Escolher o tipo errado de nozes pode adicionar sal e açúcar potencialmente prejudiciais à sua dieta.
As nozes são embaladas com nutrientes que podem apoiar a saúde do seu Noggin. Mas certos hábitos de entalhe podem estar fazendo uma troca de você.
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O lanche crocante, quando consumido regularmente como parte de uma dieta saudável, pode diminuir o envelhecimento do cérebro e reduzir o risco de Alzheimer, de acordo com a clínica Mayo.
“As nozes têm um perfil ideal de ácidos graxos para o cérebro, incluindo geralmente altas concentrações de ácidos graxos mono e poliinsaturados. E as nozes em particular têm ácidos graxos ômega-3”, que são excelentes para o seu cérebro, explica Wendy Bazilian, drph, rdn , Autor da série Eat Clean, Stay Lean e The Superfood RX Diet .
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Eles também são ricos em vitaminas, minerais e fitoquímicos que podem apoiar sua saúde da cabeça aos pés, incluindo fibra, vitamina E, magnésio, tiamina e zinco. E quando seu corpo como um todo estiver saudável, seu cérebro colhe os benefícios.
Antes de enlouquecer, porém, dê uma olhada nesses erros comuns. Fazê -los pode significar que você está ficando menos cerebral pelo seu dinheiro.
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1. Escolha de nozes excessivamente salgadas ou açucaradas
Sal e açúcar são frequentemente usados para dar um impulso de sabor a nozes. Mas obter regularmente muito sódio ou açúcar adicionado pode ter um efeito negativo na saúde cognitiva.
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A alta ingestão de sódio está ligada a um risco de demência mais alto, de acordo com uma revisão de maio de 2020 Journal of Alzheimer. E o consumo excessivo de açúcar demonstrou aumentar as chances de Alzheimer, demência e derrame, encontrou um estudo de agosto de 2021 no Jornal da Prevenção da doença de Alzheimer .
Corrija: Uma opção é ficar com nozes lisas e sem sal – elas geralmente são feitas sem mais sal ou açúcar. Mas se você gosta de suas nozes salgadas, também é bom procurar opções de sólium, feitas com 50 % menos sal, diz Bazilian. (Apenas certifique -se de ficar abaixo da ingestão diária de sódio recomendada para o dia.)
Tente limitar o consumo de nozes cristalizadas, que geralmente são embaladas com açúcar.
Outra ideia? Experimente as nozes lisas de sabor em casa, para que você possa controlar a quantidade de sal e açúcar que é adicionado. Tente jogá -los com ervas ou especiarias, alho fresco picado, raspas cítricas ou até um pó de cacau em pó.
2. Não comendo com frequência suficiente
As nozes farão o seu cérebro o melhor quando você as comer regularmente. Os seguidores da Dieta Mind, uma dieta de estilo mediterrâneo de baixo sódio, teve as taxas mais baixas da doença e demência de Alzheimer quando consumiram nozes, sementes e leguminosas cinco ou mais vezes por semana, de acordo com as descobertas na edição de fevereiro de 2015 da < Em> Alzheimer e demência .
Corrija: Faça questão de trabalhar loucamente em sua dieta na maioria dos dias. Um punhado simples contribui para um lanche satisfatório, mas essa não é sua única opção. Bazilian recomenda:
- Adicionando nozes picadas à aveia ou iogurte
- Jogando a manteiga de nozes ou nozes encharcadas inteiras no liquidificador ao fazer um smoothie (a imersão facilita a mistura das nozes inteiras)
- Usando nozes esfareladas ou pulverizadas como um recheio de taco sem carne
- Espalhando manteigas de nozes em sanduíches ou torradas
3. Não prestando atenção ao tamanho da parte
As nozes são conhecidas por serem densas em calorias. Uma porção de 1,5 onças de amêndoas tem 246 calorias, enquanto a mesma quantidade de caju tem 236 calorias.
Pegue punhados durante todo o dia ou lanche direto do contêiner e você corre o risco facilmente de analisar seu orçamento de calorias para o dia, diz Alisa Bloom, MPH, RDN, especialista em nutrição e treinador de saúde e bem -estar com sede em Chicago.
Isso pode aumentar suas chances de ganhar o excesso de peso, que está ligado a uma maior probabilidade de declínio cognitivo e demência, de acordo com um estudo de setembro de 2017 em um processo da Sociedade de Nutrição.
conserte: Esteja atento a quantas nozes você está comendo. “A pesquisa mostra principalmente cerca de 1,5 onças é o que está mais associado aos benefícios à saúde”, diz Bazilian.
Meça uma porção (1,5 onças é um punhado generoso) e coloque suas nozes em um copo ou tigela em vez de comê -las da vasilha ou da bolsa. Usando nozes como uma salada, aveia ou topper de iogurte? Fique com 1 ou 2 colheres de sopa, a Bloom recomenda.
4. Somente comendo amendoim ou manteiga de amendoim
Amendoins e PB servem muitas gorduras saudáveis e vitamina E. Mas tornando-as o seu único objetivo significa que você perderá os nutrientes que seus primos crocantes têm a oferecer.
Caso em questão? As nozes são a única noz com níveis significativos de gorduras vegetais ômega-3, que combatem trituradores de cognição como estresse oxidativo e inflamação, diz Bazilian.
As nozes do Brasil oferecem antioxidantes poderosos como o selênio, enquanto as amêndoas oferecem cálcio – um mineral que pode ser benéfico para a memória, diz Bloom.
Corrija: Mantenha vários tipos de nozes à mão e desfrute de uma escolha diferente a cada dia. (Armazene -os na geladeira ou no freezer para aumentar sua vida útil – a gordura em nozes ficará ranços mais rapidamente à temperatura ambiente.) Faça um smoothie de manteiga de amendoim e banana na segunda -feira, lanche em amêndoas na terça -feira e adicione nozes à sua salada na quarta -feira, por exemplo.
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5. Não comprando certos nozes orgânicos
A exposição a certos pesticidas pode aumentar o risco de disfunção cognitiva, doença de Alzheimer e demência, de acordo com uma revisão de junho de 2020 em letras toxicológicas em junho de 2020. Em particular, os produtos químicos usados para cultivar amêndoas convencionais, castanha de caju, amendoim e pistácios representam possíveis riscos à saúde.
Corrija: Considere comprar nozes orgânicas quando possível. “Quanto mais podemos diminuir um risco de carga tóxica, mesmo para um alimento saudável, melhor”, diz Bloom.
Mas se o orgânico não é uma opção, não deixe que isso o impeça de comer nozes completamente. “Orgânico é uma ótima idéia se você pode pagar e se as nozes estiverem frescas”, diz Bazilian. “Mas no grande esquema das coisas, você terá mais benefícios ao obter os nutrientes das nozes [convencionais], em vez de evitar nozes”.
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