutas com hematomas ou arranhões na pele.
- Para testar a maturação perfeita, pressione suavemente a pele com o dedo. O amassado deve retornar rapidamente. Se a pele permanecer recortada, é provável que a berinjela ainda não esteja madura. Se a pele estiver rachada ou desgastada, a berinjela pode estar muito madura e amarga demais.
Sim, você pode comer casca de berinjela. Você pode comer berinjela com ou sem casca e de várias maneiras diferentes. Algumas pessoas afirmam que a pele é dura, portanto, se isso incomodar, é fácil de remover descascando a pele com um descascador de vegetais. Se você remover a pele, lembre-se de que também está removendo a antocianina antioxidante encontrada na pele.
Experimente salgar a berinjela. Salgar a berinjela antes de comê-la pode ajudar a remover um pouco do amargor, de acordo com a extensão da Universidade Perdue. Eles recomendam cortar a berinjela na espessura desejada e, em seguida, polvilhar com sal uma hora antes de enxaguar, secar e cozinhar.
Berinjela crua não fará mal a você, mas cozinhá-la é uma escolha melhor. Há alguma controvérsia sobre comer berinjela crua. A solanina que está presente na berinjela pode atuar como irritante em níveis baixos e ser tóxica em níveis elevados, conforme descrito anteriormente.
Mas, qualquer solanina na comida antes de cozinhar ainda estará lá depois de ser cozida, de acordo com o Instituto de Agricultura e Recursos Naturais da Universidade de Nebraska-Lincoln. Mesmo assim, a berinjela crua provavelmente terá um sabor mais amargo e não será tão agradável quanto é cozida (como, por exemplo, em um delicioso parmesão de berinjela).
Receitas Com Berinjela
- Berinjela Italiana Vegetariana Parm
- Salada de berinjela com especiarias indianas e mussarela
- Berinjela Frita Simples Com Sementes De Cânhamo
- Batatas fritas de pizza de berinjela
- Salada Caprese De Berinjela Italiana Grelhada
- Torrada de abacate Sriracha com berinjela ‘bacon’ e ovo
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