Quando você esquece de comer durante o dia, seu corpo pode perder em nutrientes importantes.Imagens de crédito: izusek / e + / gettyimages
Todos nós estivemos lá – tão ocupado, focados ou estressados - que esquecemos de comer. Mas quando você pula uma refeição, você também pula em nutrientes essenciais que suas necessidades do corpo, que afeta como você funciona durante o dia, para não mencionar sua saúde geral.
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Aqui, falamos com Leslie Langevin, Rd, autor de o livro de culinária anti-inflamatório e co-proprietário de nutrição integral, para aprender a preencher sua xícara de nutrientes quando tiver perdido Mealtime, mais dicas para ajudá-lo a permanecer em um horário consistente de alimentação.
O que acontece com o seu corpo quando você pula uma refeição
Ao pular uma refeição de vez em quando provavelmente não é motivo de preocupação, se você tem o hábito de esquecer de comer, pode ter efeitos negativos em seu corpo. Aqui estão alguns:
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1. Quando você pula carboidratos complexos, você tem menos energia
Carboidratos são como combustível para o motor do seu corpo. Especificamente, carboidratos complexos – que são digeridos lentamente – fornecem energia sustentada ao longo do dia, diz Langevin. Eles também têm vitaminas B, que ajudam seu corpo a liberar energia de alimentos e apoio à saúde do cérebro (pense: melhor foco e concentração), de acordo com o USDA.
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Então, fica sem dizer: quando você não enche seu tanque (com carboidratos complexos), você estará correndo vazio.
De fato, se você não tiver comida e nutrientes suficientes para disparar o motor do seu corpo, ocorre um processo chamado catabolismo, onde seu corpo usa suas próprias lojas de energia (e pode até incluir o colapso muscular), diz Langevin.
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2. Quando você pula fibra, é mais provável que você tenha demorado mais tarde
Fibra – encontrada em alimentos com carboidratos complexos, como ervilhas, feijão, grãos integrais e legumes – ajuda a mantê-lo saciado e seus níveis de açúcar no sangue estável, diz Langevin. Isso porque diminui a absorção do seu corpo de açúcar. Sem fibras suficientes, seu açúcar no sangue pico e mergulho, causando desejo e dores de fome.
Coloque outra maneira, quando você fore de fibra no início do dia, seu apetite provavelmente será maior na sua próxima refeição, diz Langevin. E essa fome voraz pode levar a comer demais, ela acrescenta.
3. Quando você pula proteína, seu corpo não pode se reparar
“Pernoite, nosso corpo esteve em um estado de jejum, correndo em nossas lojas de energia”, diz Langevin. Quando “quebramos rapidamente”, nossos corpos param de mergulhar no armazenamento e começam a usar comida para energia. E comer proteína suficiente desempenha um papel fundamental neste processo.
“Precisamos fornecer uma boa fonte de proteína para fornecer os aminoácidos necessários e blocos de construção para operação e reparo contínuos do nosso corpo”, diz Langevin.
Mas quando você pula uma refeição – e privar seu corpo de proteína – seus músculos não podem reparar adequadamente, reconstruir e recuperar, diz Langevin.
O que é pior, o catabolismo pode ocorrer, e seu corpo pode quebrar o músculo por energia, ela acrescenta.
Como compensar uma refeição perdida
“Para compensar uma refeição perdida, se trata de ter certeza de que você está tendo uma refeição equilibrada pelo menos duas vezes por dia” junto com os lanches densos nutrientes que acompanham, que Langevin chama de “mini” refeições.
Aqui, Langevin explica como construir uma refeição equilibrada.
1. Emparelhar uma proteína e um carb complexo com amplo fibra
Esses nutrientes compensarão o que você não tinha pulando sua última refeição.
- boas opções para proteína magra :
- Ovos
- Feijões
- Frango
- Peru
- tofu
- Iogurte
- Nozes e sementes
- boas opções para carboidratos complexos ricos em fibras :
- arroz castanho
- Quinoa
- Aveia
- Batatas doces
- Massa de grãos integrais
- Feijões
“Fazendo a proteína é mais difícil porque o corpo só absorve uma certa quantidade de uma janela de comer para a recuperação muscular (o resto é usado para energia)”, diz Langevin. Aponte para 20 a 30 gramas de proteína por refeição para compensar o que você perdeu no início do dia.
Refeições com fibra e proteína para tentar
- 1 xícara de quinoa + 1/2 xícara de batatas doces + legumes + 4 oz frango ou tofu + 3 colheres de sopa. nozes / sementes + 1 a 2 colheres de sopa. vestir-se
- Um burrito de trigo integral com um ovo ou 4 oz frango + 1/2 xícara de feijão + veggies + 1/2 xícara de arroz integral + salsa + queijo
- Uma tigela de massa de grãos integrais com legumes + queijo + outra fonte de proteína (4 oz frango ou 1/2 xícara de legumes) com pesto
2. Em seguida, adicione um lanche denso nutriente ao seu prato principal
Esta é uma boa oportunidade para obter um pouco mais de proteína, bem como suas frutas e legumes (leia: vitaminas e minerais essenciais), diz Langevin.
Lanches ricos em nutrientes para tentar
- 1 xícara de iogurte grego + 1/2 xícara de granola + um punhado de nozes / sementes + 1 xícara de frutas
- Um pequeno envoltório de trigo integral + hummus + legumes + queijo
- Picadas de proteína de chocolate escuro + 1 xícara de bagas
Dicas para ajudá-lo a não pular refeições
Embora seja possível compensar uma refeição perdida, enchendo seus outros com proteína, carboidratos e fibras complexos, Langevin diz que você deve tentar evitar completamente as refeições: “É melhor espalhar seus nutrientes durante todo o dia para o seu ótimo funcionamento versus enchendo todos eles em algumas refeições. ”
Veja como construir o hábito de comer refeições regulares.
1. Defina um temporizador
Se você tende a esquecer o café da manhã ou almoço, estabelecendo um lembrete no seu telefone é uma maneira fácil de solicitar que você faça uma pausa para comer, diz Langevin.
2. Tenha lanches pré-embalados na mão
“Se você” não tem tempo “para o café da manhã, prepare o café da manhã fácil para comer enquanto acaba pela porta”, diz Langevin. “Algo pequeno é melhor que nada.” E sempre embalar alguns lanches extras em sua bolsa para o meio do dia. Juntos, eles podem servir como uma mini refeição do meio-dia.
Lanches no-go para tentar
- Um iogurte potável
- Uma barra de proteína.
- Um smoothie pré-feito
- Uma banana + um pacote de manteiga de amendoim
- Um iogurte grego + mistura de trilha + fruta
- Pacote de manteiga de amêndoa + bolachas de grão integral + fruta
- Maçãs pré-fatias + varas de queijo + nozes
- Um ovo hardboiled + queijo + vegetais pré-cortados
E sempre embalar alguns lanches extras em sua bolsa para o meio do dia. Juntos, eles podem servir como uma mini refeição do meio-dia.
3. Construa sua refeição preparando músculo
Se você é propenso a esquecer ou ignorar as refeições, você deve considerar a refeição preparando café da manhã, almoço ou jantar no dia seguinte, diz Langevin.
“O planejamento é um hábito que leva tempo para construir, mas pode realmente mudar como você alimenta seu corpo durante o dia e melhora sua energia”, diz ela. E, como a maioria das habilidades, mais você faz, mais bem sucedido você será nisso, ela acrescenta.
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