Não consegue fazer a mudança de anca 90/90? Aqui está o que o seu corpo está a tentar dizer-lhe

O alongamento 90/90 da anca requer muita mobilidade nos seus joelhos e ancas.Crédito da imagem:Kim Grundy/morefit.eu

Neste artigo

• Rigidez na perna da frente
• Rigidez na perna de trás
• Equilíbrio e postura
• Como fazer a troca de anca 90/90

O exercício 90/90 hip switch pode parecer um novo movimento de dança, mas na verdade é um alongamento que melhora a mobilidade do quadril e do joelho. Ter uma amplitude de movimento completa é essencial para ter articulações saudáveis e sem dor.

“O alongamento 90/90 é um dos alongamentos de anca mais eficazes que pode realizar”, afirma Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, fundador do Movement Vault. “Tem como alvo todos os músculos rotadores da anca, incluindo o glúteo, o piriforme e os músculos rotadores profundos da anca, ajudando-o especificamente a melhorar a rotação interna e externa da anca, com a qual a maioria das pessoas se debate.”

Manter a flexibilidade da anca é importante, uma vez que ajuda a prevenir lesões – e não apenas nas suas ancas. Quando as suas ancas estão tensas, outras áreas do seu corpo, incluindo os joelhos e as costas, compensam. Um estudo de 2015 publicado no Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation concluiu que os alongamentos da anca e os exercícios de força ajudaram a reduzir a dor e a melhorar a mobilidade das pessoas que sofriam de dores lombares.

Então, o que é que significa se não conseguir fazer este alongamento? “O 90/90 requer uma quantidade pré-requisito de mobilidade nas suas ancas para chegar à posição inicial”, diz Wickham. “Se as suas ancas estiverem muito apertadas, não conseguirá entrar nesta posição sem dores. Isto é um sinal de que deve começar por trabalhar num alongamento ativo menos avançado e ir aumentando o seu nível de mobilidade.”

Sugestão

Se já teve lesões ou cirurgias na anca, não se esqueça de falar com o seu médico antes de fazer este alongamento. Lembre-se de que deve sentir um alongamento, mas não uma dor aguda.

“O alongamento 90/90 é um excelente alongamento para quase todas as pessoas, mas deve sempre ouvir o seu corpo”, diz Wickham. “Se sentir uma dor aguda e/ou um beliscão em qualquer uma das ancas enquanto estiver nesta posição, deve ajustar a sua posição ou trabalhar primeiro num alongamento diferente.”

Se: Sentir dor, beliscão ou rigidez na perna da frente

Você pode: ter uma rotação externa da anca limitada

“Ter uma rotação externa da anca limitada dificulta a posição inicial e a execução correcta do alongamento”, afirma Wickham. Se tiver uma rotação externa da anca limitada, actividades como cruzar as pernas para atar os atacadores também podem ser difíceis.

Conserte-a

Para o ajudar a melhorar a mobilidade na rotação externa, Wickham recomenda os seguintes alongamentos, bem como modificações.

1. rotação externa da anca em pé

Conjuntos 3Tempo 30 SegTipo de flexibilidade

1. Coloque-se em frente a um banco, mesa ou outra superfície ligeiramente inferior à altura da anca.
2. Coloque a perna direita sobre a mesa, com a perna rodada externamente para fora e a parte exterior da coxa apoiada na mesa.
3. Pode manter-se na vertical ou inclinar-se para a frente para um alongamento mais profundo.
4. Mantenha a posição durante 30 segundos e repita 3 a 5 vezes.
5. Repita com a outra perna.

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Dica

“Esta é a mesma posição em que a sua perna da frente estaria durante o alongamento 90/90, mas a versão em pé é muito menos desafiante”, diz Wickham.

2. alongamento do piriforme

Conjuntos 3Tempo 15 SegTipo de Flexibilidade

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Dobre uma perna sobre a outra, apoiando o tornozelo no joelho oposto.
3. Coloque as mãos atrás da perna e puxe para cima em direção ao peito, sentindo a anca da perna dobrada a esticar.
4. Mantenha a posição durante 15 a 30 segundos e repita 3 a 5 vezes.
5. Troque de pernas e repita no lado oposto.

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3. 90/90 Troca de anca para rotação externa

Sets 2Tempo 30 SegTipo Flexibilidade

1. Comece por se sentar direito num tapete.
2. Dobre uma perna à sua frente e rode a perna para fora.
3. Coloque uma almofada ou um bloco de ioga por baixo do joelho de forma a sentir um alongamento, mas sem dor.
4. Traga a outra perna para trás do corpo, com a perna virada para dentro, o joelho, a canela e o pé apoiados no chão. Ambos os joelhos devem estar dobrados a 90 graus.
5. O seu tronco vai rodar com a perna da frente, no entanto, certifique-se de que mantém as costas direitas e os ombros para trás. Tente não se inclinar para um dos lados. Sente-se em ambas as ancas de forma uniforme.
6. Volte ao centro antes de voltar a baixar o joelho até ao bloco.
7. Mantenha a posição durante 30 a 60 segundos e repita 2 a 3 vezes de cada lado.

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Dica

À medida que a sua mobilidade melhora, utilize uma almofada mais plana ou um bloco de ioga mais pequeno até que o seu joelho fique encostado ao chão.

Se: Sente dor, beliscões ou rigidez na parte de trás da perna

Você pode: Ter uma rotação interna da anca limitada

Ter uma rotação interna da anca limitada também pode dificultar a execução correcta deste alongamento. Ser capaz de rodar internamente a sua anca é importante para uma articulação da anca saudável – e também para um joelho saudável.

Um estudo de fevereiro de 2019 na Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy descobriu que os atletas que tinham uma rotação interna da anca reduzida corriam um maior risco de sofrer uma rutura do LCA (ligamento cruzado anterior).

Conserte-o

Existem alongamentos e modificações para lhe dar a flexibilidade necessária para fazer o alongamento completo. Wickham recomenda esta rotação interna da anca com banda, na qual é utilizado um cinto ou uma banda de resistência para ajudar a puxar suavemente a articulação da anca, permitindo-lhe melhorar a mobilidade da anca.

1. rotação interna da anca com banda

Repetições 10Tipo Flexibilidade

1. Coloque uma banda de resistência ou um cinto à volta da perna de uma mesa ou cadeira resistente.

2. Ponha-se de joelhos e coloque a banda à volta da anca, no alto da perna.

3. Afaste-se para que haja tensão na banda. A banda não é para oferecer resistência, mas para puxar suavemente a articulação da anca para uma posição mais ideal para o alongamento.

4. Coloque as mãos no chão de modo a ficar de quatro.

5. Mova o pé para fora, o que faz rodar a anca internamente.

6. Mantenha o pé para fora durante 1 a 2 segundos e efectue 8 a 10 repetições.

7. Repita com a outra perna.

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2. 90/90 Troca de anca com almofada de anca

Tempo 1 MinTipo de Flexibilidade

1. Coloque uma almofada por baixo das ancas, o que as levantará do chão e colocará a anca de trás numa posição menos rodada internamente.
2. Comece com uma almofada maior e avance para uma almofada mais plana e, eventualmente, sem almofada, à medida que a sua mobilidade melhora.
3. Continue o alongamento 90/90 normalmente como indicado acima.

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3. 90/90 Troca de Anca para Rotação Interna

Conjuntos 2Tempo 30 SegTipo de Flexibilidade

1. Comece por se sentar direito num tapete.
2. Dobre uma perna à frente do corpo, com a perna rodada para fora, de modo a que a parte exterior da coxa fique no chão. O seu joelho deve estar dobrado a 90 graus, com o joelho, a canela e o pé apoiados no chão.
3. Traga a outra perna para trás do corpo, com a perna virada para dentro.
4. Coloque uma almofada ou um bloco de ioga centrado à sua frente.
5. O seu tronco irá rodar com a perna da frente, no entanto, certifique-se de que mantém as costas direitas e os ombros para trás. Tente não se inclinar para um dos lados. Sente-se sobre as duas ancas de forma uniforme.
6. Mantenha a posição durante 30 a 60 segundos.
7. Mova as pernas para cima para descansar e, em seguida, baixe o joelho novamente.
8. Repita 2 a 3 vezes de cada lado.

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Sugestão

“Isto ajuda muitas vezes quando alguém sente dor no interior do joelho de trás e é útil para reduzir esta dor e tensão nos ligamentos no interior do joelho de trás”, diz Wickham.

Se: Tem dificuldade em manter-se direito e em manter as costas direitas

Você pode: ter uma mobilidade espinal diminuída

“Ter uma secção média apertada e/ou músculos lombares dificultará a manutenção de uma posição vertical com a parte superior do seu corpo”, diz Wickham. “Isto torna muito difícil a execução correcta do alongamento.”

Corrija-o

Os seguintes alongamentos irão melhorar a flexibilidade da sua coluna vertebral, não só para o ajudar a realizar melhor o interrutor de anca 90/90, mas também para melhorar a sua mobilidade nas actividades que realiza no seu dia a dia.

1. gatinho segmentado

Reps 5Tipo Flexibilidade

1. Comece de quatro, com as mãos debaixo dos ombros e os joelhos debaixo das ancas.
2. Comece por baixar o rabo/osso da cauda.
3. Depois, levante o meio da coluna vertebral. Concentre-se em fazer uma onda fluida com a sua coluna vertebral.
4. Por fim, levante a zona torácica enquanto inclina o queixo para dentro.
5. Depois, desenrole-se na direção oposta. Olhe para o teto e termine com o cóccix no ar.
6. Repita 5 vezes.

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2. flexão lateral quadrúpede

Sets 3Tempo 30 SegTipo de Flexibilidade

1. Comece a ajoelhar-se e sente-se sobre os calcanhares, deixando as mãos esticadas à sua frente.
2. Mantenha esta posição durante 30 segundos.
3. Mova as mãos para um lado, sentindo o alongamento ao longo do seu lado.
4. Mantenha a posição durante 30 segundos.
5. Passe as mãos para o outro lado e mantenha a posição durante 30 segundos.
6. Repita 3 vezes de cada lado.

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Como fazer a mudança de anca 90/90

Agora que já desenvolveu a sua mobilidade, vamos mostrar-lhe como fazer o hip switch 90/90 – com dicas e modificações para o ajudar se não conseguir executar este movimento.

90/90 Hip Switch

Tempo 1 minutoTipo de flexibilidade

1. Comece por se sentar direito num tapete.
2. Dobre uma perna à frente do corpo, com a perna rodada para fora, de modo a que a parte exterior da coxa fique no chão. O seu joelho deve estar dobrado a 90 graus, com o joelho, a canela e o pé apoiados no chão.
3. Coloque a outra perna atrás do corpo, com a perna virada para dentro. O joelho de trás também deve estar dobrado a 90 graus, com o joelho, a canela e o pé apoiados no chão.
4. O seu tronco vai rodar com a perna da frente, no entanto, certifique-se de que mantém as costas direitas e os ombros para trás. Tente não se inclinar para um dos lados. Sente-se sobre as duas ancas de forma uniforme.
5. Mantenha a posição durante 30 a 60 segundos.
6. Levante as pernas e troque de lado, de modo a que a outra perna seja rodada para a frente e a outra para trás.
7. Mantenha a posição durante 30 a 60 segundos.
8. Repita 2 a 3 vezes de cada lado.

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Dica

Depois de ter aperfeiçoado este movimento, Wickham diz para o transformar num alongamento ativo para obter melhores resultados. “Pode fazer isto, conduzindo a perna da frente e o tornozelo para o chão com a maior força possível, enquanto mantém o alongamento máximo”, diz ele.

“Quando está a alongar ativamente, está essencialmente a ficar mais forte na amplitude de movimento final da anca, que é normalmente a amplitude de movimento em que é mais fraco.”

Também pode progredir para uma elevação na caixa da canela, que envolve a elevação para uma posição vertical sobre o joelho e a canela.