A direção para onde apontam os dedos dos pés durante o agachamento pode prejudicar ou ajudar os joelhos.Crédito da imagem:VioletaStoimenova/E+/GettyImages
Os agachamentos são um dos melhores exercícios para construir os músculos da parte inferior do corpo. Trabalham os glúteos, os quadríceps e os isquiotibiais, “o que significa que poderá ficar mais forte, correr mais depressa e saltar mais alto”, diz o fisiologista do exercício Todd Buckingham, PhD.
Além disso, trabalham os músculos do núcleo de uma forma mais funcional do que uma prancha, de acordo com um estudo de junho de 2018 do Journal of Human Kinetics.
Mas todos estes benefícios desaparecem se não estiver a fazer os seus agachamentos com a forma correta. E embora possa sentir que tem tudo alinhado, há um pequeno mas fundamental pormenor que deve verificar: Em que direção estão os dedos dos pés a apontar?
Colocação dos pés no agachamento: Dedos para dentro ou para fora?
Ao fazer um agachamento, olhe para os dedos dos pés. A Academia Nacional de Medicina Desportiva (NASM) afirma que os seus pés devem estar afastados à largura dos ombros, com os dedos dos pés a apontar para a frente, não para fora.
Um estudo de dezembro de 2013 no Journal of Human Kinetics corrobora isso, dizendo que a posição dos dedos dos pés para a frente coloca a menor quantidade de tensão nos joelhos e na coluna lombar, especialmente se tiver osteoartrite ou lesões no menisco.
“Descobriram que apontar os dedos dos pés para dentro ou para fora 30 graus pode levar a um maior risco de lesão no joelho do que um agachamento com os dedos dos pés apontados para a frente”, diz Buckingham. “A razão para o aumento do risco pode ser o facto de a rotação dos pés poder exercer pressão adicional sobre os tendões, ligamentos e cartilagem do joelho, em particular sobre o menisco.”
Mas e se a posição dos dedos dos pés para a frente não for a ideal? Não se preocupe, diz o treinador pessoal certificado Joey Thurman, CPT. Não há problema em virar ligeiramente os dedos dos pés. De facto, o American Council of Exercise recomenda uma posição ligeiramente virada para fora dos dedos dos pés.
“Nenhum ser humano é exatamente igual e, apesar de [o estudo] ter tido em conta a idade, alturas e pesos semelhantes, todos temos diferentes desgastes no nosso corpo que causam diferentes variações nos nossos padrões de movimento.”
Então, o que é que conta como uma viragem “ligeira”? Um estudo de julho de 2018 no BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation analisou novamente a postura do agachamento e concluiu que a melhor posição era a dos dedos dos pés a apontar para a frente – ou não mais de 10 graus ligeiramente para fora.
“Para indivíduos que não são atletas e não precisam de treinar para imitar o seu desporto, a forma do agachamento deve ser direcionada para o que parece natural”, diz Buckingham.
É correto fazer um agachamento com os dedos dos pés para fora?
A direção para onde apontam os dedos dos pés durante o agachamento pode prejudicar ou ajudar os joelhos.Crédito da imagem:VioletaStoimenova/E+/GettyImages
Os agachamentos são um dos melhores exercícios para construir os músculos da parte inferior do corpo. Trabalham os glúteos, os quadríceps e os isquiotibiais, “o que significa que poderá ficar mais forte, correr mais depressa e saltar mais alto”, diz o fisiologista do exercício Todd Buckingham, PhD.
Além disso, trabalham os músculos do núcleo de uma forma mais funcional do que uma prancha, de acordo com um estudo de junho de 2018 do Journal of Human Kinetics.
Mas todos estes benefícios desaparecem se não estiver a fazer os seus agachamentos com a forma correta. E embora possa sentir que tem tudo alinhado, há um pequeno mas fundamental pormenor que deve verificar: Em que direção estão os dedos dos pés a apontar?
Colocação dos pés no agachamento: Dedos para dentro ou para fora?
Ao fazer um agachamento, olhe para os dedos dos pés. A Academia Nacional de Medicina Desportiva (NASM) afirma que os seus pés devem estar afastados à largura dos ombros, com os dedos dos pés a apontar para a frente, não para fora.
Um estudo de dezembro de 2013 no Journal of Human Kinetics corrobora isso, dizendo que a posição dos dedos dos pés para a frente coloca a menor quantidade de tensão nos joelhos e na coluna lombar, especialmente se tiver osteoartrite ou lesões no menisco.
“Descobriram que apontar os dedos dos pés para dentro ou para fora 30 graus pode levar a um maior risco de lesão no joelho do que um agachamento com os dedos dos pés apontados para a frente”, diz Buckingham. “A razão para o aumento do risco pode ser o facto de a rotação dos pés poder exercer pressão adicional sobre os tendões, ligamentos e cartilagem do joelho, em particular sobre o menisco.”
- Mas e se a posição dos dedos dos pés para a frente não for a ideal? Não se preocupe, diz o treinador pessoal certificado Joey Thurman, CPT. Não há problema em virar ligeiramente os dedos dos pés. De facto, o American Council of Exercise recomenda uma posição ligeiramente virada para fora dos dedos dos pés.
- “Nenhum ser humano é exatamente igual e, apesar de [o estudo] ter tido em conta a idade, alturas e pesos semelhantes, todos temos diferentes desgastes no nosso corpo que causam diferentes variações nos nossos padrões de movimento.”
- Então, o que é que conta como uma viragem “ligeira”? Um estudo de julho de 2018 no BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation analisou novamente a postura do agachamento e concluiu que a melhor posição era a dos dedos dos pés a apontar para a frente – ou não mais de 10 graus ligeiramente para fora.
- “Para indivíduos que não são atletas e não precisam de treinar para imitar o seu desporto, a forma do agachamento deve ser direcionada para o que parece natural”, diz Buckingham.
- É correto fazer um agachamento com os dedos dos pés para fora?
- É frequente ver levantadores de peso a fazer agachamentos com os dedos dos pés apontados para fora mais de 10 graus. Este desvio exagerado permite-lhes recrutar mais músculos e levantar cargas mais elevadas, mas também acarreta algum risco de problemas nos joelhos, de acordo com a NASM.
- “Eu prefiro um pé ligeiramente virado para fora e uma postura um pouco mais larga, especialmente quando estou sob carga com uma barra nas costas”, diz Thurman. “Para os meus clientes, peço-lhes que comecem com a sua posição natural e depois ajustem-se para ver a profundidade do agachamento, a flexão do tornozelo e o que está a acontecer com os seus rotadores internos ou externos.”
Buckingham diz que os atletas devem fazer o agachamento que mais se aproxima do seu desporto. Por exemplo, os defesas de linha ofensiva no futebol ficam numa posição larga com os dedos dos pés ligeiramente apontados para fora para melhor tração. “Por conseguinte, a sua posição de agachamento quando levantam pesos deve ser semelhante”, afirma Buckingham.
Mas os velocistas de pista terão uma posição de agachamento diferente, diz ele. “Os atletas de pista devem agachar-se com os pés afastados à largura dos ombros, com os dedos apontados para a frente e agachados a uma profundidade de, pelo menos, 90 graus.” Esta posição assemelha-se mais à sua postura nos blocos de partida.
Praticar a colocação correta dos pés no agachamento
Pronto para agachar como um profissional? Siga estas sugestões para maximizar os benefícios e minimizar o risco para os joelhos.