Flexores da anca apertados, tensão lombar e um núcleo fraco são razões comuns pelas quais as pessoas têm problemas com a pose da cobra.Crédito da imagem:Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Quer seja um novato em Vinyasa ou alguém que puxa do tapete de ioga todos os dias, a postura da cobra é um dos asanas mais comuns: deita-se de barriga para baixo com as pernas juntas e as mãos debaixo dos ombros, depois levanta o peito do chão e rola os ombros para trás e para baixo da coluna.
Para além de fortalecer as suas costas, a postura da cobra alonga os ombros, os abdominais e os quadríceps, abre o peito e aumenta a mobilidade das ancas e da coluna. Todos estes benefícios também fazem dela a postura perfeita para melhorar a sua postura.
Embora a postura da cobra possa parecer bastante simples, há muito que é necessário para a fazer corretamente. Por isso, se tem tido os seguintes problemas ao praticar a postura da cobra, o seu corpo está a tentar informá-lo de que precisa de fazer alguns ajustes.
Se: Não consegue levantar o peito do chão
Você pode: ter os músculos peitorais apertados
Se tiver uma má postura, os ombros arredondados e os músculos peitorais apertados podem dificultar a postura da cobra.
Isto porque a postura da cobra envolve afastar o peito do chão, rodar os ombros para baixo e para longe das orelhas e manter os ombros e os cotovelos pressionados para trás para ajudar a criar mais elevação no peito.
Fixe-o
Pode soltar os músculos apertados do peito fazendo alguns destes alongamentos diários. Pode demorar algum tempo até que o seu peito fique menos apertado, por isso, certifique-se de que ouve o seu corpo e abra o peito apenas até onde a sua amplitude de movimento o permitir. Pense em 60 a 70 por cento em vez de 100 por cento.
Também pode obter mais dos benefícios de abertura do peito da postura da cobra inspirando e levantando lentamente o peito e as costas em vez de estender totalmente os braços para criar um ligeiro arco nas costas.
Experimente abrir bem as pontas dos dedos no chão e empurrá-las para criar uma taça invertida com as palmas das mãos. Esta modificação irá fortalecer a zona lombar e o túnel cárpico, ao mesmo tempo que ajuda a abrir o peito.
Se: Sente dores no pulso
Pode: Precisar de fortalecer o seu núcleo
A dor no pulso ao praticar a postura da cobra significa que está a colocar demasiado peso nas mãos e nos ombros. A utilização de adereços de ioga, como blocos, pode ajudar a aliviar a pressão sobre os seus pulsos, equilibrando o peso.
No entanto, a dor no pulso é, na verdade, muitas vezes o resultado de ter um núcleo fraco. Quando o seu núcleo é fraco, tende a trazer o seu peso para a frente, para os ombros. Isto faz com que estique demasiado o pulso, o que provoca dor.
Corrija-o
Trabalhe no fortalecimento do seu núcleo com estas poses de ioga para fortalecer o abdómen. Ao fortalecer o seu núcleo, irá colocar menos pressão nos seus ombros e pulsos.
Há também outras dicas que pode tentar para tirar mais partido do seu core com esta postura.
Por exemplo, tente levantar a partir do seu núcleo, puxando as omoplatas para baixo das costas e certificando-se de que os ombros estão diretamente sobre os pulsos. Fazer este simples ajuste não só ajuda a proporcionar estabilidade, como também evita comprimir a sua zona lombar.
Outra forma simples de garantir que está a envolver o seu núcleo nesta postura é pressionar a parte superior dos pés no tapete, o que permite que a parte inferior das costas se alongue e o tronco se estenda facilmente.
Ou, se continuar a sentir dores nos pulsos, faça a pose da esfinge. Esta variação da cobra envolve colocar peso nos seus antebraços em vez de nos pulsos.
Pose da esfinge
Nível de competência PrincipianteActividade Yoga
- Deite-se de barriga para baixo, com as pernas juntas e esticadas atrás de si e os pés apontados.
- Dobre os cotovelos a 90 graus e coloque as palmas das mãos no chão, diretamente por baixo dos ombros.
- Mantenha as mãos e os antebraços apoiados no chão e apoie a testa no chão.
- Pressione os antebraços contra o chão e deslize as mãos para trás para levantar a cabeça e abrir o peito.
- Alinhe os cotovelos com os ombros e abra bem os dedos.
- Inspire e expire lentamente enquanto puxa o peito para a frente.
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Se: Tem tensão na zona lombar
Você pode: ter ancas e isquiotibiais tensos
A dor lombar resulta normalmente de ter os flexores da anca e os isquiotibiais apertados, bem como de não envolver os músculos do núcleo ou dos glúteos enquanto faz a postura da cobra. Por isso, se estiver sentado todo o dia sem se esticar com frequência, pode sentir tensão nestas áreas.
Corrija-o
Uma vez que os ossos da anca e os glúteos estão ligados à pélvis, os flexores da anca e os isquiotibiais demasiado tensos podem limitar o movimento nessa área. Faça estas posturas de ioga para ancas tensas, que melhoram a mobilidade da anca ao mesmo tempo que libertam a tensão na zona lombar e na virilha.
Fazer a pose das pernas na parede também pode ajudar a aliviar as dores lombares, libertando a tensão na sua coluna. Também serve como um ótimo acompanhamento para a postura da cobra, pois ajuda a colocar a sua coluna numa posição neutra depois de fazer uma flexão de costas algo intensa.
Outra forma de ajudar a aliviar a tensão na zona lombar é relaxar os seus glúteos.
Se sofre de dores lombares crónicas, fale com o seu médico e evite fazer a postura da cobra até ter luz verde para recomeçar.
Pose das pernas para cima na parede
Nível de competência PrincipianteActividade Yoga
- Sente-se com o seu lado esquerdo encostado a uma parede. A parte inferior das costas deve ficar encostada a uma almofada ou travesseiro, se estiver a usar um.
- Rode suavemente o seu corpo para a esquerda e levante as pernas para a parede. Se estiver a usar uma almofada, coloque a parte inferior das costas na almofada antes de subir as pernas para a parede. Use as mãos para se equilibrar enquanto desloca o seu peso.
- Desça as costas até ao chão e deite-se. Apoie os ombros e a cabeça no chão.
- Desloque o seu peso de um lado para o outro e aproxime os seus ossos do assento da parede.
- Deixe os braços abertos ao lado do corpo, com as palmas das mãos viradas para cima. Se estiver a usar uma almofada, a parte inferior das costas deve estar agora totalmente apoiada nela.
- Deixe que as cabeças dos ossos da coxa (a parte do osso que liga a anca) se soltem e relaxem, descendo para a parte de trás da pélvis.
- Feche os olhos e tente ficar nesta posição entre 5 a 10 minutos, inspirando e expirando pelo nariz.
- Para sair desta posição, afaste-se lentamente da parede e deslize as pernas para o lado direito. Use as mãos para se pressionar de volta para a posição sentada.
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Se: Tem dificuldade em esticar as costas
Poderá ter: Falta de mobilidade da coluna
Se não conseguir fazer a transição de uma cobra baixa para uma cobra alta (extensão completa), pode não ter mobilidade total da coluna vertebral. Todos nós temos uma estrutura espinal única que pode tornar a extensão das costas mais ou menos natural. No entanto, existem formas de o ajudar a alcançar a sua expressão mais completa da postura da cobra.
Fixe-a
Poses como a da vaca-gato ajudam a aquecer a sua coluna antes de fazer flexões dorsais mais profundas, como a da cobra, e aumentam a flexibilidade e a mobilidade da sua coluna. A postura do gafanhoto é outro asana que pode fazer para fortalecer a sua cadeia posterior (parte de trás do corpo), o que ajudará a abrir o peito.
Além disso, fazer uma torção da coluna vertebral, como a agulha com linha, ajuda a libertar a tensão na parte superior das costas e nos ombros.
A paciência é fundamental. Não vai ver uma melhoria na sua flexibilidade de um dia para o outro, mas com a prática regular destas posturas, vai começar a ver alguns progressos.
Vaca Gato
Nível de competência PrincipianteActividade Yoga
- Comece nas suas mãos e joelhos.
- Expire enquanto arredonda as costas, puxe o umbigo em direção à coluna e incline o queixo para o peito.
- Inspire profundamente e curve as costas e levante a cabeça, inclinando a pélvis para cima, Levante o queixo para cima até à flexão total.
- Depois inverta o movimento.
- Continue a mover-se entre a postura do gato e a postura da vaca, deixando o seu corpo mover-se com a respiração.
- Comece com 30 segundos de cada vez e vá aumentando até 2 a 3 minutos – o que achar necessário.
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