Ser capaz de correr uma milha é uma questão de mais do que apenas resistência.Crédito da imagem:Jay Yuno/E+/GettyImages
Um dos primeiros objectivos dos novos corredores é correr uma milha sem parar. Há algo na distância que consolida o seu estatuto de corredor (no entanto, se correr qualquer distância, é um corredor). E para os corredores mais experientes, o tempo de quilómetro é frequentemente utilizado como um indicador de condição física.
Por isso, se não consegue correr uma milha sem parar, o seu corpo pode estar a tentar dizer-lhe que algo se passa. Mas isso nem sempre significa que está a fazer algo errado.
“Se não consegue correr um quilómetro sem parar, não faz mal nenhum”, afirma Marc Pelerin, um treinador de corrida que fornece planos de treino online e análises de marcha para corredores de longa distância em TrainWithMarc.com. “Construa a sua resistência com segmentos mais curtos seguidos de descanso e, gradualmente, à medida que vai ficando em forma, pode reduzir os descansos e depois aumentar o ritmo.”
Se não tiver um treinador de corrida ou um especialista à disposição, falámos com dois treinadores de topo para descobrir algumas das razões mais comuns para não conseguir correr um quilómetro – e o que exatamente o seu corpo está a tentar dizer-lhe.
Aviso
“Se sente dores ao correr, procure ajuda – seja um especialista ou um treinador de corrida – para o ajudar a ultrapassar a fase difícil”, diz Pelerin.
Se: Tem de fazer pausas frequentes
Pode: precisar de aumentar a resistência
Mais uma vez, se não consegue correr um quilómetro sem pausas, está tudo bem! Mas se está determinado a percorrer a distância sem parar, comece por alternar intervalos de caminhada e corrida.
“Divida a corrida em segmentos mais fáceis de gerir que possa fazer sem sobrecarregar demasiado o seu corpo”, diz Pelerin. “Talvez sejam segmentos de 800 metros ou de 100 metros. O que conseguir aguentar é o que deve fazer.”
Independentemente do ponto de partida, pode progredir à medida que fica mais forte, correndo mais tempo e caminhando menos. “Embora possa ter começado com intervalos de 100 metros, com o tempo, conseguirá correr mais tempo com cada vez menos pausas até deixar de precisar delas”, afirma Pelerin.
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Se: Tem dores na anca durante a corrida
Talvez precise de uma avaliação da sua passada
A anca é complexa e, como explica Danny Mackey, treinador principal do Brooks Beasts Track Club, existem três causas potenciais de dor na anca durante a corrida: biomecânica, posição da articulação e desequilíbrio muscular.
“Um especialista pode ajudá-lo a direcionar os músculos a fortalecer, em vez de apenas tentar adivinhar e talvez não melhorar as áreas adequadas”, afirma Mackey. “Também ajuda se observar a sua passada [uma análise da marcha] em tempo real. Alguns alongamentos e a abertura da articulação da anca ou do joelho podem ser o melhor caminho a seguir.”
Uma análise da marcha pode ajudar a identificar aspectos como a batida do pé e a posição em que cada pé atinge o chão quando corre, bem como a postura de corrida, o que pode ajudar a identificar quaisquer ajustes que devam ser efectuados na forma de corrida para ajudar a reduzir a carga nas articulações.
Se: Tem dores no joelho quando corre
Pode: Precisar de substituir os seus sapatos
A dor no joelho pode levar rapidamente a dores noutras áreas do corpo – especialmente se a dor fizer com que altere a sua passada – afirma Mackey. Uma solução fácil é certificar-se de que os seus sapatos estão em boa forma e têm amortecimento suficiente.
Geralmente, deve substituir as suas sapatilhas de corrida quando estas tiverem 300 a 500 quilómetros. Também deve verificar a parte inferior do sapato para ver se há sinais de desgaste que possam afetar o desempenho. Se não conseguir ver o desenho do piso em qualquer área, está na altura de comprar sapatos novos.
Em seguida, avalie a força e a flexibilidade dos músculos à volta do joelho. “A flexibilidade dos quadríceps e dos isquiotibiais é uma boa área para começar e, depois, procure fortalecer os glúteos”, afirma Mackey.
Para alongar os quadríceps, faça o alongamento dos quadríceps em pé: Dobre uma perna, trazendo o pé para cima em direção ao rabo, e agarre a perna no tornozelo ou na canela, puxando-a em direção ao rabo. Depois, para aumentar a força, faça lunges de caminhada (com pesos para aumentar a resistência): dê um passo em frente com um pé e dobre ambos os joelhos a 90 graus antes de voltar a ficar de pé e repetir com a outra perna.
Se a dor continuar, Mackey recomenda mais uma vez que consulte um especialista para identificar a parte do joelho que tem dor (e certificar-se de que o próprio joelho é realmente a causa).
Se: Tem dor ou rigidez no tornozelo
Pode ser que: precise de sapatos mais ajustados
Quando se trata de dor ou rigidez no tornozelo, Pelerin diz que o melhor sítio para começar é com os seus sapatos. Mas, em vez de escolher um sapato apenas com base na aparência – o que é tentador – escolha um sapato que se adeqúe à sua marcha e passada.
“Vá a uma loja especializada em corrida e eles observam-no em movimento”, diz Pelerin. “Todas as marcas fazem um sapato que se adapta às suas necessidades, só precisa de experimentar alguns pares para encontrar o que funciona para si.”
Se: Tem cãibras na barriga da perna enquanto corre
Se calhar: Precisa de começar a fazer rolos de espuma depois de correr
Um rolo de espuma pode ser o melhor amigo de um corredor. E embora possam parecer intimidantes, são bastante simples de utilizar. Além disso, o rolo de espuma não só o ajudará a recuperar de cãibras, como Mackey diz que também pode ajudar a evitar mais lesões.
“Passar algum tempo no rolo de espuma pode dar-lhe feedback sobre áreas de tensão ou dor, o que pode ser usado como um sinal para ajudar a aliviá-las antes que se tornem um problema maior”, diz ele.
Enquanto está sentado no chão, coloque o rolo debaixo da barriga da perna e aplique uma pressão constante – nunca deve ser demasiado dolorosa – à medida que move o rolo de espuma para trás e para a frente ao longo da barriga da perna. Faça uma pausa de 30 a 60 segundos em quaisquer áreas que estejam especificamente apertadas, antes de avançar ao longo da barriga da perna.
Se: tiver cãibras no estômago
Talvez: precise de mudar a sua refeição antes da corrida
Muitas vezes, as dores de estômago ou cãibras durante a corrida podem ser explicadas simplesmente pelo que comeu – ou não comeu – antes da corrida. Se notar cãibras no estômago e comer a mesma coisa antes de cada corrida, mude a sua refeição pré-treino para ver se isso ajuda.
“Pode ser que esteja a comer demasiado, demasiado perto do início da corrida ou talvez até mesmo que não esteja a comer o suficiente para abastecer os seus treinos”, diz Pelerin.
Cada pessoa é diferente, mas geralmente é bom esperar pelo menos 30 minutos depois de comer antes de fazer exercício (mais tempo se tiver feito uma refeição grande). Concentre-se em alimentos de fácil digestão, como as proteínas e os hidratos de carbono de digestão rápida, como as bananas e as barras de proteínas.
A sua nutrição pré-corrida também inclui a ingestão de água. “Beber água ao longo do dia deve eliminar a desidratação”, diz Pelerin.
Para saber a quantidade mínima de água que deve beber por dia, pegue no seu peso corporal em libras e divida-o por dois. Mas se estiver a fazer exercício regularmente vários dias por semana, este número terá de ser ajustado para ter em conta a água perdida através do suor.
Se: Sente dores nas canelas ao correr
Pode ser que: precise de se afastar do treino
“A dor na canela, se não for tratada, pode transformar-se numa fratura de stress ou pior, por isso, em caso de dúvida, afaste-se do treino”, afirma Pelerin. “Pare e considere algumas das suas opções, como o treino cruzado, a reabilitação da dor ou, se esta persistir, consulte um especialista.”
E Pelerin sugere que se certifique de que está sempre aquecido para cada corrida com esta rotina simples:
Movimento 1: Levantamento da barriga das pernas
- Apoie-se nas pontas dos pés na extremidade de um degrau ou de outra plataforma elevada.
- Baixe os calcanhares alguns centímetros em direção ao chão.
- Pressione através da planta dos pés e levante-se o mais alto possível.
- Faça uma pausa aqui durante um segundo.
- Baixe totalmente os calcanhares em direção ao chão para que as suas pernas fiquem esticadas.
- Faça uma pausa aqui por um momento antes de repetir.
Movimento 2: Círculo de tornozelos
- Sente-se com as costas direitas e estenda a perna direita.
- Faça um círculo à volta do tornozelo num movimento no sentido dos ponteiros do relógio.
- Repita no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio.
- Troque de lado.
Movimento 3: Escreva o alfabeto
- Sente-se com as costas direitas e estique a perna direita.
- Finja que o seu pé é um pincel e que vai pintar o alfabeto com os dedos dos pés. Comece com a letra A e percorra todo o alfabeto.
- Repita com o outro pé.
Movimento 4: Alongamento da barriga da perna sentado com banda de resistência
- Comece sentado com o joelho direito dobrado, o pé no chão e a perna esquerda esticada a direito. Enrole uma banda de resistência à volta da bola do seu pé esquerdo.
- Segurando a outra extremidade da banda com as mãos, pressione os dedos do pé esquerdo para longe de si, como se estivesse a carregar no pedal do acelerador.
- Faça uma pausa durante alguns instantes.
- Depois, volte a colocar os dedos dos pés virados para o teto.
- Certifique-se de que faz o mesmo número de repetições de cada lado.
Depois da sua corrida, Pelerin sugere que use um rolo de espuma para recuperar. Tal como acontece com qualquer dor, se parecer ser crónica, consultar um especialista ou treinador é a melhor forma de agir, especialmente para se certificar de que a sua forma de corrida ou sapatos não são a causa.