Este exercício de 20 minutos para o rabo com halteres garante glúteos bem torneados

Se não tiver pesos disponíveis, pode fazer todos estes exercícios com o seu peso corporal.Crédito da imagem:Carolina Araujo/morefit.eu Creative

Há muito mais para fortalecer os seus glúteos do que fazer um monte de agachamentos. Idealmente, a sua rotina semanal para os glúteos deve incluir uma variedade de exercícios que treinem as partes superior, inferior e lateral do seu rabo.

Mas se tem estado a negligenciar o seu rabo lateral, não precisa de entrar em pânico. A personal trainer certificada Carolina Araujo, CPT, de Nova Iorque, tem o treino de 20 minutos perfeito para completar a sua rotina de glúteos (trocadilho intencional).

Programe um temporizador para 20 minutos e faça o maior número possível de séries deste exercício. Faça as pausas necessárias entre os movimentos, mas descanse 60 segundos após cada ronda.

Movimento 1: Lunge lateral

Crédito da imagem: Carolina Araujo/morefit.euNível de aptidão Todos os níveisRepouso 12Parte do corpo Bumbum e pernas

1. Fique de pé com os pés juntos, segurando uma extremidade do haltere em cada mão à altura do peito.
2. Apoie o pé direito no chão e afaste o pé esquerdo para o lado.
3. Sente o rabo para trás e para baixo enquanto dobra o joelho esquerdo, mantendo-o alinhado com o pé esquerdo. Os pesos devem ficar de cada lado da sua canela esquerda e as suas costas devem estar direitas.
4. Pressione o calcanhar esquerdo para regressar à posição de pé.
5. Faça as 12 repetições com a perna esquerda antes de fazer as 12 com a direita.

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Dica

Ao fazer este exercício, concentre-se em pressionar o calcanhar da perna que está a saltar, diz Araujo. Isto irá ajudar a atingir a parte lateral dos seus glúteos.

Movimento 2: Agachamento com passo lateral

Crédito da imagem: Carolina Araujo/morefit.euNível de aptidão Todos os níveisRepouso 12Parte do corpo Bumbum e pernas

1. Fique de pé com os pés afastados à largura da anca, segurando uma extremidade do haltere em cada mão à altura do peito.
2. Desça para um agachamento, dobrando os joelhos a 90 graus, mantendo as costas direitas e o peito para cima.
3. Mantendo-se nesta posição durante todo o exercício, dê 3 passos para a direita.
4. De seguida, dê 3 passos para a esquerda.
5. Repita até ter dado 12 passos em ambos os lados.

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Dica

À medida que se move da direita para a esquerda, é importante manter a distância da largura da anca entre os seus pés, diz Araujo. Não quer que os seus pés se encontrem no meio. Tente fazer o maior número possível de rondas sem subir entre os passos laterais.

Movimento 3: Bomba de sapo

Crédito da imagem: Carolina Araujo/morefit.euNível de aptidão Todos os níveisRitmos 15Parte do corpo Bumbum

1. Deite-se de costas e junte as solas dos pés, criando uma forma de diamante com as pernas.
2. Coloque um haltere nas ancas.
3. Pressione as ancas para cima, apertando os glúteos no topo.
4. Liberte-se lentamente e desça até ao chão.

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Dica

Pode manter a parte de cima deste exercício durante 4 ou 5 segundos para dar aos seus glúteos um pouco mais de ardor, diz Araujo.

Movimento 4: Sumo Deadlift

Crédito da imagem: Carolina Araujo/morefit.euNível de aptidão Todos os níveisRepouso 10Parte do corpo Bumbum, pernas e abdominais

1. Fique de pé com os pés mais afastados do que a largura da anca.
2. Vire os dedos dos pés ligeiramente para fora e segure um haltere pesado entre as pernas por uma extremidade.
3. Dobre as ancas para trás e incline o tronco para a frente, mantendo a coluna neutra, enquanto baixa o peso em direção ao chão.
4. Mantendo o seu núcleo apertado, empurre através dos calcanhares para regressar à posição de pé, apertando os glúteos no topo do movimento.

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Movimento 5: Agachamento frontal com os dedos dos pés virados

Crédito da imagem: Carolina Araujo/morefit.euNível de aptidão Todos os níveisRepulsões 12Parte do corpo Bumbum, pernas e abdominais

1. Fique de pé com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura da anca e vire os pés para fora 45 graus.
2. Segure uma extremidade de um haltere pesado em cada mão.
3. Dobre os joelhos para se baixar num agachamento. Mantenha o peito para cima, as costas direitas e os joelhos alinhados com os dedos dos pés. O peso deve quase tocar no chão.
4. Pressione os calcanhares para regressar à posição de pé.

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Dica

Bónus: Depois de terminar todas as suas repetições deste exercício, baixe o peso e faça 12 pulsos, diz Araujo. Desça até ao fundo do agachamento, suba até meio e volte a descer – isto é uma repetição.