Procure leite de amêndoa fortificado e sem açúcar para poupar calorias e obter os benefícios nutricionais.Crédito da imagem:Anna Usova/iStock/GettyImages
O leite de amêndoa pode ser comercializado como um substituto do leite, mas não é totalmente equivalente do ponto de vista nutricional. Quando está a tentar perder peso, tanto o leite de amêndoa como o leite magro têm vantagens distintas. O leite de amêndoa tem menos calorias, o que o torna mais fácil de encaixar numa dieta com controlo de calorias, mas o leite tem mais proteínas que queimam calorias e mais provas que o ligam à perda de gordura.
Siga os seus gostos pessoais e escolha aquele que o ajuda a desfrutar de uma dieta com controlo de calorias para um sucesso de perda de peso a longo prazo.
Perda de peso 101
Independentemente dos alimentos e bebidas que compõem a sua dieta, terá de queimar mais calorias por dia do que aquelas que ingere, pelo que o seu corpo começará a queimar gordura para colmatar a lacuna calórica. Uma perda de peso segura e sustentável implica perder 1 a 2 quilos por semana, o que significa queimar entre 500 a 1.000 calorias a mais do que ingere diariamente.
O leite de amêndoa e o leite magro partilham uma desvantagem para a perda de peso: são uma fonte de calorias líquidas. Os líquidos geralmente não o ajudam a sentir-se cheio, de acordo com a Harvard T.H. Chan School of Public Health, por isso está a consumir calorias sem obter a sensação de “cheio” adequada para as acompanhar. Tente obter a maior parte das suas calorias líquidas a partir de líquidos sem calorias, como a água, e beba fontes de calorias líquidas com moderação.
Benefícios do leite de amêndoa
Embora o leite de amêndoa tenha calorias, é menos calórico do que o leite magro, o que lhe dá uma vantagem para a perda de peso. Uma chávena de leite de amêndoa sem açúcar tem apenas 39 calorias, em comparação com as 91 calorias de uma chávena de leite magro.
Se estiver a beber um copo de leite todos os dias, ao mudar para leite de amêndoa sem açúcar, poupará quase 19.000 calorias ao longo do ano. Isso equivale a mais de 2,5 quilos de gordura que perderia, sem fazer quaisquer outros ajustes à sua ingestão de calorias ou dieta.
No entanto, os leites de amêndoa açucarados têm muito mais calorias, pelo que não oferecem o mesmo benefício de perda de peso que o leite magro. Uma chávena de leite de amêndoa de baunilha adoçado, por exemplo, tem 91 calorias – o mesmo que uma dose de leite magro.
Benefícios do leite desnatado
O leite desnatado tem uma vantagem de perda de peso sobre o leite de amêndoa quando se trata de proteínas. Uma porção de 1 chávena tem 9 gramas de proteína, enquanto o leite de amêndoa tem menos de 2 gramas de proteína por chávena. As proteínas são digeridas lentamente e necessitam de muita energia para serem decompostas – um fenómeno chamado efeito térmico elevado. Devido ao seu maior teor de proteínas, o seu corpo queima mais calorias a digerir o leite do que o leite de amêndoa.
Há também algumas evidências que ligam o consumo de lacticínios à perda de gordura. Um estudo publicado no British Journal of Nutrition em 2015 analisou os resultados de vários estudos anteriores para determinar se existe alguma relação entre a ingestão de lacticínios e o peso corporal. Depois de estudar os resultados de 41 estudos, os investigadores descobriram que, embora as pessoas que faziam dieta e consumiam três porções diárias de lacticínios não perdessem peso, perdiam gordura corporal.
Leite de amêndoa vs. leite desnatado
O leite magro e o leite de amêndoa podem ser incluídos numa dieta de perda de peso, desde que continue a obter a maior parte dos seus líquidos através da água. Ambas as bebidas pertencem ao grupo dos lacticínios segundo as directrizes ChooseMyPlate do USDA, e o USDA recomenda 3 chávenas de lacticínios por dia.
Quando estiver a comprar leite de amêndoa sem açúcar, procure variedades que venham enriquecidas com cálcio – o leite magro fornece cerca de um terço do cálcio diário por porção, por isso, se o estiver a substituir por leite de amêndoa, vai querer uma variedade que tenha um nível de cálcio semelhante.
Se precisar de mais sabor no seu leite de amêndoa, uma receita fácil de leite de amêndoa é um “chai latte” de amêndoa gelado sem açúcar, feito mergulhando um saco de chá chai numa chávena de leite de amêndoa no frigorífico durante a noite. Ou misture extrato de baunilha no seu leite de amêndoa para obter uma bebida com sabor a baunilha.