Lista de exercícios de pernas e costas do P90XImage Credit:bernardbodo/iStock/GettyImages
O treino de pernas e costas é uma das sessões mais difíceis do programa P90X. A parte inferior do corpo e as costas contêm os maiores músculos do corpo, e desafiá-los o suficiente para incentivar o crescimento em tamanho e força exige muito trabalho. Espere muitos pull-ups, lunges e agachamentos, e prepare-se para ficar dorido no dia seguinte.
Treino de pernas e costas
Há um aquecimento de 10 minutos no início do treino, incluindo joelhos altos, corrida no lugar e polichinelos, seguido de alguns alongamentos. O treino inclui 19 exercícios, e cada um dos exercícios para as costas é repetido durante a segunda metade do treino. Não há descanso entre as séries, mas há uma pausa para beber água a meio do treino. O exercício termina com um breve arrefecimento. É necessário utilizar os pesos, a barra de elevação e um tapete de exercícios, se pretender um amortecimento adicional.
Ordem dos exercícios
O treino inclui 23 séries de exercícios, realizados por esta ordem:
- lunges equilibrados
- agachamentos com elevação da barriga da perna
- barra invertida
- super skaters
- agachamento na parede
- pull-ups frontais largos
- step-back lunges
- lunges laterais alternados
- flexões de cabeça com pegada fechada
- agachamento de parede com uma perna
- agachamentos com levantamento terra
- pull-ups com pegas alternadas
- lunge de três vias
- lunge sorrateiro
- barra invertida
- saudações na cadeira
- toe roll iso lunge
- flexões frontais largas
- caminhada groucho
- elevação da barriga da perna
- puxar para cima com a mão fechada
- agachamento rápido 80-20
- flexões com pegas alternadas
Frequência e modificações
O programa de treino P90X inclui 12 vídeos de exercícios: X Stretch; Cardio X; Costas e Bíceps; Peito, Ombros e Tríceps; Core Synergists; Kenpo X, Yoga X, Ombros e Braços, Plyometrics; Peito e Costas; e Pernas e Costas. Cada sessão de treino é concluída durante algumas das semanas. No entanto, como o treino de pernas e costas desenvolve os maiores grupos musculares, é uma das sessões de treino mais comuns e é incluída todas as sextas-feiras, exceto nas semanas quatro e oito, que são consideradas semanas de descanso.
No início, pode não conseguir fazer muitas elevações, se é que consegue fazer alguma. Pode utilizar uma banda de assistência para fazer mais elevações para o ajudar a fazer mais elevações. Se conseguir fazer algumas flexões, pode começar sem a banda e depois utilizar a banda durante o resto do tempo. Ou então, pode fazer o maior número possível de pull-ups sem assistência e depois fazer cardio – como saltos – durante o resto do minuto.
O mesmo se aplica aos exercícios para a parte inferior do corpo. Utilize pesos mais leves ou não utilize pesos no início se tiver dificuldades. Adicione pesos ou aumente o peso todas as semanas à medida que for ficando mais forte.
Lista de exercícios de pernas e costas do P90XImage Credit:bernardbodo/iStock/GettyImages