O iogurte tem baixo teor de ferro.Crédito da imagem:Westend61/Westend61/GettytyImages
Enquanto algumas pessoas têm uma deficiência de ferro, outras têm uma acumulação excessiva de ferro, o que também não é bom para o corpo. Para equilibrar os níveis de ferro, se os seus forem demasiado elevados, concentre-se em alimentos sem ferro ou conceba refeições com baixo teor de ferro.
As necessidades de ferro do seu corpo
Normalmente, um adulto médio precisa de cerca de 8 a 18 miligramas de ferro por dia para satisfazer as necessidades de ferro do seu corpo, de acordo com o National Institutes of Health (NIH). Este número tende a ser mais elevado para as pessoas designadas do sexo feminino à nascença (AFAB) e para os vegetarianos.
Existem duas formas principais de ferro: heme e não-heme. Os alimentos à base de plantas, bem como os suplementos de ferro, contêm normalmente ferro não heme. A carne e o marisco, por sua vez, contêm tanto ferro heme como não-heme. O ferro heme tende a ser absorvido pelo organismo a um nível mais elevado.
Quando as pessoas têm níveis baixos de ferro no organismo, podem desenvolver anemia por deficiência de ferro. Com a anemia por deficiência de ferro, o sangue não tem glóbulos vermelhos saudáveis suficientes para funcionar corretamente ou para produzir hemoglobina, de acordo com a Mayo Clinic. A anemia por deficiência de ferro pode fazer com que se sinta sem fôlego, cansado, fraco e com tonturas. Também pode afetar o apetite.
Um dos principais factores subjacentes à anemia por deficiência de ferro é não consumir ferro suficiente na sua dieta. Se, em geral, não ingere alimentos suficientes ou não consome alimentos ricos em ferro, como carne, ovos e vegetais de folha verde escura, os seus níveis de ferro podem ser afectados. Outros factores, como a perda de sangue ou doenças que causam uma incapacidade de absorção de ferro, também podem levar à anemia por deficiência de ferro.
Se não for tratada, a deficiência de ferro pode causar problemas cardíacos e problemas de crescimento. Para as grávidas, é especialmente perigosa – pode aumentar o risco de partos prematuros e de bebés com baixo peso à nascença.
É interessante notar que, embora um quarto da população mundial seja anémica, os baixos níveis de ferro em países desenvolvidos como os Estados Unidos são raros, de acordo com a Harvard Health. Isto deve-se ao facto de as pessoas nos Estados Unidos consumirem grandes quantidades de carne, o que facilita o cumprimento das necessidades mínimas de ferro.
Por outro lado, também é possível que o seu corpo absorva demasiado ferro – uma condição conhecida como hemocromatose. A hemocromatose faz com que absorva mais ferro do que precisa e demasiado ferro acumulado no corpo pode tornar-se tóxico.
O seu corpo armazena ferro no fígado, coração e pâncreas. Como não tem uma forma natural de se livrar do ferro extra, a sobrecarga pode causar danos aos seus órgãos ao longo do tempo.
O iogurte tem baixo teor de ferro.Crédito da imagem:Westend61/Westend61/GettytyImages
Enquanto algumas pessoas têm uma deficiência de ferro, outras têm uma acumulação excessiva de ferro, o que também não é bom para o corpo. Para equilibrar os níveis de ferro, se os seus forem demasiado elevados, concentre-se em alimentos sem ferro ou conceba refeições com baixo teor de ferro.
As necessidades de ferro do seu corpo
Normalmente, um adulto médio precisa de cerca de 8 a 18 miligramas de ferro por dia para satisfazer as necessidades de ferro do seu corpo, de acordo com o National Institutes of Health (NIH). Este número tende a ser mais elevado para as pessoas designadas do sexo feminino à nascença (AFAB) e para os vegetarianos.
Existem duas formas principais de ferro: heme e não-heme. Os alimentos à base de plantas, bem como os suplementos de ferro, contêm normalmente ferro não heme. A carne e o marisco, por sua vez, contêm tanto ferro heme como não-heme. O ferro heme tende a ser absorvido pelo organismo a um nível mais elevado.
Quando as pessoas têm níveis baixos de ferro no organismo, podem desenvolver anemia por deficiência de ferro. Com a anemia por deficiência de ferro, o sangue não tem glóbulos vermelhos saudáveis suficientes para funcionar corretamente ou para produzir hemoglobina, de acordo com a Mayo Clinic. A anemia por deficiência de ferro pode fazer com que se sinta sem fôlego, cansado, fraco e com tonturas. Também pode afetar o apetite.
Um dos principais factores subjacentes à anemia por deficiência de ferro é não consumir ferro suficiente na sua dieta. Se, em geral, não ingere alimentos suficientes ou não consome alimentos ricos em ferro, como carne, ovos e vegetais de folha verde escura, os seus níveis de ferro podem ser afectados. Outros factores, como a perda de sangue ou doenças que causam uma incapacidade de absorção de ferro, também podem levar à anemia por deficiência de ferro.
Se não for tratada, a deficiência de ferro pode causar problemas cardíacos e problemas de crescimento. Para as grávidas, é especialmente perigosa – pode aumentar o risco de partos prematuros e de bebés com baixo peso à nascença.
É interessante notar que, embora um quarto da população mundial seja anémica, os baixos níveis de ferro em países desenvolvidos como os Estados Unidos são raros, de acordo com a Harvard Health. Isto deve-se ao facto de as pessoas nos Estados Unidos consumirem grandes quantidades de carne, o que facilita o cumprimento das necessidades mínimas de ferro.
Por outro lado, também é possível que o seu corpo absorva demasiado ferro – uma condição conhecida como hemocromatose. A hemocromatose faz com que absorva mais ferro do que precisa e demasiado ferro acumulado no corpo pode tornar-se tóxico.
O seu corpo armazena ferro no fígado, coração e pâncreas. Como não tem uma forma natural de se livrar do ferro extra, a sobrecarga pode causar danos aos seus órgãos ao longo do tempo.
É devido a este cenário, ou a outras razões médicas que podem causar uma acumulação excessiva de ferro, que algumas pessoas precisam de se concentrar numa dieta pobre em ferro. Se espera manter ou baixar os seus níveis de ferro, pode querer concentrar-se em opções de menu de dieta pobre em ferro.
Neste caso, é importante evitar coisas como suplementos de ferro e marisco cru, que contêm níveis elevados de ferro. Pode também concentrar-se em frutas, legumes e leguminosas sem ferro. Aqui estão alguns alimentos que são particularmente pobres em ferro.
Opções de menu da dieta pobre em ferro
Embora existam alguns alimentos que praticamente não contêm ferro, a maioria dos alimentos nutritivos e saudáveis, como carnes, legumes e frutas, contém algum ferro. Se procura consumir alimentos com baixo teor de ferro, uma boa regra geral é evitar carnes e marisco e, em vez disso, recorrer a opções como frutas, legumes e verduras.
Se estiver à procura de opções de menu com baixo teor de ferro, pode querer concentrar-se em alimentos que contenham ferro não-heme em vez de ferro heme, de acordo com a Oregon State University. Embora seja provável que apenas 10 a 15 por cento do ferro na sua dieta seja ferro heme, é mais facilmente absorvido pelo corpo do que o ferro não heme, fazendo com que forneça até um terço do seu ferro total absorvido.
A absorção do ferro não heme, por outro lado, pode ser inibida ou aumentada por outros factores presentes nos alimentos. De acordo com a Oregon State University, a ingestão de ferro não-heme em combinação com vitamina C pode aumentar a absorção de ferro. Outros ácidos orgânicos, como os ácidos cítrico, málico e lático, também aumentam a absorção do ferro não heme.
Por último, a ingestão de fontes de ferro não heme com carne e peixe pode contribuir para a sua absorção. No entanto, certos compostos como o ácido fítico podem inibir a absorção do ferro não heme.
Leguminosas, cereais integrais, nozes e sementes contêm ácido fítico, que tem demonstrado inibir a absorção de ferro não heme. Um estudo de abril de 2016, publicado na BMC Nutrition, concluiu que a ingestão de fitato inibia a absorção de ferro e de cálcio nas dietas de pessoas grávidas.
A proteína de soja e o cálcio podem também afetar a absorção do ferro. Por último, os compostos polifenólicos presentes no café, no chá preto e no chá de ervas podem também inibir a absorção do ferro não heme.