IFYM (se ele se encaixa em suas macros) uma maneira saudável de dieta?

Após o IFIMENTO, a maneira saudável segue um pouco de prep e comprometimento extra.Imagens: Altayb / iStock / GettyImages

E se você pudesse começar seu dia com uma pastelaria, comer uma fatia de pizza na hora do almoço, termine seu dia de folga com um hambúrguer e ainda perder peso? Bem, algumas pessoas podem realmente ser capazes de fazer isso, mas … é sábio ?

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O se adapta à sua abordagem de macros (IFIYM) para Macronutrient (macro) O rastreamento lhe dá a liberdade de comer praticamente o que quiser, contanto que você permaneça dentro de suas macros diárias. Mas só porque você recebe rédea livre na cozinha, isso não significa necessariamente que você deve ir presunto (trocadilho intencional).

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O que é iifym?

Iifym é uma variação do rastreamento de macro que às vezes é pensado como um estilo alimentar insalubre. E em alguns casos, certamente pode ser. Estereotipicamente, Iifym envolve atender às suas metas de macro diárias de qualquer forma, forma ou forma. Em outras palavras, se um alimento se encaixa em suas macros, é seguro incluir em sua dieta.

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Como o rastreamento de macro não especifica quais alimentos você pode e não pode comer, é em você criar seu plano de refeições do dia-a-dia. Tecnicamente, alimentos altamente processados ​​como barras de chocolate ou chips podem caber suas macros (todos os alimentos contêm uma ou mais das três macros) e ainda resultam em perda de peso, desde que você esteja em um déficit calórico (quando você queime mais calorias do que você assimilar).

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Mas é aí que o rastreamento pode se tornar insalubre.

Porque o seu objetivo é encontrar uma contagem diária de carboidratos, gordura e proteína, torna-se fácil de desconsiderar ou esquecer micronutrientes (vitaminas e minerais) com Iificarm, explica Dietitian Leah Forristall, Rd.

Comer toda refeições à base de alimentos com muitos vegetais, grãos integrais e proteínas magras ainda é crucial – as regras usuais de alimentação saudável ainda devem se aplicar com o IFIFM.

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Como ler um rótulo nutricional – e, finalmente, obter suas macros

Como seguir Iifym o caminho saudável

Se você quiser seguir Iificarm o caminho saudável, não aproveite a dieta gratuita para tudo. Macro rastreamento em geral pode realmente ser uma grande oportunidade de aprendizado.

“Iifym pode ser uma dieta saudável e libertadora para pessoas que estão focadas em nutrir-se como um todo, não apenas fazendo números em forma”, diz Dietiti, Alesa Latour, Rd.

A maneira mais fácil de criar um regime saudável Iifym é priorizar alimentos inteiros nutritivos em seu plano de refeições diárias. Então, se você está rastreando usando um aplicativo ou diário de alimentos, certifique-se de obter a maioria de suas macros de vegetais e frutas, grãos integrais, proteína magra e gorduras saudáveis. Isso garante que você receba todos os micronutrientes que sua sua necessidade do corpo.

A beleza do rastreamento de macro ou comendo iifym é sua flexibilidade (é por isso que também é conhecida como dieta flexível). Enquanto você deve basear a maioria de sua ingestão sobre fontes de alimentos nutritivos, você pode fazer doces e tratar cada dia, também, diz Forristall. “Tenha um tratamento, mas lembre-se de comer alimentos como vegetais também!”

Como rastrear suas macros

O rastreamento de macro não é exatamente uma dieta, mas sim uma estratégia alimentar. Esta técnica envolve rastrear calorias e macronutrientes (proteína, carboidratos e gordura) para atender às suas metas de atividade, peso ou estilo de vida, diz Dietista Shena Jaramillo, Rd.

Cada macronutriente tem sua própria contagem de calorias:

• carboidratos: 4 calorias por grama
• proteína: 4 calorias por grama
• gorduras: 9 calorias por grama
• álcool: 7 calorias por grama

Quando você acompanha suas macros, você ajusta o número de carboidratos, proteína e gordura para atender a um determinado total de calorias a cada dia. E as proporções que você escolhe depende de suas atividades ou preferências, diz Jaramillo.

Se você é uma pessoa muito ativa, provavelmente preferirá que mais suas calorias venham de carboidratos. Por outro lado, alguns se sentem mais saciados dedicando mais de suas macros a proteínas ou gorduras saudáveis. Se você é um atleta ou apenas geralmente olhando para construir músculos, o rastreamento de macro pode ajudá-lo a ajustar sua dieta diária para descobrir quais taxas de macro funcionam melhor para o seu corpo e promovem o melhor desempenho.

Introdução é a parte mais difícil se você estiver fazendo isso sozinho. Aqui está o que você precisa fazer:

1. Estimar suas calorias. A menos que você queira descobrir o Fancy Math, baixe o aplicativo Morefit Myplate para uma estimativa rápida de quantas calorias você deve estar comendo em um dia com base em seu sexo atribuído a nascimento, altura e peso faz toda a matemática para você.

2. Descobrir suas macros. Cada macronutriente deve compreender uma porcentagem de suas calorias. É aqui que você “se movimenta” suas macros, ou personalização de dieta, se você quiser. Se você estiver fazendo isso no aplicativo Myplate, você pode escolher suas próprias porcentagens, mas use essas faixas como um guia:

• Carboidratos: 45 a 65% das suas calorias
• Proteína: 10 a 30 por cento das suas calorias
• Gordura: 20 a 35% das suas calorias

3. Inicie o rastreamento. Use o aplicativo Myplate Myefit para inserir seus alimentos e ajudá-lo a rastrear.

Um exemplo de idiota da vida real

Susie é uma mãe trabalhadora de 31 anos. Ela é de 5 pés, 7 centímetros de altura e pesa 160 libras. Seu trabalho exige que ela estivesse se movendo algumas horas do dia, mas ela também tem períodos onde ela se senta em uma mesa por horas. Ela trabalha cerca de três vezes por semana, mas também é ativa com seus filhos em casa. Ela se considera moderadamente ativa na maioria dos dias da semana. Ela gostaria de perder 5 quilos de forma sustentável.

As macros de Susie devem refletir seus objetivos de perda de peso constante, o que significa que ela precisa preservar a massa muscular (proteína), mas também ter energia suficiente para o trabalho e para seus filhos (carboidratos), mantendo o equilíbrio hormonal (gorduras dietéticas).

As calorias de Susie devem estar certas em 2.000 a cada dia, e sua ingestão de macronutrientes deve ser adaptada para mantê-la alimentada, apoiar seus objetivos e manter sua massa muscular.

Macros de Susie.

Macronutriente.

Porcentagem de calorias

Cálculo

Gramas de macro / dia

Total de calorias

Um plano de refeições de amostra

Furando com os números de Susie, ela tem que chegar a cerca de 250 gramas de carboidratos, 56 gramas de gordura e 125 gramas de proteína e relógio em cerca de 2.000 calorias a cada dia.

Lembre-se, as macros são um guia – não é obcecado sobre bater seus números exatos. Procure progresso com sua dieta, não perfeição.

• Café da manhã: 60 g carboidratos, 15 g de gordura, 25 g de proteína
• lanche: 35 g carboidratos, 10 g de gordura, 20 g de proteína
• almoço: 60 g carboidratos, 10 g de gordura, 30 g de proteína
• lanche: 35 g carboidratos, 5 g de gordura, 10 g de proteína
• jantar: 50 g carboidratos, 16 g de gordura, 40 g de proteína
• lanche: 10 g carboidratos

Um plano de refeições de um dia

Carboidratos

Gordura

Proteína

Calorias

Fonte: Baseado em estimativas do aplicativo Myplate

Alimentos para se concentrar em

Você pode pensar que você atingiu a dieta Liberdade Jackpot, mas não se engane – Iifym ainda é considerado dieta. Porque não é um livre para tudo, e você ainda tem metas de saúde em mente, aqui está o que você deve se concentrar para chegar perto de seus números.

Proteína

• Carne magra: frango, carne, carne de porco
• Frutos do mar: atum, salmão, alabote, tilápia, camarão
• Leite leiteiro ou não-leiteiro: leite de vaca e leite de soja têm mais proteína
• Feijão: Preto, Pinto, Branco, Rim
• Nozes e sementes
• Ovos

Carboidratos

• Frutas: Melão, Citrus, Maçãs, Abacate, Bagas, Bananas, Uvas
• Legumes não-espíritos: verdes, pepinos, cogumelos, pimentão, couve-flor, espargos, tomates
• Legumes amidosos: ervilhas, milho, batatas, batatas doces
• Dairy: leite e iogurtes
• Total grãos: pães, cereais, macarrão, aveia, pipoca, biscoitos

Gorduras

• Óleos: Canola, Olive, Abacate, Grameseed
• Abacate
• Nozes
• Butters de porca

Gorjeta

Ainda é importante se concentrar na qualidade da sua dieta, tendo em mente que todos os alimentos se encaixam na dieta de IFIEM.

Alimentos para limitar

Um dos maiores benefícios da dieta iificarm é a capacidade de ter a liberdade de comer os alimentos que você ama – há pouca restrição formal. Os alimentos que você deve comer com moderação e manter um mínimo em sua dieta são bastante consistentes em todos os padrões de alimentos equilibrados.

• Carne processada: cachorros-quentes, carne delicada, carne enlatada
• Alimentos altos em açúcar adicionado: doces, xaropes, assados
• Bebidas açucaradas: refrigerantes, bebidas de café, chás, cocktails de suco de frutas, soco

Prós e contras de Iificarm

Prós.

• Remove tentativa e erro e garante que você coma uma quantidade específica de cada macro a cada dia
• Constrói a consciência do controle da porção
• Fornece flexibilidade
• Nenhum alimentos são off-limites

CONS.

• Manter o controle das refeições diárias pode ser desafiador
• A sustentabilidade pode ser uma questão
• Requer uma quantidade justa de planejamento
• Potencial para risco de alimentação desordenada

Você deve tentar Iifym?

Seguindo um padrão de alimentação de IFIYM pode ajudá-lo a aprender mais sobre as calorias e como diferentes nutrientes jogam em sua contagem diária de calorias, diz Jaramillo. O iifym também pode remover alguns dos testes e erros que vem com muitos planos de dieta.

“A maior vitória com Iificarm é que os participantes do plano estão rastreando sua comida e a consciência de construção”, diz Jaramillo. “Iificarm também pode ajudar a aumentar a variedade nos alimentos, pois alguns indivíduos podem entrar em um ciclo vicioso de lanches principalmente em uma escolha de macro por conveniência ou por hábito.”

Como é um método personalizado, o rastreamento de macro pode funcionar com quase todos. Mas pode não necessariamente encaixar o estilo de vida de todos. O sucesso com esta estratégia requer compromisso, planejamento, preparação e, em alguns casos, fechar a medição da comida que você está comendo.

“Iificarm também torna desafiador comer intuitivamente, pois estamos constantemente olhando como esses números se encaixam em nosso plano de macro”, diz Jaramillo. “Isso pode dificultar a atingir sucesso a longo prazo com o plano”.

No final do dia, seu sucesso com dieta flexível é inteiramente pessoal. Enquanto algumas pessoas amam a estrutura e a versatilidade da estratégia, outras podem não ter tempo ou recursos de IFIGH demandas. É tudo sobre encontrar o que funciona para o seu estilo de vida.

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