Não consegue fazer um Bulgarian Split Squat? Aqui estão 7 movimentos alternativos que são igualmente eficazes

As pontes de glúteos unilaterais atingem as pernas e o rabo (e a força e o equilíbrio unilaterais) tal como um agachamento búlgaro dividido.Crédito da imagem:Ziga Plahutar/E+/GettyImages

Existem tantos exercícios de perna excelentes por aí – desde variações de agachamento a alternativas de lunge. Um dos melhores movimentos de pernas para construir pernas fortes – e um dos favoritos do treinador – é o agachamento búlgaro dividido.

O búlgaro split squat é uma variação do agachamento que se assemelha a um lunge. As suas pernas estão numa posição dividida, uma à frente da outra, em vez de juntas.

Vídeo do dia

Os músculos trabalhados pelo agachamento búlgaro split incluem os glúteos, os quadríceps, os isquiotibiais, os gémeos e o core, pelo que é um ótimo exercício para trabalhar vários músculos ao mesmo tempo e obter o máximo rendimento.

Mas o agachamento búlgaro split não é necessário na sua rotina de treino para construir músculo se não o conseguir – ou não quiser – fazer. O búlgaro split squat é um exercício avançado e tem alguns pré-requisitos, incluindo mobilidade e estabilidade.

Por isso, se não conseguir fazer o agachamento búlgaro dividido devido a dores, lesões ou se ainda estiver a desenvolver a força, estabilidade ou mobilidade necessárias, existem muitos substitutos que são mais fáceis de fazer e trabalham os mesmos músculos. (Vale a pena notar que executar o agachamento búlgaro com uma forma incorrecta ou cometer outros erros comuns pode levar a lesões).

Abaixo, aprenda como realizar sete alternativas de agachamento dividido búlgaro.

Como construir músculos e força com alternativas ao agachamento búlgaro dividido

Para ganhar força, o ideal é realizar 2 a 6 séries de 6 ou menos repetições de exercícios compostos (movimentos que visam vários músculos), de acordo com a National Strength and Conditioning Association (NSCA). Deve descansar 2 a 5 minutos entre cada série.

Para aumentar o tamanho dos músculos, é melhor efetuar 2 a 6 séries de 6 a 12 repetições, de acordo com a NSCA. Deve descansar 30 a 90 segundos entre cada série. (Vale a pena notar que a maioria das pessoas ganha força e tamanho muscular com o treino de resistência).

Também é importante aquecer e arrefecer antes e depois de realizar qualquer uma das seguintes alternativas de agachamento dividido búlgaro (e qualquer exercício em geral). Fazer ambos regularmente pode ajudar a prevenir lesões e melhorar o desempenho atlético, de acordo com o Tri-City Medical Center em Oceanside, Califórnia.

As pontes de glúteos unilaterais atingem as pernas e o rabo (e a força e o equilíbrio unilaterais) tal como um agachamento búlgaro dividido.Crédito da imagem:Ziga Plahutar/E+/GettyImages

Existem tantos exercícios de perna excelentes por aí – desde variações de agachamento a alternativas de lunge. Um dos melhores movimentos de pernas para construir pernas fortes – e um dos favoritos do treinador – é o agachamento búlgaro dividido.

O búlgaro split squat é uma variação do agachamento que se assemelha a um lunge. As suas pernas estão numa posição dividida, uma à frente da outra, em vez de juntas.

Vídeo do dia

1. Os músculos trabalhados pelo agachamento búlgaro split incluem os glúteos, os quadríceps, os isquiotibiais, os gémeos e o core, pelo que é um ótimo exercício para trabalhar vários músculos ao mesmo tempo e obter o máximo rendimento.
2. Mas o agachamento búlgaro split não é necessário na sua rotina de treino para construir músculo se não o conseguir – ou não quiser – fazer. O búlgaro split squat é um exercício avançado e tem alguns pré-requisitos, incluindo mobilidade e estabilidade.
3. Por isso, se não conseguir fazer o agachamento búlgaro dividido devido a dores, lesões ou se ainda estiver a desenvolver a força, estabilidade ou mobilidade necessárias, existem muitos substitutos que são mais fáceis de fazer e trabalham os mesmos músculos. (Vale a pena notar que executar o agachamento búlgaro com uma forma incorrecta ou cometer outros erros comuns pode levar a lesões).
4. Abaixo, aprenda como realizar sete alternativas de agachamento dividido búlgaro.
5. Como construir músculos e força com alternativas ao agachamento búlgaro dividido

Para ganhar força, o ideal é realizar 2 a 6 séries de 6 ou menos repetições de exercícios compostos (movimentos que visam vários músculos), de acordo com a National Strength and Conditioning Association (NSCA). Deve descansar 2 a 5 minutos entre cada série.

Para aumentar o tamanho dos músculos, é melhor efetuar 2 a 6 séries de 6 a 12 repetições, de acordo com a NSCA. Deve descansar 30 a 90 segundos entre cada série. (Vale a pena notar que a maioria das pessoas ganha força e tamanho muscular com o treino de resistência).

Também é importante aquecer e arrefecer antes e depois de realizar qualquer uma das seguintes alternativas de agachamento dividido búlgaro (e qualquer exercício em geral). Fazer ambos regularmente pode ajudar a prevenir lesões e melhorar o desempenho atlético, de acordo com o Tri-City Medical Center em Oceanside, Califórnia.

Permitir que o seu corpo tenha tempo suficiente para recuperar dos seus treinos é também fundamental para desenvolver músculo e força. De acordo com o American Council on Exercise (ACE), o treino de força provoca microtesões no tecido muscular. O repouso adequado ajuda a curar e reparar estas microteses, tornando os músculos mais fortes.

Naturalmente, uma hidratação adequada e a ingestão de alimentos que alimentem o seu corpo (pense: cereais integrais, frutas, legumes, peixe, carnes magras ou outras fontes de proteínas saudáveis) também ajudarão nos seus esforços no ginásio.

1. Agachamento dividido regular

1. Sets 2Reps 6Parte do corpo Pernas, glúteos e abdominais
2. Fique de pé com os pés afastados à largura das ancas.
3. Dê um grande passo para trás como se fosse fazer um lunge invertido. Coloque os dedos do pé de trás firmemente no chão. O calcanhar deve estar significativamente levantado – flexione o pé para atingir esta posição.
4. Quando se sentir firme e preparado, baixe-se lentamente até o joelho tocar ligeiramente no chão. Tenha cuidado para não bater com o joelho. Se tiver problemas com isso, pare em toda a amplitude de movimento (ou seja, o joelho da frente começa a passar por cima dos dedos dos pés) e use o telemóvel para gravar a sua forma, de modo a poder verificá-la. Mantenha o joelho alinhado com os dedos dos pés.
5. Depois de atingir a amplitude de movimento final (idealmente, a coxa deve estar paralela ao chão), faça força com o calcanhar do pé da frente para voltar a subir.

Repita os passos 3 e 4 até terminar a série e, em seguida, troque de perna.

Mostrar instruções

Dica

Se não conseguir fazer um split squat búlgaro devido a mobilidade ou estabilidade limitadas, a segunda melhor opção é fazer um split squat normal. Este exercício treina o mesmo padrão de movimento que o agachamento búlgaro, mas não é tão avançado.

Se quiser um pouco mais de desafio, faça agachamentos divididos normais com halteres. (Se não tiver um conjunto de halteres, experimente estas alternativas com halteres).

1. 2. Ponte de glúteos de uma perna só
2. Sets 2Reps 6Parte do corpo Bumbum, pernas e abdominais
3. Deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Posicione os pés à largura da anca.
4. Levante um pé do chão e deixe que o peso do seu corpo passe para a perna de apoio, mas mantenha as ancas alinhadas (não deixe que a anca da perna levantada se afunde). Pode manter o joelho levantado dobrado ou estender a perna direita.
5. As pontes de glúteos unilaterais atingem as pernas e o rabo (e a força e o equilíbrio unilaterais) tal como um agachamento búlgaro dividido.Crédito da imagem:Ziga Plahutar/E+/GettyImages
6. Existem tantos exercícios de perna excelentes por aí – desde variações de agachamento a alternativas de lunge. Um dos melhores movimentos de pernas para construir pernas fortes – e um dos favoritos do treinador – é o agachamento búlgaro dividido.

O búlgaro split squat é uma variação do agachamento que se assemelha a um lunge. As suas pernas estão numa posição dividida, uma à frente da outra, em vez de juntas.

Vídeo do dia

Os músculos trabalhados pelo agachamento búlgaro split incluem os glúteos, os quadríceps, os isquiotibiais, os gémeos e o core, pelo que é um ótimo exercício para trabalhar vários músculos ao mesmo tempo e obter o máximo rendimento.

Mas o agachamento búlgaro split não é necessário na sua rotina de treino para construir músculo se não o conseguir – ou não quiser – fazer. O búlgaro split squat é um exercício avançado e tem alguns pré-requisitos, incluindo mobilidade e estabilidade.

Por isso, se não conseguir fazer o agachamento búlgaro dividido devido a dores, lesões ou se ainda estiver a desenvolver a força, estabilidade ou mobilidade necessárias, existem muitos substitutos que são mais fáceis de fazer e trabalham os mesmos músculos. (Vale a pena notar que executar o agachamento búlgaro com uma forma incorrecta ou cometer outros erros comuns pode levar a lesões).

1. Abaixo, aprenda como realizar sete alternativas de agachamento dividido búlgaro.
2. Como construir músculos e força com alternativas ao agachamento búlgaro dividido
3. Para ganhar força, o ideal é realizar 2 a 6 séries de 6 ou menos repetições de exercícios compostos (movimentos que visam vários músculos), de acordo com a National Strength and Conditioning Association (NSCA). Deve descansar 2 a 5 minutos entre cada série.
4. Para aumentar o tamanho dos músculos, é melhor efetuar 2 a 6 séries de 6 a 12 repetições, de acordo com a NSCA. Deve descansar 30 a 90 segundos entre cada série. (Vale a pena notar que a maioria das pessoas ganha força e tamanho muscular com o treino de resistência).
5. Também é importante aquecer e arrefecer antes e depois de realizar qualquer uma das seguintes alternativas de agachamento dividido búlgaro (e qualquer exercício em geral). Fazer ambos regularmente pode ajudar a prevenir lesões e melhorar o desempenho atlético, de acordo com o Tri-City Medical Center em Oceanside, Califórnia.

Permitir que o seu corpo tenha tempo suficiente para recuperar dos seus treinos é também fundamental para desenvolver músculo e força. De acordo com o American Council on Exercise (ACE), o treino de força provoca microtesões no tecido muscular. O repouso adequado ajuda a curar e reparar estas microteses, tornando os músculos mais fortes.

Naturalmente, uma hidratação adequada e a ingestão de alimentos que alimentem o seu corpo (pense: cereais integrais, frutas, legumes, peixe, carnes magras ou outras fontes de proteínas saudáveis) também ajudarão nos seus esforços no ginásio.

1. Agachamento dividido regular

Sets 2Reps 6Parte do corpo Pernas, glúteos e abdominais

Fique de pé com os pés afastados à largura das ancas.

Dê um grande passo para trás como se fosse fazer um lunge invertido. Coloque os dedos do pé de trás firmemente no chão. O calcanhar deve estar significativamente levantado – flexione o pé para atingir esta posição.

Quando se sentir firme e preparado, baixe-se lentamente até o joelho tocar ligeiramente no chão. Tenha cuidado para não bater com o joelho. Se tiver problemas com isso, pare em toda a amplitude de movimento (ou seja, o joelho da frente começa a passar por cima dos dedos dos pés) e use o telemóvel para gravar a sua forma, de modo a poder verificá-la. Mantenha o joelho alinhado com os dedos dos pés.

Depois de atingir a amplitude de movimento final (idealmente, a coxa deve estar paralela ao chão), faça força com o calcanhar do pé da frente para voltar a subir.

1. Repita os passos 3 e 4 até terminar a série e, em seguida, troque de perna.
2. Mostrar instruções
3. Dica
4. Se não conseguir fazer um split squat búlgaro devido a mobilidade ou estabilidade limitadas, a segunda melhor opção é fazer um split squat normal. Este exercício treina o mesmo padrão de movimento que o agachamento búlgaro, mas não é tão avançado.

Se quiser um pouco mais de desafio, faça agachamentos divididos normais com halteres. (Se não tiver um conjunto de halteres, experimente estas alternativas com halteres).

2. Ponte de glúteos de uma perna só

Sets 2Reps 6Parte do corpo Bumbum, pernas e abdominais

Deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Posicione os pés à largura da anca.

Levante um pé do chão e deixe que o peso do seu corpo passe para a perna de apoio, mas mantenha as ancas alinhadas (não deixe que a anca da perna levantada se afunde). Pode manter o joelho levantado dobrado ou estender a perna direita.

Pressionando a parte superior das costas contra o chão, contraia os glúteos e os isquiotibiais da perna de apoio para elevar as ancas. Pressione para cima até as ancas se estenderem completamente. O tronco deve formar uma linha reta desde os ombros até às ancas, na diagonal em relação ao chão – não arqueie demasiado a coluna.

1. Com controlo, baixe as ancas de volta para o chão.
2. Repita os passos 3 e 4 até terminar a série. Depois, recomece com a perna oposta.
3. Mostrar instruções
4. Dica
5. Para facilitar este movimento, faça uma ponte de glúteos normal com os dois pés no chão. Para tornar este movimento mais difícil, adicione resistência colocando uma mini banda mesmo acima dos joelhos ou segurando um haltere mesmo abaixo do umbigo.
6. 3. Elevação da anca com uma perna só

Sets 2Reps 6Parte do corpo Bumbum, pernas e abdominais

Sente-se no chão com a parte superior das costas encostada a um banco, sofá ou cadeira. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão, afastados à largura das ancas.

Use os braços para se elevar um pouco – deve pressionar a parte superior das costas contra o banco, apoiando-se ligeiramente com os braços e usando as pernas para manter o corpo acima do chão. Nesta altura, as suas ancas devem estar dobradas e o seu rabo deve estar perto do chão. Pode optar por colocar as mãos atrás da cabeça para apoiar o pescoço.

Levante um pé do chão. Deve sentir o peso do seu corpo a ser transferido para a perna de apoio. Estenda a perna sem apoio à sua frente para que o seu pé não arraste o chão. Esta é a posição inicial.

Passe o calcanhar do pé de apoio e contraia os glúteos para elevar as ancas. Tente estender totalmente as ancas, formando uma linha horizontal com o tronco. Mantenha as ancas direita e esquerda alinhadas.

1. Com controlo, baixe as ancas novamente.
2. Repita os passos 4 e 5 até terminar a série e depois troque de pernas.
3. Mostrar instruções
4. Dica
5. O hip thrust desenvolve os glúteos e os isquiotibiais. A elevação da anca com uma só perna, em particular, pode ajudá-lo a ganhar força e estabilidade que serão transferidas para movimentos como agachamentos e deadlifts.
6. 4. Lunge invertido
7. Sets 2Reps 6Parte do corpo Pernas, glúteos e abdominais

Coloque-se de pé com os pés afastados à largura da anca ou dos ombros. Envolva o seu núcleo e posicione os seus braços confortavelmente. Pode mantê-los ao lado do corpo, colocar as mãos nas ancas ou fazer um punho duplo em frente ao peito.

As pontes de glúteos unilaterais atingem as pernas e o rabo (e a força e o equilíbrio unilaterais) tal como um agachamento búlgaro dividido.Crédito da imagem:Ziga Plahutar/E+/GettyImages

Existem tantos exercícios de perna excelentes por aí – desde variações de agachamento a alternativas de lunge. Um dos melhores movimentos de pernas para construir pernas fortes – e um dos favoritos do treinador – é o agachamento búlgaro dividido.

O búlgaro split squat é uma variação do agachamento que se assemelha a um lunge. As suas pernas estão numa posição dividida, uma à frente da outra, em vez de juntas.